Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: Определите неправильную осанку с помощью теста стены
• Метод 2 из 4: расслабьте напряженные мышцы с помощью упражнений на растяжку
• Метод 3 из 4: улучшите осанку с помощью привычек
• Метод 4 из 4: укрепляйте мышцы с помощью упражнений
• Советы
• Необходимости
• Шагать
• Метод 1 из 4: Метод 1 из 4: Диагностика неправильной осанки с помощью теста стены
• Метод 2 из 4: Метод 2 из 4: Ослабьте напряженные мышцы с помощью упражнений на растяжку.
• Метод 3 из 4: Метод 3 из 4: Укрепляйте мышцы упражнениями
• Метод 4 из 4: Метод 4 из 4: улучшите осанку за счет улучшения привычек
• Советы
• Необходимости

Неправильное положение головы вперед может привести к хронической боли, онемению рук и кистей, неправильному дыханию и даже защемлению нервов. Это потому, что на каждые 2,5 сантиметра, когда ваша голова выдвинута вперед, ваша шея должна выдерживать дополнительные 4,5 кг веса! Многие люди не осознают, что у них плохая осанка, поэтому рекомендуется проверить свою осанку, чтобы увидеть, не повлияло ли длительное использование компьютера, просмотр телевизора или неправильное положение во время сна на то, как вы держите голову. Растягивайте и укрепляйте мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы уменьшить напряжение и другие жалобы, вызванные неправильной осанкой шеи.

Шагать

Метод 1 из 4: Определите неправильную осанку с помощью теста стены

Метод 2 из 4: расслабьте напряженные мышцы с помощью упражнений на растяжку

Метод 3 из 4: улучшите осанку с помощью привычек

Метод 4 из 4: укрепляйте мышцы с помощью упражнений

Советы

Необходимости

Шагать

Метод 1 из 4: Метод 1 из 4: Диагностика неправильной осанки с помощью теста стены

1. Встаньте спиной к стене. Поставьте пятки на ширину плеч, прижмите ягодицу к стене и убедитесь, что лопатки касаются стены (это важнее, чем касание верхней части плечей стены).
   • Возможно, вам придется слегка сжать лопатки вместе, чтобы придать им более естественное положение и совместить со стеной. Это также называется «открыть грудь».
   • Принимая позу, обратите внимание на положение головы. Убедитесь, что ваш затылок касается стены. В противном случае вы находитесь в положении головы вперед и, вероятно, у вас слабые мышцы шеи.
2. Примите правильное положение головы, встаньте затылком к стене. Представьте, что от основания шеи к макушке проходит нить. Вытяните эту нить сверху, чтобы удлинить шею. По мере удлинения задней части шеи подбородок должен втягиваться и слегка приближаться к задней части шеи. Это правильное положение шеи и головы.
   • Убедитесь, что вы не просто откидываете голову назад и не увеличиваете изгиб шеи. Это тоже неправильное отношение. Сосредоточьтесь на увеличении длины задней части шеи.
3. Оставайся здесь на минутку. Это ваша правильная поза головы, и вы хотите, чтобы ваше тело запомнило ее. Регулярно возвращайтесь в это положение, чтобы отслеживать, как меняется ваше положение.

1. Встаньте спиной к стене. Поставьте пятки на ширину плеч, прижмите ягодицу к стене и убедитесь, что лопатки касаются стены (это важнее, чем касание верхней части плечей стены).
   • Возможно, вам придется слегка сжать лопатки вместе, чтобы придать им более естественное положение и совместить со стеной. Это также называется «открыть грудь».
   • Принимая позу, обратите внимание на положение головы. Убедитесь, что ваш затылок касается стены. В противном случае вы находитесь в положении головы вперед и, вероятно, у вас слабые мышцы шеи.
2. Примите правильное положение головы, встаньте затылком к стене. Представьте, что от основания шеи к макушке проходит нить. Вытяните эту нить сверху, чтобы удлинить шею. По мере удлинения задней части шеи подбородок должен втягиваться и слегка приближаться к задней части шеи. Это правильное положение шеи и головы.
   • Убедитесь, что вы не просто откидываете голову назад и не увеличиваете изгиб шеи. Это тоже неправильное отношение. Сосредоточьтесь на увеличении длины задней части шеи.
3. Постойте так 1 минуту. Это ваша правильная поза головы, и вы хотите, чтобы ваше тело запомнило ее. Регулярно возвращайтесь в это положение, чтобы отслеживать, как меняется ваше положение.

Метод 2 из 4: Метод 2 из 4: Ослабьте напряженные мышцы с помощью упражнений на растяжку.

1. Расслабьте затылочные мышцы массажным мячом. Маленькие мышцы у основания черепа прямо над местом соединения головы с шеей - это затылочные мышцы. Плотность в этой области вызывает сильную боль и напряжение, а иногда и головные боли и головокружение. Лучший способ расслабить эти мышцы - массаж мячами. Используйте теннисный мяч, ракетбол, небольшой валик из поролона или что-нибудь похожей формы. Лягте на спину лицом вверх и поместите мяч под шею, прямо у основания черепа, по обе стороны от позвоночника.
   • Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы кататься по разным участкам. Делайте это около 5 минут, массируя обе стороны.
2. Регулярно растягивайте шею сзади. Встать прямо. Поднимите подбородок к груди. Соедините пальцы вместе и заведите их за голову.Прижмите голову НЕТ вниз, но позвольте весу ваших рук слегка надавить на вашу голову, растягивая заднюю часть шеи.
   • Держите 30 секунд. Повторите это 3 раза или больше.
3. Растяните шею по бокам. Встаньте или сядьте прямо. Убедитесь, что у вас торчит нос, и поднесите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на голову и позвольте весу руки мягко потянуть, растягивая левую сторону шеи. Опять тянуть НЕТ активный на голове - просто позвольте весу вашей руки мягко тянуть.
   • Когда ваши плечи опущены вперед, согните левый локоть и заведите левую руку за спину ладонью наружу (когда ваша голова наклонена вправо).
   • Делайте это по 30 секунд с каждой стороны и повторите 3 раза.
4. Расслабьте мышцу SCM в передней части шеи. Ваша грудинно-ключично-сосцевидная мышца (scm) - это сильная и тонкая мышца, которая тянется от правой части вашего уха примерно к центру вашего горла (она соединяется с концом вашей ключицы, близко к средней линии), которая представляет собой небольшую V-образную форму. впадина в передней части горла. Вы должны почувствовать этот сильный пучок мышц. Найдите это и аккуратно помассируйте, слегка сжимая и покачивая мускулы между пальцами. Двигайтесь вверх и вниз по длине этой мышцы.
   • Не давите слишком глубоко в шею, иначе вы можете ударить другие уязвимые места. Слегка помассируйте его, потянув или приподняв мышцу SCM от других структур шеи.
   • Обнаружение и расслабление мышц может быть облегчено, если повернуть голову в противоположном направлении, то есть повернуть голову влево, при этом держа нос направленным вперед, чтобы чувствовать мышцы SCM.
5. Растяните мышцы груди. Встаньте в дверном проеме. Положите правую руку на правую сторону двери ладонью к двери. Согните локоть под углом 90 °, прижав предплечье к дверной коробке. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите предплечье напротив двери. Вы должны почувствовать, как оно растягивается в грудных мышцах в передней части груди возле подмышечной впадины.
   • Удерживайте растяжку около 30 секунд и повторите с другой стороны.
6. Проконсультируйтесь с профессиональным терапевтом. Хиропрактики и массажисты являются экспертами в понимании того, как проблемы с осанкой вызывают боль и как ее исправить. Обратитесь к массажисту или обратитесь за помощью к мануальному терапевту и попросите сделать растяжку и другие упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1. Расслабьте затылочные мышцы массажным мячом. Маленькие мышцы у основания черепа прямо над местом соединения головы с шеей - это затылочные мышцы. Плотность в этой области вызывает сильную боль и напряжение, а иногда и головные боли и головокружение. Лучший способ расслабить эти мышцы - массаж мячами. Используйте теннисный мяч, ракетбол, небольшой валик из поролона или что-нибудь похожей формы. Лягте на спину лицом вверх и поместите мяч под шею, прямо у основания черепа, по обе стороны от позвоночника.
   • Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы кататься по разным участкам. Делайте это около 5 минут, массируя обе стороны.
2. Регулярно растягивайте шею сзади. Встать прямо. Поднимите подбородок к груди. Соедините пальцы вместе и заведите их за голову. Прижмите голову НЕТ вниз, но позвольте весу ваших рук слегка надавить на вашу голову, растягивая заднюю часть шеи.
   • Держите 30 секунд. Повторите это 3 раза или больше.
3. Вытяните шею по бокам. Встаньте или сядьте прямо. Убедитесь, что у вас торчит нос, и поднесите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на голову и позвольте весу руки слегка потянуть, растягивая левую сторону шеи. Опять тянуть НЕТ активный на голове - просто позвольте весу вашей руки мягко тянуть.
   • Когда ваши плечи опущены вперед, согните левый локоть и заведите левую руку за спину ладонью наружу (когда ваша голова наклонена вправо).
   • Делайте это по 30 секунд с каждой стороны и повторите 3 раза.
4. Расслабьте мышцу SCM в передней части шеи. Ваша грудинно-ключично-сосцевидная мышца (СКМ) - это сильная и тонкая мышца, которая тянется от правой части за ухом примерно до центра горла (она соединяется с концом ключицы, близко к средней линии), то есть небольшой V-образной формы. впадина в передней части горла. Вы должны почувствовать этот сильный пучок мышц. Найдите это и аккуратно помассируйте, слегка сжимая и покачивая мускулы между пальцами. Двигайтесь вверх и вниз по длине этой мышцы.
   • Не давите слишком глубоко в шею, иначе вы можете задеть другие уязвимые места. Слегка помассируйте его, потянув или приподняв мышцу SCM от других структур шеи.
   • Обнаружение и расслабление мышц может быть облегчено, если повернуть голову в противоположном направлении, то есть повернуть голову влево, при этом держа нос направленным вперед, чтобы чувствовать мышцы SCM.
5. Растяните мышцы груди. Встаньте в дверном проеме. Положите правую руку на правую сторону двери ладонью к двери. Согните локоть под углом 90 °, прижав предплечье к дверной коробке. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите предплечье напротив двери. Вы должны почувствовать, как оно растягивается в грудных мышцах в передней части груди возле подмышечной впадины.
   • Удерживайте растяжку около 30 секунд и повторите с другой стороны.
6. Проконсультируйтесь с профессиональным терапевтом. Хиропрактики и массажисты являются экспертами в понимании того, как проблемы с осанкой вызывают боль и как ее исправить. Обратитесь к массажисту или обратитесь к мануальному терапевту и попросите сделать растяжку и другие упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Метод 3 из 4: Метод 3 из 4: Укрепляйте мышцы упражнениями

1. Настройте свой компьютер эргономично. Установите монитор на такой высоте, чтобы верхняя треть экрана находилась на уровне глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз, чтобы убедиться, что оно находится на расстоянии 46–61 см от вашего лица. Возможно, вам придется разместить монитор на нескольких книгах, использовать более высокий или более низкий стол или отрегулировать высоту стула. Используйте рулетку, чтобы определить, насколько далеко ваше лицо от экрана, и соответственно отрегулируйте расстояние от стула до стола.
2. Избегайте ношения тяжелых мешков или сумок. Убедитесь, что ваша сумка через плечо не слишком велика и имеет минимальный вес. Если вам нужно много носить с собой, используйте рюкзак, а не что-то с одной лямкой, и используйте рюкзак, предназначенный для равномерного распределения веса. Избегайте постоянно носить сумку на одном плече, так как это может привести к перекосу. Регулярно меняйте плечи.
3. Делайте упражнения каждые 30 минут, сидя за столом, за компьютером или перед телевизором. Если вы много работаете за столом или компьютером, регулярно вставайте и двигайтесь, чтобы уменьшить давление на шею и спину. Небольшой перерыв для прогулки каждые полчаса может быть полезным. Каждые 2 часа растягивайте шею по 30 секунд или минуту. То же самое можно сказать о том, чтобы много сидеть на диване и смотреть телевизор.
4. Купите поддерживающую подушку для шеи. Если вы часто просыпаетесь с болью в шее, вероятно, у вас плохое положение для сна. Поддерживающие подушки для шеи опускают вашу голову в центр подушки, поддерживая шею твердой изогнутой частью в нижней части подушки.
5. Убедитесь, что вы находитесь в хорошей осанке. Во время ходьбы держите плечи прямыми и ровными. Напрягите мышцы кора (пресс), чтобы тело стояло прямо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить давление на бедра. Купите обувь с хорошей поддержкой свода стопы - удивительно, насколько это может улучшить вашу осанку.
6. Ходите в хорошей позе. При ходьбе держите подбородок параллельно полу и ходите с пятки на носок. Не смотрите себе под ноги и не ходите с выгнутой спиной; держите ягодицы и живот на одном уровне с остальным телом.
7. Попробуйте подтяжки для вашей осанки. Подтяжка улучшает осанку, отводя плечи назад и удерживая голову на одном уровне с позвонками. Ежедневное использование ортезирующей скобы не только помогает поддерживать хорошую осанку, но и улучшает положение плеч.

1. Втяните подбородок (как будто вы киваете головой). Лягте на спину лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы не напрягать поясницу. Держите нос перпендикулярно (направлен вверх) к потолку. Медленно кивайте головой вперед, не двигая шеей. Визуализируйте, как кончиком носа рисуете небольшую дугу. Убедитесь, что движение очень медленное.
   • Медленно вернитесь в вертикальное положение носа. Повторите это 10 раз. Увеличьте количество повторений до 20 раз в течение нескольких дней. На следующей неделе начните с 2–3 подходов этого упражнения для носа. Когда вы привыкнете к движению, вы можете делать его, стоя у стены или подальше от стены.
2. Практикуйте сокращение лопаток. Сядьте прямо на стул. Сделайте шею удлиненной и согните колени под углом 90 °, поставив ступни на пол. Сожмите лопатки, как будто пытаетесь их соединить. Задержитесь на 3 секунды, как будто пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Медленно ослабьте хватку и вернитесь в расслабленное положение.
   • Умышленно опустите плечи, когда напряжение заставило их подползти к вашим ушам. Пусть руки свисают по бокам.
   • Повторите это упражнение 10 раз, двигаясь контролируемым образом. Увеличьте сжатие до 10 секунд, затем делайте 2–3 подхода в день, когда станете сильнее.
   • Стеснение в груди и слабость мышц спины очень распространены у людей, которые проводят много времени за столом или за компьютером. Есть тенденция опускать плечо вперед. Это упражнение поможет изменить неправильную осанку.
3. Увеличьте диапазон движений с помощью более сложных упражнений на подтягивание подбородка. Сядьте на стул или встаньте прямо. Потренируйтесь втягивать подбородок (кивая носом) несколько раз. Втяните подбородок и позвольте носу слегка провести вниз. Как только ваш подбородок окажется внутри, держите подбородок на таком же расстоянии от шеи, но отведите макушку назад.
   • Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно верните голову в вертикальное положение. Затем снова переместите втянутый подбородок вперед. Сделайте это 10 раз, увеличивая количество повторений и подходов.
   • Во время этого упражнения помните, что цель не в том, чтобы увеличить свод шеи. Вы естественно и правильно поворачиваете голову назад. Людям, которые долгое время придерживались позы с наклоном головы, поначалу это может показаться очень трудным.

Метод 4 из 4: Метод 4 из 4: улучшите осанку за счет улучшения привычек

1. Втяните подбородок (как будто вы киваете головой). Лягте на спину лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы не напрягать поясницу. Держите нос перпендикулярно (направлен вверх) к потолку. Медленно кивайте головой вперед, не двигая шеей. Визуализируйте, как кончиком носа рисуете небольшую дугу. Убедитесь, что движение очень медленное.
   • Медленно вернитесь в вертикальное положение носа. Повторите это 10 раз. Увеличьте количество повторений до 20 раз в течение нескольких дней. На следующей неделе начните с 2–3 подходов этого упражнения для носа. Когда вы привыкнете к движению, вы можете делать его, стоя у стены или подальше от стены.
2. Практикуйте сокращение лопаток. Сядьте прямо на стул. Сделайте шею удлиненной и согните колени под углом 90 °, поставив ступни на пол. Сожмите лопатки, как будто пытаетесь их соединить. Задержитесь на 3 секунды, как будто пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Медленно ослабьте хватку и вернитесь в расслабленное положение.
   • Умышленно опустите плечи, когда напряжение заставило их подползти к вашим ушам. Пусть руки свисают по бокам.
   • Повторите это упражнение 10 раз, двигаясь контролируемым образом. Увеличьте сжатие до 10 секунд, затем делайте 2–3 подхода в день, когда станете сильнее.
   • Стеснение в груди и слабость мышц спины очень распространены у людей, которые проводят много времени за столом или за компьютером. Есть тенденция опускать плечо вперед. Это упражнение поможет изменить неправильную осанку.
3. Увеличьте диапазон движений с помощью более сложных упражнений на подтягивание подбородка. Сядьте на стул или встаньте прямо. Потренируйтесь втягивать подбородок (кивая носом) несколько раз. Втяните подбородок и позвольте носу слегка провести вниз. Как только ваш подбородок окажется внутри, держите подбородок на таком же расстоянии от шеи, но отведите макушку назад.
   • Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно верните голову в вертикальное положение. Затем снова переместите втянутый подбородок вперед. Сделайте это 10 раз, увеличивая количество повторений и подходов.
   • Во время этого упражнения помните, что цель не в том, чтобы увеличить свод шеи. Вы поворачиваете голову назад естественным и правильным образом. Людям, которые долгое время придерживались позы с наклоном головы, поначалу это может показаться очень трудным.

1. Настройте свой компьютер эргономично. Установите монитор на такой высоте, чтобы верхняя треть экрана находилась на уровне глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз, чтобы убедиться, что оно находится на расстоянии от 18 до 24 дюймов (от 45,7 до 61,0 см) от вашего лица. Возможно, вам придется разместить монитор на нескольких книгах, использовать более высокий или более низкий стол или отрегулировать высоту стула. Используйте рулетку, чтобы определить, насколько далеко ваше лицо от экрана, и соответственно отрегулируйте расстояние от стула до стола.
2. Избегайте ношения тяжелых мешков или сумок. Убедитесь, что ваша сумка через плечо не слишком велика и имеет минимальный вес. Если вам нужно носить с собой много вещей, используйте рюкзак, а не что-то с одной лямкой, и используйте рюкзак, предназначенный для равномерного распределения веса. Избегайте постоянно носить сумку на одном плече, так как это может привести к перекосу. Регулярно меняйте плечи.
3. Делайте упражнения каждые 30 минут, сидя за столом, за компьютером или перед телевизором. Если вы много работаете за столом или компьютером, регулярно вставайте и двигайтесь, чтобы уменьшить давление на шею и спину. Небольшой перерыв для прогулки каждые полчаса может быть полезным. Каждые 2 часа растягивайте шею по 30 секунд или минуту. То же самое и с сидением на диване и перед телевизором.
4. Купите поддерживающую подушку для шеи. Если вы часто просыпаетесь с болью в шее, вероятно, у вас плохое положение для сна. Поддерживающие подушки для шеи опускают вашу голову в центр подушки, поддерживая шею твердой изогнутой частью в нижней части подушки.
5. Встаньте в хорошую осанку. Во время ходьбы держите плечи прямыми и ровными. Напрягите мышцы кора (пресс), чтобы тело стояло прямо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить давление на бедра. Купите обувь с хорошей поддержкой свода стопы - удивительно, насколько это может улучшить вашу осанку.
6. Ходите в хорошей позе. При ходьбе держите подбородок параллельно полу и ходите с пятки на носок. Не смотрите себе под ноги и не ходите с выгнутой спиной; держите ягодицы и живот на одном уровне с остальным телом.
7. Попробуйте подтяжки для вашей осанки. Подтяжка улучшает осанку, отводя плечи назад и удерживая голову на одном уровне с позвонками. Ежедневное использование ортезирующей скобы не только помогает поддерживать хорошую осанку, но и улучшает положение плеч.

Советы

• Всегда делайте упражнения постепенно, чтобы избежать мышечной усталости. Начните с 1 подхода и расширяйте его до большего количества подходов и повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Мышечная усталость заставит вас вернуться в неправильные позы, к которым вы привыкли.

• Всегда делайте упражнения постепенно, чтобы избежать мышечной усталости. Начните с 1 подхода и расширяйте его до большего количества подходов и повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Мышечная усталость заставит вас вернуться в неправильные позы, к которым вы привыкли.

Необходимости

• Эргономичный дисплей
• Поддерживающая подушка для шеи

• Эргономичный дисплей
• Поддерживающая подушка для шеи

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture