Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: начните с простой расслабляющей медитации
• Часть 2 из 3: медитация дзадзэн
• Часть 3 из 3: Практикуйте медитацию на двух объектах с открытыми глазами
• Советы
• Предупреждения

Иногда вам нужно расслабить разум и зарядиться энергией, но у вас нет времени по-настоящему лечь и выспаться. Умение отдыхать с открытыми глазами поможет вам восстановить самообладание и избавиться от чувства усталости. Есть несколько типов медитации с открытыми глазами, которые могут помочь вам в этом, и вы можете делать это где угодно и когда угодно (даже за своим столом или в поезде), а после этого почувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим.

Шагать

Часть 1 из 3: начните с простой расслабляющей медитации

1. Примите удобную позу. Это может быть сидя или лежа. Единственное условие - это комфортно. Вы можете знать, как вы это делаете.
   • Старайтесь как можно меньше двигаться или раскачиваться во время медитации.
2. Прикройте глаза наполовину. Хотя цель - использовать глаза Открыть Когда вы отдыхаете, вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на медитации, если вы наполовину закроете глаза. Это блокирует отвлекающие факторы и не дает вашим глазам уставать или болеть из-за того, что вы слишком долго держите их открытыми.
3. Блокируйте внешние раздражители. Все мы слышали о чувстве, когда вы смотрите в никуда, пока мир не станет размытым, и вы фактически больше ничего не «не видите». Это то состояние, которого вы хотите достичь в максимально возможной степени, поэтому не пытайтесь регистрировать предметы, звуки или запахи вокруг себя. Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы практикуетесь, тем естественнее становится для вас игнорировать свое окружение, и в конечном итоге это даже становится вашей второй натурой.
   • Попробуйте сосредоточиться на объекте. Выберите что-нибудь маленькое, что не двигается, например трещину в стене или цветок в вазе. Это может быть даже что-то без определенных свойств, например белая стена или пол. Если вы смотрите достаточно долго, ваши глаза начнут расплываться, и вы не будете подвержены влиянию извне.
4. Очисти свой разум. Не думайте о своих заботах или разочарованиях, страхах или настроении на эти выходные. позвольте всему ускользнуть, пока вы смотрите на этот единственный объект как можно бездумно.
5. Попробуйте управляемую визуализацию. Представьте себе тихое, неподвижное место, например, безлюдный пляж или горную вершину. Заполните детали: виды, звуки и запахи. Вскоре этот образ заменит мир вокруг вас, и вы почувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.
6. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц. Другой метод расслабляющей медитации - это сознательное расслабление мышц. Начните с пальцев ног и сосредоточьтесь исключительно на их физическом состоянии. Вы хотите, чтобы они чувствовали себя раскованными и расслабленными.
   • Медленно двигайтесь через каждую мышцу вашего тела. Перейдите от пальцев ног к ступням, затем к лодыжкам, икрам и так далее. Постарайтесь ненадолго задержаться в местах, где вы чувствуете напряжение, а затем отпустите это напряжение.
   • К тому времени, как вы доберетесь до головы, все ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и расслабленным.
7. Снова прекратите медитацию. Важно просыпаться спокойно. Вы можете сделать это, немного лучше осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
   • Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы осознать, насколько приятным и умиротворяющим был опыт медитации. Теперь, когда вы "завершили" момент отдыха таким образом, вы можете продолжить свой день, полный новой энергии.

Часть 2 из 3: медитация дзадзэн

1. Найдите тихое место. Дзадзэн - это форма медитации, которая первоначально выполняется в храмах или монастырях дзен-буддистов, но вы можете делать это в любом тихом месте.
   • Сядьте в комнате в одиночестве или выйдите на улицу (если звуки природы вас не слишком отвлекают).
2. Сядьте в позу дзадзэн. Сядьте на пол или на подушку в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступню на противоположное бедро (также скрестив ноги). Держите подбородок слегка втянутым, голову опущенной и смотрите на точку на расстоянии примерно 2–3 футов от вас.
   • Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки должны быть свободно сложены перед животом.
   • Вы также можете сидеть на стуле, если у вас прямой позвоночник, руки вместе, а взгляд находится в двух-трех футах от вас.
3. Держите глаза полузакрытыми. Во время медитации дзадзэн глаза полузакрыты, чтобы вы не отвлекались на посторонние вещи, но и не были полностью отрезаны от внешнего мира.
4. Дышите глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на полном расширении легких при вдохе и полностью выдохните при выдохе.
5. Постарайтесь быть легкомысленным. Быть бездумным - значит полностью присутствовать в настоящем моменте и не беспокоиться о чем-то слишком долго.
   • Если вам трудно ни о чем думать, сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться, потому что вы не допускаете других мыслей.
6. Начните с коротких занятий. Некоторые монахи практикуют медитацию дзадзэн в течение длительных периодов времени, но сами начните с 5-10-минутного сеанса и попытайтесь увеличить его до 20 или 30 минут. Установите будильник, чтобы знать, когда время истекло.
   • Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет тяжело. Ваш ум будет блуждать, вы будете думать о других вещах или даже можете заснуть. Это все нормально. Наберитесь терпения и продолжайте практиковаться. В конце концов, это сработает.
7. Выйди из медитации. Важно спокойно выйти из медитации, чтобы вы снова полностью проснулись. Вы можете сделать это, немного лучше осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
   • Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы осознать, насколько приятным и умиротворяющим был опыт медитации.Теперь, когда вы "завершили" момент отдыха таким образом, вы можете продолжить свой день, полный новой энергии.

Часть 3 из 3: Практикуйте медитацию на двух объектах с открытыми глазами

1. Найдите тихое место. Сядьте в комнате, где вы один, или выйдите на улицу (если вас не беспокоят звуки природы).
2. Сядьте в позу дзадзэн. Сядьте на пол или на подушку в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступню на противоположное бедро (также скрестив ноги). Держите подбородок слегка втянутым, голову опущенной и смотрите на точку на расстоянии примерно 2–3 футов от вас.
   • Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, но расслабленным, а руки должны быть свободно сложены перед животом.
   • Вы также можете сидеть на стуле, если у вас прямой позвоночник, руки вместе, а взгляд находится в двух-трех футах от вас.
3. Выберите объекты, на которых вы будете сосредоточены. У каждого глаза должен быть свой объект. Один объект должен находиться только в поле зрения вашего левого глаза, другой - только в поле зрения правого глаза. Каждый объект должен стоять на месте.
   • Каждый объект должен располагаться под углом чуть больше 45 градусов от вашего лица. Это достаточно близко, чтобы ваши глаза могли видеть его, глядя прямо перед собой, но достаточно далеко, чтобы вы могли видеть его только левым или правым глазом, а другой глаз не видел его.
   • Поместите предметы на расстоянии 2–3 футов перед собой, держа глаза полуоткрытыми, а подбородок слегка втянутым, как при обычной медитации дзадзэн.
4. Сосредоточьтесь на этих двух объектах. Каждый глаз полностью осознает присутствие объекта в своем поле зрения. Когда вы станете лучше в этом, вы начнете испытывать чувство глубокого расслабления.
   • Как и в случае с другими формами медитации, очень важно терпение. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы сможете сконцентрироваться достаточно, чтобы очистить разум и почувствовать глубокое расслабление.
5. Выйди из медитации. Важно спокойно выйти из медитации, чтобы вы снова полностью проснулись. Вы можете сделать это, немного лучше осознавая внешние раздражители (например, пение птиц, ветер в деревьях, музыку на расстоянии и т. Д.).
   • Когда вы полностью проснетесь, найдите момент, чтобы осознать, насколько приятным и умиротворяющим был опыт медитации. Теперь, когда вы "завершили" момент отдыха таким образом, вы можете продолжить свой день, полный новой энергии.

Советы

• Некоторым людям легче медитировать в темноте или полумраке.
• Не думайте о волнующих вещах, которые вот-вот произойдут. Тогда трудно не позволить своим мыслям плыть по течению.
• Если вас отвлекает тишина или отвлекающие звуки, наденьте наушники. Слушайте спокойную музыку или звуковые ландшафты.
• Подумайте о приятных вещах, которые произошли сегодня, или о том, чего вы с нетерпением ждете.
• Если вас отвлекает тишина или посторонний шум, наденьте наушники. Слушайте спокойную музыку или бинауральные ритмы (также известные как развлечения с мозговыми волнами).
• Если вам сложно представить себе спокойное место, попробуйте ввести в изображения Google следующие слова: озеро, пруд, ледник, пустыня, лес, ручей. Когда вы видите понравившееся изображение, посмотрите на него несколько минут, чтобы потом можно было его представить.
• Медитируйте заранее определенное время. Попробуйте установить будильник или попросите друга разбудить вас через определенное время. Если вы только начинаете, вы можете отдохнуть 5-10 минут; по мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать время до 15-20 минут.
• Медитация не обязательно должна быть духовной практикой. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и не отвлекаться от посторонних.

Предупреждения

• Если вы спите с открытыми глазами в течение нескольких часов (вместо того, чтобы отдыхать всего несколько минут с открытыми глазами), это может быть признаком серьезного заболевания, такого как ночной лагофтальм (нарушение сна), мышечная дистрофия, паралич лицевого нерва или Болезнь Альцгеймера. Если да, обратитесь к врачу.
• Отдых с открытыми глазами не может заменить настоящий сон. Чтобы нормально функционировать, вам все равно нужно высыпаться ночью. Сотни лет медицинских исследований до сих пор не дали альтернативы сну.