Быстро набери форму

Видео: 10 Простых Упражнений, Которые Избавят Вас от Жира на Животе

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: изменение образа жизни
Часть 2 из 3: корректировка диеты
Часть 3 из 3: расписание тренировок
Советы
Предупреждения
Необходимости

Изменение состава тела требует времени и приверженности здоровым привычкам. Если вы хотите сократить время, необходимое вашему организму для сжигания жира, вам необходимо внести изменения в свой уровень активности, график упражнений и диету в течение шестинедельного периода. С помощью режима, диеты и расписания упражнений, описанных ниже, ваше тело станет здоровее и стройнее.

Шагать

Часть 1 из 3: изменение образа жизни

Ограничьте, сколько времени вы сидите спокойно в день. Врачи рекомендуют сидеть не более 3 часов в день. Поэтому постарайтесь реализовать эти изменения в следующем месяце.
- Ходите 30 минут в день. Если у вас нет времени на это, ходите 10 минут после каждого приема пищи. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
- Старайтесь больше стоять на работе. Купите постоянный стол, который позволит вам поднять экран компьютера и клавиатуру. Стоя вы сжигаете больше калорий. Это также гарантирует, что вы получите больше энергии. Изменяйте это постепенно, так как ваши ступни и ноги могут болеть.
- Старайтесь не сидеть перед телевизором по вечерам и в выходные. Если вы рассчитываете на это, чтобы проводить время с семьей, предложите более активные занятия. Если вам нужно смотреть телевизор или фильм, делайте упражнения в рекламе или некоторое время ходите на месте.
- Купите шагомер. Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.
Поставить цель. Предложите себе денежное или физическое вознаграждение, если вы достигнете своих целей через 6 недель.
- Не основывайте свои цели только на своем весе. Увеличение мышечной массы и уменьшение количества жира могут скрыть истинные результаты. Измерьте свое тело, чтобы увидеть, уменьшились ли вы в сантиметрах.

Часть 2 из 3: корректировка диеты

Уменьшите количество потребляемых в день калорий до 25% от дневной нормы, рекомендованной для вашего пола. Не уменьшайте количество более чем на 25%.
- Постарайтесь контролировать свой аппетит, ограничивая количество потребляемых калорий через день на 25% в течение первых двух недель. Исследования показали, что люди более успешны с этим методом, потому что они все еще чувствуют, что могут полакомиться своей любимой едой.
- Ищите продукты, которые позволяют есть больше, но потребляют меньше калорий. Употребление меньшего количества калорий не означает, что вы можете съесть меньший объем пищи.
Избегайте жареных, соленых, сладких и полуфабрикатов. Эти продукты содержат наибольшее количество калорий на порцию и наименьшую питательную ценность.
- Если вы испытываете сильный аппетит к этим продуктам, расфасовывайте их в разовые порции. Позвольте себе съесть его один или два раза. Наибольшее удовольствие вы получите от нескольких первых укусов.
Ешьте больше сельскохозяйственных продуктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов.
- Если вы очень заняты, покупайте фасованные салаты или фрукты в течение первых нескольких недель. Вы можете привыкнуть к здоровому питанию и приготовить себе салаты, если у вас будет больше времени. Например, начните выходные с более здоровых вариантов ваших любимых блюд.
- Возьмите обед с собой на работу. Возьмите с собой полезные продукты и закуски.
Регулярно перекусывайте, когда начинаете больше тренироваться. Ешьте полезные продукты, которые не содержат много калорий. Подумайте о нежирном йогурте, миндале, моркови и овощных чипсах. Перекусывайте за два часа до тренировки и через час после тренировки - если у вас нет расписания приема пищи между ними.
Никогда не пропускайте завтрак. Вы должны поддерживать уровень сахара в крови, регулярно потребляя здоровую пищу. Поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Отказ от еды после периода голодания побудит ваше тело накапливать жир.
Включите в свой рацион усилители метаболизма. Примеры включают корицу, грейпфрут, острую пищу и зеленый чай.

Часть 3 из 3: расписание тренировок

Осознайте психические препятствия на пути к упражнениям. Вы не сможете быстро изменить свое тело, если не тренируетесь хотя бы 5 раз в неделю. Если вам не нужно беспокоиться о времени, вы можете начать с 3 раз в неделю.
- Решите, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или с другими людьми. Если вам не нравятся занятия, вы можете использовать оборудование в тренажерном зале или пойти поплавать.
- Вложите немного. Это может помочь вам преодолеть эти умственные преграды. В конце концов, вы же не хотите тратить деньги зря. Запишитесь в тренажерный зал и договоритесь о нескольких индивидуальных занятиях с личным тренером. Запишитесь на от 1 до 3 месяцев учебных курсов, потоковой йоги, румбы, спиннинга или других занятий.
Разделите тренировку в соответствии с неделями вашего расписания. Тренироваться следует постепенно, добавляя новый элемент каждую неделю.
- Неделя 1. Делайте кардио от умеренной до интенсивной в течение 45 минут. Делайте это в течение 5-6 дней первой недели. Вы можете заниматься плаванием, бегом, ездой на велосипеде, ходьбой, кардио или скоростной ходьбой. Не следует делить 30-минутную ежедневную прогулку ниже. Всегда растягивайтесь и растягивайтесь после тренировки.
- Неделя 2. Разделите 3 дня вашего расписания на половину кардио и половину силовых тренировок. Наймите личного тренера, который научит вас обращаться с весами и тренажерами. Вы знаете, что у вас правильный вес, если сможете поддерживать устойчивость тела во время подъема и начинаете чувствовать усталость после 10-15 повторений. Старайтесь делать силовые тренировки через день.
- Неделя 3. Начните с аналогичного графика, с 5-6 дней кардио и полдня силовых тренировок через день. Увеличивайте количество подходов, которые вы делаете, когда чувствуете себя сильнее. Набрав от 1 до 1,5 кг мышц, вы можете сжигать на 70-100 калорий больше в день.
- Неделя 4. Начните заниматься теми областями, которые вы хотите улучшить. Попросите личного тренера разработать тренировку, которая будет сосредоточена на этих областях, как в кардио, так и в силовых тренировках.
- 5-6 неделя. Сделайте 3 кардио-тренировки по 30-45 минут и 3 силовые тренировки по 20 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сосредоточиться на тренировках с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.
- Продолжайте свой график по прошествии шести недель. В течение первых шести недель выполнять упражнения будет сложнее. Если вам станет легче, вы можете запланировать тренировку как минимум 3 дня в неделю интенсивно или 4 дня в неделю в среднем - вы делаете это, чтобы оставаться в форме.
Делайте интервальные тренировки. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, варьируя интенсивность вашей активности. Неважно, делаете ли вы это на кросс-тренажере, во время спринта или во время других форм кардио.
- Разогреться и остыть. Между этими 5-минутными периодами вы можете чередовать низкие, средние и высокие усилия в течение 2–5 минут. Если вы уже тренируетесь с большими усилиями, бегите в течение 30 секунд.
- Купите пульсометр, чтобы отслеживать среднюю и высокую частоту пульса.
- Возьмите урок, основанный на интервалах. Популярные варианты включают тренировочный лагерь, кардио-тренировку, йогу и спиннинг.

Советы

Пить много воды. Увеличьте количество воды, которую вы пьете в день, до 3 литров. Пейте до, во время и после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить обезвоживание и травму.
Не ешьте вне дома и не употребляйте алкоголь. Вы едите больше, когда едите вне дома и когда пьете алкоголь. Постарайтесь противостоять этим искушениям в течение первых шести недель, а затем делайте это умеренно.
Всегда обращайтесь за помощью к физиотерапевту, врачу и / или личному тренеру, если у вас есть проблемы со здоровьем. Эти специалисты могут составить для вас диету и график упражнений в соответствии с вашими потребностями и возможностями.

Предупреждения

Носите поддерживающую обувь, чтобы избежать травм мышц. Всегда растягивайтесь до и после тренировки. Всегда начинайте с меньшей интенсивности и увеличивайте ее, когда вам удобно.