Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: диета, полезная для сердца
• Метод 2 из 3: улучшите свой образ жизни
• Метод 3 из 3. Обратитесь за медицинской помощью
• Советы
• Предупреждения

Диастолическое артериальное давление или отрицательное давление - это величина давления в ваших венах, когда ваше сердце находится в состоянии покоя между ударами. Нормальное, здоровое диастолическое артериальное давление составляет от 70 до 80 мм рт. Ст., Тогда как давление 90 или выше может увеличить риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем. Вы можете снизить диастолическое артериальное давление так же, как и систолическое артериальное давление (верхнее давление): сделав несколько здоровых корректировок в своей диете, физических упражнениях и образе жизни, а в некоторых случаях - с помощью медицинского лечения.

Шагать

Метод 1 из 3: диета, полезная для сердца

1. Ешьте здоровую пищу. Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты с высоким содержанием калия помогают сохранить здоровье сердца и снизить диастолическое артериальное давление. Начните с более здорового питания и избегайте полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
   • Старайтесь съедать от 6 до 8 порций цельнозерновых продуктов в день (1 ломтик цельнозернового хлеба - это 1 порция), от 4 до 5 порций овощей (1/2 чашки приготовленных овощей - это 1 порция) и от 4 до 5 порций фруктов (1 / 2 стакана фруктов - 1 порция).
   • Также попробуйте съесть 2–3 порции молочных продуктов (1 стакан молока - 1 порция), 6 или меньше порций нежирного мяса / курицы / рыбы (90 г мяса - 1 порция) и 4–5 порций орехов / семян / бобовые (2 столовые ложки арахисового масла на 1 порцию).
   • Ешьте не более 5 порций сладостей в неделю.
   • Продукты, богатые калием, уравновешивают действие соли, поэтому старайтесь есть много фруктов и овощей, содержащих калий, таких как апельсины, бананы, авокадо, бобы, салат, картофель и помидоры.
2. Ешьте меньше соли. Когда вы едите слишком много соли, ваше тело удерживает воду, заставляя ваше сердце и вены работать больше, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. Не ешьте более 1500 мг соли в день. Используйте морскую соль вместо поваренной, потому что она содержит вещества, которые могут быть вредны для вашего здоровья.
   • Помните, что в чайной ложке соли уже 2300 мг. В среднем человек съедает около 3400 мг соли в день - более чем вдвое больше рекомендуемого количества.
   • Чрезмерное употребление соли заставляет ваше тело удерживать воду, что заставляет ваше сердце и кровеносные сосуды работать тяжелее. В результате слишком большое количество соли увеличивает диастолическое и систолическое артериальное давление.
   • Посмотрите на этикетки и в рецепты и постарайтесь съесть не более 140 мг соли на порцию. Ешьте меньше соли, глутамата натрия, E621, пищевой соды, разрыхлителя, динатрийфосфата и любых ингредиентов, содержащих «натрий» или «Na». Вместо соли выбирайте травы, специи и натуральные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус еды.
3. Пейте меньше алкоголя. Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может улучшить здоровье сердца, но если вы выпьете более одного или двух алкогольных напитков, артериальное давление повысится, а здоровье ухудшится. Пейте меньше алкоголя и поговорите со своим врачом о том, сколько вам следует пить.
   • Помните, что напиток равен 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких спиртных напитков.
4. Пейте меньше кофеина. Кофеин связан с повышением диастолического артериального давления, потому что он блокирует гормон, ответственный за расширение вен. Пейте меньше кофеина и переходите с кофе, энергетических напитков и колы на белый, зеленый или черный чай, когда вам нужно зарядиться энергией.
   • Кофеин не всегда оказывает явное влияние на артериальное давление. Если вы не пьете его часто, кофеин вызовет резкий скачок артериального давления, но обычно он менее эффективен, если вы пьете его регулярно в течение более длительного периода времени. Проверьте свое кровяное давление через 30 минут после употребления напитка с кофеином; Если ваше диастолическое или систолическое артериальное давление повышается на 5–10 мм рт. ст., это слишком много, и вам, возможно, придется сократить потребление кофеина.
   • Если вы решили сократить употребление кофеина, сократите его в течение нескольких дней, чтобы выпивать примерно на 20 мг меньше каждый день - это примерно 350 мл кофе.
5. Ешьте меньше красного мяса. Если вы часто едите красное мясо, ваше диастолическое артериальное давление может повыситься, и у вас с большей вероятностью разовьется сердечно-сосудистое заболевание. Это потому, что красное мясо богато жирами, которые повышают уровень холестерина и кровяное давление. Не ешьте красное мясо, такое как стейки и говяжий фарш, а переключитесь на более здоровое мясо, такое как курица, индейка или рыба.
6. Ешьте больше омега-3 жирных кислот. Диета, богатая омега-3, полезна для сердца и эффективна для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры продуктов с высоким содержанием омега-3 - грецкие орехи, лосось, тунец, скумбрия и сардины.
   • В идеале вы будете получать от 2 до 3 порций здорового жира каждый день. Омега-3 жирные кислоты - хороший выбор, но в принципе все мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры могут снизить диастолическое артериальное давление. Вы найдете его во многих типах растительных масел, таких как оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, подсолнечное масло и кунжутное масло.
   • Старайтесь избегать продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, так как они негативно влияют на ваше кровяное давление. Сюда входят жареные и полуфабрикаты.

Метод 2 из 3: улучшите свой образ жизни

1. Выполняйте упражнения по 30 минут каждый день. Движение укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровоток и ускоряет работу сердца. Найдите занятие, которое вам нравится, и старайтесь заниматься им каждый день. Сходите на прогулку, бегите, катайтесь на велосипеде, танцуйте или плавайте или поработайте со своим врачом, чтобы составить план, который вам подходит.
   • Помните, что тип упражнения влияет на продолжительность его выполнения. Попробуйте выполнять упражнения 75 минут в неделю или умеренно упражняйтесь в течение 150 минут, но сначала поговорите со своим врачом о том, с чем может справиться ваше сердце. Если у вас, например, порок сердца, интенсивные упражнения могут быть слишком тяжелыми для вашего сердца; тогда ваш врач может посоветовать вам двигаться медленно, пока ваше здоровье не улучшится.
2. Худеть. Люди с толстой талией и ИМТ 25 и выше часто имеют высокое диастолическое артериальное давление, потому что сердцу приходится тяжелее перекачивать кровь по телу. Постарайтесь похудеть с помощью регулярных упражнений и здорового питания или обратитесь к врачу, чтобы разработать план лечения.
   • Если у вас избыточный вес, потеря 5 кг может сильно повлиять на ваше кровяное давление.
   • Помните, что слишком большой вес на талии может особенно сильно повлиять на ваше кровяное давление. Старайтесь, чтобы талия у мужчин была не более 102 см, а у женщин - 89 см.
3. Не кури. Никотин в сигаретах сужает вены, укрепляет стенки артерий и увеличивает риск образования тромбов, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Бросьте курить как можно скорее, чтобы снизить диастолическое артериальное давление, и поговорите со своим врачом о запуске программы, если вам трудно бросить курить самостоятельно.
4. Держите стресс под контролем. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает химические вещества и гормоны, которые временно сужают кровеносные сосуды, заставляя ваше сердце биться быстрее. Длительный стресс увеличивает риск сердечных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ и сердечно-сосудистые заболевания. Выясните, что вызывает стресс, и постарайтесь уменьшить его, чтобы снизить кровяное давление.
   • Хотя есть много способов уменьшить стресс, вы можете начать с некоторых вещей прямо сейчас, например, выяснить, что вызывает стресс, и избегать этих триггеров, выполнять упражнения на расслабление в течение 20 минут в день и практиковать благодарность.
5. Регулярно проверяйте уровень холестерина. Независимо от того, насколько вы тяжелы, важно регулярно проверять уровень холестерина. Высокий уровень холестерина может вызвать повышенное кровяное давление, поэтому проверяйте себя каждый раз, когда посещаете врача, особенно если вам больше 40 лет.

Метод 3 из 3. Обратитесь за медицинской помощью

1. Узнайте свои показатели артериального давления. Верхний показатель вашего кровяного давления - это ваше систолическое давление (давление, когда ваше сердце бьется). Нижнее число - это диастолическое давление (давление между двумя оборотами).
   • Если вы пытаетесь снизить систолическое давление, вы обычно также понижаете и диастолическое давление.
2. Регулярно проверяйте диастолическое артериальное давление. Тогда вы узнаете, влияют ли изменения в вашем питании и образе жизни на ваше кровяное давление. Вы можете сделать это, используя тонометр дома, в аптеке или в общей практике. Высокое диастолическое артериальное давление - это число от 90 мм рт. Ст. Или выше, а у людей с риском высокого диастолического артериального давления оно составляет от 80 до 89 мм рт. Нормальное диастолическое артериальное давление составляет от 70 до 80 мм рт. Ст., Хотя оно может быть еще ниже, если вы молоды или много занимаетесь спортом.
   • Если у вас высокое кровяное давление - общее высокое кровяное давление или просто высокое диастолическое кровяное давление - вам следует начинать проверять свое кровяное давление дважды в день в течение недели (утром и вечером). Затем переходите на два-три раза в неделю. Как только ваше кровяное давление будет под контролем, вы можете принимать его один или два раза в месяц.
   • Знайте, что у вас также может быть слишком низкое диастолическое артериальное давление. Если у вас аномально низкое диастолическое артериальное давление, ваше сердце не может качать кровь, достаточную для достижения всех жизненно важных органов. Это может быть вызвано очень интенсивными занятиями спортом, а также более серьезными заболеваниями, такими как нервная анорексия. Это также может увеличить риск инсульта или сердечного приступа.
3. Проконсультируйтесь с врачом. Несмотря на то, что вы можете следить за своим кровяным давлением и снижать его дома, все же полезно время от времени посещать врача. Затем вместе вы сможете составить план лечения, чтобы поддерживать нормальное кровяное давление.
   • Ваш врач может научить вас, как улучшить общее состояние здоровья сердца и снизить диастолическое артериальное давление, и он / она может помочь предотвратить слишком сильное падение артериального давления.
   • Всегда рекомендуется поговорить со своим врачом о своем кровяном давлении, но это особенно важно, если у вас есть хроническое состояние / болезнь или если вы принимаете лекарства.
4. Принимайте лекарства для снижения артериального давления. Иногда врач сочтет необходимым прописать вам лекарства для снижения артериального давления. Сочетание лекарств и изменения образа жизни особенно эффективно, если вы хотите снизить диастолическое артериальное давление.
   • Лекарства, которые прописывает вам врач, могут варьироваться в зависимости от других заболеваний, которые у вас могут быть. Здоровым людям обычно назначают тиазидные диуретики.
   • Если у вас есть другие проблемы с сердцем или если в вашей семье есть пороки сердца, ваш врач может назначить бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов.
   • Если у вас диабет, проблемы с сердцем или заболевание почек, ваш врач может назначить ингибитор АПФ или блокатор рецепторов ангиотензина II.
   • Помните, что лекарства обычно не нужны, если у вас только повышенное диастолическое артериальное давление, но не повышенное систолическое артериальное давление. Для решения проблемы обычно достаточно изменения диеты и образа жизни, но все же рекомендуется обратиться к врачу, особенно если изменения в диете и образе жизни все же необходимо внести.
5. Следуйте плану лечения, составленному врачом. Это предотвращает или замедляет осложнения, связанные с высоким кровяным давлением, и снижает риск других проблем со здоровьем. Например, если ваш врач рекомендует тренироваться несколько раз в неделю для снижения артериального давления, немедленно приступайте к тренировкам, чтобы вы были здоровее.
   • Если ваш врач прописал вам лекарство, которое вызывает неприятные побочные эффекты, поговорите с ним перед тем, как прекратить прием или изменить дозу.
   • Пусть ваш врач проверяет ваше кровяное давление каждые несколько месяцев. Вы можете прекратить прием лекарств, когда ваше кровяное давление будет на нормальном уровне.

Советы

• Цельнозерновые, фрукты, овощи и меньшее количество нездоровых жиров способствуют поддержанию здорового диастолического артериального давления.

Предупреждения

• Не меняйте диету, образ жизни или режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Ваш врач может осмотреть вас и порекомендовать лучший метод лечения для снижения диастолического артериального давления на основе вашего личного анамнеза.
• Хотя ваше диастолическое артериальное давление не должно быть слишком высоким, недавние исследования показывают, что артериальное давление ниже 70 мм рт. Ст. Также может увеличить риск сердечного приступа или инсульта, не позволяя жизненно важным органам получать достаточное количество крови. Артериальное давление ни в коем случае не должно опускаться ниже 60 мм рт.