Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: подготовьтесь к похудению
• Метод 2 из 3: включите мясо в свой рацион, если хотите похудеть
• Метод 3 из 3. Отслеживайте свой прогресс
• Советы
• Предупреждения

Белок играет важную роль в организме, а также в потере веса. Постное мясо, такое как птица, яйца, говядина, свинина и моллюски, является отличным источником высококачественного белка. В организме белок необходим для функционирования, структуры и регулирования собственных тканей и органов тела. Что касается похудания, белок оказался более насыщенным (что означает, что вы едите меньше) и повышает термогенную способность организма (способность сжигать калории). Хотя это может быть полезно при соблюдении диеты, употребление большого количества белка все же приведет к увеличению веса.

Шагать

Метод 1 из 3: подготовьтесь к похудению

1. Запишитесь на прием к врачу или диетологу. Диеты с высоким содержанием белка (иногда в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов) являются популярным выбором для похудения. Однако они подходят не всем людям. Ваш врач может предложить вам дополнительные рекомендации или порекомендовать альтернативы, которые могут быть более подходящими для вас.
   • Диеты с высоким содержанием белка могут иметь ряд побочных эффектов. Непосредственные побочные эффекты могут включать головные боли, дефицит питательных веществ и запоры. Долгосрочные побочные эффекты могут включать повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижение функции почек.
   • Зарегистрированный диетолог - это диетолог, который может предложить вам более эффективную диету для похудения или помочь вам выбрать здоровые, постные источники белка в вашем рационе с высоким содержанием белка и мясом. Регулярные консультации диетолога также могут помочь вам в достижении ваших целей.
   • Перейдите на сайт EatRight и нажмите оранжевую кнопку «Найти эксперта» в правом верхнем углу, чтобы найти диетолога в вашем районе.
2. Составьте план питания. При попытке похудеть очень важно иметь сбалансированный план питания, даже если диета основана на мясе. Записав для примера количество дней, вы сможете лучше спланировать включение различных продуктов, в том числе нежирного мяса.
   • Найдите несколько часов, чтобы составить план питания. Обязательно включайте нежирное мясо и другие источники белка в большинство этих блюд.
   • Кроме того, не забудьте включить в свой рацион различные фрукты, овощи, молоко и 100% цельнозерновые продукты (если они будут частью вашего рациона). Потребление разнообразных продуктов из каждой пищевой группы имеет важное значение для сбалансированного питания.
   • Также подумайте о своем образе жизни. Если вы всегда слишком заняты, часто в дороге или у вас мало времени на приготовление еды, вы можете купить протеиновый порошок или мясо, которое уже было приготовлено или заморожено, чтобы приготовить еду быстрее.
3. Поймите важность размеров порции. Чтобы действительно помочь вам похудеть, важно регулировать размеры порций, даже если вы едите нежирное мясо. Слишком большие порции приводят к тому, что вы потребляете много калорий и в результате набираете вес.
   • Порция белков - 100 г. Это соответствует размеру вашей ладони или колоды карт.
   • Примеры подходящих белковых порций: 1 маленькая куриная грудка или 1/2 большой куриной грудки, одно или два яйца или 1/2 стакана фасоли.

Метод 2 из 3: включите мясо в свой рацион, если хотите похудеть

1. Покупайте нежирные куски мяса. Постные источники белка - это продукты, содержащие относительно мало жира и калорий на порцию. Если вы хотите похудеть, сосредоточившись на мясных блюдах, большую часть времени важно выбирать нежирное мясо, а не жирное. Это поможет вам поддерживать свой вес и уровень холестерина. Выбирайте нежирное постное мясо, например:
   • Морепродукты. Это отличный источник белка. Выбирайте моллюсков (например, креветок или крабов) в дополнение к выращиваемой на фермах рыбе (например, камбала, тунец или махимахи). Кроме того, некоторые виды рыбы, такие как лосось или скумбрия, содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца и, как было показано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Птица. Курица и индейка также являются отличным постным источником белка. Белое мясо без кожи имеет самое низкое содержание жира.
   • Свинина. У большинства свинины очень мало жира или мраморности в мясе. Удалите весь лишний жир, чтобы получить вариант с наименьшим содержанием жира.
   • Красное мясо, например, говядина или баранина. Эти источники белка также можно считать нежирным вариантом, особенно если вы выбираете нежирные нарезки или нежирный говяжий фарш. Кроме того, нежирная говядина богата цинком, железом и витамином B12.
2. Покупайте экологически чистое мясо. Органические мясные продукты, как правило, немного дороже, чем мясо животных, выращенных и обработанных традиционным способом. Однако органическое мясо не содержит гормонов роста, добавок и консервантов.
   • Обратите внимание на этикетку «органические продукты», которая означает, что животных кормят органическими продуктами и выгуливают их на свободном выгуле.
   • Следует отметить, что по питательной ценности органическое мясо не отличается от обычного мяса. Однако мясо кур на свободном выгуле обычно содержит больше омега-3 и 6.
3. Съедайте одну порцию мяса с каждым приемом пищи. Съедание порции нежирного мяса с каждым приемом пищи или перекусом дает вам основу для диеты, ориентированной на употребление мяса.
   • Ешьте разнообразные белки в течение дня, чтобы поддерживать сбалансированную и разнообразную диету. Например, вы можете съесть яйца на завтрак, салат из курицы-гриль на обед, вяленую говядину в качестве закуски и жареный лосось и овощи на ужин.
   • Другие продукты с высоким содержанием белка (например, молочные продукты, бобы или тофу) могут быть частью вашего рациона. Хотите ли вы включить это, зависит от того, как вы составляете диету.
4. Готовьте мясо без дополнительных масел и соусов. Масло и соусы (например, маринады и заправки) могут добавить значительное количество жира, сахара и калорий. Ограничьте количество масла и соусов во время еды, чтобы контролировать общую калорийность еды.
   • Самый низкокалорийный метод приготовления - слегка смазать мясо небольшим количеством оливкового масла перед приготовлением.
   • Или обжарьте постный белок на сковороде с антипригарным покрытием с использованием низкокалорийного кулинарного спрея.
   • Свежие или сушеные травы и цитрусовые - полезные способы придать мясным блюдам больше аромата, не добавляя при этом большого количества калорий или натрия.
   • Старайтесь не добавлять к мясу чрезмерное количество соуса. Хотя вы можете любить кетчуп или соус для барбекю, оба они содержат большое количество сахара, что может помешать вашей диете. Вместо этого ищите альтернативы, в которых мало или совсем нет сахара и калорий. Вы также можете попробовать приготовить эти соусы с нуля и контролировать, сколько сахара и калорий вы добавляете в них.
5. Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Фрукты и овощи необходимы для здорового, питательного и сбалансированного питания. Даже при выборе мясной диеты важно потреблять достаточное количество фруктов и овощей в день. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для вашего здоровья.
   • 1 чашка сырых или 2 чашки зеленолистных овощей - это одна порция. Старайтесь есть не менее двух-трех порций в день.
   • 1 маленький фрукт, 1 стакан нарезанных фруктов и 1/2 стакана сухофруктов считаются за одну порцию. Старайтесь съедать хотя бы одну-две порции фруктов в день.
6. Ешьте 100% цельнозерновые продукты. Многие диеты с упором на мясо или с высоким содержанием белка также часто содержат мало углеводов. Вы можете ограничить количество потребляемых углеводов, особенно если это злаки. Однако, если вы решите есть злаки, используйте 100% цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен.
   • Цельные зерна минимально обрабатываются и содержат все части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Обычно они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с более очищенными зернами.
   • Цельнозерновые продукты: 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, киноа, коричневый рис, ячмень или просо.

Метод 3 из 3. Отслеживайте свой прогресс

1. Взвешивайтесь еженедельно. Регулярное взвешивание во время диеты поможет вам отслеживать свои успехи и даст представление о том, насколько эффективен или неэффективен ваш план диеты. Регулярное взвешивание может помочь вам отслеживать ваши успехи с течением времени и поддерживать мотивацию.
   • Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Ежедневное взвешивание не дает вам точного представления о ваших успехах. Ежедневные колебания массы тела (если вы похудели или набрали вес) являются нормальным явлением и могут быть результатом того, что вы ели, пили или делали в тренажерном зале накануне.
   • Чтобы максимально точно взвесить себя, вставайте на весы в один и тот же день и время каждую неделю в одной и той же одежде (или без нее).
   • Было доказано, что регулярное взвешивание помогает предотвратить увеличение веса.
2. Ежемесячно пересматривайте свой рацион. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, важно каждые 1-2 месяца проверять, является ли ваша диета эффективной и в какой степени. Просмотрите, сколько веса вы потеряли, насколько больше вы, вероятно, потеряете, и как ваша новая диета поможет вам в достижении ваших целей.
   • Если вы стабильно худеете или достигаете своей цели, значит, диета, скорее всего, удалась. Держись!
   • Если потеря веса идет медленно или остановилась, найдите время, чтобы переосмыслить свою диету, то, как вы питаетесь, и следуйте своему плану. Не помешает вести диетический дневник в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что вы соблюдаете диету.
   • Также помните, насколько легко придерживаться своей диеты и какие чувства она вызывает. Например, если вы считаете, что есть мясо во время каждого приема пищи для вас слишком хорошо, внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он лучше соответствовал вашему образу жизни.
3. Работайте в группе поддержки. Группа поддержки может быть отличным подспорьем для похудания. Будь то друзья, члены семьи или другие люди, сидящие на диете, группа поддержки может воодушевить и мотивировать вас по мере вашего прогресса.
   • Спросите друзей или семью, не хотят ли они присоединиться к вашей мясной диете. Это может быть намного веселее, когда у вас есть целая группа людей с одной и той же целью.
   • Внесите элемент соревнования в свою группу поддержки. Установите дату окончания для определенного веса и придумайте приятный приз для победителя.

Советы

• Для сбалансированного питания убедитесь, что вы едите не только мясо, но и овощи. Например, съешьте нежирный стейк и жареный сладкий картофель на ужин или салат из шпината и жареные креветки на обед.
• Возможно, вы захотите, чтобы врач проверил уровень холестерина и триглицеридов и следил за ними на протяжении всей диеты, ориентированной на мясо.
• Существует ряд популярных диетических программ с упором на мясо. Ознакомьтесь с примерами рецептов в Интернете или купите поваренные книги, в которых можно найти идеи для диеты из свежего мяса.

Предупреждения

• Никогда не ешьте недоваренное мясо. Недостаточно приготовленное мясо может привести к пищевому отравлению, которое может быть опасным для жизни. Лучший способ убедиться, что мясо прожарено, - это использовать термометр для мяса, который можно купить в любом магазине товаров для дома.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету или вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.