Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: ограничьте количество калорий, чтобы избавиться от жира
• Метод 2 из 2: двигайтесь, чтобы избавиться от жира на бедрах

Бедра и бедра - это места, где часто откладывается жир, особенно у женщин. Хотя может возникнуть соблазн попытаться решить только эти проблемы, это нереальная цель. Только похудев по всему телу, можно сделать части тела тоньше. Похудев и сбросив жир, вы обнаружите, что теряете жир как с бедер, так и с других частей тела. Если вы хотите избавиться от этого жира, вам придется попробовать сочетание диеты, кардиотренировок и силовых тренировок.

Шагать

Метод 1 из 2: ограничьте количество калорий, чтобы избавиться от жира

1. Ведите дневник питания в течение недели. Ешьте так, как вы едите всегда. Вы можете использовать это как основу для изменения своего рациона.
   • Дневник питания позволяет лучше понять свой рацион и увидеть, что вам нужно изменить, чтобы похудеть.
   • Запишите, насколько велики порции, какие закуски вы едите, какие жидкие калории вы потребляете и какие продукты с высоким содержанием жира. Отметьте эти вещи звездочкой или составьте список, чтобы вы могли приступить к своей диете.
   • Продолжайте вести дневник питания, пытаясь похудеть. Исследования показывают, что люди, которые могут придерживаться своего диетического дневника, худеют более успешно в долгосрочной перспективе.
2. Ешьте на 500 калорий меньше в день. Если есть меньше, ваше тело получает сигнал о том, что оно должно начать сжигать накопленный жир, чтобы получить энергию (включая жир на бедрах).
   • Чтобы похудеть и уменьшить жир на всем теле и бедрах, вам нужно сократить количество калорий. Меньшее количество калорий в конечном итоге означает, что вы похудеете.
   • Ежедневно сокращая примерно 500 калорий, вы теряете от 0,5 до 1 кг в неделю. Специалисты считают это безопасным и здоровым похуданием.
   • Используйте свой дневник питания, чтобы определить, каких продуктов вы можете избежать, чтобы сократить калорийность на 500 калорий.
3. Ешьте мерными порциями. Отмеренная порция с каждым приемом пищи снизит калорийность и потерю веса.
   • Вы можете использовать весы или мерные чашки, чтобы отмерить правильные порции.
   • Лучше взвешивать каждый прием пищи и перекус, чтобы оставаться на правильном пути. Если вы оцените порции, вы быстро увеличите их размер и потребляете слишком много калорий.
   • Взвесьте еду, чтобы получить следующие порции: 85-110 граммов белка (размером с колоду карт), 30 граммов или полстакана злаков, 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени и 1/2 чашка нарезанных фруктов или 1 небольшой фрукт.
   • Ешьте 1 порцию белка и 2 порции овощей или фруктов во время каждого приема пищи. Рекомендуется есть около 2-3 порций злаков в день.
4. Выбирайте продукты с меньшим количеством калорий. Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, когда вы хотите похудеть, помимо подсчета калорий и сокращения порций, - это выбирать низкокалорийные продукты.
   • Правильная подача низкокалорийной пищи - лучший выбор для похудения.
   • Выбирайте нежирные белки с небольшим содержанием калорий, такие как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, рыба, бобовые и тофу.
   • Выбирайте 100% цельнозерновые без соуса. Цельнозерновые продукты полезны, потому что они богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Покупайте необработанные или приправленные зерна без соуса, чтобы в них было как можно меньше калорий.
   • Большинство фруктов и овощей от природы низкокалорийны. Будьте осторожны при покупке консервированных или замороженных продуктов. Убедитесь, что в нем нет ароматизаторов, соуса или сахара.
5. Ограничьте количество жидких калорий. Жидкие калории часто ответственны за большую часть лишних калорий в вашем рационе. Поэтому вы можете потерять совсем немного, если оставите эти вещи в покое.
   • Жидкие калории есть во всех видах напитков. Если пить меньше или совсем не пить эти напитки, можно легче похудеть.
   • Пейте меньше таких напитков, как газированные напитки, цельное молоко, фруктовые соки, алкоголь, подслащенный чай, подслащенный кофе, спортивные напитки, энергетические напитки и шоколадное молоко.
   • Хотя некоторые напитки не содержат калорий, их лучше оставить, поскольку они содержат много искусственных подсластителей и других добавок. Пейте меньше таких продуктов, как диетическая газировка, диетические энергетические напитки и диетические спортивные напитки.
   • Пейте много увлажняющих жидкостей, таких как вода, ароматизированная вода, несладкий кофе без кофеина и несладкий чай. Пейте не менее 8 стаканов в день, но вам может понадобиться 13 стаканов.
6. Прекратите перекусывать. Еще одна опасность, которая подстерегает, когда вы хотите похудеть, - это перекусы. Слишком много перекусов или постоянные щелчки могут помешать похудению.
   • Специалисты рекомендуют сократить количество калорий, которые вы получаете от перекусов. Если вы хотите похудеть, ешьте закуски, в каждой из которых не более 150 калорий.
   • В зависимости от вашего образа жизни и уровня активности вам потребуется максимум 1-2 перекуса в день.
   • Примеры здоровых перекусов: 30 граммов ореховой смеси, 1 стакан нежирного йогурта, 1/2 стакана творога или 90 граммов вяленого мяса.

Метод 2 из 2: двигайтесь, чтобы избавиться от жира на бедрах

1. Делайте интенсивные интервальные кардио-тренировки 4-5 раз в неделю. Интенсивная интервальная кардио-тренировка - это тренировка, в которой чередуются умеренная и высокая активность, чтобы вы сжигали много калорий и жира.
   • Эксперты по фитнесу обнаружили, что интервальные тренировки особенно полезны, если вы хотите похудеть. Хотя вы не просто нацеливаетесь на бедра, вы теряете жир по всему телу.
   • Интервальная тренировка обычно короче, чем обычная тренировка, и сочетает в себе короткие всплески активной активности с немного более умеренной активностью. Он отлично сочетается с другими кардио и силовыми тренировками.
2. Делайте упражнения не менее 5 дней в неделю по 30 минут в день. Невозможно сбросить жир с бедер, не избавившись от жира по всему телу. Также можно не только подтянуть и укрепить бедра. Регулярное выполнение кардиотренировок - важный компонент для достижения вашей конечной цели.
   • Эксперты в области здравоохранения рекомендуют упражнения средней и высокой интенсивности по 150 минут каждую неделю. Это может быть ходьба / бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы.
   • Если вы хотите быстрее похудеть, попробуйте заниматься в течение 1 часа 5–6 дней в неделю или до 300 минут в неделю.
   • Выполняйте кардиоупражнения, которые, как известно, худеют и подтягивают бедра. Такие виды деятельности, как бег / бег, степ-тренажер или велотренажер, отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса ног.
3. Делайте приседания. Это популярное упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, бедра и живот. Это отличный способ подтянуть и истончить бедра.
   • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сложите руки вместе и держите их перед центром груди.
   • Перенесите вес на пятки и опуститесь, как если бы вы сидели на стуле. Отведите ягодицу назад и идите как можно дальше или пока бедра не станут почти параллельны полу.
   • Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь наверх и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10-20 раз или столько раз, сколько сможете.
4. Делайте выпады. В этом упражнении вы делаете шаг вперед одной ногой и сгибаете ноги в коленях. Это отличное упражнение для тонизирования бедер и бедер.
   • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
   • Сделайте шаг вперед на одну ногу. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено и согните переднюю ногу медленным контролируемым движением.
   • Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
   • Отжимайтесь передней ногой, чтобы оказаться в исходном положении. Поменяйте ноги и повторите столько раз, сколько сможете.
5. Поднимите бедра. Это упражнение особенно полезно для бедер и бедер. Это отличный прием для придания формы бедрам и бедрам.
   • Лягте на бок, ноги вместе. Положите голову на руку, ближайшую к земле. Положите верхнюю руку на бедро.
   • Держите ногу прямо, а пальцы ног подтянуты к себе. Поднимите верхнюю ногу к потолку. Снова медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений другой ногой.
6. Сделайте мост. Мост - это поза, которая укрепляет заднюю часть ваших ног, но также подтягивает и истончает ваши бедра.
   • Лечь на спину. Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Пусть руки лежат по бокам.
   • Поднимите ягодицу вверх так, чтобы бедра находились в воздухе, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колен до головы.
   • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатиться спиной на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите это 10-20 раз или столько раз, сколько сможете. Сделайте его тяжелее, вытянув одну ногу и удерживая бедра на одном уровне. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Попробуйте нитки. Это приседание, которое укрепляет ваши бедра, ягодицы и бедра, на самом деле является балетным приемом.
   • Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выверните пальцы ног под углом 45 градусов. Сложите руки вместе в положении для молитвы перед грудью или положите их на бедра.
   • Присядьте, но держите голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
   • При спуске колени должны сгибаться наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
   • Медленно вернитесь в исходное положение, используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуться. Повторяйте как можно чаще.