Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: изменение привычки сна
• Часть 2 из 2: лекарства и упражнения

Быстрое движение глаз (REM) - это состояние сна, при котором ваш мозг очень активен и склонен к сновидениям. Во время быстрого сна ваши глаза совершают быстрые движения. Продолжительность быстрого сна зависит от возраста и других факторов: дети находятся в фазе быстрого сна 50 процентов времени, а взрослые - 20 процентов. Согласно исследованиям, более быстрый сон улучшает вашу память и ваши умственные способности в целом. Вы также можете видеть яркие сны во время фазы быстрого сна, и вы можете захотеть, чтобы сны, которые у вас были ночью, длились дольше.

Шагать

Часть 1 из 2: изменение привычки сна

1. Знайте разные стадии сна. Есть четыре стадии сна, четвертая и последняя - это фаза быстрого сна. Чтобы получить больше быстрого сна, вам нужно будет постепенно направлять свой разум и тело через первые три стадии. В этом могут помочь регулярный режим сна и здоровый сон.
   • Фаза N1: переход в режим сна, который занимает около пяти минут. Ваши глаза под веками замедлятся, и ваша мышечная активность замедлится, но вас легко разбудит звук.
   • Фаза N2: это первая фаза настоящего сна, которая длится примерно 10–25 минут. Ваши глаза полностью перестают двигаться, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела падает.
   • Фаза N3: это начало глубокого сна, фазы, когда вам трудно проснуться, и когда вы просыпаетесь, вы обычно чувствуете себя вялым или дезориентированным на несколько минут. На этом этапе ваши мозговые волны особенно медленны, и кровь направляется от вашего мозга к мышцам, восстанавливая энергию вашего тела.
   • Фаза N4: заключительная стадия сна - это быстрый сон, или сон во сне. Это начинается примерно через 70–90 минут после того, как вы засыпаете. Вполне вероятно, что ваши глаза будут быстро двигаться (быстрое движение глаз), ваше дыхание станет более поверхностным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличатся. На этом этапе ваши руки и ноги парализованы.
   • Не забывайте соблюдать определенный режим сна в течение ночи, чередуя глубокий сон и быстрый сон. Цикл длится около 90 минут и повторяется 4-6 раз в течение ночи. По мере того, как наступает ночь, период, в котором вы находитесь, меняется. Наиболее глубокий сон приходится на первую половину ночи. Позже ночью продолжительность вашего быстрого сна увеличится.
2. Составьте регулярный график сна. Установите себе график сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, и делайте это примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда у вас выходной. Степень, в которой нам нужен сон, разная для каждого человека, но в среднем вам нужно около 7-9 часов сна. Соблюдение регулярного графика сна гарантирует, что вы будете чаще испытывать быстрый сон, потому что вы будете циклически проходить различные стадии сна несколько раз в течение ночи, если вы спите полные 7-9 часов.
   • Некоторые люди думают, что сон на час меньше не сильно повлияет на их повседневное функционирование или что они могут восполнить недостаток сна в выходные или в выходной, но, к сожалению, это не работает. Любое изменение или сдвиг в вашем режиме сна только отрицательно повлияет на вашу привычку спать и может привести к тому, что вы будете спать менее глубоко или меньше будете спать в фазе быстрого сна.
   • Это миф, что ваше тело может быстро адаптироваться к другому ритму сна. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать, только ведя точные записи, и даже в этом случае, в лучшем случае, с шагом 1-2 часа. Имейте в виду, что внутренним часам вашего тела может потребоваться до недели, чтобы приспособиться к перемещению по часовым поясам или переключению на ночную смену.
3. Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Выключите телевизор, смартфон, планшет и компьютер или, что еще лучше, всю электронику из спальни. Свет, излучаемый этими экранами, оказывает стимулирующее действие на мозг, подавляет выработку мелатонина (который помогает в быстром сне) и нарушает работу внутренних часов вашего тела.
   • Другой вариант - автоматическое выключение компьютера. Это автоматически переводит вашу машину в спящий режим и не позволяет вам сидеть за компьютером слишком поздно или прямо перед сном. Вы можете включить режим сна как на ПК, так и на Mac. Если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе на следующее утро, вы также можете установить расписание, чтобы машина включалась автоматически.
4. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет снаружи. Закройте электронные экраны, например телевизоры или компьютеры, чтобы они не загорались в комнате. Вы также можете сделать маску для сна, чтобы закрыть глаза, создав темное пространство, которое поможет вам заснуть.
   • Если вам трудно заснуть из-за сильного шума на улице или из-за того, что ваш партнер издает довольно громкие звуки во сне, купите хорошие беруши или шумогенератор.
5. Не употребляйте кофеин или алкоголь за 4-6 часов до сна. Примерно половина всего кофеина, который вы выпиваете в 19:00, все еще находится в вашем теле к 23:00. Кофеин известен как стимулятор и может подавлять быстрый сон. Он содержится в кофе, шоколаде, газированных напитках, черном чае, диетических продуктах и ​​некоторых болеутоляющих средствах. Ограничьте количество чашек кофе, которые вы выпиваете за несколько часов до сна, или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего рациона.
   • Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Благодаря ему вы будете в более легкой фазе сна, так что вам будет легче просыпаться, и вам будет трудно снова заснуть. Избегайте употребления алкоголя за несколько часов до сна, чтобы увеличить ваши шансы на быстрый сон.
6. Ложитесь спать на 30 минут раньше обычного. Утром фазы быстрого сна длиннее, поэтому постарайтесь продлить фазу быстрого сна, добавив к своему ритму 30 минут дополнительного сна. Отрегулируйте время отхода ко сну так, чтобы ложиться спать на 30 минут раньше обычного, и продолжайте это регулирование, делая это каждую ночь.
   • Всегда будьте последовательны в изменении ритма вашего сна, потому что вам нужно достаточное количество каждой фазы сна, особенно глубокого сна, чтобы улучшить ваш быстрый сон. Если вы не высыпаетесь ночью, ваше тело может попытаться наверстать упущенное на следующую ночь, что уменьшит продолжительность быстрого сна, который вы испытываете.

Часть 2 из 2: лекарства и упражнения

1. Спросите своего врача о мелатонине для улучшения быстрого сна. Недавние исследования показали, что прием добавок мелатонина, около 3 мг в день, может улучшить ваш быстрый сон и помочь вам дольше оставаться в фазе быстрого сна. Ваш врач может порекомендовать добавку мелатонина, обычно в форме таблеток, и назначить дозу, соответствующую вашему типу телосложения.
   • Мелатонин также рекомендуется пожилым людям и тем, кто работает в вечернюю смену, поскольку он может помочь нормализовать цикл сна и улучшить общее состояние здоровья.
2. Будьте осторожны с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, которые могут подавить ваш быстрый сон. Многие из побочных эффектов этих препаратов могут отрицательно сказаться на вашем сне и дневной активности. Некоторые часто используемые лекарства, которые могут мешать быстрому сну, включают:
   • Противоотечные средства для носа.
   • Аспирин и другие лекарства от головной боли.
   • Обезболивающие, содержащие кофеин.
   • Лекарства от простуды и аллергии, содержащие антигистаминные препараты.
   • Некоторые таблетки для похудания и антидепрессанты.
   • Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте снизить дозу. Или поищите альтернативные методы лечения этих проблем, чтобы перестать принимать безрецептурные лекарства.
3. Старайтесь заниматься не менее 20-30 минут в день. Ежедневные упражнения - это проверенный метод, помогающий людям уснуть, и они могут помочь вам дольше оставаться в фазах быстрого сна. Но упражнения прямо перед сном могут нарушить ваш ритм сна. Старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями как минимум за 5-6 часов до сна.