Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Примите серьезное обязательство бросить курить
• Часть 2 из 3. Совершайте покупки по-другому
• Часть 3 из 3: изменение привычек питания
• Советы

Сейчас хорошо известно, что слишком много сахара вредно для вас по разным причинам. Помимо избыточного веса, слишком много сахара также может вызвать воспаление, сердечные заболевания, повышенный риск диабета и, в конечном итоге, повредить почки. По этим и многим другим причинам все больше и больше людей отказываются от сахара вообще. Отказаться от сахара часто не так-то просто. Трудно понять, какие виды сахара полезны для вас, а какие могут быть вредными для вашего здоровья. Многие люди, вероятно, также не знают, какие продукты содержат натуральный сахар, а какие - сахар.Узнав больше о сахарах и их влиянии на ваше тело, вы сможете жить более счастливой и здоровой жизнью и почувствовать, что у вас больше контроля над своим питанием.

Шагать

Часть 1 из 3. Примите серьезное обязательство бросить курить

1. Решите, хотите ли вы отказаться от холодной индейки сразу или постепенно. Если вы хотите перестать есть определенный продукт или ингредиент, вам сначала нужно решить, хотите ли вы исключить его из своего меню сразу или же вы предпочитаете есть все меньше и меньше шаг за шагом. Какой бы метод вы ни выбрали, велика вероятность того, что у вас возникнут определенные симптомы абстиненции.
   • Если вы привыкли есть много сахара и долгое время ели сахар, и сразу бросили его, симптомы отмены могут быть более серьезными. В этом случае вы можете попытаться сократить количество сахара в течение нескольких недель.
   • Если количество сахара, которое вы едите, относительно невелико, вы можете отказаться от употребления холодного мяса индейки без каких-либо симптомов.
   • Если вы решили постепенно сокращать потребление сахара, убедитесь, что вы честно относитесь к своему выбору. Не угощайте себя чем-то сладким, чтобы получить дневную дозу сахара.
2. Следите за тем, что вы едите. Отказаться от сахара не всегда легко. Кроме того, поиск продуктов, которые можно есть и пить вместо продуктов с сахаром, также может быть трудным и отнимать много времени. Для начала запишите, что вы едите, составьте план диеты, а также запишите, что вы чувствуете, работая над сокращением сахара из своего рациона.
   • Придумайте стратегию и делайте записи в дневнике питания. Чтобы получить представление о том, сколько сахара вы потребляете в определенный день или неделю, вы можете начать с ведения дневника питания. Исходя из этого, вы можете спланировать, как вы хотите уменьшить количество сахара в своем рационе.
   • Включите здоровые альтернативы, которые вы планируете использовать. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вещей, прежде чем вы найдете что-то, что работает.
   • Вы также можете делать заметки о том, как вы себя чувствуете, о прогрессе, который вы делаете, и о возможных рецидивах. Ведение дневника - отличный способ справиться со всем стрессом, возникающим при выполнении этой трудной задачи.
3. Подготовьтесь к появлению абстинентного синдрома. Как и в случае с другими видами зависимости, если вы перестанете есть вредный для вас продукт, у вас могут возникнуть определенные симптомы абстиненции. Такие симптомы вполне нормальны, поэтому не стоит удивляться, если они у вас появятся. Помните, что сахар - это на самом деле наркотик. Как и в случае с другими лекарствами, если вы прекратите их принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены и непреодолимое желание принять их в любом случае. В конечном итоге они пройдут, но начальная фаза вывода может быть довольно сложной.
   • Как долго вы продолжаете страдать от абстинентного синдрома, зависит от количества сахара, которое вы привыкли потреблять ежедневно, и от того, как долго вы употребляли сахар. Чем больше сахара вы привыкли есть и чем дольше вы едите сахар, тем интенсивнее будут симптомы абстиненции и тем дольше вы можете продолжать страдать от него.
   • Обычно в течение первых двух недель после прекращения употребления сахара вы испытываете тошноту, головные боли и раздражение. Ваше тело рассчитывает на суточную дозу сахара, и если вы вдруг пропустите ее, вы заметите эффект, пока не привыкнете к нему.
   • Опишите симптомы, которые вы чувствуете, а также любые положительные мысли, которые у вас есть по поводу отказа от сахара, чтобы помочь вам пережить период менее приятных симптомов отмены. В конечном итоге неудобства окупятся; если вы заметили, что ваше настроение становится более стабильным, и вы начинаете чувствовать себя более здоровым и энергичным, чем когда вы все еще были зависимы от сахара.
4. Составьте план на случай, когда у вас возникнет тяга к сахару. Первые несколько недель вы можете мечтать о печенье, мороженом и конфетах, но, хотите верьте, хотите нет, со временем эта тяга исчезнет. А пока убедитесь, что вы не уступаете, делая следующие вещи:
   • Разбавляйте сладкие напитки. Смешайте обычную соду с водой или Спа красным. Также разбавляйте водой фруктовые соки и другие сладкие напитки. Продолжайте делать это, пока не перестанете беспокоиться о питье чистой воды или других напитков без сахара.
   • Найдите убежище во фруктах. Если вы хотите что-то сладкое, попробуйте сладкие фрукты. Можно попробовать яблоки, ананасы, бананы и манго, так как они немного слаще других фруктов.
   • Выбирайте низкокалорийные варианты. Если вы действительно хотите сладкого, а фрукты или другие уловки не работают, съешьте что-нибудь с низким содержанием калорий. Неизменно перекус, содержащий менее 150 калорий, - разумный ход. Покупайте небольшие перекусы в индивидуальной упаковке, чтобы вам было легче контролировать себя.
5. Следуйте программе диеты или присоединитесь к группе поддержки. Бросить сахар непросто, и поддержка людей, которые переживают то же самое, что и вы, может помочь. Так что подпишитесь на группу поддержки или совместную программу, вместо того, чтобы делать все в одиночку.
   • Некоторые группы объединяются физически, в то время как с другими группами вы общаетесь только через Интернет. Участники могут мотивировать друг друга и делиться советами, что упростит процесс для всех. К тому же приятно иметь людей, с которыми можно поделиться своим прогрессом!
   • Расскажите своим друзьям и семье, что вы делаете. Тот факт, что вы больше не хотите есть сахар, также может повлиять на людей, с которыми вы регулярно едите. Объясните им, почему вы хотите отказаться от сахара, какие продукты вы больше не можете есть, а какие можно. Спросите, могут ли они помочь вам на вашем пути к жизни без сахара, и посмотрите, сможете ли вы даже убедить кого-нибудь присоединиться к вам!
   • Говоря другим, что вы взяли на себя обязательство отказаться от сахара, вы несете ответственность перед ними, и они могут вас поддержать. Более того, таким образом вы уменьшаете вероятность того, что ваши друзья и семья будут продолжать предлагать вам вкусные блюда с сахаром.
6. Приготовьтесь к промахам. Дни рождения, праздники и другие особые случаи обычно отмечаются сладкими угощениями, и иногда почти невозможно не участвовать. И если вы участвуете один раз, это совсем не плохо. Просто не позволяйте одному промаху обескураживать вас и как можно скорее вернитесь к своей диете без сахара.
   • В своем дневнике питания запишите, что вы ели и почему уступили. Часто стресс или другие эмоциональные факторы являются причиной того, что вы не можете устоять перед искушением.
   • По возможности ограничьтесь одним печеньем, одним куском торта или шоколада, чтобы не слишком сильно сбиться с пути. После этого немедленно переходите к диете без сахара.
   • У вас может возникнуть дополнительная тяга к сахару в течение нескольких дней после того, как вы поскользнулись, поэтому вам нужно быть особенно осторожным в этот период, чтобы избежать сахара.

Часть 2 из 3. Совершайте покупки по-другому

1. Всегда читайте этикетки. Если вы не хотите есть сахар, вам нужно внимательно следить за тем, что вы покупаете в супермаркете, потому что многие продукты содержат сахар.
   • На этикетке с информацией о пищевой ценности продукта можно прочитать, сколько граммов сахара вы получаете с каждой порцией. Только тогда вы часто не знаете, идет ли речь о сахаре - натуральном или добавленном.
   • Делайте покупки максимально осознанно! Вы, вероятно, ожидаете, что сахар содержит что-то вроде печенья, но вы можете не знать, что сахар часто добавляют в обработанные пищевые продукты и приправы, такие как заправка для салатов, хлеб и томатный соус. Поэтому внимательно читайте каждую этикетку и не покупайте продукты с сахаром.
   • Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, не содержал ли какой-либо из продуктов, которые вы едите, сахар. Всегда помните, что сахар иногда упоминается в таблице пищевой ценности, даже если в продукт не был добавлен сахар. Такие продукты, как простой йогурт без вкуса и, например, яблочный сироп, содержат сахара, которые естественным образом присутствуют в пище.
   • Добавленные сахара включают белый сахар, коричневый сахар, свекольный сахар, тростниковый сахар, патоку, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп, сироп агавы, концентрированный фруктовый сок и многие другие.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Замените добавленный сахар натуральным. Добавленный сахар смешивают с продуктами, чтобы подсластить их, и сами по себе не содержат питательных веществ. С сахарами, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, вы одновременно получаете витамины, минералы и клетчатку, что делает их гораздо более питательными.

   • Натуральные сахара - это, например, фруктоза (как во фруктах) и лактоза (как в молоке). Все виды фруктов и продуктов на основе фруктов (например, яблочный сироп и изюм) и все виды молочных продуктов (например, йогурт, молоко и творог) сами по себе содержат различное количество натуральных сахаров.
   • Вы можете внести всевозможные здоровые изменения в свой рацион, употребляя продукты, содержащие натуральный сахар вместо добавления сахара. Если вам хочется чего-то сладкого, выбирайте сладкие сами по себе, например фрукты или йогурт.
2. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Сахар почти всегда добавляют в обработанные и расфасованные продукты для улучшения вкуса и текстуры, а также для продления срока хранения продукта.
   • Замороженные продукты, упакованные закуски и закуски, консервированные супы, соусы, заправки для салатов и маринады часто содержат добавленный сахар. Если можете, попробуйте с этого момента сделать некоторые из этих вещей самостоятельно.
   • По возможности всегда выбирайте несладкие и чистые сорта без вкуса. Возьмем, к примеру, простой йогурт или фруктовый намаз вместо джема. Ароматизированные продукты обычно содержат добавленный сахар.
   • Даже фрукты часто содержат много сахара при переработке. Фруктовый сок больше не содержит клетчатки, и вода, которая заставляет вас чувствовать сытость, также была удалена. Если вы едите фрукты, ешьте их целиком.

Часть 3 из 3: изменение привычек питания

1. Не ешьте сладкие закуски и десерты. Одним из наиболее распространенных и видимых источников добавленного сахара является сахар в таких продуктах, как конфеты, печенье, пирожные, пироги, мороженое, пудинг и другие лакомства и десерты. Большинство людей знают, что эти продукты содержат большое количество сахара. Если оставить их в покое, можно сэкономить много сахара в вашем рационе за один присест.
   • Как мы объясняли выше, вы можете отказаться от употребления таких продуктов сразу или сократить их постепенно.
   • Если вы хотите сделать все за один присест, возможно, вам неинтересны здоровые замены. Если вы решили постепенно отказаться от сладкого, вы можете облегчить себе жизнь, составив план с некоторыми полезными для здоровья альтернативами, которые естественно сладкие, и которые вы можете принимать в течение дня.
2. Приготовьте вкусные альтернативы без сахара. Сладкие закуски украсят любой режим питания. Если вы пытаетесь отказаться от сахара, вам будет полезно найти альтернативные лакомства с низким содержанием сахара или сладкие от природы, чтобы у вас был повод на случай, если вы захотите чего-нибудь сладкого.
   • Используйте фрукты. На десерт вы можете взять тарелку свежих фруктов с небольшим количеством корицы, если хотите. А если вам все же нравится немного сахара, вы можете съесть фрукты с небольшим количеством ванильного заварного крема или йогурта или окунуть его в растопленный черный шоколад (в конце концов, он содержит мало сахара).
   • Если вам нравится сладкая выпечка, например пирожные, блины или сладкий хлеб, вы можете поэкспериментировать с несколькими способами выпечки без сахара. Во многих рецептах вы можете использовать, например, банан, вареный картофель, пюре из сладкого картофеля или тыквы или изюм, чтобы естественным образом подсластить выпечку.
   • Если вы не любите готовить или у вас нет времени делать что-то самостоятельно, вы можете купить закуски с небольшим содержанием сахара. Например, можно прибегать к продуктам, подходящим для людей с диабетом, или другим диетическим продуктам. Имейте в виду, что такие продукты часто содержат больше искусственных подсластителей.
3. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь также содержит сахар. К тому же в нем совсем нет полезных питательных веществ. Поэтому, если возможно, полностью откажитесь от алкоголя или выберите безалкогольные напитки или варианты со словом «свет» на этикетке.
   • Во всех алкогольных напитках содержится определенное количество сахара. Это касается не только сладких коктейлей или смешанных напитков, таких как ром-кола.
   • Если вы чувствуете себя пивом, выбирайте безалкогольное или светлое пиво, чтобы получать меньше сахара и меньше калорий.
   • А если вы хотите выпить бокал вина, попробуйте приготовить «шпритцер». Шприцер - это смесь вина и красного спа. Таким образом, вы получите вдвое меньше сахара и калорий на стакан.
   • Если вы любите коктейли или другие сладкие напитки, чтобы сэкономить на сахаре и калориях, закажите напиток, смешанный с Spa Red или содовой без сахара, вместо обычной колы или тоника.
4. Выбирайте натуральные подсластители. Если вы планируете есть сладкую пищу, выбирайте продукты с наиболее натуральными видами сахара и избегайте более сильно переработанных продуктов.
   • Попробуйте мед, сироп агавы, патоку или кленовый сироп, чтобы добавить сладости.
   • Все эти подсластители являются натуральными и часто даже содержат витамины и антиоксиданты.
   • Если вы используете эти типы подсластителей, убедитесь, что они не являются комбинациями. Например, некоторые продукты продаются как мед, хотя на самом деле они представляют собой смесь меда и кукурузного сиропа. Поэтому покупайте такие продукты, как мед и кленовый сироп, только в том случае, если они на 100% чисты.
5. Если вы едите в ресторане, заказывайте с умом. Когда вы едите вне дома, вы быстро съедаете скрытый сахар незамеченным, потому что в блюдах нет таблицы пищевой ценности, на основе которой вы можете сделать свой выбор. Вы всегда можете спросить официанта, что именно находится в блюде, но часто лучше убедиться, что у вас есть хорошая стратегия заказа еды с как можно меньшим содержанием сахара. Попробуйте следующие уловки, как есть на улице без сахара:
   • Спросите, могут ли они приготовить ваш салат только с маслом и уксусом вместо готовой заправки. Всегда спрашивайте, могут ли они подавать заправку отдельно.
   • Спросите, могут ли они приготовить основные блюда без соусов или подливок, которые могут содержать добавленный сахар. Всегда спрашивайте, можно ли подавать какие-либо соусы отдельно.
   • Если сомневаетесь, заказывайте тушеные овощи или мясо на гриле, рыбу или курицу без других ингредиентов, а не макароны, запеканки или тушеные блюда с большим количеством разных вещей. Ищите самые простые варианты на карте. Они должны содержать мало добавок или не содержать их.
   • Выберите на десерт тарелку свежих фруктов или вообще не ешьте десерт.
6. Остерегайтесь искусственных подсластителей. Поскольку все больше и больше людей отказываются от сахара и начинают больше осознавать свое здоровье, ученые разработали все виды искусственных подсластителей и низкокалорийные заменители сахара. Аспартам, сахарин, сахарные спирты и другие подсластители сами по себе вызывают всевозможные побочные эффекты и в конечном итоге могут быть вредными для вашего сердца.
   • Исследования показали, что если вы попытаетесь есть меньше сахара, сладкий вкус различных заменителей сахара может заставить вас почувствовать себя сахаром еще больше.
   • Избегайте обработанных продуктов, подслащенных искусственными подсластителями, таких как диетические напитки и любые другие типичные закуски, в которых указано, что они не содержат сахара, такие как конфеты, мороженое, печенье и т. Д.
   • Искусственные подсластители можно узнать по таким названиям, как аспартам, ацесульфам-K, сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбит и ксилит. По возможности избегайте продуктов с этими ингредиентами.

Советы

• Если вы внезапно сильно проголодались по сахару, съешьте немного фруктов вместо фруктового сока или закуски с сахаром. Клетчатка заставит вас почувствовать себя сытым (так что у вас не возникнет соблазна съесть больше), а натуральный сахар уменьшит тягу к сладкому.
• Не переедайте, даже если вы едите хорошее и полезное. В конце концов, слишком много хорошего - это плохо!