Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: растяжка шеи
• Метод 2 из 3: массируйте и прикладывайте тепло
• Метод 3 из 3: изменение распорядка дня

Напряжение и боль в шее могут возникнуть в результате стресса, работы за компьютером весь день, неправильного положения сна или неправильной осанки. Напряжение в шее часто может привести к головным болям напряжения и другим жалобам на позвоночник. Вы можете снять дискомфортное или болезненное напряжение в шее, растягивая, массируя и прикладывая тепло, а также изменяя свой распорядок дня.

Шагать

Метод 1 из 3: растяжка шеи

1. Начни наклонять шею. Наклон шеи - хороший способ начать растяжку шеи, поскольку он помогает удлинить более крупные мышцы шеи и расслабить все тело. Удлинение и растяжение мелких мышц шеи также может помочь предотвратить головные боли напряжения.
   • Сядьте удобно, скрестив ноги, на тренировочном коврике или мягкой поверхности. Вы можете использовать вспомогательные средства, такие как блок для йоги или подушку, и сесть на них, чтобы облегчить сидячее положение.
   • Вдохните и наклоните голову вправо. Переместите шею и вытяните ее до места с правой стороны вместо того, чтобы подносить ухо к плечу. Вы чувствуете растяжение в левом плече и в левой части шеи. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
   • На выдохе поднимите шею и смотрите вперед. Затем дышите, наклоняя голову влево. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
   • Вы можете повторить это упражнение по 2-3 раза для каждой стороны. Вы даже можете добавить некоторое сопротивление, приложив руку к голове и слегка противодействуя, наклонив голову набок. Например, наклоняя голову вправо, левой рукой слегка надавите на левую сторону головы. Не толкайте и не дергайте шею, просто слегка надавливайте на голову.
2. Подтяните подбородок к груди. Раскройте мышцы шеи простым, но эффективным растяжением от подбородка до груди.
   • Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, и используйте вспомогательные средства, например подушку или блок, чтобы наклонить таз вперед. Вдохните и медленно опустите подбородок к груди. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, и вы не хотите его уронить.
   • Задержитесь в этом положении на два-три вдоха. Вы должны почувствовать удлинение мышц шеи и плеч.
   • На вдохе наклоните голову и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение два-три раза, задерживая дыхание на два-три счета.
3. Вытяните руку, замахиваясь. Эта простая растяжка стоя заставит ваш торс и руки двигаться и поможет снять напряжение в шее и плечах.
   • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки свешены по бокам. Начните раскачивать руками из стороны в сторону. Используйте туловище и плечи, чтобы мягко двигать телом из стороны в сторону, также раскачивая руками из стороны в сторону. Размахивайте руками и телом от шести до 10 вдохов.
   • Вы также можете сжать руки в кулаки и размахивать руками так, чтобы кулаки были примерно прижаты к бедрам. Повторите это от шести до десяти вдохов.
4. Наклонитесь с открытой грудью. Эта поза стоя отлично подходит для снятия напряжения в шее и плечах.
   • Встаньте на коврик, расставив ноги примерно на два-три фута. Поставьте ступни внутрь так, чтобы пальцы ног были повернуты внутрь, а пятки были немного наружу. Сложите руки за спиной так, чтобы пальцы были переплетены, а ладони были как можно ближе друг к другу. На вдохе поднимите грудь к потолку, повернув шею вверх.
   • Выдохните, медленно наклоняясь вперед между ног, сгибаясь от бедер, а не от поясницы. Поднимите сложенные руки к потолку и позвольте силе тяжести медленно опустить их над головой.
   • Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов. Пусть ваша голова сильно свисает, а руки держите крепко вместе. Теперь вы должны почувствовать, как он растягивается в мышцах шеи и плеч.
5. Используйте стену, чтобы растянуть шею стоя. Вы можете использовать угол стены, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение в этой области.
   • Начните с того, что встаньте примерно в двух футах от угла стены лицом к углу. Держите ноги вместе и убедитесь, что обе ступни несут равный вес.
   • Расположите предплечья у каждой стены, локти чуть ниже плеч. Вдохните и наклонитесь вперед как можно дальше, не причинив вреда. Теперь вы должны почувствовать, как он растягивается в передней части плеч и груди.
   • Удерживайте это растяжение примерно от шести до восьми вдохов. Вы можете повторять эти упражнения от трех до пяти раз в день.
6. Выполните позу кобры, чтобы растянуть и укрепить мышцы шеи. После того, как вы разогреете мышцы шеи несколькими растяжками, попробуйте позу кобры, чтобы укрепить мышцы плеч, шеи и верхней части спины. Эта поза поможет улучшить осанку и улучшить состояние позвоночника. Перед выполнением позы кобры рекомендуется растянуть напряженные мышцы шеи.
   • Начните с положения лежа на коврике, положив лоб на коврик или опираясь на тонкое полотенце для поддержки.Руки свисают по бокам ладонями на коврике. Прижмите язык к нёбу, это поможет стабилизировать мышцы шеи.
   • Вдохните и сожмите лопатки вместе, поднимая руки и руки, паря на несколько дюймов над ковриком. Поднимите лоб примерно на 3 см от коврика взглядом вперед и вниз.
   • Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов, убедившись, что ваша голова обращена вниз, а ваш вес лежит на ногах, а пальцы ног упираются в коврик.
   • Повторите эту позу еще два-три раза. Между каждой позой отдыхайте, положив одну сторону головы на коврик.
7. Пожми плечами. Пожимание плечами прорабатывает верхние мышцы плеч и шеи. Сядьте или встаньте на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки свисают по бокам, пожимайте плечами, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
   • Повторяйте это 3-4 раза в день.

Метод 2 из 3: массируйте и прикладывайте тепло

1. Помассируйте триггерные точки на шее. Массаж может помочь тренироваться и снять напряжение в мышцах шеи, особенно если вы замечаете, что определенная область шеи часто кажется напряженной. Эти триггерные точки представляют собой тугие мышечные узлы или мышечные волокна, которые напряжены или перегружены.
   • Сделайте себе массаж шеи, осторожно надавливая большим и указательным пальцами на мышцы, которые отмечают линию между шеей и плечами, также известную как шапка монаха (трапециевидная мышца), которая простирается от основания черепа к центру от спину и плечи. вы можете почувствовать несколько триггерных точек на трапециевидной мышце. Эти триггерные точки напоминают веревку, и легкое давление может вызвать дискомфорт во всей группе мышц.
   • Большим и указательным пальцами или костяшками пальцев аккуратно потрите и разомните напряженные мышцы шеи. Если рядом находится коллега, друг или партнер, вы можете попросить их помочь вам растереть и сформировать триггерные точки на вашей трапеции.
   • Вы также можете заказать профессиональный массаж мышц шеи и плеч. Ежемесячный массаж может помочь снять напряжение в шее и облегчить боль.
2. Используйте валик из поролона, чтобы облегчить массаж мышц шеи. Вы также можете использовать валик из поролона, чтобы массировать триггерные точки и снимать напряжение в шее. Вы можете купить пенопласт в большинстве спортивных магазинов. Желательно выбирать рулон по длине корпуса и диаметром 15 см.
   • Положите валик из поролона на пол или на коврик для упражнений. Лягте на него вдоль, положив верхнюю часть спины на валик из поролона. При желании вы можете положить руки на бедра по обе стороны тела.
   • Держите туловище параллельно полу, перекатите верхнюю часть спины и лопатные мышцы в стороны против валика из пеноматериала. Вы должны почувствовать, как уменьшается напряжение в болезненных триггерных точках.
   • Прокатитесь не менее 20 раз с каждой стороны тела, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Вы можете использовать валик из поролона каждый день, чтобы контролировать любую мышечную боль или жесткость мышц.
3. Приложите грелку к мышцам шеи. Тепло помогает уменьшить боль и мышечные спазмы в шее. Оберните грелку полотенцем и подносите к шее в течение 20 минут за раз.
   • Вы также можете обернуть холодный компресс полотенцем и прижать его к шее, так как холод также может облегчить боль.
4. Примите теплую ванну. Продолжительное расслабленное замачивание в теплой воде поможет снять напряжение в мышцах шеи и плеч. Лягте на спину в ванне, чтобы шея и плечи могли впитать теплую воду.
   • Вы также можете принять теплый душ, но убедитесь, что вы стоите под горячей водой достаточно долго, чтобы мышцы шеи могли согреться и расслабиться. При необходимости сядьте на небольшую табуретку, пока вода под душем стекает по задней части шеи.
   • Вы можете слегка растянуть шею, стоя или сидя в душе. Таким образом, вы сможете еще больше растянуться, пока горячий душ согревает ваши мышцы.

Метод 3 из 3: изменение распорядка дня

1. Спите на низкой твердой подушке. Сон на слишком большом количестве подушек может привести к неестественному сгибанию шеи или оказаться в неудобном положении, что может вызвать напряжение в шее. Лучше спать на одной или двух подушках или использовать подушку из самолета, форма которой поддерживает голову и шею. Эти подушки также обеспечивают ровное положение шеи и позвоночника.
   • Лучшее положение для сна для меньшего напряжения шеи - на спине, когда вся спина удобно лежит на кровати. Если вы предпочитаете спать на боку или на животе, подушка должна быть не толще 10-15 см.
2. Если вы долгое время сидите, измените позу. Растяжение шеи часто возникает из-за того, что вы сидите в одном и том же положении в течение длительного времени, обычно во время работы за компьютером или за рулем в течение нескольких часов. Регулировка осанки в этих неподвижных положениях может помочь уменьшить напряжение шеи и улучшить здоровье позвоночника.
   • Если вы работаете за компьютером, постарайтесь отрегулировать осанку так, чтобы положение было правильным, а мышцы шеи не были перегружены. Переместите экран компьютера так, чтобы он находился на уровне глаз на вашем столе. Проверьте свою рабочую среду, сидя в офисном кресле за компьютером. Убедитесь, что ваш взгляд находится прямо в центре экрана компьютера.
   • Кроме того, старайтесь держать голову в центре экрана компьютера, а не скользить вперед через плечи или в сторону. Вы также можете использовать устройство громкой связи, например гарнитуру, если вы весь день разговариваете по телефону и не хотите зажать телефон между ухом и плечом.
   • Если вы печатаете на компьютере с помощью записной книжки или заметок, вы можете поместить держатель для бумаги рядом с экраном компьютера. Это поможет вам не поворачивать голову набок и не смотреть вниз во время набора текста.
   • Делайте перерывы в течение рабочего дня и делайте упражнения каждые 30 минут, чтобы ваша шея не становилась напряженной или жесткой в ​​одном и том же положении.
3. Пейте много воды в течение дня. Межпозвоночные диски позвоночника состоят в основном из воды. Глотки воды в течение дня сохраняют водный баланс тела, а межпозвонковые диски здоровыми и гибкими. Старайтесь выпивать не менее пяти-восьми стаканов воды в день.
4. Выполняйте упражнения не менее 150 минут в неделю. Приводя свое тело в движение хотя бы раз в день, вы можете снять напряжение в мышцах и сделать их сильнее, чтобы они с меньшей вероятностью стали жесткими. Если вы опасаетесь травмы шеи в результате интенсивных упражнений, попробуйте легкие упражнения, такие как йога, плавание или бег трусцой.
   • Будьте осторожны, чтобы не перегрузить шею, если она и так уже напряжена. Избегайте контактных видов спорта при напряжении и боли в шее, а также более интенсивных занятий аэробикой.
5. Принимайте обезболивающие, чтобы облегчить боль. Если напряжение в шее начинает становиться очень неудобным и растяжение не улучшается, вы можете принимать регулярные дозы обезболивающих, таких как ибупрофен или парацетамол, чтобы контролировать боль.
   • Если ригидность шеи не улучшится в течение нескольких дней или недель, несмотря на прием обезболивающих и растяжку шеи, вам следует обратиться к врачу. Ваш врач осмотрит вашу шею и спросит вас о вашем распорядке дня, чтобы определить, является ли ваша жесткая шея результатом более серьезной медицинской проблемы.