Растяжка дельтовидных мышц

Видео: БОЛИТ ПЛЕЧО 🔴 Дельтовидная мышца: анатомия, функции, триггерные точки, упражнения ⭐ SLAVYOGA

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: передние дельтовидные мышцы
Метод 2 из 3: боковые дельтовидные мышцы
Метод 3 из 3: Задние дельтовидные мышцы
Советы
Предупреждения

Дельтовидная группа в первую очередь отвечает за отворачивание руки от тела. Сохраняя эти мышцы расслабленными и гибкими, вы снижаете риск боли в плече и травм. Чтобы избежать дисбаланса, выполняйте упражнения, нацеленные на три большие дельтоиды: передние дельтоиды (расположены в передней части плеч, чуть выше грудных мышц), боковые дельтоиды (вдоль верхней части плеч) и задние дельтоиды (внизу. плечевых суставов). Каждая из этих трех групп выполняет разные функции.

Шагать

Метод 1 из 3: передние дельтовидные мышцы

Потянитесь за спину, чтобы открыть переднюю часть плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслабьте так, чтобы лопатки смотрели вниз по обе стороны от позвоночника. Сложите руки за поясницу, затем отведите их от тела и держите локти прямыми. Поднимите их, пока не почувствуете растяжение, а затем удерживайте от 15 до 30 секунд.
- Выполняя эту растяжку, оставайтесь в вертикальном положении - не поддавайтесь желанию наклониться.
- Если вам сложно зажать руки за спиной, держите полотенце между руками.
- Проделайте эту растяжку два или три раза.
Изолируйте внутреннее вращение, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы. Лягте на спину, вытяните руки за плечи. Поднимите одну руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, а ваше предплечье было перпендикулярно вашему телу. Медленно опустите руку, пока она не коснется вашего тела. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Сделайте три-четыре подхода по 20 повторений этого упражнения, затем повторите с другой рукой.
- Опускайте руку только настолько, насколько это возможно, чтобы она не повредила. Если сначала вы не можете сделать полные повторения, сделайте столько, сколько сможете, без боли. Затем попробуйте добавлять по несколько повторений каждую неделю.
Вариант для продвинутых: Когда вы дойдете до точки, когда это упражнение станет довольно легко выполнять, добавьте сопротивление, удерживая гантель в руке. Уменьшите количество повторений, когда вы впервые добавите вес, и остановитесь, когда почувствуете боль.
Вытяните передние дельтовидные мышцы в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, расставив ноги на ширине плеч. Положите одну ладонь на дверной проем чуть ниже плеча и слегка согните локоть. Отверните свое тело от вытянутой руки, пока не почувствуете, что она растягивается. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите упражнение с другой стороны.
- Также можно вместо дверного проема использовать стену или стационарный вертикальный брус или столб.
Разгибайте передние дельтовидные мышцы в положении моста. Начните с сидения, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам, пальцы направлены вперед. Вдохните и прижмите ступни и руки к полу, поднимая бедра в положение моста, при этом туловище и бедра параллельны полу. Выпрямите ноги одну за другой, не опуская бедра, чтобы образовалась перемычка. Расслабьте шею и опустите голову. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в сидячем положении.
- При первом запуске вы не сможете удерживать позицию в течение 30 секунд. Начните с пяти секунд и постепенно продвигайтесь вверх.
- Медленно и глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, удерживая это положение.
Вариант: Совместите позицию моста с обычной планкой, чтобы тренировать все плечо. Просто чередуйте эти два упражнения по три-пять повторений, удерживая каждое положение (например, мост или планку) от пяти до 10 секунд.

Метод 2 из 3: боковые дельтовидные мышцы

Начните с основной боковой растяжки плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, положите одну руку на грудь, слегка согнув локоть. Другой рукой возьмитесь за руку чуть выше локтя и подтолкните локоть к груди. Удерживайте это около 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.
- Слегка надавите, пока не почувствуете растяжение. Держите плечи расслабленными, лопатки по обе стороны от позвоночника.
Двигайте рукой покачивающими движениями, чтобы растянуть дельтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом с прилавком или столом. Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Осторожно покачивайте вторую руку взад и вперед, как маятник, сохраняя неподвижность тела. Повторите движение руки из стороны в сторону, а затем круговыми движениями. Повернитесь и проделайте те же движения другой рукой.
- Сделайте два подхода по 10 повторений этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровно, а плечи отведите назад, слегка согнув колени.
Оберните руку вокруг спины, чтобы растянуть передние и боковые дельтовидные мышцы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите одну руку за спину и согните локоть под углом 90 градусов. Затем возьмитесь за локоть другой рукой и потяните руку за спину к другому плечу, пока не почувствуете, что оно растягивается. Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороной.
- Проделайте это упражнение по три раза с каждой стороны, сделав глубокий вдох, удерживая позицию. Держите плечи расслабленными, лопатки опускаются по бокам позвоночника.
Кончик: обратите внимание на дисбаланс. Возможно, вам будет легче выполнить эту растяжку с одной стороны, чем с другой, что является признаком возможного мышечного дисбаланса. Если вы будете постоянно выполнять растяжку с обеих сторон, дисбаланс со временем может исправиться.

Метод 3 из 3: Задние дельтовидные мышцы

Начните с поперечной растяжки рук. Расслабьте плечи и отведите их назад так, чтобы лопатки опустились по обе стороны от позвоночника. Скрестите одну руку на теле, а другой рукой возьмитесь за плечо. Осторожно натяните его на грудь как можно дальше, пока не почувствуете, что он растягивается на задней стороне плеча. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите растяжку другой рукой.
- Попробуйте сделать по четыре повторения этого упражнения с каждой стороны. Убедитесь, что вы держитесь за предплечье, а не за локоть. Не давите на локоть и не давите на него.
Попробуйте «растяжку во время сна», чтобы активировать поддерживающие мышцы. Лягте на бок, согнув предплечье под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите руку вниз, пока не почувствуете, что она растягивается. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, сделайте глубокий вдох, затем расслабьте руку на 30 секунд. Повторите для другой стороны.
- Сделайте два-три повторения, затем поменяйте сторону. Осторожно удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны.
Предупреждение: Будьте осторожны, не сгибайте и не сдавливайте запястье во время растяжки.
Проработайте задние дельтовидные мышцы с помощью горизонтального отведения с наклоном вперед. Лягте животом на диван или кровать, свесив одну руку за бок. Сначала позвольте руке свисать прямо вниз, а затем медленно поднимите ее до уровня глаз, держа руку прямо. Затем медленно опустите его в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений, затем поменяйте руки.
- Поднимите руку как можно дальше, чтобы она не повредила. Как только упражнение станет легким, вы можете держать штангу, чтобы усилить сопротивление и укрепить плечи. Если вы не можете поднять руку выше туловища, попробуйте поднять ее, согнув локоть, и постепенно продвигайтесь вверх, чтобы выпрямить руку по мере ее подъема.