Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: управление гневом в краткосрочной перспективе
• Метод 2 из 2: долгосрочное управление гневом
• Советы
• Предупреждения

Все время от времени злятся. Однако если вы испытываете непреодолимый гнев, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью. Вот как можно контролировать свои эмоции и успокаиваться.

Шагать

Метод 1 из 2: управление гневом в краткосрочной перспективе

1. Сделайте перерыв, как только почувствуете гнев. Прекратите то, что вы делаете, уйдите от всего, что вас беспокоит, и просто сделайте передышку. Избавившись от всего, что вас беспокоит, вам будет намного легче успокоить вас. Попробуйте это в следующих ситуациях:
   • Если вы злитесь из-за проблем на дороге, припаркуйтесь на второй дороге и выключите двигатель.
   • Если вы расстроены на работе, переместитесь в другую комнату или выйдите на минутку на улицу. Когда вы едете на работу, подумайте о том, чтобы сесть в машину, чтобы оказаться в своем привычном пространстве.
   • Если вы расстроены дома, переместитесь в комнату с небольшим пространством (например, в ванную) или прогуляйтесь.
   • Если вы испытываете гнев из-за проблем в незнакомом месте, не блуждайте в одиночестве. Скажите, с кем бы вы ни были, что вам нужен короткий мысленный перерыв, и попросите их сделать несколько дополнительных шагов от вас. Закройте глаза и попробуйте представить себя где-нибудь в тишине.
2. Сделайте глубокий вдох. Когда ваше сердце бьется от гнева, медленно опускайте его, контролируя дыхание. Считайте до трех на вдохе, задержите дыхание в легких еще на три секунды и снова сосчитайте до трех на выдохе. Концентрат Только на числах, когда вы это делаете, и отказываетесь думать о том, что вас злит. Повторяйте это столько раз, сколько необходимо.
3. Перейти к одному счастливое место. Если вам все еще трудно успокоиться, представьте себя в сцене, которая вас невероятно расслабляет. Это может быть задний двор вашего детства, тихий лес, безлюдный остров - все, что дает вам ощущение покоя и домашнего уюта. Сосредоточьтесь на представлении каждой детали этого места: света, звуков, температуры, погоды, запахов. Оставайтесь в своем счастливом месте, пока полностью не погрузитесь в него, и оставайтесь там несколько минут или пока не почувствуете себя спокойно.
4. И если это все еще не работает, если вы можете, вспомните лучшее время, которое вы провели, и каждую счастливую ситуацию. Это может быть ваша мама, друзья или ваш партнер. Попытайтесь вызвать улыбку на своем лице, вспоминая такие события.
5. Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Когда будешь готов обсуждать ситуация с собой в успокаивающем и позитивном выражении. Например, если вы испытываете гнев на дороге, вы можете попробовать: «Этот парень чуть не столкнул меня с дороги, но, возможно, он попал в аварию, и мне, вероятно, больше никогда не придется его видеть. Мне повезло, что я жив, и моя машина цела. Мне повезло, что я все еще могу водить машину. Я могу сохранять спокойствие и сосредоточенность, когда снова выхожу на дорогу ".
   • Если вы найдете какую-то форму позитивного разговора с самим собой, которая вам подходит, сделайте это мантрой. Повторите это для себя столько раз, сколько необходимо, чтобы вернуться в правильное состояние ума.
6. Попросите поддержки у того, кому вы доверяете. Если вы все еще расстроены, поделитесь своими опасениями с близким другом или доверенным лицом.
   • Четко заявите, чего вы хотите от другого человека. Если вы просто хотите, чтобы вас выслушали, вначале скажите, что вам не нужна помощь или совет, а вам просто сочувствие. Если вы ищете решение, расскажите об этом и другому человеку.
   • Установите ограничение по времени. Дайте себе определенное время, чтобы отреагировать на то, что вас злит, и держитесь за это - когда время истекло, ваша ярость закончилась. Это поможет вам двигаться дальше, а не зацикливаться на ситуации бесконечно.
7. Постарайтесь увидеть немного юмора в том, что вас рассердило. После того, как вы успокоились и решили, что готовы пережить инцидент, постарайтесь увидеть его более светлую сторону. Представление инцидента в юмористическом свете может помочь вам сохранить позитивный настрой и избежать гнева из-за той же ситуации в следующий раз.

Метод 2 из 2: долгосрочное управление гневом

1. Занимайтесь физической активностью. Эндорфины, поступающие в результате упражнений, могут помочь вам успокоиться, а движение тела дает физический выход вашему гневу. Попробуйте эти упражнения, которые вы можете практиковать самостоятельно:
   • Бег
   • Гиревой спорт
   • Велосипеды
   • Йога
   • Баскетбол
   • Единоборства
   • Плавание
   • Нетбол
2. Измените то, как вы думаете о своей жизни. Сложнее всего сломать когнитивные привычки, но это можно сделать. Честно спросите себя, видите ли вы во всех и вся как противник или препятствие. Скорее всего, мир не серьезно так и есть - но вы так думаете, из-за паранойи или прошлого опыта. Попробуйте эти советы по изменению своего мировоззрения:
   • Когда вы просыпаетесь утром, вы решаете приветствовать каждого человека или переживания так, как если бы все это было для вас в новинку. Отбросьте свои предрассудки и начните все сначала.
   • Если вы обнаружите, что впадаете в такие же плохие мысли, скажите вслух: «Стоп». Сознательно измените свой образ мышления на что-то другое.
   • Попробуйте разные точки зрения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, как на вас повлияла ситуация, спросите себя, как она повлияла на других вовлеченных людей. Подумайте о проблемах, с которыми они сталкиваются, и о том, как они на них реагируют.
3. Ведите дневник о том, что вас злит, и как вы планируете это исправить. Каждый раз, когда вы действительно злитесь, запишите, что именно произошло. (Важно быть честным, даже если это выставит вас в неблагоприятном свете - помните, что дневник предназначен для сохранения конфиденциальности.) Затем спланируйте, как вы собираетесь решить проблему, и избегайте повторения этого в следующий раз. Если вы оказались в такой же неприятной ситуации, проверьте свои записи в журнале, чтобы узнать, что еще вы можете сделать.
4. Посетите специалиста по психическому здоровью. Если ваш гнев достиг точки, когда он мешает вашей повседневной жизни или вашей способности поддерживать позитивные отношения, обратитесь к врачу. Он или она может оценить суть вашей проблемы и определить, нужна ли вам терапия, лекарства или их комбинация.
   • Поймите, что депрессия, даже если ее диагностировал профессионал, может быть вызвана гневом и разочарованием, когда она не может или не может быть решена. Поскольку гнев в большинстве случаев необходимо подавлять, чтобы гарантировать, что он не причинит вреда себе и другим, поскольку его источник вызвал стыд и унижение или потому что гнев кипит, когда его невозможно выразить и отправить в бессознательное, неразрешенный гнойник может вызывают депрессию или враждебность, тогда как настоящая проблема может заключаться в том, что они просто не осведомлены о чьих-то стандартах. Конечно, следует соблюдать осторожность в случае возможного насилия.

Советы

• Уходите и постарайтесь избавиться от негативных эмоций. Выход на улицу может очень помочь.
• Сделайте несколько упражнений и уйдите от раздражающего вас человека!
• Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете то же самое, когда успокаиваетесь и думаете о ситуации.
• Признайте, что гнев иногда оправдан и должен быть выражен. Однако поймите, что есть другие продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы набрасываться на других.
• Подумайте о стрессе, который вы испытываете. Тебе нравится так себя чувствовать? Если нет, поменяйте.
• Постарайтесь думать о вещах, за которые вы благодарны. Чем конкретнее, тем лучше. Вы не можете быть одновременно злым и благодарным.
• Найдите выход для творчества, например письмо, рисование и т. Д., В котором вы сможете использовать свою энергию. Хобби помогают поднять вам настроение и позволяют направить энергию туда, где в противном случае вы бы сосредоточились на проблемах, которые не можете решить. Представьте, что вы могли бы сделать с энергией, которую обычно тратите в гневе, если бы направили ее на что-то другое.
• Спросите себя, заслуживает ли будущий получатель вашего гнева нападения, или вы просто используете его как боксерские груши, чтобы выпустить пар для другого человека / проблемы, которая вас беспокоит.
• Выпейте что-нибудь, что вам нравится, чтобы успокоиться.
• Иногда лучше написать письмо, чем разговаривать напрямую с человеком.
• Напишите кому-нибудь письмо или сообщение о своих чувствах, но НЕ ОТПРАВЛЯЙТЕ ЭТО. Когда вы закончите выражать свои чувства, ваш гнев, скорее всего, уйдет.

Предупреждения

• Если в какой-то момент вы думаете навредить себе или другим, немедленно обратитесь за помощью.
• Немедленно уходите, если вы понимаете, что позволяете своему гневу превратиться в гнев или что вы начинаете проявлять агрессию.
• Гнев никогда не является оправданием для нападок или жестокого обращения с окружающими (физическими или словесными). За это вас могут отправить в тюрьму.
• Поймите, что гнев - это естественная эмоция. Именно то, что мы делаем с этим гневом, вредит нашему здоровью, нашим отношениям и восприятию других людей.