Автор:
Peter Berry
Дата создания:
13 Июль 2021
Дата обновления:
23 Июнь 2024
Содержание
Белок считается «макроэлементом» или питательным веществом, в котором человеческий организм нуждается в больших количествах. Это потому, что организм использует белок для производства всего, от костей и волос до мышц и крови. Однако, в отличие от жиров и углеводов, человеческий организм не накапливает белок, поэтому чрезвычайно важно получать постоянное количество белка с пищей. Узнав о продуктах, богатых белком, и о том, как включить их в свой рацион, вам будет легче добавлять белок.
Шаги
Часть 1 из 2: добавьте белок в свой рацион
Добавьте в свой рацион морепродукты и нежирное мясо. Морепродукты и птица - два богатых источника белка. Не только это, но и морепродукты и птица также лучше, чем другие белковые сорта мяса, потому что в них относительно мало жира.
- Мало того, что они являются богатым источником белка, многие морепродукты, такие как лосось, также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
- Птица темного цвета относительно жирнее белого мяса. Кроме того, перед обработкой следует удалить кожу птицы, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров.
- Свиная корейка - это также белое мясо, богатое белками. Вырезка менее постная, чем птица, но более постная, чем красное мясо.
Выбирайте нежирную говядину. Для блюд, требующих говядины, следует выбирать нежирную говядину. В постной говядине обычно всего на 1 грамм больше насыщенных жиров, чем в курице без кожи. Вы можете выбрать мясо верхней части бедра, вырезку, ребра и говяжий фарш. 100 г нежирной говядины содержат менее 10 г жира, на 4,5 г меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.- Постная говядина не только является источником белка, но и содержит железо, цинк и витамин B12.
- Если вы хотите купить нежирное мясо, вам следует выбрать мясо с этикеткой «вырезка» или «ветчина».
Увеличьте потребление нежирного молока животных. Молоко, сыр и йогурт - это продукты, богатые белком. Даже в этом случае цельное молоко содержит много калорий, поэтому вам нужно выбирать молоко с низким содержанием жира (например, с 1% жирностью или обезжиренное молоко), чтобы максимально увеличить количество белка и снизить калорийность.- Молочные продукты также богаты кальцием, а многие продукты обогащены витамином D.
- Используйте греческий или исландский йогурт как богатую белком закуску. 180-граммовая порция йогурта содержит 14 граммов белка по сравнению с 10 граммами обезжиренного йогурта.
Ешьте больше яиц. Яйца - наименее дорогой источник белка. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что здоровые взрослые могут есть одно яйцо в день.- Как и в случае с молочными продуктами, вы можете максимально увеличить потребление белка и снизить потребление жиров с помощью диеты. Яичные белки содержат почти 50% белка и почти не содержат жиров. Так вы сможете отделить желтки от белков. Кроме того, вы можете найти яичные белки и внимательно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что яичные белки не содержат соли.
Добавьте фасоль в свой рацион. Фасоль - отличный источник белка, она полна клетчатки и питательных веществ, которые сохраняют чувство сытости. Таким образом, фасоль - лучший выбор для замены красного мяса во многих блюдах. В 1/2 стакана фасоли содержится больше белка, чем в 30 граммах жареного стейка.
Ешьте много сои. Соевые бобы также богаты белком и менее жирны, чем другие продукты, что делает их полезными для здоровья сердца.
Используйте орехи в качестве перекуса. Миндаль, кешью и орехи пекан относительно низкокалорийны (около 160 калорий на 30 г). Эти орехи содержат около 5-6 г белка / 30 г и богаты клетчаткой, что делает их более полезными, чем сладкие и обработанные закуски.
- Избегайте употребления в пищу соленых или обжаренных в масле орехов. Сушеные бобы - лучший вариант для максимального потребления белка и ограничения калорий.
Рассмотрите возможность приема добавок или протеинового порошка. Людям с дефицитом белка или физически активным следует рассмотреть возможность приема добавок. Кроме того, в продуктовых магазинах по разумным ценам продаются протеиновые батончики или протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли, коктейли, хлопья и многие другие блюда.
- Внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что она содержит не менее 6 г белка на порцию, с низким содержанием сахара и с низким содержанием жира.
Часть 2 из 2: Расчет потребности в белке
Определите свои потребности в белке в зависимости от возраста. Многие думают, что лучше добавить больше белка. Тем не менее, вы должны проконсультироваться о рекомендуемой суточной дозе белка. Лучше всего исходя из возраста:
- Дети 1-3 года: 13 г
- Дети 4-8 лет: 19 г
- Дети 9-13 лет: 34 г
- Молодая женщина 14-18 лет: 46 г
- Молодежь 14-18 лет: 52 г
- Женщины 19-70 лет и старше: 46 г (71 г для беременных или кормящих женщин)
- Мужчины 19-70 лет и старше: 56 г
Узнайте количество белка в некоторых распространенных продуктах питания. Знание количества белка в обычных продуктах очень помогает увеличить потребление белка.
- 1 стакан молока содержит 8 г белка
- Кусок мяса 90 г содержит 21 г белка.
- 1 чашка вареной фасоли содержит 16 граммов белка.
- 1 банка йогурта 8 унций содержит около 11 г белка.
Рассчитайте свою потребность в белке по порциям или по дневному рациону. Количество белка в граммах сложно представить. Следовательно, можно рассчитать так, чтобы суточное потребление белка составляло 10-35% калорий.
Определите, нужен ли дополнительный белок. Спортсменам и пожилым людям требуется больше белка, чем рекомендованная суточная доза (RDA) для поддержания здоровья мышц и функции костей. Людям, которым требуется много упражнений, людям старше 65 лет, а также людям с заболеваниями почек или нарушением обмена веществ, следует проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы узнать, как рассчитать суточную потребность в белке.
- Вегетарианцы и веганы - две группы, которым грозит дефицит белка. Однако немясная диета все же может обеспечить достаточно белка. Вы можете найти другие статьи о том, как добавить белок в вегетарианскую диету.
Оцените свой текущий рацион. Возможно, вы получаете достаточное количество белка (даже для физической активности) из своего нынешнего рациона. Вы можете вести учет типа и количества еды каждый день в течение недели (включая закуски, напитки и добавки). Если на продукте есть этикетка, рассчитайте количество белка в граммах на порцию; с другой стороны, можно узнать количество белка в пище на основе онлайн-справочной таблицы.
Прочтите информацию о питании на этикетке. Вы должны взять за привычку определять содержание белка в некоторых распространенных продуктах, таких как молоко, чтобы спланировать свой ежедневный рацион и убедиться, что вы получаете достаточно белка. Как вариант, выбирайте продукты, обогащенные белком, например спортивные напитки или продукты, повышающие энергию.
Включите животный и растительный белок в каждый прием пищи. Употребление разнообразных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, не тратя слишком много времени на приготовление закусок, особенно для тех, кто ест мясные продукты. Употребление рекомендованного количества порций в день молочных продуктов, цельнозерновых, овощей и нежирного белка (например, рыбы или курицы) поможет удовлетворить потребности среднего человека в белке. рекламное объявление
Совет
- Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых белком (яйцо или банка греческого йогурта) через сито, вместе с зерновыми культурами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновой хлеб, может помочь вам оставаться сытым и есть меньше.
Предупреждение
- Не зацикливайтесь на белковых добавках, забудьте о других питательных веществах. Сбалансированная диета с полным набором фруктов и овощей и перечисленных выше продуктов является идеальной.
- В некоторых случаях потребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса или многим проблемам со здоровьем.
