Сядьте перед компьютером

Видео: ЙОГА ПОСЛЕ РАБОТЫ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ • Мягкая растяжка для здоровой спины • Йога вечером • Йога с Яннау

Содержание

Шагать
Советы
Предупреждения
Необходимости

Длительное сидение перед компьютером может нанести вред вашему телу. Если вы не сядете в правильном положении, легко закончить с болью в спине, шее, болью в коленях и покалыванием в руках и пальцах. Вот несколько советов, как сохранять эргономичную осанку и чувствовать себя комфортно за рабочим столом в течение дня. Примечание: исследование 2006 года показало, что более расслабленное положение под углом 135 градусов работает лучше для уменьшения боли в пояснице, чем вертикальное сидячее положение.

Шагать

Сядьте прямо. Вдавите бедра в кресло до упора. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их. Отрегулируйте спинку сиденья под углом 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вашего стула есть активный механизм спинки, используйте его для регулярной смены положения. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы плечи были расслаблены, и полностью снимите их, если они мешают.
Сядьте поближе к клавиатуре. Поместите его так, чтобы он находился прямо перед вашим телом. Убедитесь, что клавиши расположены по центру вашего тела.
Отрегулируйте высоту клавиатуры. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, локти приоткрыты, а запястья и руки прямые.
Отрегулируйте наклон клавиатуры в соответствии с вашим сидячим положением. Используйте механизм подставки для клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать угол. Если вы сидите в прямом или прямом положении, постарайтесь расположить клавиатуру под углом от себя, но если вы слегка наклонены, небольшой угол вперед поможет вам сохранить прямое положение запястья.
Используйте подставки для запястий. Они помогут сохранить нейтральное положение и смягчат твердые поверхности. Упор для рук следует использовать только для поддержки ладоней между нажатиями клавиш, а не во время набора текста. Поместите мышь или шаровой манипулятор как можно ближе к клавиатуре.
Разместите монитор правильно. Отрегулируйте монитор и любые исходные или справочные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении. Расположите монитор прямо перед собой над клавиатурой. Верхняя часть монитора должна находиться примерно на 5-7,5 см выше ваших глаз в сидячем положении. Если у вас бифокальные очки, опустите монитор для комфортного чтения.
- Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана и отрегулируйте расстояние для вашего обзора. Уменьшите блики, аккуратно разместив экран там, где вы должны смотреть почти прямо, но частично вниз. При необходимости отрегулируйте шторы или жалюзи. Отрегулируйте вертикальный угол экрана и настройки экрана, чтобы минимизировать отражение от верхнего света.
Поместите исходные документы прямо перед собой и используйте встроенный держатель документов. Если для этого недостаточно места, поместите документы на подставку для документов рядом с монитором. Держите телефон в пределах досягаемости. Используйте гарнитуру или громкую связь, чтобы не зажать трубку между плечом и ухом.
Прикрепленный лоток для клавиатуры может быть хорошим решением для подключения различного оборудования, но он должен иметь место для мыши, обеспечивать свободное пространство для ног и регулироваться по высоте и углу наклона. Не держите журнал слишком далеко от других рабочих материалов, например от телефона.
- Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции и высоту вашего стула или использовать подушку стула, чтобы сесть в удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если ваши ступни болтаются.
Делайте короткие перерывы в течение рабочего дня, чтобы снять напряжение в мышцах. Исследования показали, что постоянное сидение вредно для вашего здоровья. Попробуйте прогуляться несколько минут и немного потянуться - все, что прерывает целый день сидячей работы, полезно для вас!
- Делайте короткие перерывы по 1-2 минуты каждые 20-30 минут для растяжки. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут. Старайтесь всегда оставлять компьютер во время обеденных перерывов.
- Избегайте перенапряжения глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке. Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд. Во время работы следите за осанкой. Продолжайте двигаться как можно больше.
Дайте руке движение, надавливая пальцами и отталкиваясь назад. Делайте это по крайней мере 15 раз на руку, по крайней мере, шесть раз в день. Это простое упражнение предотвратит развитие проблем с синдромом запястного канала в будущем. Даже если сейчас у вас нет проблем, вы можете избежать боли в дальнейшей жизни, выполнив несколько хороших упражнений.
Готовый!

Советы

Очень важно стоять и ходить после 30 минут сидения, потому что длительное сидение может вызвать боль в области таза. Сидение в течение длительного периода времени также может привести к другим проблемам со здоровьем. Этот 1-2-минутный перерыв после каждых 30 минут работы не так уж и плох, если он помогает предотвратить другие боли и потенциально серьезные заболевания.
Другими методами уменьшения отражений могут быть оптические фильтры дисплея, светофильтры или отраженный свет.
Убедитесь, что ваш стул находится в правильном положении, чтобы предотвратить проблемы со спиной в будущем.
Используйте таймер, чтобы напомнить вам, когда нужно сделать перерыв. Сделайте перерыв, когда сработает таймер или сразу после текущей задачи. Если выполнение задания занимает больше 10 минут, сделайте перерыв на 1-2 минуты.
Избегайте использования слишком больших упоров для рук или упоров для запястий, которые находятся выше клавиши пробела на клавиатуре.
Если у вас регулярно болит запястье во время набора текста, попробуйте настроить клавиатуру Дворжака.
Один из способов снизить нагрузку на глаза - это правило 20, 20, 20. Каждые 20 минут смотрите на точку в 6 метрах от вас в течение 20 секунд.

Предупреждения

После того, как вы правильно настроили компьютерную рабочую станцию, выработайте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы ограничивают кровообращение и негативно влияют на ваше тело.
Если слишком долго сидеть перед компьютером, можно получить жесткие мышцы.