Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: продуктивно высвободите свой гнев
• Метод 2 из 3: сдерживание и предотвращение гнева
• Метод 3 из 3: понять свой гнев
• Советы
• Предупреждения

Гнев - это естественная человеческая эмоция, и она не всегда должна быть негативной. Это может заставить вас осознать, что вам было больно или что определенная ситуация требует изменений. Важно научиться обрабатывать этот гнев и правильно на него реагировать. Регулярное чувство гнева связано с более высоким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, депрессии и проблем со сном. Это особенно верно, если вы испытываете чрезвычайно взрывной гнев или если вы чрезвычайно подавляете свой гнев. К счастью, есть здоровые способы научиться понимать, обрабатывать и выражать свой гнев.

Шагать

Метод 1 из 3: продуктивно высвободите свой гнев

1. Получить некоторые упражнения. Если вы расстроены, вам могут помочь упражнения. Исследования Университета Джорджии показывают, что умеренные упражнения (например, бег или езда на велосипеде) во время или сразу после плохого опыта могут помочь вам справиться с гневом. Физические упражнения производят эндорфины. Эндорфины - это химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, позитивнее и счастливее. Если вы не можете бегать или ездить на велосипеде, подумайте о ходьбе, растяжке или других легких упражнениях.
   • Упражнения также могут иметь профилактический эффект. Исследования, проведенные в Йельском университете, показывают, что длительный бег из-за неприятного опыта может ослабить серьезность вашей эмоциональной реакции.
   • Даже если вы не можете найти время для полноценного плана упражнений, когда вы расстроены, вы можете хотя бы попытаться сделать это в течение нескольких минут. По возможности постарайтесь выйти из ситуации, которая вас злит. Хорошо встряхните конечностями. Даже незначительные физические отвлечения могут помочь вам почувствовать себя лучше.
2. Проверьте свое дыхание. Глубокий вдох через диафрагму (большая мышца в нижней части легких, которая помогает вам дышать) может облегчить чувство гнева. Глубокое контролируемое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, стабилизирует кровяное давление и расслабляет ваше тело. Для дополнительного эффекта сочетайте дыхательные упражнения с мантрой, успокаивающим словом или фразой.
   • Найдите тихое место, чтобы расслабиться. Устраивайтесь поудобнее. Если хотите, лягте и снимите тесную или неудобную одежду.
   • Положите руку на пресс.
   • Медленно вдохните через нос. Сосредоточьтесь на наполнении живота как можно большим количеством воздуха при вдохе. Расслабьте пресс на вдохе. Теперь вы должны почувствовать, как расширяется живот. Задержите дыхание на несколько секунд.
   • Мягко выдохните через рот. Напрягите пресс, чтобы выпустить весь воздух из легких.
   • Повторите этот процесс не менее десяти раз.
   • Если вам все еще трудно сделать глубокий вдох, купите в магазине игрушек бутылку с выдуванием пузырей. Держите палку перед лицом и нежно дышите через нее. Сконцентрируйтесь на выдохе нижними мышцами живота; выталкивайте воздух вверх и наружу. Равномерное дыхание создаст поток пузырьков. Если пузыри лопаются или не выходят, откорректируйте дыхание до тех пор, пока они не появятся.
3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивное расслабление мышц требует, чтобы вы сосредоточились на задействовании и расслаблении определенных групп мышц тела. Таким образом, это отвлекает вас от вашего гнева. К тому же это отличный способ избавиться от стресса и забот. Это тоже может помочь ослабить чувство гнева. Кроме того, это упражнение поможет вам заснуть, когда по ночам у вас бушуют мысли.
   • Если возможно, переместитесь в тихое удобное место и найдите себе место, где можно присесть.
   • Сосредоточьтесь на определенной группе мышц, например на мышцах одной руки. Во время глубокого и медленного вдоха вы как можно сильнее напрягаете эти мышцы. Удерживайте это напряжение примерно 5 секунд. Например, вам нужно сжать кулак, чтобы напрячь мышцы рук. Сосредоточьтесь на этой группе мышц и постарайтесь не напрягать окружающие мышцы.
   • Выдохните и снимите напряжение с этой группы мышц. Сконцентрируйтесь на напряжении, которое снимается с этих мышц. Позвольте себе расслабиться примерно на 15 секунд, прежде чем переходить к другой группе мышц.
   • К другим группам мышц, которые вы можете попробовать, относятся мышцы стоп, голеней, верхней части ног, ягодиц, живота, груди, шеи и плеч, рта, глаз и лба.
   • Вы также можете начать с ног и медленно продвигаться ко лбу. Напрягите каждую группу мышц между ними. Когда вы снимаете напряжение с каждой группы мышц, представьте, как гнев покидает ваше тело вместе с этим напряжением.
4. Проведите церемонию высвобождения гнева. Концентрированная деятельность может помочь вам превратить вашу гневную энергию в продуктивное высказывание. Таким образом, вы сможете оставить свой гнев позади. Исследования показали, что гнев может временно улучшить ваше творческое мышление и навыки мозгового штурма. Постарайтесь задействовать свое воображение и сознательно выпустить свой гнев контролируемым творческим способом.
   • Например, найдите тихое место и встряхните тело. Представьте себе, что буквально стряхивает гнев, как собака, стряхивающая воду после душа.
   • Вы также можете записать свои гневные мысли на листе бумаги и медленно разорвать его на части. Представьте, что вы тоже разрушаете свои гневные чувства.
   • Если вы артистичны, попробуйте нарисовать или раскрасить чувства, которые вы испытываете. Постарайтесь перенести свои чувства с тела на произведение искусства.
5. Используйте стресс-мяч. Использование мяча для снятия стресса может помочь ослабить непосредственное чувство гнева. Поскольку они требуют от вас сокращения и расслабления определенной группы мышц, использование мяча для снятия стресса также эквивалентно прогрессивному расслаблению мышц. Однако использование стрессового шара - это всего лишь палец в дамбе, и его следует сочетать с другими методами для достижения долгосрочных результатов.
   • Лучше использовать мяч для снятия стресса, чем выражать гнев ногами, разбивать или бросать предметы. Подобные взрывные действия могут причинить вред или боль; часто это только злит тебя.
6. Найдите что-нибудь смешное или глупое. Мягкий юмор поможет рассеять гнев. Основной первопричиной сильного гнева является чувство, что наши представления о конкретной ситуации или опыте всегда верны и что все должно идти так, как мы ожидали. Использование юмора для анализа этих идей поможет вам успокоиться и контролировать гнев.
   • Американская психологическая ассоциация рекомендует, чтобы, если кто-то называет вас уничижительным именем, представляйте это имя буквально. Например, если вы так зол на своего начальника, что называете его «засранцем», представьте его таковым, «какашку из нетвердого вещества, как признак болезни». Такой вид юмора может помочь вам облегчить жизнь. напряжение.
   • Просмотр веселых или милых видеороликов в Интернете также может улучшить ваше настроение. Люди биологически запрограммированы на то, чтобы находить милыми такие вещи, как глазастые щенки и толстые младенцы. Когда мы видим эти вещи, у нас возникает химическая реакция счастья.
   • Избегайте саркастического или грубого юмора. Это только разозлит вас, а также может навредить другим людям.
7. Слушайте успокаивающую музыку. Прослушивание музыки может стать отличным способом отвлечься, чтобы избавиться от гнева. Однако важно, чтобы вы слушали успокаивающую музыку. Если вы уже злитесь, музыка с агрессивным битом или злой лирикой только усилит ваши негативные чувства.
   • Ищите спокойную, успокаивающую музыку, которая может ослабить ваш гнев. Когда вы злитесь, вы расстраиваетесь отчасти из-за того, что ваш мозг находится в режиме борьбы или бегства. Британская академия звуковой терапии составила плейлист из песен, которые, согласно научным исследованиям, «расслабляют». В этот список, среди прочего, входят песни из Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») и Enya («Watermark»).
8. Повторяйте успокаивающие высказывания. Найдите утверждение, которое для вас много значит, и постарайтесь сосредоточиться на этом утверждении, когда будете его повторять. Вы даже можете повторить несколько разных утверждений. Вот несколько, которые вы можете попробовать:
   • «Эта ситуация временная».
   • «Я могу пройти через это».
   • «Может мне это не нравится, но меня это не убьет».
   • "Я буду сохранять хладнокровие".
   • «Не стоит злиться на это».

Метод 2 из 3: сдерживание и предотвращение гнева

1. Составьте «план гнева». Поскольку в данный момент может быть довольно сложно уменьшить гнев, постарайтесь планировать заранее. Следуйте инструкциям этого плана, чтобы успокоиться, когда вы злитесь. Помните об этом плане, чтобы продуктивно справляться со своим гневом.
   • Например, вы можете взять тайм-аут, когда сердитесь. В этом случае просто попросите другого человека ненадолго остыть.
   • Если вы ведете разговор, который вас злит, например жаркий спор о политике или религии, попробуйте сменить тему.
2. Перестройте свое мышление. Когнитивная реструктуризация может помочь вам реже испытывать гнев. Гнев часто преувеличивает реакцию на события и переживания. Это заставит вас потерять контроль. Вы можете изменить свое отношение к определенному опыту и целям. Это поможет вам вообще не разозлиться, а также поможет сдержать гнев, если вы его поняли.
   • Избегайте суммирования таких слов, как «никогда» или «всегда». Гнев имеет тенденцию затемнять наши воспоминания о переживаниях. Эти слова также причиняют боль другим и заставляют людей защищаться; и что пока они должны сотрудничать. Вместо того, чтобы говорить такие вещи, как «Я всегда такой идиот» или «Вы никогда не помните, что действительно важно, сосредоточьтесь на том, что происходит на самом деле. Возможно, вам будет полезно указать четкий факт, например «Я забыл свой телефон» или «Вы забыли о нашей встрече». Таким образом, вы можете видеть все в перспективе.
   • Оставайтесь логичными и рациональными.Конечно, легче сказать, чем сделать, но напоминание себе о негативном опыте, который заставляет вас злиться, - не единственный опыт, который у вас будет в этот день. Помните, что раздражение, каким бы сильным оно ни казалось, носит временный характер. Это поможет вам быстрее преодолеть гнев.
3. Гибко подходите к ситуациям. Легко предположить, что ваше первое впечатление о ситуации или опыте «правильное», и что трудно отказаться от идеи, что каждая ситуация содержит некую зерно объективной истины. Если вы будете более гибкими в подходах к ситуациям и переживаниям, у вас будет меньше возможностей справляться с ними яростно.
   • Если кто-то приходит в супермаркет, вы можете подумать, что его не волнуют ваши потребности и он груб. Это предположение может вас разозлить. Хотя это предположение может быть правдой, оно не очень продуктивно. Если вы подойдете к этому опыту гибко - например, представив, что человек не видел вас или что он / она имеет дело со стрессовой ситуацией, - вам будет легче отпустить свой личный гнев.
4. Учите напористости. Развитие напористого стиля общения позволяет вам лучше контролировать свою жизнь. Так вы будете меньше испытывать страх и гнев. Напористое общение и напористое поведение - это не высокомерие или эгоизм. Дело в том, чтобы иметь возможность ясно и спокойно доносить до других свои мысли, чувства и потребности, и делать это открыто и честно. Если вы не будете честны в своих потребностях, то другие никогда не смогут их удовлетворить. Этот опыт может вызвать у вас злость, депрессию или отсутствие любви.
   • Использует утверждения в форме «я», например: «Я немного запутался в том, что вы сказали» или «Я хочу, чтобы вы пришли вовремя, когда мы вместе пойдем в кино».
   • Избегайте угроз, нападок на человека и нецензурной лексики.
   • Используйте совместные заявления и приглашайте других высказать свое мнение.
   • Говорите о своих желаниях и потребностях максимально прямо и ясно. Например, если вас пригласили на вечеринку, на которую вы не хотите идти, не говорите что-то вроде: «Ну, я думаю, мне придется туда пойти». Вместо этого вежливо заявите, что вы не хотите идти: «Честно говоря, я бы лучше не приходил».
5. Попробуйте медитировать. Медитация не только снижает стресс и избавляет от депрессии, но также помогает сохранять спокойствие во время неприятных переживаний. Недавние исследования в Гарварде показали, что медитация положительно влияет на работу мозга, особенно в области обработки эмоций. В исследовании изучалось два типа медитации: «внимательность» и «медитация метта». Хотя у практикующих обоих вариантов уменьшилось чувство тревоги и гнева, метта-медитация была даже более эффективной, чем одна только внимательность.
   • Медитация осознанности фокусируется на том, чтобы полностью присутствовать здесь и сейчас, на осознании и принятии собственных физических переживаний. Этот тип медитации похож на медитацию, которую вы выполняете в йоге.
   • Мета-медитация, также называемая медитацией любящей доброты, основана на ряде ло-джонг (практик тибетских буддистов), которые сосредоточены на чувстве любящей доброты по отношению к другим. Для этого типа медитации вам может потребоваться руководство, прежде чем вы сможете эффективно практиковать ее самостоятельно.
6. Высыпайтесь побольше. Недостаток сна может повредить ваше тело несколькими способами. Это включает, помимо прочего, физический стресс и повышенный риск расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство. Плохой или слишком короткий сон также может стать причиной повышенной раздражительности, перепадов настроения и более частой злости, чем обычно.
   • Эксперты по сну рекомендуют, чтобы средний взрослый спал не менее семи-восьми часов в сутки. В зависимости от ваших потребностей будет достаточно немного короче, или вам может потребоваться немного больше сна.
7. Поделитесь своим опытом с человеком, который вас рассердил. Как только вы отпустите свои гневные чувства, может быть полезно поделиться своими чувствами и переживаниями с человеком, который вас рассердил. Если кто-то причинил вам боль, игнорируя вас на вечеринке, спокойно поговорите с ним и объясните, почему вам было больно. Это может помочь ему понять, как его поведение повлияло на вас. Это также может гарантировать, что вы получите больший контроль над ситуацией.
   • Очень важно подождать, пока вы не обработаете гнев. Если вы подойдете к ним, пока еще злитесь, вы только усугубите ситуацию. Вы также можете нанести им вред. При общении с другими всегда используйте ненасильственное общение.
8. Посетите терапевта. Психотерапевт может помочь вам раскрыть скрытые чувства и мотивы вашего страха. Это особенно полезно, если вам не до конца понятны ваши чувства и их причины. Когнитивная терапия, когда терапевты помогают вам научиться воспринимать переживания по-другому, может быть очень полезной в управлении гневом.

Метод 3 из 3: понять свой гнев

1. Распознайте проблемный гнев. Большинство людей несколько раз в неделю испытывают легкую усталость. В некоторых случаях злиться совершенно нормально - например, если кто-то вас обидел или обидел. Однако вы должны научиться распознавать признаки «проблемного» гнева.
   • Вы часто кричите или ругаетесь, когда злитесь? Вы оскорбляете других на словах?
   • Приводит ли ваш гнев к физической агрессии? Насколько серьезно проявление этой агрессии? Менее 10% обычных истерик связаны с физической агрессией. Так что, если вам приходится часто с этим сталкиваться, это может указывать на то, что происходит что-то более серьезное.
   • Чувствуете ли вы необходимость сыграть своего собственного врача, когда злитесь, прописывая лекарства, алкоголь или еду?
   • Считаете ли вы, что ваш гнев негативно влияет на ваши личные отношения, работу или общее состояние здоровья? Выражали ли другие люди такое же беспокойство?
2. Научитесь читать свое тело. Гнев, особенно у женщин, может вызывать множество физических симптомов. Женщины часто подвергаются социальному и культурному давлению, и их учат избегать открытого выражения враждебности и гнева. Физическое напряжение, мышечные боли, учащенное дыхание и головные боли - все это симптомы, которые могут быть связаны с гневом. Понимание того, когда вы действительно зол, вместо того, чтобы подавлять это знание, может помочь вам справиться со своим гневом.
   • Тревога, депрессия и бессонница также могут быть связаны с гневом.
3. Просмотрите образцы гнева в вашей семейной истории. То, как ваши родители и другие члены семьи выражают свой гнев, может существенно повлиять на то, как вы справляетесь со своим гневом. Как члены вашей семьи выражали гнев в детстве? Ваши родители открыто или подавляли свой гнев?
4. Ведите дневник гнева. Подробное описание своих эмоций - это способ соприкоснуться со своими чувствами и выяснить причину своего гнева. Не только размышляйте о том, что произошло во время определенного события или опыта, но и о том, как вы на это отреагировали и как прошел ваш ход мыслей. Во время письма старайтесь не судить о своих чувствах. Просто выразите их, чтобы вы могли осознать, что вы чувствуете. Осведомленность - важный первый шаг в обработке и преодолении гнева. Для каждой заметки задайте себе следующие вопросы:
   • Что вызвало у вас чувство гнева или стресса? Чувствовали ли вы стресс до того, как произошел инцидент?
   • Какие мысли вы испытывали по поводу этого опыта?
   • Как вы думаете, насколько вы злились в школе от 0 до 100?
   • Вы набросились на других или усвоили свой гнев?
   • Испытывали ли вы физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или головная боль?
   • Как бы вы предпочли ответить? Вы хотели кричать, нападать на кого-то или что-то сломать? И как вы на самом деле отреагировали?
   • Как вы себя чувствовали после инцидента или опыта?
5. Научитесь распознавать свои триггеры. У многих людей гнев возникает из-за определенных мыслей или происшествий. Вы можете использовать дневник гнева, чтобы научиться распознавать определенные закономерности, которые чаще всего вызывают ваш гнев. Триггерные мысли обычно можно разделить на две категории: а) ощущение, что вам угрожает боль / вред, и б) ощущение, что вам действительно причиняли боль / вред определенным образом.
   • Распространенный триггер - это когда кто-то не сделал или не сделал того, чего вы от него / нее ожидали. Например, если вы встречались с другом за обедом, а он не появляется, вы можете злиться из-за того, что он не сделал то, что вы от него ожидали.
   • Еще один распространенный спусковой механизм - это ощущение, что кто-то причиняет вам боль / причиняет боль, даже самым обыденным образом. Например, если вы заблокированы в пробке, у вас проблемы с компьютером или вам постоянно звонят с неизвестного номера. Это происходит ежедневно, но может иметь реальные негативные последствия. Это может заставить вас беспокоиться о том, что вам причинят вред. Эти опасения могут вызвать настоящий гнев.
   • Ощущение, что вы не достигли личной цели или не удовлетворили личную потребность, также может вызвать гнев. Этот гнев направлен на вас самих.
   • Ощущение, что вы находитесь в невыгодном положении, что люди не приходят вам на помощь или что люди не заботятся о вас, также может быть спусковым крючком, особенно на рабочем месте и в романтических отношениях.

Советы

• Использование этих стратегий - хорошее начало в пылу битвы. Просто убедитесь, что вы также делаете эмоциональную домашнюю работу, анализируя и обрабатывая свой гнев. В любом случае это сделает вас менее злым.
• По возможности старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают у вас гнев. Например, если у вас есть сильные политические или религиозные убеждения, постарайтесь избегать обсуждения этого вопроса.
• Часто бывает мудро обратиться к терапевту, даже если вы даже не так сильно рассержены. Многие люди думают, что их проблемы должны быть потрясающими, прежде чем они смогут обратиться к психиатрической помощи. Однако терапия может быть отличным профилактическим средством!

Предупреждения

• Если вы часто набрасываетесь на других или на себя, когда злитесь, или если вы часто находите убежище в наркотиках или алкоголе, обратитесь за профессиональной психиатрической помощью. Очень важно обратиться за помощью, чтобы не навредить себе или другим.
• Не используйте физическую агрессивность, чтобы высвободить свой гнев, например ломать вещи, бить или пинать. Эти действия могут показаться вам полезными, но исследования показывают, что они только усиливают ваш гнев.