Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 6. Подготовка
• Метод 2 из 6. Сделайте стойку на руках у стены.
• Метод 3 из 6: прыжок
• Метод 4 из 6. Сделайте шпагат
• Метод 5 из 6: обучение крену вперед
• Метод 6 из 6. Выполняйте упражнения на равновесие.
• Советы
• Предупреждения

Гимнастика может быть очень дорогим видом спорта, и членство в ассоциации под руководством профессионального тренера по гимнастике может быть дорогостоящим. В отличие от командных видов спорта, таких как футбол, где заниматься на заднем дворе просто безопасно, заниматься гимнастикой дома довольно опасно. Однако есть несколько относительно безопасных способов практиковать свои навыки дома между уроками.

Шагать

Метод 1 из 6. Подготовка

1. Скажите взрослому, что хотите заниматься дома. Прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале дома, получите разрешение от родителей или опекунов. Ваш опекун должен находиться дома и быть готовым немедленно отреагировать в случае травмы. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате, чтобы помогать.
2. Носите соответствующую одежду. Вам нужно следить за тем, чтобы ваша одежда не была настолько свободной, чтобы мешать вам двигаться, но и не была настолько тесной, чтобы не тереться о вашу кожу.
   • Девушке лучше всего носить гимнастический костюм.
   • Майка - это еще одна особая спортивная одежда, которую могут носить гимнасты любого пола. Как и купальник, вы также можете надеть спортивные шорты поверх майки.
   • Вы также можете надеть футболку или майку со спортивными шортами. Носите одежду без пуговиц, молний и кнопок.
   • Не носите носки. Практикуйтесь босиком, чтобы не поскользнуться и не упасть.
   • Если у вас длинные волосы, плотно завяжите их.
   • Носите очки только в том случае, если они специально созданы для занятий спортом и не скользят. В противном случае храните его в надежном месте, где его нельзя будет повредить.
3. Создайте безопасное место для занятий спортом. Вам нужно большое пространство без беспорядка. Правильное обустройство тренажерного зала поможет избежать серьезных травм.
   • Практикуйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на голых полах из твердой древесины, плитки или ламината. Вы также можете попросить взрослого купить спортивный коврик для дома.
   • Попросите взрослого поставить всю мебель у стены. Убедитесь, что на мебели нет острых углов. При необходимости накройте острые края подушкой или толстым пуховым одеялом.
4. Подумайте, какое оборудование вам нужно дома. Подтягивающие штанги относительно недороги и их легко установить взрослым. Есть также спортивные штанги и бревна, которые вы или взрослый можете купить для дома. Однако они занимают много места, и их лучше всего оставить для специальной репетиционной комнаты.
5. Разогрейте мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно сначала хорошенько разогреться. Разминка улучшит вашу работоспособность и предотвратит мышечные боли.
   • Начните растягивать все тело. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону и плавно запрокидывайте ее назад. Выпрямите руки, удерживая обе руки перед грудью в течение нескольких секунд, а затем поднимая их назад и за голову. Сделайте несколько выпадов, чтобы размять ноги и поясницу. Слегка оторвите обе ноги от пола и перекатитесь обеими лодыжками. Согните все пальцы ног. Сверните запястья и согните пальцы.
   • После растяжки обязательно увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых аэробных упражнений. Это может быть любая форма простых упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять самостоятельно на небольшом пространстве. Примеры включают: скакалку, бег или прыжки на месте. Делайте это в течение нескольких минут, пока не заметите, как ваше сердце бьется, но не до тех пор, пока вы не утомитесь.
6. Проверьте свое оборудование. Убедитесь, что пол, коврик или коврик, на котором вы будете тренироваться, ровный и неровный. Если вы используете балансир, сначала удобно сядьте на него. Прежде чем наступить на него, убедитесь, что он не раскачивается. Если вы используете турники, встряхните их, чтобы убедиться, что они достаточно устойчивы, прежде чем на них опираться.

Метод 2 из 6. Сделайте стойку на руках у стены.

1. Присядьте, положите руки на пол. Убедитесь, что стена позади вас. Убедитесь, что при выполнении этого движения присутствует взрослый, чтобы не упасть.
2. Поднимитесь по стене сзади. Поставьте ноги на нижнюю часть стены и «идите» назад. Держите руки на полу. Выпрямите руки в локтях и коленях при подъеме.
3. Подойдите ближе к стене руками. Как только вы выпрямите ноги и прижмете пальцы ног к стене, пора ходить на руках. Начните с легкого отведения правой руки назад. Верните левую руку вправо. Повторяйте это, пока ваш живот не окажется очень близко к стене или не прижат к ней. Вы только что сделали простую стойку на руках.
4. Безопасно вернитесь в исходное положение. Когда тренер или тренер говорит вам вернуться в положение в гимнастике, вы должны вернуться в исходное положение. В этом случае вернитесь к приседанию с шага 1. Чтобы вернуться вниз, пройдите вперед руками и медленно опустите ноги.

Метод 3 из 6: прыжок

1. Встать прямо. Убедитесь, что ваши ступни вместе с носками направлены вперед. Поднимите руки вверх над головой.
   • Прямой прыжок - это довольно простой прыжок, который безопасно выполнять дома. Это поможет вам укрепить ноги, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться сохранять равновесие.
   • Хотя вы вряд ли поранитесь во время этого прыжка, вы все равно можете повернуть или упасть лодыжками.
2. Начните прыжок с колен. Приседая, одновременно отведите руки назад. Убедитесь, что ваши руки отведены назад как можно дальше, когда вы достигнете самой нижней части приседа. Не опускайтесь так далеко, чтобы потерять равновесие, но при необходимости разведите руки в стороны.
3. Прыгайте в воздух. Сядьте ступнями и выпрямите ноги. Вы возвращаетесь в исходное положение с прямыми ногами и верхней частью тела, но теперь находитесь в воздухе. Когда вы подпрыгиваете, как пружина, поднимите руки назад над головой для дополнительного толчка.
4. Приземлитесь как можно мягче. Английский термин «палка при приземлении» был придуман для обозначения приземления на ступни, где удары поглощаются, чтобы предотвратить травмы. Для этого приземлитесь, расставив ноги и слегка согнув колени. Держите руки врозь для равновесия. При идеальном приземлении ноги вообще не должны двигаться.

Метод 4 из 6. Сделайте шпагат

1. Встаньте, широко расставив ноги. Это также называется «разветвленной» позицией. Ваши ступни должны быть намного дальше друг от друга, чем ваши плечи. Постарайтесь расставить ноги как можно шире, стоя удобно прямо, с прямыми ногами.
2. Выползайте ногами дальше. Позвольте ступням раздвинуться дальше. Пока вы не освоите упражнение, выполняйте этот шаг медленно. Ноги держите прямо. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Принуждение к растяжению мышц и сухожилий может привести к травмам.
3. Так и оставайся в расколе. Как только вы спуститесь вниз, насколько сможете, удерживайте это положение как можно дольше. Поддержание этой растяжки поможет улучшить вашу гибкость и силу. Используйте руки для поддержки, если вы теряете равновесие.
4. Практикуйте шпагат, пока не достигнете земли. Если вы уже не спортивны, вы, вероятно, не сможете сделать сплит с первой попытки. По мере того, как вы набираете силу и гибкость, вы можете раздвигать ноги дальше и приближаться к земле. Это может занять некоторое время, поэтому проявите терпение.

Метод 5 из 6: обучение крену вперед

1. Присядьте, положив руки на пол. Колени должны быть близко друг к другу, а руки разведены. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед. Держите подбородок на груди, чтобы избежать травм.
   • Делайте это движение только на коврике или другой очень мягкой поверхности.
2. Начни сальто. Вытяните ноги, чтобы толкнуться вперед, на спине. Держи голову. Он никогда не должен касаться земли. Убедитесь, что ваш позвоночник согнут, а ноги вместе. Используйте руки для поддержки и в качестве дополнительной поддержки.
3. Вставать. Лежа на спине, снова согните колени вместе и держите голени вместе. Катитесь вперед с помощью импульса, создаваемого ногами. В конечном итоге вы должны оказаться на ступнях в вертикальном положении на корточках. Сделайте это и сделайте два шага одним плавным движением, чтобы успешно завершить кувырок вперед.
4. Снова вставай. Опытный гимнаст должен уметь делать это, не отталкиваясь от земли. Однако до тех пор, пока вы не будете достаточно практиковаться, можно использовать руки. Если вы обнаружите, что неуравновешенны, не стесняйтесь использовать руки для поддержки.

Метод 6 из 6. Выполняйте упражнения на равновесие.

1. Встаньте на одну ногу. Держите стоячую ногу прямо вместе с верхней частью тела.
   • Цель уравновешивания - научиться сохранять устойчивость тела. Чтобы быть опытным гимнастом, вам нужен постоянный полный контроль над своими мышцами. С помощью упражнений на равновесие вы можете улучшить этот навык в безопасной обстановке.
2. Медленно поднимите одну ногу перед собой. Держите руки врозь для равновесия. Держите пальцы ног вперед, а обе ноги и туловище прямыми. Как только ваша нога окажется в нужном положении, задержите ее там на несколько секунд.
3. Меняйте ноги после каждого акта балансировки. Вы хотите равномерно укрепить и сбалансировать обе стороны тела.
   • Поднимите каждую ступню выше и повторите действие балансировки обеими ногами. Выполняя упражнения, вы в конечном итоге сможете поддерживать равновесие, когда нога будет направлена ​​вперед под прямым углом к ​​вашему телу.
4. Сделайте примерно то же упражнение, но на этот раз с одной ногой назад. Отведите одну ногу назад и держите обе ноги прямо. Наклоните корпус вперед, чтобы между телом и ногой, которую вы подняли, оставалась прямая линия.
   • Немного потренировавшись, вы сможете балансировать, отведя ногу назад, так, чтобы ваше тело и нога были параллельны земле.

Советы

• Обратитесь к своему тренеру за советом о безопасных способах тренировок дома. Ваш тренер по гимнастике обладает опытом и знаниями, чтобы составить для вас лучший индивидуальный план.
• Обязательно разминайтесь перед любым напряженным упражнением. Разминка помогает вашему телу подготовиться, учащая пульс и расслабляя мышцы и суставы. Выполняя разогревающие упражнения, ваше тело будет меньше уставать. Многие тренеры рекомендуют разогревать мышцы, чтобы предотвратить травмы, но данных, подтверждающих это утверждение, недостаточно.
• Обязательно пейте много воды. Детям 5-8 лет рекомендуется выпивать пять стаканов воды в день. Детям 9–12 лет следует выпивать семь стаканов воды, а подросткам от 13 лет - около 8–10 стаканов воды. Однако, если вы вспотеете, вам следует пить больше. Всегда пейте воду, когда испытываете жажду.
• То, что большинство людей называют «расколом», на самом деле называется «расколом» (как объясняется здесь). Это часто бывает трудно для большинства взрослых, поскольку мы теряем гибкость, когда становимся старше и не занимаемся спортом. Спросите своего тренера о том, как научиться делать другие типы шпагатов.
• Делайте растяжку каждый день, и однажды вы сможете сделать шпагат.
• Ежедневно делайте растяжку и много работайте сначала на батуте, а затем на полу.
• Продолжайте регулярно растягиваться для большей гибкости.
• Если у вас нет коврика, вы можете тренироваться на коврике для йоги.

Предупреждения

• По количеству несчастных случаев и травм гимнастика занимает первое место в этом списке для девочек. Однако многие травмы можно предотвратить.