Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: снизьте частоту сердечных сокращений с помощью дыхательных техник и медитации.
• Метод 2 из 4. Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений
• Метод 3 из 4. Снизьте частоту сердечных сокращений с едой
• Метод 4 из 4. Когда обращаться за медицинской помощью
• Советы

Нормальная частота пульса в состоянии покоя у взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если вы заметили, что у вас высокий пульс, или если ваш врач сказал вам об этом, вы, вероятно, обеспокоены этим. Хотя частота сердечных сокращений человека может меняться совершенно естественным образом, аномально высокая частота сердечных сокращений может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, включая инсульт, сердечный приступ или заболевание легких. Если ваш пульс выше, чем у здорового человека, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы снизить его естественным путем.

Шагать

Метод 1 из 4: снизьте частоту сердечных сокращений с помощью дыхательных техник и медитации.

1. Используйте дыхательные техники, чтобы уменьшить стресс. Общеизвестно, что стресс увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет адреналин, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам справиться со стрессором. Дыхательные техники расслабляют и успокаивают разум и тело, замедляя частоту сердечных сокращений.
   • Сядьте прямо. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, но рука на груди не должна двигаться. Выдохните медленно, едва приоткрыв рот. Положите руку на живот, чтобы выпустить воздух, если хотите. Повторите это упражнение десять раз.
   • Быстро вдохните и выдохните через нос (примерно три вдоха в секунду), держа рот закрытым. Дышите нормально. Повторите этот процесс в течение пятнадцати секунд или больше.
2. Попробуйте медитировать. Медитацию можно использовать как метод успокоения ума и тела. Его часто используют люди, страдающие от болезней или физических проблем, для достижения физического расслабления, душевного спокойствия и психологического равновесия. Медитация осознанности - это простой и эффективный способ начать ежедневную медитацию:
   • Сядьте в удобное положение, будь вы в кресле, скрестив ноги или стоя на коленях.
   • Обратите внимание на свое дыхание. В какой-то момент ваш ум начнет блуждать. Когда это произойдет, верните свое внимание к собственному дыханию.
   • Не останавливайтесь, чтобы останавливаться на достигнутом или осуждать свои мысли.
   • Продолжайте этот процесс в течение короткого времени, например, пяти минут, если вы пытаетесь это сделать впервые. Повторяйте это упражнение регулярно, хотя бы раз в день. Если вы начнете регулярно практиковать медитацию осознанности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеансов, если хотите.
3. Используйте техники управляемой визуализации, чтобы расслабить свой ум. Управляемая визуализация - это метод, используемый для уменьшения ненужного беспокойства и прекращения тревожных мыслей. Это может помочь вам сосредоточиться и расслабиться, уменьшить негативное воздействие стрессоров и, в конечном итоге, снизить частоту сердечных сокращений. Попробуйте следующую технику в течение десяти-двадцати минут:
   • Подготовьтесь к визуализации. Избегайте просмотра телевизора, использования Интернета и других факторов стресса.
   • Найдите тихое и удобное место для отдыха и медитации.
   • Ложись, если можешь.
   • Для начала закройте глаза и медленно сделайте несколько глубоких вдохов.
   • Сосредоточьтесь на представлении обстановки, которая будет вам спокойной и расслабляющей. Например, представьте, что вы идете по песку на пляже, и вам в лицо дует ветер. Представьте, что вы мягко плывете по воде.
   • Затем позвольте себе исследовать это мирное место, которое вы себе представляете.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза, когда будете готовы остановиться.
4. Попробуйте прогрессивное расслабление. В этой технике вы медленно работаете над напряжением и расслаблением различных групп мышц вашего тела. Он расслабляет ваш разум и тело, что может способствовать замедлению сердечного ритма.
   • Сядьте удобно в кресло или лягте.
   • Напрягите мышцы пальцев ног. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
   • Постепенно работайте, таким же образом напрягайте и расслабляйте другие мышцы вашего тела: ноги, бедра, живот, руки и шею.
   • Вы можете повторить упражнение, возвращаясь к пальцам ног от мышц шеи.

Метод 2 из 4. Снизьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений

1. Выделите время для упражнений. Упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, наиболее важным из которых является снижение частоты сердечных сокращений. Во время упражнений ваш пульс будет увеличиваться. Однако в долгосрочной перспективе регулярные аэробные упражнения могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете заниматься спортом любым известным вам способом и пользоваться его преимуществами. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день.
   • Если вам сложно найти время для занятий спортом, потому что вы всегда заняты в течение дня, постарайтесь выделить время рано утром, прежде чем приступить к другим занятиям.
   • Если вам трудно выделить 30 минут или больше для упражнений, вы даже можете выполнять два 15-минутных блока в разное время дня и при этом получать от этого пользу.
2. Выполняйте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Более низкая частота пульса в состоянии покоя достигается, когда сердце сильное. Аэробные упражнения обеспечивают сердечно-сосудистую систему, снижая риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего холестерина». Хорошие аэробные упражнения включают:
   • Бег
   • Плавание
   • ходить
   • Езда на велосипеде
   • Танцевать
   • Прыжки гнезда
3. Выберите правильную интенсивность тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Было показано, что умеренные и энергичные упражнения снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете попробовать несколько различных упражнений, но убедитесь, что они прошли тест «говори и пой», чтобы убедиться, что они находятся на правильном уровне активности: если вы не можете говорить во время тренировки, вы слишком много работаете, но если вы можете петь во время тренировки, вы недостаточно много работаете.
4. Установите целевую частоту пульса для максимальной эффективности тренировки. Определив целевую частоту пульса, вы можете стремиться к определенному диапазону пульса во время упражнения. Это позволяет заставить ваше сердце стать сильнее, не напрягая его слишком сильно.
   • Сначала вы должны оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки.
   • Затем вычислите целевую частоту пульса: умеренные упражнения должны обеспечивать от 50% до 70% вашей максимальной частоты пульса; Энергичные упражнения должны обеспечивать от 70% до 85% вашей максимальной частоты пульса.
   • Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 175 (220–45 = 175). Ваша целевая частота пульса должна быть около 105 (60% от 175 = 105) для умеренной тренировки и 140 (80% от 175 = 140) для интенсивной тренировки.
5. Проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки. Перед тренировкой сначала запишите свой пульс на запястье или шее и посчитайте целую минуту с помощью часов. Снова запишите свой пульс после тренировки или во время охлаждения.
   • Регулярная запись вашего пульса позволит вам узнать, занимаетесь ли вы в пределах своего целевого диапазона сердечных сокращений.
   • Вы также можете носить монитор сердечного ритма или фитнес-устройство (возможно, даже ваш смартфон), которое отслеживает и записывает вашу частоту сердечных сокращений.

Метод 3 из 4. Снизьте частоту сердечных сокращений с едой

1. Ешьте продукты, богатые магнием, чтобы поддерживать ферменты. Магний - один из самых необходимых минералов для поддержания здоровья сердца. Он играет активную роль в функционировании более 350 ферментов в вашем теле, которые поддерживают работу сердечной мышцы и расслабление кровеносных сосудов. Посоветуйтесь с врачом по поводу правильного количества магния, так как слишком большое количество может снизить частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Продукты, богатые магнием, включают:
   • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат
   • Цельное зерно
   • Орехи (например, миндаль, грецкие орехи и кешью)
2. Получите достаточное количество калия в своем рационе. Калий играет важную роль в вашем здоровье, поскольку он необходим для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов в организме. Калий, помимо прочего, влияет на частоту сердечных сокращений, а увеличение его потребления снижает частоту сердечных сокращений. Посоветуйтесь с врачом по поводу правильного количества калия для вас, поскольку слишком большое количество может снизить частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Продукты, богатые магнием, включают:
   • Мясо (говядина, свинина, курица)
   • Немного рыбы (лосось, треска, камбала)
   • Овощи и фрукты
   • Бобовые (фасоль и чечевица)
   • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
3. Включите кальций в свой рацион, чтобы поддерживать здоровье сердца. Кальций, электролит, такой как калий и магний, необходим для здоровья сердца. Сила вашего сердечного ритма сильно зависит от кальция в клетках сердечных мышц. Следовательно, для оптимальной работы сердечных мышц важно иметь необходимый уровень кальция в организме. Хорошие источники кальция включают:
   • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
   • Темно-зеленые овощи (брокколи, капуста, зеленая капуста и т. Д.)
   • Сардины
   • Миндальное молоко
4. Избегайте употребления кофеина. Кофеин - это стимулятор, который может увеличить частоту сердечных сокращений. Эффект от кофеина может длиться даже несколько часов после употребления. По этой причине лучше избегать кофеина, если вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений. Продукты, содержащие кофеин, включают:
   • Кофе
   • Черный и зеленый чай
   • Безалкогольные напитки
   • Шоколад

Метод 4 из 4. Когда обращаться за медицинской помощью

1. Если вы испытываете симптомы учащенного сердцебиения, обратитесь к врачу. Учащенное сердцебиение или тахикардия могут иметь самые разные причины, некоторые из которых требуют лечения. Это также может привести к более серьезным осложнениям, если вы не сможете контролировать это. Если у вас учащенное сердцебиение или связанные с ним симптомы, обратитесь к врачу, чтобы он определил, что вызывает симптомы, и разработал соответствующий план лечения. Общие симптомы:
   • Сбивчивое дыхание
   • Головокружение
   • Ощущение, что ваше сердце бьется или колотится быстрее
   • Учащенное сердцебиение, при котором может возникать ощущение, будто ваше сердце "бьется" или пропускает удар.
   • Грудная боль
   • Отключиться
2. При серьезных симптомах обратитесь за неотложной медицинской помощью. Если вы испытываете такие симптомы, как затрудненное дыхание, обморок или боль в груди, которые продолжаются более 2–3 минут, позвоните в службу экстренной помощи или обратитесь в отделение неотложной помощи. Эти симптомы могут указывать на сердечный приступ или другое более серьезное осложнение. Другие симптомы сердечного приступа включают:
   • Боль, которая распространяется в шею, руку, челюсть или спину
   • Чувство давления или сдавливания в груди
   • Тошнота, несварение желудка, боль в животе или ощущение, похожее на изжогу.
   • Усталость
   • Головокружение или бред
   • Холодный пот
3. Перед использованием любых домашних средств проконсультируйтесь с врачом. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться лечить учащенное сердцебиение пищей, упражнениями или добавками. В зависимости от вашего общего состояния здоровья или того, что вызывает симптомы, некоторые из этих подходов могут принести больше вреда, чем пользы. Тщательно обсудите свой план лечения со своим врачом и предоставьте ему / ей подробную информацию о вашем анамнезе и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете в настоящее время.
   • Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с другими добавками или лекарствами, поэтому спросите своего врача, что им безопасно принимать.
   • Слишком тяжелые упражнения потенциально могут вызвать опасную нагрузку на ваше сердце, особенно если ваша учащенная частота сердечных сокращений связана с основным заболеванием сердца. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие упражнения безопасны и подходят для вас.
4. Сходите на осмотр так часто, как рекомендует ваш врач. Если вам поставили диагноз учащенное сердцебиение, важно тесно сотрудничать с врачом, чтобы убедиться, что симптомы и любые сопутствующие заболевания находятся под контролем. Регулярно посещайте врача и точно следуйте его / ее указаниям по лечению в домашних условиях.
   • Сообщите своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или они ухудшатся.
   • Не стесняйтесь звонить своему врачу или записываться на прием, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, даже если вам не нужен осмотр.

Советы

• Вам также следует избегать табачных изделий, чтобы защитить свое сердце. Следует избегать употребления табака в любом виде, чтобы сохранить здоровье сердца. Никотин, содержащийся в табаке, может сужать кровеносные сосуды, ограничивая кровоток и заставляя ваше сердце усерднее перекачивать кровь. Это приводит к учащению пульса.
• Обязательно регулярно посещайте врача, если вы пытаетесь снизить частоту сердечных сокращений.