Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: правильная осанка
• Часть 2 из 2: правильное сидение в офисе или за компьютером
• Советы

Архивы внутренней медицины создают впечатление, что люди, которые сидят дольше, до 8-11 часов в день, на 40% чаще умирают от ряда недугов и болезней, чем те, кто сидит меньше. Хотя вы не можете не сидеть в офисе, умение правильно сидеть, где бы вы ни сидели, может помочь вам оставаться здоровым и в безопасности.

Шагать

Часть 1 из 2: правильная осанка

1. Вдавите бедра в кресло как можно глубже. Лучший способ сесть в офисное кресло - позволить формованной спинке поддерживать вашу спину и плечи, отведя бедра как можно дальше назад, а затем отрегулировать другие компоненты стула для обеспечения поддержки.
   • Если вы сидите на прямом стуле с твердой спинкой, сдвиньте ягодицы к краю стула и сядьте на спинку этого стула, не сутулясь. Сядьте так, чтобы спина и плечи были как можно более прямыми, если опираться на спинку. В конечном итоге это более удобное положение для вашей спины, шеи и плеч.
   • Если вы сидите в мягком кресле или диване, важно, чтобы ноги стояли на полу, а спина была прямой. Ваши плечи должны быть отведены назад, и вы должны сесть на скамью как можно дальше вперед.
2. Держите плечи назад, а спину прямо. Где бы и как вы ни сидели, важно держать плечи назад, чтобы не сутулиться или не искривить спину во время сидения. Со временем это может вызвать напряжение в шее и плечах, что приведет к хронической боли и головным болям.
   • Не откидывайте стул назад и не опускайтесь вперед во время сидения, иначе вы можете растянуть большой седалищный нерв и мышцы плеча. Это приводит к нарушению баланса.
   • Если возможно, если вы сидите подольше, хорошо покачиваться мягко. Это помогает поддерживать тело в активном и сбалансированном состоянии.
3. Отрегулируйте сиденье по высоте. Сиденье вашего стула должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже. Если вы сидите слишком низко, ваша шея напрягается, а слишком высокая - со временем утомляет плечи.
4. Отрегулируйте спинку стула под углом 100 ° -110 ° назад. В идеале спинка пассивного кресла не должна быть прямой, а должна быть немного наклонена назад на 90 градусов. Это намного удобнее и поддерживает вашу спину, чем идеально прямая спина.
5. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. Хорошие пассивные офисные стулья должны обеспечивать некоторую поддержку поясницы, немного выступать в пояснице, чтобы поддерживать ваш позвоночник с обеих сторон, и позволять вам удобно сидеть прямо. Однако, если у вас нет такой поддержки, вам придется делать это самостоятельно.
   • При необходимости вы можете использовать надувные подушки или подушечки чуть выше бедер, между спинкой и позвоночником. Это должно быть намного удобнее.
   • Если у вашего стула есть активный механизм спинки, используйте его для частой смены положения, позволяя плавно регулировать и позволяя вам раскачиваться вперед и назад, когда вы сидите и работаете, и не позволяйте спине удерживать положение.
6. Отрегулируйте подлокотники. Было бы лучше, если бы ваши подлокотники можно было отрегулировать так, чтобы ваши плечи были расслаблены, а запястья были на одном уровне с клавиатурой во время набора текста. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать больше о том, как сесть за компьютер.
   • В качестве альтернативы вы можете полностью снять подлокотники, если они мешают. Подлокотники не нужны для поддержки.

Часть 2 из 2: правильное сидение в офисе или за компьютером

1. Сядьте в активный стул, если он доступен. Исследования все чаще показывают, что длительное сидение в офисе сопряжено с серьезными рисками для здоровья, включая растяжение спины и плеч, а также повышенный риск сердечных заболеваний. По этой причине активные методы сидения сейчас более популярны, чем когда-либо, и могут быть для вас хорошим вариантом.
   • Активное сидение включает в себя такие вещи, как стоячие столы, столы с беговыми дорожками, коленные стулья и другие эргономичные альтернативы, которые заставляют ваше тело оставаться в вертикальном положении, а не предоставляют ему место для отдыха.
   • Пассивные сиденья, даже эргономичные, заставляют позвоночник принимать неудобное вертикальное положение.
2. Убедитесь, что ваша клавиатура правильно настроена. Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы ваши плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты, немного в стороне от тела, а запястья и руки были прямыми.
   • Используйте ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать угол наклона, чтобы клавиатура была удобной. Если вы сидите вперед или прямо, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонитесь назад, клавиатура с небольшим наклоном поможет вам сохранить прямое положение запястья.
   • Эргономичные клавиатуры изогнуты в центре, чтобы обеспечить более естественное положение запястий, что позволяет печатать большими пальцами к потолку, а не отрывать ладони от пола. Если вы боретесь с болью в запястье, подумайте о приобретении такой клавиатуры.
3. Правильно настройте монитор и исходные документы. В идеале вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении, чтобы вам не приходилось вытягиваться, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой над клавиатурой.
   • Убедитесь, что верхняя часть монитора находится примерно на 5-7,5 см выше уровня глаз.
   • Если вы носите очки с двойным фокусом, опустите монитор на удобную для чтения высоту.
4. Рассмотрите возможность использования эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельно вашему телу, его естественному положению покоя, а не на одном уровне с полом, что может привести к синдрому запястного канала при повторяющихся движениях.
   • Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционных мышей делает то же самое, что и традиционные клавиатуры: заставляет ваши запястья принимать неестественное положение. Со временем это может вызвать синдром запястного канала и хроническую боль.
5. Делайте регулярные перерывы. Каждые 30-60 минут следует делать небольшой перерыв от сидения и прогуливаться по офису. Даже короткий перерыв, чтобы сходить в туалет или набраться пресной воды, может помочь нарушить однообразие и облегчить боль. Даже если вы чувствуете себя нелепым, закройте дверь офиса и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы улучшить кровоток:
   • Пожмите плечами 5-10 раз.
   • Вытяните икры 20 раз.
   • Растяжка 5-10 раз.
   • Ударьте пальцами ног 20 раз.
6. Будьте максимально активными на работе. При работе в офисе абсолютно необходимо регулярно вставать и ходить, чтобы избежать стрессовой боли и долгосрочных повреждений рук, шеи, плеч и спины. В следующих статьях WikiHow вы найдете советы и рекомендации, как оставаться активными на работе:
   • Практикуйтесь, сидя за компьютером.
   • Делайте упражнения для пресса сидя.

Советы

• Когда вы впервые принимаете правильную осанку, вам может быть неудобно, но если вы будете делать это регулярно, у вас будет идеальная осанка!
• Если у вас начинает болеть поясница или шея, значит, вы делаете что-то не так.
• Всегда сидите так, как вам удобно, даже если это будет выглядеть странно на вашем сиденье.