Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: разогните пальцы ног
• Метод 2 из 3: напишите алфавит
• Метод 3 из 3: ресурсы
• Предупреждения

Иногда, когда вы растягиваетесь определенным образом, вы можете услышать щелчок или треск в суставах. Если вы испытываете боль и нежность в лодыжках, растяжка так, что вы намеренно ломаете лодыжку, иногда может принести вам необходимое облегчение. Растрескивание суставов - это нормально и не опасно, хотя шум иногда может беспокоить окружающих. Если вы хотите сломать лодыжку, попробуйте одну из этих растяжек, но немедленно прекратите, если вы чувствуете боль во время их выполнения.

Шагать

Метод 1 из 3: разогните пальцы ног

1. Встаньте прямо, вытянув ногу перед собой. Ваша ступня должна быть немного оторвана от пола и иметь достаточно места, чтобы сгибаться в разные стороны. Примерно 5-8 см должно хватить.
   • Если вас трясет, положите руку на стену или прочный предмет мебели, чтобы сохранить равновесие.
   • При необходимости это упражнение можно делать сидя.
2. Вытяните пальцы ног вперед как можно дальше примерно на 15 секунд. Держите колено прямо и вытяните пальцы ног вперед, насколько это возможно или пока не почувствуете дискомфорт. Примерно через 15 секунд расслабьте ногу и верните ее в нейтральное положение.
   • Если лодыжка не потрескалась, попробуйте еще раз или растяните лодыжку в другом направлении.
3. Повторите, отводя пальцы ног назад и поворачивая лодыжку из стороны в сторону. После каждого движения удерживайте ногу на месте в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Как только вы сломаете лодыжку, вы можете остановиться или продолжить растяжку, если хотите еще больше ослабить лодыжку.
   • Ваша лодыжка будет трескаться примерно раз в 20 минут, поэтому нет необходимости продолжать растягиваться, если вы этого не хотите.
4. Только пробуйте крутиться по кругу, если он еще не треснул. Попробуйте 5 кругов малых, средних и больших вращений сначала против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке. Если растяжки не повредили лодыжку, возможно, вам помогут вращения.
   • Если ваша лодыжка не треснула после поворотов, дайте ей немного отдохнуть, прежде чем пробовать какой-либо другой метод.
5. Поменяйте ноги и повторите, если хотите сломать обе лодыжки. Иногда нужно сломать только одну лодыжку, и в этом случае вам не нужно переходить на другую сторону. Однако, если вы расслабили мышцы одной лодыжки, может быть лучше расслабить и другую, даже если она не трескается.

Метод 2 из 3: напишите алфавит

1. Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола. Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы и чувствуете себя комфортно. Вы будете двигать ногами в течение нескольких минут и не хотите напрягать спину.
   • При необходимости перенесите вес так, чтобы он опирался на ступню, которая все еще стояла на полу.
   • Возможно, вам будет удобнее в кресле с подлокотниками, чтобы вы могли использовать руки, чтобы поддерживать свой вес.
2. Поднимите одну ногу примерно на 5-8 см от земли. В этом упражнении вы поворачиваете лодыжку в разные стороны, пока она не хрустнет. Оставьте достаточно места, чтобы ступня могла двигаться, не касаясь земли.
3. Напишите алфавит ногой, ведя большим пальцем ноги. Написание алфавита заставляет вашу ногу двигаться под разными углами и движениями, которые вы обычно не делаете. Одно из этих движений может быть тем, что ломает вам лодыжку.
   • При необходимости повторите алфавит 1-3 раза.
4. Поменяйте местами и повторите с другой ногой. Чтобы сломать обе лодыжки, перенесите вес на стул, поставьте первую ногу на пол и поднимите вторую. Даже если ваша лодыжка не трескается, рекомендуется сделать обе стороны тела одинаково гибкими.

Метод 3 из 3: ресурсы

1. Сядьте, скрестив ноги, и поставьте одну ногу на противоположное колено. В этом упражнении вам удобнее и устойчивее сидеть на полу. Если сидеть прямо на полу неудобно, можно сесть на подушку или стопку одеял.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на кровати или диване.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено. Это своего рода модифицированная поза лотоса. Внешняя сторона стопы должна находиться над противоположным коленом. Эта поза должна быть удобной, а не принужденной.
   • Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжке, колене или пояснице, немедленно остановитесь.
3. Положите одну руку на лодыжку, а другой возьмитесь за ступню. Вы будете использовать руки, чтобы манипулировать лодыжкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо держите ногу. Держите его крепко, но не сжимайте так сильно, чтобы это не стало неудобно.
4. Двигайте ногой по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую. Обязательно растягивайте лодыжку осторожно, медленными круговыми движениями, вытянув лодыжку как можно дальше. Однако не применяйте силу к лодыжке, пока она не начнет болеть.
   • Если вам это нужно, вы можете повторить это с другой ногой.

Предупреждения

• Немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если какое-либо из этих упражнений повредит.