Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: готовьте еду без простого сахара
• Метод 2 из 3: используйте в рецептах как можно меньше быстрых сахаров
• Метод 3 из 3: избегайте быстрого сахара, когда вы едите вне дома
• Советы
• Предупреждения

Простой сахар - это углеводы, содержащиеся в различных натуральных продуктах, включая фрукты, овощи и молоко, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как сладости и безалкогольные напитки. Эти сахара быстро перевариваются и используются организмом, вызывая резкие скачки и падения уровня сахара в крови (глюкозы в крови), что, в свою очередь, приводит к низкому уровню сахара в крови. Отказ от некоторых простых сахаров (особенно сахара из конфет или подслащенных напитков) может помочь похудеть, улучшить инсулиновый ответ и улучшить липидный баланс крови. Постарайтесь сократить количество простых сахаров в своем рационе и замените их более полезными для здоровья вариантами, такими как белок, клетчатка и полезные жиры.

Шагать

Метод 1 из 3: готовьте еду без простого сахара

1. Прочтите этикетку продукта. В Нидерландах производители пищевых продуктов обязаны указывать количество сахара и типы сахара во всех продуктах с этикеткой. Прочтите все этикетки на пищевых продуктах, чтобы точно знать, что находится в вашей пище.
   • Посмотрите на этикетку продукта и найдите слово «сахар». Вы можете найти его в списке под надписью «углеводы». Указанное количество обычно представляет собой количество сахара на 100 грамм продукта.
   • Простой сахар также может быть указан как сахар-сырец, сахарная пудра, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерские изделия (сахарная пудра), патока, сахар турбинадо, кленовый сироп, мед, сироп сахарного тростника, свекольный сок, инвертный сахар, солодовый сироп, сироп агавы. и сироп фруктозы и глюкозы.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Избегайте добавления сахара. Добавленные сахара - это сиропы или сахара, которые добавляются в пищу во время производства и всегда могут рассматриваться как простые сахара. Добавленный сахар - это «пустые калории», поскольку они не добавляют питательной ценности вашей пище.

   • Сладости, выпечка, обычные безалкогольные напитки, фруктовые соки, булочки, подслащенные хлопья и кофе - все это продукты, которые обычно содержат добавленный сахар.
   • Держитесь подальше от печенья, чипсов и сладостей в супермаркете.
   • Загляните в свою кладовую, холодильник и морозильную камеру. Выбросьте большинство обработанных продуктов с простым и добавленным сахаром (например, печенье, конфеты или обычные безалкогольные напитки). Допустимо наличие одного или двух сладких угощений дома.
   • Обратите внимание: хотя во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах есть простые сахара, эти простые сахара намного полезнее, чем добавленные сахара. Овощи и молочные продукты добавляют в ваш рацион различные важные питательные вещества (например, витамины, минералы, клетчатку и белки).
2. Убедитесь, что 50% ваших блюд состоит из фруктов и овощей. Некоторые фрукты и овощи содержат небольшое количество простых (быстрых) сахаров. Однако они также содержат питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы для здорового питания.
   • К овощам с простым сахаром относятся: морковь, сладкий картофель, горох и кабачки. Не пропускайте эти овощи, просто убедитесь, что вы едите много других полезных овощей.
   • Не заменяйте фрукты фруктовым соком. Многие соки не содержат клетчатки и содержат много сахара и калорий.
   • Также не ешьте слишком много сухофруктов. Сахар часто добавляют в сухофрукты (особенно в кислые фрукты, такие как клюква).
   • Кроме того, количество сахара в сушеных фруктах более концентрированное, поскольку вода удаляется в процессе сушки. Придерживайтесь здоровой порции сухофруктов - около 1/4 стакана. Порция фруктового сока составляет около 1 стакана или меньше.
3. Ежедневно принимайте нежирные молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также содержат простые сахара в виде лактозы. Однако эти продукты также являются отличным источником белка, кальция и витамина D и являются частью ежедневного рациона.
   • Старайтесь есть 2–3 порции нежирных молочных продуктов в день. Некоторые примеры - молоко, йогурт или сыр.
   • Хотя молочные продукты, естественно, содержат быстрые сахара, есть также много молочных продуктов, которые содержат значительное количество добавленных сахаров. Такие продукты, как шоколадное молоко или йогурт с добавлением фруктов, обычно содержат больше сахара, чем простые аналоги.
   • Выбирайте йогурт или творог без фруктов и других ароматизаторов. Добавьте свежие цельные фрукты или чайную ложку меда для более естественного и здорового вкуса. Вы всегда можете купить нежирный простой греческий йогурт и подсластить его собственным сырым медом, ягодами и орехами. Главное - ограничить количество добавляемого сахара и выбрать источник этого сахара.

Метод 2 из 3: используйте в рецептах как можно меньше быстрых сахаров

1. Выпекайте с несладким яблочным пюре, бананами, инжиром или финиками. Если вы выпекаете дома, например, кексы или пирожные, замените сахар равным количеством несладкого яблочного пюре или пюре из спелых бананов.
   • Использование фруктов может уменьшить количество быстрых сахаров в рецептах, а также обеспечить вас дополнительной клетчаткой, витаминами и минералами, содержащимися во фруктах.
   • Если вы используете бананы или несладкое яблочное пюре вместо сахара, добавьте в рецепт меньше жидкости. Таким образом вы убедитесь, что тесто не слишком влажное.
   • Любая замена ингредиента может изменить текстуру, цвет или вкус оригинального рецепта.
2. Готовьте с медом, сиропом агавы или кленовым сиропом вместо белого сахара. В некоторых рецептах требуется подсластитель с ограниченным количеством возможных замен. Более натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, слаще рафинированного сахара, поэтому вам придется использовать их меньше.
   • Домашний соус для барбекю, кетчуп или заправки для салатов - примеры соусов, которые одинаково вкусны с медом или кленовым сиропом.
   • Подсластители, такие как кленовый сироп, мед и сироп агавы, обрабатываются меньше, чем белый или коричневый сахар.
3. Сделайте домашний сорбет из мороженого. Вместо того, чтобы покупать мороженое или шербет в магазине, просто приготовьте его дома. Смешайте замороженные фрукты без добавления сахара в блендере или кухонном комбайне, чтобы получить результат, похожий на сорбет.
   • Есть даже кухонная утварь, которая может превратить замороженные бананы и другие фрукты в «мягкое мороженое», такое как мороженое.
   • Десерты из мороженого также содержат клетчатку, витамины и минералы из фруктов, что делает их полезным десертом.

Метод 3 из 3: избегайте быстрого сахара, когда вы едите вне дома

1. Внимательно прочтите меню и описания продуктов. Точно зная, что в вашей еде, вы можете определить, какие варианты содержат более или менее простые сахара.
   • К продуктам, на которые следует обращать внимание, относятся: продукты, приготовленные с кисло-сладким соусом, соусом для барбекю, кетчупом или заправками для салатов, запеченной фасолью, картофелем фри из сладкого картофеля, маринарой, сальсой и другими приправами / спредами.
   • Не забывайте о более очевидных источниках простых сахаров. Такие продукты, как блины / вафли, десерты, кексы, белый хлеб с джемом и мюсли, обычно содержат значительное количество добавленных сахаров.
   • Не стесняйтесь спрашивать официанта или шеф-повара конкретную информацию о блюдах или ингредиентах.
2. Ограничьте количество специй. Эти продукты могут содержать значительное количество простых сахаров, и их можно избежать или ограничить, если вы сами их дозируете.
   • Спросите, можно ли с ним подавать такие вещи, как заправки, соусы, кетчуп, сироп или пасты.
   • Попросите простое оливковое масло и уксус для заправки салатов вместо сливочных соусов или заправок, похожих на винегрет.
   • Варенье и желе, ароматизаторы для взбитых сливок и кофе, а также яблочный сироп могут содержать много простых сахаров.
3. Не заказывайте безалкогольные напитки. Обычные газированные напитки могут содержать более 39 граммов сахара - и это небольшой стакан! Придерживайтесь воды и других напитков без сахара.
   • Если вы все еще хотите газировку, выберите диетический вариант или съешьте небольшое количество.
   • После первого напитка переключитесь на воду, несладкий чай или простой несладкий кофе.
4. Откажитесь от алкоголя. Остерегайтесь некоторых алкогольных напитков, включая купажи, вино и пиво. Хотя они не имеют сладкого вкуса, они все же содержат значительное количество простых сахаров.
   • Фирменные коктейли и смешанные напитки могут саботировать любую попытку ограничения простых сахаров, поскольку они часто содержат один сироп (сахарная вода), ароматические сиропы, газированные напитки или фруктовые смеси и даже засахаренные края стекла.
   • Чтобы ограничить потребление сахара, вы можете выбрать алкогольный напиток, разбавленный водой или несладкой родниковой водой, или выбрать низкоуглеводное / низкокалорийное пиво.
5. Поделитесь десертом. Время от времени заказывать десерт или сладкое угощение - это нормально. Однако, поделившись своим десертом с другими, вы можете уменьшить потребление быстрых сахаров.
   • Если никто не хочет делиться с вами десертом, спросите, можно ли упаковать половину на вынос.
   • Закажите детское меню или мелкий десерт, если таковой имеется. Меньшая порция поможет ограничить количество потребляемых простых сахаров.
   • Вместо этого закажите фрукты. Хотя он по-прежнему содержит некоторые простые сахара, у вас есть преимущество в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Советы

• Продукты, богатые овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, белком, полезными жирами и нежирными молочными продуктами, скорее всего, будут содержать мало простых и добавленных сахаров.
• Чтобы избежать простого сахара, выбирайте свежие продукты, а не обработанные, подслащенные или острые продукты и напитки.
• Приготовление еды, заправок и соусов в домашних условиях значительно упрощает ограничение количества простых сахаров в пище, потому что вы можете контролировать количество добавленных сахаров.
• Попробуйте заменить сливочные или фруктовые заправки на уксусные и отдавайте предпочтение пикантным, а не сладким соусам.

Предупреждения

• Для диабетиков простые сахара - не единственный вид углеводов, который следует ограничивать для здорового питания; также может потребоваться ограничить количество сложных углеводов. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, которая уравновешивает уровень сахара в крови. Он по-прежнему влияет на уровень сахара в крови, но не так сильно, как простые углеводы. Сложные углеводы обычно содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, рис, злаки и некоторые овощи.