Похудейте на два килограмма за две недели

Видео: 5 простых упражнений для похудения дома! -2 КГ за 1 ДЕНЬ

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: упражнения для ускорения метаболизма
Метод 2 из 3: похудейте с помощью диеты
Метод 3 из 3: похудеть
Необходимости

Если вы хотите сбросить два килограмма за две недели, вы потеряете около 17 500 калорий или 150 г. в день, меньше есть и занимаясь спортом. Хотя первые два фунта могут пройти довольно быстро, если вы хотите много сбросить, на то, чтобы сбросить последние два фунта, может потребоваться много времени. Если вы действительно хотите сбросить два килограмма за две недели, вам нужно тренироваться эффективно и есть меньше калорий, пока вы не достигнете своей цели.

Шагать

Метод 1 из 3: упражнения для ускорения метаболизма

Делайте зарядку по утрам. Если вы привыкли тренироваться днем или вечером, вы узнаете, что ваше сгорание ускоряется на 14 часов (большую часть дня), если вы тренируетесь утром. Запланируйте тренировку через 20 или 30 минут после пробуждения.
Выпейте кофе перед тренировкой. Известно, что кофе помогает вам тренироваться более интенсивно, поэтому вы будете тренироваться еще усерднее.
- Пропустите этот шаг, если вас тошнит от кофе натощак. Выпейте его перед бегом в течение получаса, и вы, вероятно, будете бегать быстрее и, таким образом, сожжете больше калорий во время перерыва.
Выберите музыку. Помните, что более 140 ударов в минуту (ударов в минуту) увеличит интенсивность тренировки. С другой стороны, чтение или просмотр телевизора может слишком сильно вас отвлекать и сжигать меньше калорий.
- Используйте приложение Cadence для прослушивания музыки для тренировки на основе BPM. Песни, которые имеют ту же скорость, что и ваш пульс, помогают быстро достичь высокой интенсивности.
Выполните интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Чередуйте 25 минут кардио с 10-минутной разминкой и 10-минутной заминкой. 25 минут кардио состоят из 30 секунд - 1 минуты спринта, а затем 2 - 4 минут бега на средней скорости.
- HIIT увеличивает выработку гормона роста человека на 450 процентов в течение 24 часов. Он помогает сжигать жир, а не мышцы, поэтому идеально подходит для тренировки по снижению веса.
- Под высокоинтенсивной тренировкой подразумевается, что скорость вашего пульса составляет 90 процентов от скорости. После этого вы больше не можете разговаривать и чувствуете, что двигаетесь быстро.
- Тренировка средней интенсивности составляет от 65 до 80 процентов от максимальной частоты пульса. Вы все еще можете поговорить с другом, но у вас одышка.
- Если вы в хорошей форме, вы можете попробовать интервалы Табата, в которых вы делаете 4 минуты 20-секундных спринтов, чередуясь с 10 секундами отдыха.
Присоединяйтесь к учебному лагерю или запустите P90X. Двухнедельные интервальные тренировки не только улучшат ваш метаболизм; Он тренирует все ваше тело, вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир.
Начните силовые тренировки. В дни, когда вы не занимаетесь P90X или тренировочным лагерем, возьмите штангу и займитесь силовыми тренировками от 30 до 45 минут. Делайте упражнения для верхней части тела в течение 1 дня, а для нижней части тела - 2 дня после этого.
- Начните неделю с популярных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, сгибания на трицепс, толчки и жимы от груди.
- Попробуйте новые силовые тренажеры, тренируйтесь с гирями или тренажером для подвешивания от TRX. А еще лучше потренироваться с другом, который покажет вам, как работает все новое оборудование.
- Идеальное количество отягощений - это количество, при котором вы можете сделать от 2 до 3 подходов по 8 повторений и при котором ваши мышцы сильно устают. У вас не должно быть возможности сделать еще один подход после окончания подходов.

Метод 2 из 3: похудейте с помощью диеты

Съешьте завтрак за полчаса до начала тренировки. Он должен быть с высоким содержанием белка и иметь около 400 калорий. Например, овсянка с обезжиренным молоком, греческий йогурт с мюсли и ягодами или омлет из двух яиц с овощами сбоку или сквозь них.
Съешьте три приема пищи по 400 калорий и две закуски по 200 калорий. Однако во время тренировок никогда не ешьте менее 1500 калорий.
- Похудение на два фунта с помощью диеты и физических упражнений означает удовлетворение дефицита калорий примерно на 1000 калорий в день. Если вы сократите примерно от 400 до 600 калорий в день (вычитая из 2000), сожжете 600 калорий и еще больше ускорите метаболизм за счет сжигания еще большего количества калорий, вы легко можете создать дефицит калорий.
- Если вам не нравится подсчет калорий, знайте, что большинство людей съедают около 600 калорий за один прием пищи; съесть примерно треть или четверть обычной порции. Ешьте меньше жирной пищи с высоким содержанием крахмала и ешьте больше овощей для более здорового питания.
Не пытайтесь больше есть пшеничный хлеб. Замените его обертками из киноа, полбы или кус-кус, сладкого картофеля, фасоли и получайте крахмал из фруктов и овощей.
Замените обработанные сладости фруктами и темным шоколадом. Ягоды очень полезны для обмена веществ, а фрукты с большим содержанием витамина С полезны для выработки гормонов стресса, которые заставляют вас набирать вес. Темный шоколад должен содержать не менее 80% какао.
- Избегайте употребления сахара в таких напитках, как алкоголь и газированные напитки, а также в сладостях и пирожных. Стакан безалкогольного напитка уже содержит 150-300 калорий, что очень затрудняет восполнение дефицита калорий.
Попробуйте разнообразить свой рацион. Доктор Оз рекомендует есть от 1600 до 1800 калорий, так как ваше тело сжигает больше калорий. Вы также можете давать себе несколько дополнительных перекусов в неделю, чтобы лучше справляться со своей тягой к еде.

Метод 3 из 3: похудеть

Уменьшите вес воды, уменьшив количество потребляемого натрия. Хотя это может показаться неестественным, питьевая вода снижает количество потребляемого вами натрия, вымывая соль из вашего тела.
Ешьте больше клетчатки, употребляя больше фруктов, бобов и цельнозерновых. Также съешьте 120 мл. Греческий йогурт на день. Оба помогают избавляться от отходов, которые могут весить от половины до 2 кг.
- Если вы чувствуете вздутие живота из-за слишком большого количества воздуха из-за слишком большого количества клетчатки, примите противогазовые таблетки.Таблетки с ферментами и другие средства против газов могут избавить от дискомфорта и вздутия живота в течение двух часов.
Спите дополнительно полчаса за ночь. Интервальные тренировки утомляют, но дополнительный сон уравновешивает гормоны, которые заставляют вас набирать вес. Если вы лучше справитесь с гормоном кортизола, вы похудеете быстрее.