Получение большего количества тестостерона

Видео: 12 Признаков Низкого Тестостерона | Следите за Этими Симптомами

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: хорошее питание
Часть 2 из 3: станьте более активными
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Советы
Предупреждения

Тестостерон - это гормон, который в больших количествах вырабатывается мужчинами (и немного женщинами) в яичках и надпочечниках. Высокий уровень тестостерона связан с сексуальной активностью, репродуктивной способностью, мышечной массой, ростом волос, агрессивным и соревновательным поведением и другими типично мужскими вещами. Количество тестостерона обычно достигает пика на сороковом году жизни и постепенно снижается. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы повысить уровень тестостерона. Так что, если вы чувствуете, что можете использовать свой T-уровень для повышения, вы попали в нужное место.

Шагать

Часть 1 из 3: хорошее питание

Отрегулируйте свои пищевые привычки. То, сколько тестостерона вырабатывает ваше тело, во многом зависит от вашего рациона. Поэтому важно понимать, что вы на самом деле едите. Хорошая, благоприятная для тестостерона диета содержит достаточно полезных жиров, зеленых листовых овощей, белков и холестерина (это не так уж плохо для вас!). Вам следует избегать диет с низким содержанием жиров, если вы хотите производить больше тестостерона.
- Например, такие минералы, как цинк и магний, обеспечивают запуск выработки тестостерона. Здоровое количество холестерина позволяет клеткам Лейдига вырабатывать тестостерон.
- Кроме того, такие овощи, как брокколи, цветная и белокочанная капуста, помогают снизить количество эстрогена (женского гормона) в организме. Таким образом вы увеличиваете количество тестостерона.
Съешьте немного орехов. Если вы добавите горсть грецких орехов или миндаля в свой ежедневный рацион, вы на правильном пути к повышению уровня тестостерона.
- Также подумайте о том, чтобы попробовать бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи, богатые мононенасыщенными жирами. Мужчины, которые регулярно едят эти орехи и арахис, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.
- Семена, такие как семена подсолнечника и кунжута, также богаты мононенасыщенными жирами. Они также богаты белками, витамином Е и цинком. Они также стимулируют выработку тестостерона.
- Самый здоровый способ есть орехи и семена - употреблять их в несоленом и необжаренном виде.
Ешьте устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка. Цинк - один из важнейших минералов, необходимых организму для выработки тестостерона. Фактически, употребление большего количества цинка может значительно повысить уровень тестостерона в течение шести недель.
- Если вы ищете быстрое решение, шести устриц достаточно, чтобы вырабатывать больше тестостерона. В устрицах содержится цинк.
- Но если вы не любите моллюсков, вы также можете получить больше цинка, употребляя в пищу богатые белком блюда и рыбу. А также подумайте о молочных продуктах, таких как молоко и сыр, которые также содержат много цинка.
- Если вам трудно получить больше цинка, просто скорректировав свой рацион (особенно если вы веган или вегетарианец), вы можете принимать добавки. Рекомендуемая суточная доза для взрослых - не более 40 мг.
Начните день с овсянки. Польза овсянки для здоровья хорошо известна - она с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, но теперь есть еще больше причин начинать свой день с тарелки овса. Исследования 2012 года показали, что употребление овсянки может быть связано с более высоким уровнем тестостерона.
- Исследование доказало, что авенакозиды, содержащиеся в овсе, могут снизить уровень глобулина, связывающего половые гормоны, в организме, повышая уровень тестостерона.
- Также доказано, что овсянка улучшает сексуальную активность. Он содержит L-аргинин, аминокислоту, которая реагирует с оксидом азота. Этот ответ заставляет кровеносные сосуды расслабляться. По мере расширения этих кровеносных сосудов кровоснабжение значительно увеличивается.
Ешьте яйца. Яйца - это в основном суперпродукты, производящие тестостерон. Желтки содержат много ЛПВП (также называемого «хорошим» типом холестерина), который является строительным материалом для выработки тестостерона.
- Кроме того, яйца богаты белком и цинком - еще двумя важными ингредиентами для выработки тестостерона.
- Не беспокойтесь о закупорке вен. «Хороший» холестерин не увеличивает количество холестерина в крови (в отличие от «плохого» холестерина, такого как триглицериды). Таким образом, вы можете есть три целых яйца в день без ущерба для здоровья.
Ешьте белокочанную капусту. Белокочанная капуста (как и другие листовые овощи, такие как шпинат и капуста) может во многом повысить уровень тестостерона. Он содержит фитохимический компонент IC3 (индол-3-карбинол), который также имеет двойное действие. Снижает количество женских гормонов и увеличивает количество мужских.
- Исследования, проведенные в больнице Рокфеллерского университета, показали, что уровень эстрогена можно снизить на 50% у мужчин, принимавших 500 мг IC3 в неделю. Это делает существующее количество тестостерона намного более эффективным.
- Самый эффективный способ самостоятельно повысить уровень IC3 в домашних условиях - это съесть достаточное количество белокочанной капусты. Приготовьте суп, голубцы или сок, либо выберите более вкусный вариант: тушеное мясо с белокочанной капустой и картофелем.
Уменьшите потребление сахара. Ученые доказали, что мужчины с избыточным весом в 2,4 раза чаще имеют пониженный уровень тестостерона, чем их сверстники. Поэтому важно попытаться сбросить несколько фунтов, если вы хотите увеличить количество тестостерона. Самый быстрый способ сделать это - исключить из своего рациона как можно больше добавленного сахара. Самый быстрый способ добиться этого - исключить из своего рациона как можно больше обработанного сахара.
- Если вы пьете много газировки, сразу прекратите. Сода содержит добавленный сахар и пустые калории. Это может привести к увеличению веса и инсулинорезистентности. Оставляя банку газировки, которую вы всегда пьете на работе, вы уже лишаете себя большого количества калорий.
- Фруктоза (фруктовый сахар) - это сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах и фруктовых соках. Говорят, что фруктоза - одна из основных причин, по которой люди толстеют в наши дни.Чтобы ограничить потребление фруктозы, вы можете сократить потребление обработанных пищевых продуктов и напитков. Обратите внимание на рафинированные углеводы, которые вы можете найти в хлопьях, рогаликах, кренделях, вафлях и т. Д., А также в дверце.
Принимайте витамин D3. Технически это гормон, но очень важный. Исследования показывают, что люди, которые регулярно принимают добавки D3, имеют более высокий уровень тестостерона.
Держитесь подальше от добавок, не основанных на научных данных. Сейчас они могут быть модными, но они не помогут вашим маленьким помощникам производить больше T. Этого следует избегать. # * Витамин С. Если у вас нет диабета, это не поможет вам, если вы хотите повысить уровень тестостерона. Хорошо, это увеличивает количество тестостерона у мышей с диабетом. Но это все научные доказательства этого. Вероятно, вы также получаете достаточное количество витамина С из своего обычного рациона. Скорее всего, вы получаете достаточно витамина С из своего рациона.
- ZMA. ZMA - это смесь добавок цинка, магния и витамина B6. Недавние исследования показали, что ZMA абсолютно не влияет на выработку тестостерона у мужчин. Если вы не знаете, что у вас дефицит любого из этих витаминов или минералов, вам лучше держаться от них подальше.
- Делай свою домашнюю работу. Проведите собственное исследование добавок, которые, как говорят, повышают уровень тестостерона. Если вы не уверены, определите это для себя. Но сделайте осознанный выбор. Конечно, то, что это есть в Интернете, не означает, что это правда.

Часть 2 из 3: станьте более активными

Разработайте план упражнений и придерживайтесь его. Если вы надеетесь повысить уровень тестостерона, вы можете попробовать больше, чем просто изменить свой рацион. В конце концов, движение не менее важно. Так что постарайтесь построить эффективный распорядок дня, которого вы сможете придерживаться. Таким образом вы получите максимальную отдачу от выработки тестостерона.
- Определенные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, заставляют организм вырабатывать больше тестостерона.
- Достаточное количество упражнений снижает риск ожирения. И, как уже упоминалось выше, лишний вес может негативно повлиять на уровень тестостерона.
- Если вы не знаете, с чего начать, возможно, стоит нанять личного тренера. Он / она может помочь вам установить распорядок дня, основанный на вашем текущем состоянии и желаемых результатах.
Начните поднимать тяжести. Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам следует начать поднимать тяжести. Это наиболее эффективный вариант фитнеса для стимулирования выработки тестостерона. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Вероятно, лучше всего оставить оборудование как есть. Придерживайтесь свободных весов и следуйте приведенным ниже советам:
- Тренируйте основные группы мышц. Исследования показали, что тренировка больших групп мышц намного эффективнее, чем тренировка одной или двух меньших мышц. Если вы используете большие группы мышц, вам нужно использовать более сложные, составные движения. Поэтому лучше всего выполнять приседания, становую тягу, жим от плеч и жим лежа.
- Старайтесь тренироваться с максимально возможным объемом. Виды упражнений, которые вы делаете, ничего не значат, если вам не хватает объема. Вы должны выполнять 3-4 подхода в каждом сложном упражнении, используя вес, который вы не можете поднять более 5 раз за подход. Объем вашей тренировки определяется по следующей формуле: повторений x подходов x вес = объем. Однако, если вам нужно сделать выбор, поэтому больше повторений или больше подходов всегда выбирайте больше подходов.
- Сосредоточьтесь на больших усилиях. Тренируйтесь до предела в тренажерном зале. Только увеличив свои физические возможности, вы сможете максимизировать выработку тестостерона. Увеличьте усилие, замедляя каждое упражнение и не отдыхая более двух минут между подходами.
Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это еще одна форма тренировок, которая может повысить уровень тестостерона. К тому же он улучшает состояние, а вы ускоряете пищеварение.
- HIIT включает в себя интенсивный всплеск усилий, за которым следует несколько более легкое и медленное упражнение на восстановление. Этот процесс повторяется несколько раз во время тренировки.
- Вы можете применить этот тип тренировки к большинству типов движений. Вы можете выполнять HIIT на беговой дорожке, в бассейне, на кросс-тренажере и т. Д. Следуйте этой формуле: отдавайте все, что у вас есть, по крайней мере 30 секунд за раз, затем выполняйте около 90 секунд относительно более медленных восстановительных упражнений, затем иди снова 30 секунд прямо за золотом. Повторите это еще 7 раз для достижения наилучшего результата.
- Даже 20 минут этих усилий могут принести огромные результаты. Вы не можете использовать тот факт, что у вас нет времени, как оправдание.
Сделайте кардио. Кардио не окажет прямого влияния на выработку тестостерона, но может положительно повлиять на общее количество тестостерона. Поэтому попробуйте добавить в свой распорядок бег, плавание, спиннинг или другие виды аэробики.
- Кардио - один из лучших способов сжечь жир. Так что, если вы будете бегать или плавать каждую неделю, вы быстрее потеряете лишние килограммы. Это хорошие новости, так как лишний вес может негативно повлиять на уровень тестостерона.
- Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет химическое вещество под названием кортизол. Кортизол, помимо прочего, препятствует выработке тестостерона. Кардио - отличный способ снять стресс, который также ограничивает выработку кортизола. В результате вы можете производить больше тестостерона.
- Делайте кардио, но в умеренных количествах. Становление марафонца для вас бесполезно. Фактически, исследование Университета Британской Колумбии показало, что у бегунов-мужчин, бегающих более 40 миль в неделю, уровень тестостерона даже ниже, чем у бегунов на короткие дистанции.
Дайте телу время восстановиться после тренировки. Какими бы важными ни были упражнения, необходимо дать вашему телу время и отдых для восстановления. В противном случае ваш график тренировок может отрицательно сказаться на уровне тестостерона.
- Исследования Университета Северной Каролины доказали, что перетренированность может снизить уровень тестостерона у мужчин на 40%. Поэтому важно, если вы много занимаетесь спортом, как минимум два выходных в неделю. Также старайтесь не тренировать одни и те же группы мышц одну за другой слишком часто.
- В дни, когда вы не занимаетесь интенсивно, вы можете попытаться быть немного активнее, чем обычно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Возьмите на работу велосипед или тележку для ног. Вместо того, чтобы сидеть весь день, используйте стоячий стол. Эти небольшие корректировки могут поддерживать движение вашего тела, что является хорошей новостью для вашего тестостерона.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

Высыпайтесь побольше. Сон - очень важный аспект выработки тестостерона. Это потому, что ваше тело использует время, которое вы спите, для выработки большего количества тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
- Ученые из Чикагского университета показали, что у мужчин, которые спали менее 5 часов в течение 7 дней подряд, было на 10-15% меньше тестостерона, чем в полностью отдохнувшем.
- Помимо снижения выработки тестостерона, недосыпание может увеличить количество кортизола (гормона стресса). Высокое количество кортизола может негативно повлиять на уровень тестостерона.
- Недостаток сна также препятствует выработке гормонов роста. Это затрудняет наращивание мышечной массы во время упражнений.
- Также постарайтесь улучшить качество своего сна. Вы можете сделать это, выключив компьютеры и электронику за час до сна. Избегайте употребления напитков с кофеином поздно вечером и примите теплый душ перед сном.
Избежать стресса. Многие эксперты считают, что стресс - одна из основных причин снижения уровня тестостерона у современного мужчины. Это потому, что гормон, вызывающий стресс - кортизол - плохо связан с тестостероном.
- Другими словами, если у вас много кортизола, у вас мало тестостерона, и наоборот. Считается, что кортизол вступает в конфликт с тестостероном, потому что кортизол переводит организм в режим «борьбы или бегства», подготавливая его к выживанию. Тестостерон на самом деле связан с поведенческими чертами, такими как агрессия, конкуренция и совокупление. Вот почему двое не могут жить вместе в гармонии.
- Чтобы максимально повысить уровень тестостерона, важно сводить стресс к минимуму. Попробуйте заняться дыхательными упражнениями, йогой или медитацией.
Держитесь подальше от напитка (подробнее). Алкоголь может отрицательно влиять на выработку тестостерона. Употребление большого количества алкоголя может сбить с толку гормональную систему, заставляя яички отказываться вырабатывать тестостерон.
- Кроме того, алкоголь может увеличить количество кортизола и препятствовать гормональному росту. Ваш тестостерон не очень этому рад.
- К сожалению, пиво - худший вид алкоголя с точки зрения вашего здорового тестостерона. Это потому, что хмель, из которого делают ваше пиво, богат эстрогеном (женским гормоном). Так что подумайте о том, чтобы выпить другой напиток или вообще не пить.
- Если вы пьете, разумно прекратить пить после двух или трех порций. Таким образом вы ограничиваете ущерб, который наносите уровню тестостерона.
Уменьшите потребление кофеина. Вам следует потреблять кофеин в умеренных количествах, иначе он может вырабатывать кортизол. Кортизол отрицательно влияет на уровень тестостерона.
- Кроме того, если вы пьете его в конце дня, кофеин может мешать сну. А меньше сна означает меньше тестостерона.
- Однако недавние исследования показали, что употребление кофеина непосредственно перед тренировкой может повысить производительность. Так что, если вы действительно хотите кофе, возьмите чашку, прежде чем поднимать тяжести.
Наслаждайтесь тем, что вам нравится. К счастью, повышение уровня тестостерона тоже может быть забавным. Есть несколько способов увеличить ваш T., не напрягаясь.
- Смотрите больше спортивных состязаний. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что уровень тестостерона у спортивных фанатов связан с результатами их любимой спортивной команды. Уровень тестостерона у тестовых кроликов увеличивался на 20%, когда их любимая команда выигрывал, но снижался на тот же процент, когда эта команда проиграла. Так что вы можете оправдать просмотр большего количества спортивных состязаний, но постарайтесь убедиться, что ваша любимая команда выиграет!
- Более того. Вы, наверное, знаете, что тестостерон определяет мужское половое влечение, но знаете ли вы, что он работает и в обратном направлении? Да, секс может повысить уровень тестостерона. И не только это ... Эрекции или возбуждения от привлекательной женщины достаточно, чтобы повысить уровень тестостерона.
- Наслаждайтесь внешним миром. Выйдите на улицу и насладитесь солнцем. Это может быть очень полезно для вашего тестостерона. Если вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей (которые содержат витамин D) в течение 15-20 минут в день, вы можете повысить уровень тестостерона на невероятные 120%. Если загорать голышом, процент будет еще выше. Только убедитесь, что вас не поймают.
Решите проблемы с высоким кровяным давлением. Исследования показали, что мужчины с высоким кровяным давлением в 1,8 раза чаще страдают от более низкого уровня тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.
- Есть специальные диеты, с которых можно начать, чтобы снизить высокое кровяное давление и повысить уровень тестостерона.
- Другие факторы, такие как снижение стресса, меньшее употребление алкоголя и отсутствие лишнего веса, также могут снизить артериальное давление.
- А если все это не помогает, существуют лекарства, которые могут помочь контролировать вашу гипертонию. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить лучший план действий.
Избегайте ксеноэстрогенов. Ксеноэстрогены - это химические вещества, имитирующие действие эстрогена в организме. А это плохо для вашего уровня тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены проникли в нашу повседневную жизнь почти повсюду, и их практически невозможно избежать. Вот несколько способов ограничить его воздействие:
- Не нагревайте пищу в пластиковых контейнерах. Если вы едите остатки еды, не забудьте положить еду на тарелку, прежде чем ставить ее в микроволновую печь. Большая часть пластиковой упаковки содержит фталаты (разновидность ксеноэстрогена), которые могут попасть в пищу при нагревании пластика. По возможности храните еду в стеклянной посуде.
- Ограничьте воздействие пестицидов и бензина. Оба они содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь максимально ограничить их воздействие. При контакте с любым из них тщательно вымойте руки.
- Ешьте экологически чистые продукты. В неорганические продукты часто вводят пестициды и гормоны, имитирующие действие эстрогена в организме. По возможности выбирайте экологически чистые продукты. Кроме того, всегда тщательно мойте фрукты и овощи перед их употреблением. Старайтесь избегать мяса и молочных продуктов от коров, принимающих гормоны.
- Для ежедневного ухода используйте натуральные продукты. Шампуни, зубные пасты и дезодоранты могут подвергать организм воздействию ксеноэстрогенов. Так что подумайте о переходе на натуральные продукты.
Сходи к врачу. Если вы считаете, что у вас дефицит тестостерона, обратитесь к врачу. Врач пропишет вам лекарства, которые помогут вашему организму вырабатывать больше этого супергормона.

Советы

До полового созревания количество тестостерона очень низкое. Уровень тестостерона будет неуклонно повышаться, пока вам не исполнится 40 лет, а затем снизится.
Быть скромным. Не ведите себя так, будто вы точно знаете, о чем говорите, когда не знаете. Ваш уровень тестостерона можно понизить, если вы ошибаетесь и понимаете это. Если вы обсуждаете что-то, о чем мало знаете, лучше просто послушать и узнать.