Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4. Настройте перспективу
• Часть 2 из 4. Как контролировать перепады настроения на месте
• Часть 3 из 4: формирование более сбалансированного образа жизни
• Часть 4 из 4: Выявление причин
• Предупреждения

Это случалось с вами миллион раз. Вы идете по улице и чувствуете себя прекрасно, когда общение с другом или незнакомцем или даже случайная мысль погружают вас в лужу отчаяния. Или, может быть, вы отдыхаете с друзьями и впадаете в ярость после невинного комментария. Если вы регулярно испытываете перепады настроения, которые трудно контролировать, пора действовать.

Шагать

Часть 1 из 4. Настройте перспективу

1. Развивайте оптимизм. Перепады настроения обычно связаны с постоянным ожиданием того, что произойдет что-то плохое - другими словами, негативные мысли. Например, вы можете дождаться сообщения после приложения и через день предположить, что это не вы. Или, может быть, ваша мать сказала вам что-то сказать, и вы автоматически предполагаете, что она неизлечимо больна. Эти негативные мысли обычно не только неверны, но также могут сильно повлиять на ваше настроение. Они могут очень рассердить или расстроить вас, и обычно без «настоящей» причины. Вы можете попробовать справиться с этими нездоровыми автоматическими мыслями двумя разными способами:
   • Сделайте шаг назад и расслабьтесь. Вместо того, чтобы всегда предполагать худшее, подумайте обо всех других возможных сценариях. Это поможет вам понять, что наихудший сценарий маловероятен, и нет смысла расстраиваться, пока у вас не будет дополнительной информации.
   • Вы также можете остановиться на худшем из возможных сценариев и подготовиться к нему, на всякий случай. Убедившись, что вы хорошо подготовлены к худшему из возможных сценариев, вы можете переключить свое внимание на что-то другое; вместо того, чтобы слишком долго размышлять о непредсказуемых последствиях, которые это может иметь.
2. Избегайте чрезмерного обобщения отрицательных результатов. Чрезмерное обобщение - это еще один способ отговорить себя от плохого настроения. Возможно, вы плохо общались со свиданием или коллегой. Ну и что? Вы можете подумать, что это означает, что вы никогда не найдете настоящей любви или что вас уволят, но не думайте, что эта ситуация станет определяющим фактором на всю оставшуюся жизнь. Такое чрезмерное обобщение обязательно сделает вас капризным и расстроенным, но есть способ с этим справиться.
   • Напомните себе, что случившееся - единичный инцидент. Вместо того, чтобы предполагать, что инцидент (например, разногласие со свиданием или коллегой) будет означать все отношения с этим человеком, посмотрите на это как на инцидент: что-то, что случается не очень часто. Напоминание себе обо всех успехах, которых вы достигли в этой области, будь то в вашей рабочей или личной жизни, позволит вам расслабиться - вы сможете осознать, что вы совсем не там.
3. Освободите место для серых областей жизни. Мышление только в крайних «черных и белых» терминах (например, идеальное или ужасное, красивое или уродливое и т. Д.) Связано с колебаниями настроения, а также с внезапными колебаниями аффекта - это даже было доказано.
   • Было доказано, что если вы слишком сильно сосредотачиваетесь только на одном результате, способность взаимодействовать с идеями и эмоциями, которые вы получаете от взаимодействия с миром, сильно ограничивается. Если вы видите все как черное или белое (например, кто-то делает вас счастливым или несчастным, успехом или неудачей, красивым или уродливым), вы упустите множество впечатлений.
   • Важно напоминать себе, что в мире гораздо больше нюансов, чем этот. Мир серый; не черно-белое. Есть много других результатов, кроме полного успеха или полной неудачи.
   • Может быть, твоя последняя коммерческая сделка была отменена. Считаете ли вы себя полным неудачником в деловом мире? Точно нет. У вас было достаточно успехов, а также было несколько неудач. Здесь вы становитесь настоящим и уравновешенным человеком.
   • Считайте это ценным опытом, если что-то вам не нравится. Если у вас нет определенной работы, это не значит, что у вас нет навыков. Значит, эта работа может вам не очень подходить. Мир большой, и перед вами еще много возможностей! Не позволяйте одному отказу (или множеству отказов) сказать вам, кто вы и что вы из себя представляете. Не позволяйте отказу загнать вас в тёмный эмоциональный угол.
4. Научитесь смеяться над собой. Когда дело доходит до контроля перепадов настроения, лучшее, что вы можете сделать, - это сделать шаг назад и посмеяться над собой. Люди, склонные к перепадам настроения, часто относятся к себе очень серьезно, из-за чего им сложно смеяться над собой, высмеивать себя или даже смеяться над фиаско, в котором они оказались. Но если вы хотите контролировать свои перепады настроения, вам нужно уметь смеяться над собой. Не позволяйте всем мелочам, которые преподносит вам жизнь.
   • Допустим, вы собираетесь забрать свидание, и вам на голову какает птица. Вы можете разразиться гневом, расстроиться или разочароваться. Вы также можете сделать шаг назад и подумать: «Вау, каковы шансы, что это произойдет ?!» Или: «Ну, по крайней мере, я могу рассказать детям приятную историю о нашем первом свидании!» Конечно, есть ситуации, над которыми нельзя смеяться. Но во всех этих других ситуациях полезно подумать немного легкомысленно. Это поможет вам оставаться сильным и контролировать перепады настроения в сложных ситуациях.
5. Объективно размышляйте о своих ситуациях. Сделайте шаг назад и подумайте дважды. Возможно, вам потребуется сделать перерыв, чтобы скорректировать свои ожидания в соответствии с реальным положением дел. Иногда плохое предчувствие может подкрасться к вам, когда вы ищете место для парковки в супермаркете в течение 15 минут. Хотя в то время вы можете думать, что это конец света, подумайте о том, что вас действительно беспокоит. Неужели это так странно, что в супермаркете перед ужином так много людей? Вы действительно злитесь из-за такой банальности, как место для парковки, или из-за тех бессмысленных комментариев, которые ваш коллега сделал сегодня утром? Спросите себя, действительно ли это играет важную роль в более широкой картине. Может быть, вы это сделаете, но есть вероятность, что вы превратите комара в слона.
   • Часто мы позволяем голосованию преобладать, не задумываясь об источнике. Хотя иногда бесполезно знать, что вашему текущему настроению нет логического объяснения, в других случаях это действительно может помочь вам расслабиться и остыть. Так вы увидите, что все не так плохо, как вы думаете.
   • Думайте о своей ситуации так, как если бы вы были кем-то другим. Что бы вы сказали себе? Вы думаете, что ситуация, в которой вы находитесь, действительно такая важная?

Часть 2 из 4. Как контролировать перепады настроения на месте

1. Знайте, когда нужно бежать. Имейте в виду, что иногда лучше выходить из ситуаций, когда эмоции зашкаливают. Извинитесь и уйдите, если вы испытываете волнение, гнев, негодование или любые другие негативные эмоции и можете поручиться за то, что вы собираетесь сделать или сказать. Вы также можете просто выйти из ситуации, ничего не сказав. Хотя это может быть не то решение, которое вы хотели бы видеть, оно поможет вам избежать того, чтобы делать или говорить то, о чем вы позже пожалеете.
   • Когда в обсуждении накапливаются эмоции, вы можете сказать что-то вроде: «Мне очень жаль, но мне просто нужно несколько минут, чтобы разобраться в своих мыслях». Затем найдите тихое место, чтобы поразмышлять о том, что произошло.
   • Если вы уйдете и ваше дыхание и образ мышления вернутся в норму, вы сможете подойти к ситуации более рационально. Затем вы можете подумать о том, чтобы вернуться к ситуации или конфликту.
2. Сделайте пятиминутный перерыв. Иногда вам просто нужно нажать кнопку паузы и выделить несколько минут, чтобы расслабиться и во всем разобраться. Если вы чувствуете, как накапливаются эмоции, будь то переписка по электронной почте или неприятная ситуация в супермаркете, сделайте пятиминутный перерыв. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь вернуть его к нормальному уровню. Подождите, пока вы перестанете гневаться, прежде чем вернуться к ситуации. Знайте, что вам действительно не должно быть стыдно сделать перерыв, чтобы вы могли вернуться с душевным спокойствием.
   • Во время перерыва попробуйте сосчитать до десяти и глубоко вдохнуть. Этот акт практикуется с незапамятных времен и очень эффективен. Это потому, что это отвлекает вас и дает время между инцидентом и реакцией - это не позволит вашим эмоциям взять над вами верх.
   • Иногда вам просто нужно изменить свое окружение. Например, вам может казаться, что вы весь день заперты в офисе. В таком случае вы можете выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Может быть, вы целый день ехали с места на место и вам просто нужно сесть. Как бы то ни было, небольшой перерыв в том, чем вы занимаетесь, может положительно повлиять на ваше настроение.
3. Поговорите об этом с другом. Если у вас действительно плохое настроение, от которого просто невозможно избавиться, иногда лучше поговорить об этом с хорошим другом и консультантом. Вы почувствуете себя намного лучше, если сможете выразить свой гнев, печаль или разочарование. Вы также будете чувствовать себя намного менее одиноким. Знание того, что есть кто-то, кто поддержит вас через все трудности, поможет вам контролировать перепады настроения, поскольку вас утешит тот факт, что кто-то может дать вам совет и помочь.
   • Однако имейте в виду, что если вы всегда звоните кому-то, когда расстроены, а затем все время говорите об инциденте, это может усилить ваши негативные чувства. Познайте себя и решите для себя, является ли разговор с кем-то лучшим выбором для вас.
4. Найдите успокаивающий ритуал. Каждый делает что-то свое, чтобы найти свое «тихое место». Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди идут на прогулку, чтобы очистить свой разум. Другие усаживаются в мягкое кресло с чашкой мятного или ромашкового чая. Некоторые любят слушать классическую музыку или джаз, или предпочитают поиграть со своим любимым питомцем в течение нескольких минут. Узнайте, что вас успокаивает, а что помогает сдерживать эмоции. Попробуйте найти способ найти свою "золотую середину", если вас беспокоит одно из ваших настроений.
   • Попытайтесь завершить успокаивающий ритуал, когда чувствуете, что настроение ухудшается. Или, по крайней мере, постарайтесь зайти как можно дальше. К сожалению, у вас не всегда под рукой есть то, что делает вас спокойным или счастливым, но вы должны постараться изо всех сил. Если вам нравится травяной чай, принесите на работу пачку чая. Если кошка всегда может вас успокоить, сохраните фотографию кошки в телефоне - так вы сможете заставить себя улыбнуться в любое время и в любом месте.
5. Подумайте, прежде чем что-нибудь сказать. Это тоже важное правило, когда дело доходит до контроля перепадов настроения. Вы можете почувствовать плохое настроение и сказать что-то, от чего всем станет хуже - сказать то, о чем вы сожалеете. Если вы чувствуете, что злитесь, найдите время, чтобы посоветоваться с собой. Спросите себя, будет ли то, что вы хотите сказать, действительно полезным и продуктивным для вас, или есть другие способы выразить себя или достичь своих целей. Даже перерыв на несколько секунд поможет вам прийти в себя и лучше контролировать себя.
   • Если вы скажете что-то, чего вы на самом деле не имеете в виду, это может вызвать реакцию, которая обострит ситуацию - и, скорее всего, вам станет намного хуже.
6. Съесть что-то. Многие люди чувствуют себя капризными, злыми или раздраженными, когда у них низкий уровень сахара в крови и им нужно что-то съесть. Недавние исследования показали, что основные физиологические потребности (например, потребность в пище) могут влиять на то, как мы воспринимаем определенные ситуации. Игнорирование этих основных физиологических потребностей может заставить нас воспринимать угрозы в нашей социальной среде, которые могут даже не существовать или, по крайней мере, не считаются важными в нашей повседневной жизни.
   • Проверьте, когда вы в последний раз ели; вы можете обнаружить, что пропустили прием пищи или что вы ничего не ели в течение нескольких часов, не подозревая об этом. Если вы чувствуете себя капризным, можно перекусить чем-нибудь полезным, например яблоком, горсткой миндаля или йогуртом. Это может немного охладить вас.
   • Лучше быть к этому готовым. Убедитесь, что вы можете избежать ситуаций, когда вы начинаете нервничать из-за голода. Всегда берите с собой банан, батончик мюсли или небольшой пакетик орехов, чтобы никогда не проголодаться.
7. Прогуляться. Доказано, что ходьба помогает людям бороться с плохим настроением. Полчаса прогулки на свежем воздухе помогут снять стресс и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и даже некоторых видов рака.
   • Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня и отправляйтесь на прогулку, если почувствуете, что становитесь коркой. Сконцентрируйте его на ритме своего тела и звуке своего дыхания - вы обнаружите, что вам удалось избежать одного из своих настроений.
   • У вас может быть плохое настроение, потому что вы весь день находитесь внутри и все время беспокоитесь о своих проблемах. Прогуливаясь, вы увидите, что другие люди тоже занимаются своим делом; это может помочь вам увидеть, что для вас и ваших проблем открыт целый мир.
8. Вести дневник. Ведение дневника поможет вам отслеживать перепады настроения. Это может помочь вам подумать о том, как избежать расстройства или чрезмерной реакции в определенных ситуациях. Вы можете написать о том, что случилось с вашим днем, и даже упомянуть моменты, когда вы чувствовали себя счастливыми или грустными, напуганными или разочарованными. Это поможет вам понять закономерности вашего настроения. Например, вы можете стать более мрачным по вечерам или тусоваться с определенными людьми. Отслеживание того, что вы думаете и чувствуете, может помочь вам лучше понять свое настроение и, следовательно, лучше его контролировать.
   • Старайтесь делать записи в дневнике хотя бы раз в два дня. Это поможет вам разработать распорядок дня, который позволит вам немного расслабиться и подумать; вместо того, чтобы делать что-то, не думая в первую очередь.
9. Найдите способ устранить триггеры. У каждого есть определенный спусковой механизм - нечто, что зажигает их и заставляет чувствовать себя мрачно. Если вы знаете, каковы ваши триггеры, вы можете составить план, как с ними бороться. В идеале, ваши триггеры - это вещи, которых следует избегать, например, друг, который постоянно вас унижает или проезжает через определенные районы вашего родного города. К сожалению, часто бывает так, что вы не можете избежать триггеров и вам действительно приходится иметь дело с вещами, которые вас беспокоят и вызывают перепады настроения. Поэтому важно разработать определенные «механизмы преодоления», чтобы вы могли научиться контролировать эти триггеры. Это поможет вам лучше управлять своим настроением, когда вы снова столкнетесь с триггерами.
   • Например, если вам мешают пробки, вы можете включить расслабляющую классическую или джазовую музыку в машине. Если какой-то сотрудник сводит вас с ума, вы можете по возможности избегать его или свести к минимуму взаимодействие с этим человеком. Как и в случае с физическими нагрузками, речь идет о расширении личных границ, а не о чрезмерном принуждении себя.
   • Если вы не можете избежать своих триггеров - например, если ваш начальник является триггером, - действуйте шаг за шагом. Постарайтесь поместить каждое отдельное взаимодействие в контекст, чтобы вы могли напомнить себе о том, что вы можете и не можете контролировать. Если ваш начальник постоянно грубит или ставит вас в неудобные ситуации, вы можете пересмотреть свои варианты смягчения этой ситуации. Например, вы можете искать другую работу, вы можете пройти собеседование с начальником вашего начальника или вы можете напрямую дать ему / ей обратную связь. Просто напомните себе, что вы контролируете только СВОИ действия и что вы не можете контролировать то, что делают или говорят другие люди.

Часть 3 из 4: формирование более сбалансированного образа жизни

1. Высыпайтесь побольше. Недостаток сна также может сделать вас склонным к унынию или плохому настроению, а постоянный недосып может вызвать у вас вялость или раздражительность. Это может дать вам ощущение, что вы не контролируете свое тело и разум. Хотя потребности во сне варьируются от человека к человеку, большинству людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Если вы знаете, сколько вам нужно спать, вы можете попробовать придерживаться этого. Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время.
   • Вы можете даже не заметить, что вам не хватает сна, потому что вы пьете столько кофеина, чтобы восполнить этот дефицит. Вы почувствуете себя намного лучше и почувствуете меньшее недовольство, если будете пить меньше кофеина и больше спать.
2. Уменьшите стресс. Хотя многие шаги в этом разделе могут помочь вам снять стресс, осознание своего уровня стресса всегда является первым шагом - только тогда вы можете предпринять шаги по снижению стресса. Наши эмоции указывают на то, что что-то не так физически или физиологически. Поэтому важно хорошо подумать о вещах, которые вызывают у вас столько стресса, страха или даже гнева. Затем вам нужно найти способы справиться с этими вещами. Есть много способов снизить уровень стресса и улучшить настроение.
   • Если ваш календарь слишком заполнен, вы можете увидеть, есть ли какие-либо социальные проблемы или рабочие обязанности, без которых вы можете обойтись. Исследования показали, что стресс увеличивается, а продуктивность снижается, если мы проводим с друзьями и семьей меньше времени, чем хотелось бы. Поэтому очень важно выделить достаточно свободного времени для общения с друзьями и семьей.
   • Если определенные отношения в вашей жизни вызывают у вас стресс, вам нужно над этим поработать. Будь то напряженная ситуация с родителями или с партнером, девиз всегда один: чем раньше вы начнете об этом говорить, тем лучше.
   • Найдите больше времени для отдыха. Расслабление бывает всех форм и размеров, например, йога, теплая ванна, медитация или смех с друзьями. Например, медитацию невероятно легко выполнять, она может снизить кровяное давление и облегчить симптомы тревоги и депрессии.
3. Не употребляйте слишком много кофеина. Если вы потребляете больше, чем средняя доза кофеина (обычно две или три чашки) в день, это может значительно повлиять на перепады настроения. Это может повысить тревожность и / или кровяное давление. Тем не менее, некоторые люди вообще не беспокоятся о четырех чашках кофе в день, в то время как другие начинают чувствовать себя иначе после всего лишь одной чашки. Если вы подозреваете, что кофеин частично ответственен за ваши перепады настроения - например, если вы думаете, что большинство ваших перепадов настроения вызывается во время или вскоре после употребления кофеина, - тогда вам следует сделать все возможное, чтобы избавиться от кофеина постепенно. Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя, и тем больше вы почувствуете, что контролируете ситуацию.
   • Попробуйте переключиться с кофе на чай. Некоторые люди говорят, что кофеин в чае влияет на них иначе, чем в кофе. Кстати, содержание кофеина в разных чаях тоже может быть разным. Например, зеленый чай обычно содержит (почти наполовину) меньше кофеина, чем черный чай. Так что поэкспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
   • Также постарайтесь пить кофе или чай медленнее. Вы более склонны к перепадам настроения, если выпьете всю чашку кофе менее чем за десять минут.
   • Избегайте энергетических напитков. Эти напитки заставят вас взбодриться, и они могут даже вызвать перепады настроения у людей, которые обычно ими не страдают.
4. Не пейте слишком много алкоголя. Употребление более стакана вина в день может способствовать усилению перепадов настроения. Употребление алкоголя, особенно перед сном, может вызвать беспокойство во сне и утром проснуться усталым и капризным. Вы также более склонны к перепадам настроения, если употребляете алкоголь, потому что алкоголь является депрессантом. Ограничьте употребление алкоголя до минимума или вообще откажитесь от алкоголя.
   • Как и в случае с алкоголем, вам также следует избегать употребления запрещенных наркотиков. Они могут ухудшить перепады настроения и вызвать множество других физических и эмоциональных проблем.
5. Регулярно заниматься спортом. Сделайте привычкой регулярно заниматься спортом. Это поможет вам сжечь лишнюю энергию и найти подходящий выход для своих чувств. Хотя хотя бы 30 минут физической активности в день не помогут вам полностью контролировать перепады настроения, они могут помочь вам лучше контролировать свой разум и тело. Упражнения также могут удержать ваш разум от блужданий и побудить вас уклониться от вашего внимания ради чего-то другого. Также важно знать, что упражнения имеют реальные эмоциональные и физические преимущества, включая снижение стресса и снижение артериального давления.
   • Найдите распорядок дня или график, который вам подходит. Например, подумайте о йоге, плавании, танцах, беге или о чем-то еще, что позволяет вам вспотеть. Если вы новичок в физической активности, вам следует начать медленно. Идите как можно дальше, не переусердствуйте - вы не хотите навредить себе. Постепенно наращивайте усилия.
6. Найдите выход. Выходом может быть что угодно, и оно поможет вам направить ваши негативные и подавляющие эмоции на конкретное занятие. Лучшими выходами часто являются такие занятия, как хобби или увлечения, например фотография, поэзия или гончарное дело. Постарайтесь найти что-то, что вас успокоит и поможет «убежать» от повседневных хлопот. Это не означает, что вы можете «убежать» от перепадов настроения, но вы пытаетесь свести их к минимуму, выделяя время для занятий любимым делом.
   • Ваш выход не обязательно должен быть сосредоточен на вашем творчестве или талантах. Вашим выходом также может быть какая-то форма упражнений или «делание». Например, вы можете стать волонтером или смотреть классические фильмы. Речь идет о том, чтобы делать то, что работает для вас и что вам нравится.
   • Ваша отдушина также может быть чем-то, к чему вы можете обратиться, когда вы входите в период стресса или перепадов настроения. Например, когда вы чувствуете, что настроение приближается, вы можете начать писать стихи, рисовать или делать что-нибудь еще, что вам нравится, что может отвлечь вас.
7. Проводите время с друзьями и семьей. Общение с близкими поможет вам контролировать перепады настроения и сделает вас более счастливыми и удовлетворенными. В то время как определенные социальные взаимодействия могут вызвать резкое изменение вашего настроения, времяпрепровождение с людьми, которых вы любите, может сделать вас счастливыми - они могут заставить вас чувствовать себя спокойнее и счастливее. Вы также можете страдать от депрессии или печали, потому что чувствуете себя изолированным; общение с другими людьми поможет вам почувствовать себя более связанным с ними. Поставьте себе цель навещать друзей или семью хотя бы несколько раз в неделю. Так вы почувствуете себя счастливее и стабильнее.
   • Также важно уделять время себе. Перепады настроения также могут быть вызваны, когда вы чувствуете, что у вас недостаточно времени для себя, и чувствуете себя подавленным всем, что вам нужно сделать. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы прийти в себя. В это время вы можете вести дневник, прогуляться или просто молча подумать о прошедшей неделе.
8. Соблюдайте сбалансированную диету. Соблюдая сбалансированную диету, вы также сохраняете равновесие между телом и разумом. Ешьте не менее пяти порций зелени и фруктов в день, избегайте излишков углеводов и обработанных пищевых продуктов и старайтесь по возможности избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Ежедневное употребление здоровых углеводов, белков, овощей и фруктов поможет вам чувствовать себя более сбалансированным. Таким образом снижается вероятность гормональных перепадов настроения. Вот несколько продуктов, которые могут улучшить ваше настроение:
   • Омега-3 жирные кислоты. Эти ценные питательные вещества можно найти, среди прочего, в лососе и соевых бобах.
   • Фолиевая кислота. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, потребляют меньше фолиевой кислоты. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фолиевой кислоты каждую неделю. Фолиевая кислота, среди прочего, содержится в листовых овощах.
   • Белок. Ешьте яйца, рыбу, нежирную индейку, тофу и другие белки, чтобы тело не разбилось. Обязательно принимайте белки со здоровой дозой углеводов, чтобы сбалансировать ситуацию.
9. Добавляйте травы, витамины и добавки в свой ежедневный рацион. Существует ряд трав, витаминов и добавок, которые могут помочь улучшить ваше настроение. Тем не менее, важно отметить, что среди экспертов существует довольно много разногласий относительно потенциальных полезных эффектов этих трав и других добавок. Короче говоря, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность определенных добавок для настроения. Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вот самые распространенные способы улучшить настроение с помощью трав и добавок.
   • Возьмите зверобой. Зверобой - одна из самых популярных трав, назначаемых для улучшения настроения. Это растение с желтыми цветками, которое содержит много химических соединений, которые могут иметь лечебные свойства. Просто имейте в виду, что вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать это растение, поскольку оно может отрицательно повлиять на другие лекарства, которые вы принимаете, включая противозачаточные таблетки, антидепрессанты, разжижители крови и лекарства от ВИЧ. Зверобой бывает всех форм и размеров, от капсул и таблеток до жидкого экстракта и чая. Стандартная дозировка зверобоя составляет от 900 до 1200 миллиграммов в день. Вы должны принимать траву не менее одного-трех месяцев для достижения максимальных результатов. Проконсультируйтесь с врачом или гомеопатом по поводу рекомендуемой дозировки.
   • Возьмите S-аденозил-1-метионин (SAMe). Это вещество получают из аминокислоты, а также могут быть получены из определенных источников белка. SAMe - это вещество, улучшающее настроение, которое широко используется в Европе и было тщательно исследовано. В клинических исследованиях депрессии использовалась суточная доза от 800 до 1600 миллиграммов в день в течение шести недель. Хотя SAMe имеет мало побочных эффектов, будьте осторожны, если у вас есть ранее существовавшее медицинское или психическое заболевание, такое как диабет, низкий уровень сахара в крови или тревожное расстройство.
   • Есть также другие витамины и травы, которые могут лучше контролировать перепады настроения. Однако доказательства эффективности этих продуктов менее убедительны, чем у двух описанных выше. Например, лаванда часто используется в ароматерапии, а также в эфирных маслах и чаях, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению беспокойства. Некоторые люди употребляют корень валерианы, который помогает им уснуть и снижает беспокойство. Также подумайте о приеме поливитаминов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витаминов группы B - они способствуют росту и стабильности нервных клеток. Хотя существует мало доказательств, подтверждающих эффективность витамина D в улучшении настроения, по крайней мере одно исследование показало, что витамин D может быть эффективным в борьбе с зимней депрессией.

Часть 4 из 4: Выявление причин

1. Знайте, что причины перепадов настроения могут быть разными. Настроение ни у кого не всегда полностью стабильное. Плохой день на работе или спор с другом могут повлиять на ваше настроение и самочувствие. Однако, если вы часто страдаете от перепадов настроения, которые являются довольно серьезными (например, если вы очень быстро переходите с одного на другое), и нет немедленных причин для этого (например, если у вас был отличный день, без каких-либо трудностей). или неприятные взаимодействия), то это может указывать на основное физиологическое или психологическое состояние.
   • Например, если у вас есть постоянное желание съехать с дороги во время вождения, или если вы постоянно злитесь на коллег и не можете выполнять свои профессиональные обязанности, это может указывать на то, что определенные области вашей жизни представляют собой проблемы, которые требуют вашего внимания.
   • Важно отметить, что существует ряд потенциально серьезных психологических или физиологических состояний, связанных с резкими перепадами настроения. Поэтому важно посетить вашего врача или другого медицинского или психиатрического специалиста, чтобы он / она мог определить, есть ли у вас какое-либо из этих серьезных заболеваний. Точные причины ваших перепадов настроения определяют лучший план действий для вас с точки зрения управления и контроля перепадов настроения.
2. Знайте, какие физиологические условия могут способствовать перепадам настроения. Известно, что существуют определенные физиологические состояния, которые влияют на настроение и колебания. Это состояния, вызванные факторами образа жизни, включая диету или недостаток физических упражнений, возраст или связанные с гормонами состояния или побочные эффекты лекарств. Врач, например семейный врач, проконсультирует вас, чтобы вы могли больше узнать об этих состояниях. Он / она может оценить, может ли это состояние (я) способствовать вашим перепадам настроения. Эти физиологические состояния включают:
   • Травма головы или опухоль головного мозга - Повреждение мозга может повлиять на гормональную регуляцию организма. Это может негативно повлиять на ваше настроение и эмоции. Если вы считаете, что получили травму головы или есть основания подозревать, что у вас опухоль головного мозга, вам следует немедленно обратиться к врачу.
   • Слабоумие - Всякое слабоумие коррелирует с серьезными психологическими и физиологическими изменениями, которые могут резко повлиять на настроение и повлиять. Обратитесь к врачу, если вам больше 40 лет и вы испытываете другие симптомы, например потерю памяти.
   • Беременность Беременность может привести к немедленным и долгосрочным изменениям уровня гормонов и химического состава мозга. Это, в свою очередь, может вызвать серьезные перепады настроения и эмоции.Даже если беременность не продлена полностью, например, после аборта или выкидыша, перепады настроения могут сохраняться. Это связано с гормональными, биологическими и физиологическими изменениями, вызванными беременностью и послеродовым периодом. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас перепады настроения и есть основания полагать, что вы беременны или были беременны.
   • Полового созревания Когда вы достигнете подросткового возраста, быстрые изменения в биологическом и социальном состоянии вещей могут вызвать перепады настроения и сдвиги в аффектах и ​​желаниях. Важно понимать, что эти изменения являются естественными признаками роста и полового созревания. В тяжелых случаях, например, если есть риск причинить вред себе или окружающим, следует проконсультироваться с врачом.
   • Менопауза - Как и другие изменения в жизни, менопауза также может быть связана с резкими перепадами настроения и колебаниями желания и аффекта. Если есть вероятность, что они не поддаются лечению, вам следует проконсультироваться с врачом.
   • Постоянный стресс - Постоянный стресс, вызываемый повседневной жизнью, иногда может стать для людей невыносимым. Это может проявляться в легковоспламеняющихся перепадах настроения. Лучше всего бороться с этими источниками стресса как можно скорее. Это предотвращает долгосрочные изменения химического состава мозга, которые могут быть вызваны постоянным воздействием факторов окружающей среды.
3. Знайте психологические и социальные условия, которые могут способствовать перепадам настроения. Ученые обнаружили ряд психологических и / или социальных условий, которые могут способствовать резким перепадам настроения или сдвигам в аффектах. У таких состояний обычно есть биологический компонент, как в случае выше, но они решаются более эффективно за счет удовлетворения психологических или социальных потребностей, связанных с вашей повседневной жизнью. Чтобы оценить вероятность того, что такие состояния связаны с колебаниями вашего настроения, рекомендуется проконсультироваться с клиническим психологом или другим специалистом в области психического здоровья, например терапевтом или психологом. Эти условия включают:
   • Злоупотребление алкоголем или наркотиками Злоупотребление психоактивными веществами может непредсказуемым образом изменить химический состав мозга и уровень гормонов. Не стесняйтесь искать психиатрическое учреждение или группу поддержки, если вы боролись с такими проблемами в прошлом или делаете это в настоящее время.
   • Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и синдром дефицита внимания (СДВ) Психологические расстройства, связанные с неспособностью обращать внимание, также связаны с перепадами настроения и сдвигами в аффектах.
   • Биполярное расстройство - Биполярное расстройство характеризуется быстрой сменой настроения, особенно колебаниями от крайнего счастья к полному отчаянию и обратно в ситуациях, которые не дают оснований для этого. Например, люди с биполярным расстройством могут стать чрезмерно счастливыми, когда они получают комплимент от друга, а через несколько минут они снова могут сильно рассердиться на того же друга. Только лицензированные специалисты в области психического здоровья должны принимать решения, связанные с диагностикой биполярного расстройства или других расстройств психического здоровья.
   • Депрессия - Стойкие эпизоды депрессии могут сопровождаться резкими перепадами настроения, как положительными, так и отрицательными. Если вы страдаете от депрессии и внезапно становитесь беспрецедентно счастливым или полон энтузиазма, обратите пристальное внимание на дальнейшие изменения в аффектах и ​​желаниях. Это поможет вам лучше понять, как такие перепады настроения связаны с вашей депрессией и повседневной жизнью.
   • Траур - Потеря любимого человека часто связана с непредсказуемыми эмоциональными реакциями в ситуациях, о которых вы никогда раньше не заботились. Для некоторых людей это естественная часть процесса скорби. Однако, если вы не можете справиться с этими перепадами настроения или они представляют собой ситуации, в которых вы представляете опасность для себя или других, целесообразно обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Они могут посоветовать вам потенциальные преимущества лекарств и других механизмов выживания, которые помогут вам двигаться вперед. Это может иметь место, например, при преждевременном прерывании беременности. Эмоциональный урон, нанесенный потерей нерожденного ребенка, может стать слишком большим для человека и вызвать проблемы, даже если не наблюдается непосредственных биологических изменений.
   • Стресс из-за важных жизненных событий - Изменяющие жизнь события, такие как новая работа, переезд или рождение детей, могут коррелировать с непредсказуемыми перепадами настроения. Совсем не удивительно, если подобное событие произошло с вами недавно, и с тех пор вы испытываете необъяснимые перепады настроения. Однако, как и в случае со многими из приведенных выше описаний, вам следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья, если перепады настроения могут выйти из-под контроля.
4. Обратитесь за профессиональной помощью в соответствии с вашим диагнозом. Проконсультируйтесь со специалистом, если считаете, что к вам применимы какие-либо из вышеперечисленных физиологических или психологических состояний. Обратитесь к врачу, если вы подозреваете физиологическое или биологическое заболевание. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы считаете, что вас беспокоит психологическая проблема (в некоторых случаях вам может потребоваться направление от врача).
   • Важно обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что вас охватывают резкие перепады настроения и / или вы чувствуете себя бессильным перед ними.
   • Это не значит, что врач или лекарство всегда лучший вариант, когда дело касается перепадов настроения. Но если у вас колебания настроения от умеренных до серьезных, рекомендуется пересмотреть все варианты, прежде чем пытаться бороться с колебаниями самостоятельно. Некоторые люди, у которых было диагностировано расстройство настроения, решают свои проблемы без помощи лекарств. Среди этих людей есть несколько, которые достигают некоторой степени успеха там, где лекарства не помогают.

Предупреждения

• Перепады настроения могут возникать по нескольким причинам. В зависимости от того, как проходит ваш день, ваше настроение может даже меняться день ото дня. Однако постоянные и непостоянные перепады настроения могут указывать на более серьезное физическое, физиологическое или психологическое состояние. Обратитесь к врачу, если перепады настроения усиливаются, и не только потому, что у вас был плохой день в школе или на работе.