Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: укрепляйте мышцы кора дома
• Метод 2 из 3: упражнения в тренажерном зале
• Метод 3 из 3: держите мышцы кора сильными

Ваше ядро ​​представляет собой сложную группу мышц, начинающуюся чуть ниже грудных мышц и простирающуюся вниз к тазу. Ядро также относится к некоторым мышцам спины и другим группам мышц туловища. Плотный стержень означает всестороннее сильное и здоровое тело. Если вы хотите узнать, как укрепить корпус, есть ряд упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Как только вы накопите эту силу, вы также сможете узнать, как ее поддерживать.

Шагать

Метод 1 из 3: укрепляйте мышцы кора дома

1. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всей тренировки. Недостаточно просто выполнять упражнение. Обязательно задействуйте основные мышцы при каждом упражнении для достижения максимального эффекта.
   • Чтобы найти мышцы кора, лягте в положении отжимания примерно 1-2 минуты и обратите особое внимание на то, какие мышцы начинают чувствовать усталость. Обычно это не ваши руки.
   • Когда вы ложитесь в положение отжимания или выполняете упражнение на укрепление кора, напрягайте пресс во время каждого повторения. Это те мышцы, о которых мы говорим.
   • Чтобы выполнять это упражнение правильно, вдыхайте при сокращении мышц и выдыхайте при их расслаблении.
2. Сделайте планку. Планка - это простое упражнение, которое заставляет работать все основные мышцы живота и спины, что делает их отличным упражнением для укрепления кора. Вы делаете это следующим образом. Лягте в положение отжимания. Поднимите ступни примерно на высоту плеч, балансируя на мяче для упражнений, или положите на стул. Держите руки слегка согнутыми, не заблокированными, и удерживайте это положение в течение 1 минуты, напрягая основные мышцы.
   • Когда вы делаете это в первый раз, старайтесь выполнять 2-3 подхода, каждый примерно по 1 минуте. Если это слишком сложно, постарайтесь удерживать его как минимум 30 секунд или как можно дольше.
   • Если вы хотите усложнить задачу, попросите помощника перенести на ваши ноги управляемый вес с тренажера.
3. Сделайте боковую планку. Лягте на бок, опираясь на локоть. Соедините ноги вместе и убедитесь, что другая рука не мешает. Хорошо напрягите пресс и оторвите бедра от пола. Держите спину прямо, образуя с полом треугольник. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем повторите с другой стороны. Попробуйте сделать 3-5 подходов в обе стороны.
4. Делайте берпи. Начиная с позиции отжимания, напрягите основные мышцы и держите спину прямо. Одним быстрым движением запрыгните на корточки на ноги и встаньте. Затем снова сядьте на корточки и откиньте ноги назад, чтобы вернуться в положение отжимания. Постарайтесь сделать это как можно быстрее и плавнее.
   • Когда вы впервые начнете, попробуйте сделать 3 подхода по 15 бёрпи. Если вы хотите усложнить задачу, переключитесь на прыжки с бёрпи или выполняйте их с гантелями.
5. У альпинистов. Начните с позиции отжимания, напрягите основные мышцы и держите спину прямо. Сделайте большой шаг одной ногой, поднимите ступню до пояса, затем чередуйте с другой ногой, выталкивая другую ногу вперед и ставя первую ступню назад. Сделайте это как можно скорее.
   • Постарайтесь удерживать это положение и занимайтесь этим альпинизмом около 30 секунд. Если можете, попробуйте сделать 3 подхода.
6. Делайте подъемы ног. Есть несколько упражнений, связанных с подъемом ног и укрепляющих все основные мышцы. Для начала лягте на спину, положив руки под ягодицы. Держите ноги вместе и поднимите их примерно на 6 дюймов над землей. Поднимите их под углом примерно 45 градусов, затем опустите обратно на высоту 6 дюймов над землей. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, затем повторите 3 раза.
   • Вы также можете управлять воздушным мотоциклом, заложив руки за голову, как если бы вы собирались сделать кранч, сидя прямо с прямой спиной на высоте нескольких дюймов от земли. Поднимайте одну ногу за раз, поднимая колено и поворачивая туловище в ту сторону. Спину держите прямо.
7. Выполняйте отжимания и уходите. Лягте на пол в положении отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Держите ноги на месте, а затем медленно пройдитесь руками. Иди как можно дальше. Попробуйте это 10 раз, если сможете.
8. Поднимитесь по веревке. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а ступни - в положении V. Вытяните пальцы ног. Напрягите мышцы кора и выгните позвоночник. Поднимите руки и двигайте ими, как если бы вы поднимались по веревке, слегка поворачивая свое тело каждый раз, когда вы тянетесь вверх. Сделайте 20 таких движений каждой рукой.
9. Меньше скручиваний, но как положено. Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову или перед грудью. Пока ваша спина и шея остаются прямыми, вставайте, напрягая мышцы живота. Поднимите туловище примерно на 45 градусов, а затем снова опустите верхнюю часть тела, но не до самого пола. Повторить.
   • Если вы только начинаете, попробуйте сделать несколько подходов по 30 кранчей. Делайте их медленно и все время держите пресс напряженным. Скручивания должны быть трудными, а не чем-то, что нужно делать как можно быстрее.
   • Многие люди ошибаются, полагая, что выполнение нескольких сотен скручиваний каждую ночь приведет к формированию твердого пресса в течение нескольких недель. Если это все, что вы делаете, то вряд ли вы увидите какие-либо результаты. Скручивания делают мышцы сильнее, но сжигают мало жира.

Метод 2 из 3: упражнения в тренажерном зале

1. Делайте становую тягу. Если вы в тренажерном зале, переходите на свободные веса. Присядьте перед штангой и крепко возьмитесь за нее, держа руки на ширине плеч. Встаньте, напрягите основные мышцы и держите спину очень прямой. Медленно согните колени, чтобы вернуть штангу на землю. Не выгибайте спину, а держите ее прямо.
   • Большинство людей могут выполнять это упражнение с изрядным весом, но не переусердствуйте. При выполнении 10-15 повторений используйте вес, который является для вас довольно сложным.
   • Поскольку это упражнение укрепляет поясницу, обычно рекомендуется носить пояс для усиления. Убедитесь, что вы используете правильную технику и держите спину как можно более прямой. Попросите наблюдателя помочь вам использовать правильную технику.
2. Размахивайте молотком. Во многих спортзалах есть кувалды, часто вместе с большой шиной, по которой ими можно ударить. Крепко возьмитесь за молот обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. С одной стороны, взмахните молотком вверх и через плечо, чтобы ударить по шине или колодке. Попытайтесь управлять молотком, когда он отскакивает, затем ударьте с другой стороны по направлению к первой. Повторите для обеих сторон по 10-15 повторений на каждую. Сделайте три подхода.
   • Одна из самых важных частей упражнения - не дать молотку отскочить назад и ударить вас по лицу. Дело не в замахе, а в проверке молотка после того, как вы нанесли удар. Будьте очень осторожны, размахивая молотком.
   • Если в вашем спортзале нет большого молота и шины для качелей, вы все равно можете выполнять это упражнение с обычными гантелями. Возьмите его, как молотком, но обеими руками.
3. Работайте с тяжелыми веревками. Сегодня во многих тренажерных залах есть тяжелая веревка, за которую можно ухватиться для основной тренировки. Обычно он привязывается к стене одним концом, а на другой конец - несколько разных сильно заплетенных прядей.
   • Чтобы тренировать мышцы кора, возьмитесь за конец скакалки из полуприседа, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину. Поверните таз вперед и поднимите руки вверх, чтобы конец веревки сильно качнулся (он должен быть направлен к стене), а затем снова вниз.
   • Оставайтесь в полуприседе и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите это упражнение в течение 30 секунд и попробуйте сделать 3 подхода.
   • Некоторые из них намного тяжелее других, поэтому попробуйте веревку, прежде чем схватить ее и ослабить.
4. Качели с гирей. Такой же тип упражнений, как и раскачивание скакалки, - это махи гири. Это действие почти такое же, но вы крепко держите гирю обеими руками и поднимаетесь между ног на высоту груди, а не над головой. Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.
5. Сделайте русские качели. Лягте на пол, как в кранче, и возьмитесь за штангу среднего веса обеими руками. Вытяните руки перед собой и сядьте прямо, держа спину прямо под углом 45 градусов к полу. Напрягите мышцы кора, поверните на 90 градусов в сторону и держите руки прямыми. Затем перевернись на другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше в течение 30 секунд, и делайте это медленно. Попробуйте сделать 3 подхода.
6. Делайте подъемы ног в висе. Подвесьте к высокой перекладине и поднимите ноги. Убедитесь, что ваши ноги расположены под углом 90 градусов к туловищу, поднесите колени к груди и держите их прямыми. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений.

Метод 3 из 3: держите мышцы кора сильными

1. Найдите тренировку, которую вы можете выполнять регулярно и которая вам нравится. Удерживать корпус сильным - это не то, чего вы можете достичь за две тренировки. Если вам нужен сильный подтянутый пресс и плоский живот, вам нужно будет непрерывно заниматься спортом и питаться здоровой пищей, чтобы поддерживать его. Чтобы упростить задачу, вы можете выбрать ту форму тренировки, которая вам нравится.
   • YouTube, Muscle & Fitness и ряд других ресурсов предлагают бесплатные руководства по тренировкам и различные схемы круговых тренировок, которым вы можете следовать. Найдите тот, который вам нравится, и попробуйте делать это 3 раза в неделю. Включите музыку и постарайтесь не отставать. Это намного проще, чем пытаться сделать все самостоятельно.
   • Если вам это больше нравится; некоторые люди любят регулярно менять свой распорядок и пробовать разные вещи. Выполняйте тренировку две недели подряд, а затем найдите новую. Продолжайте чередовать, чтобы не скучать.
2. Сосредоточьтесь на упражнениях по сжиганию калорий, которые подчеркивают силу корпуса. Когда вы много работаете, вы не просто хотите почувствовать результаты, вы хотите их увидеть. Когда вы работаете над корпусом, сосредоточьтесь на сжигании калорий и жира вокруг живота, чтобы убедиться, что вся тяжелая работа проявляется.
   • Даже если вы упорно трудиться, чтобы затянуть ядро, что слой жира вокруг талии может быть очень трудно избавиться только с силовой тренировкой. Кардио - лучший и самый быстрый способ избавиться от этого слоя жира, чтобы вы могли хотя бы показать свои напряженные мышцы.
   • Добавьте 30-40-минутную кардио-тренировку к своему распорядку каждую неделю, чтобы помочь в похудании, или выполняйте основные упражнения в быстрой последовательности с перерывами по 15-30 секунд между каждым упражнением для быстрой круговой тренировки.
3. Сосредоточьтесь на универсальном фитнесе. Чтобы подтянуть мышцы кора, вы должны быть полностью в форме, а не только иметь сильные мышцы пресса и спины. Если вы хотите увидеть результаты, вам следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества кардио в дополнение к регулярным тренировкам кора.
   • Круговая тренировка включает в себя выполнение комбинации упражнений, описанных в этой статье, но в быстром темпе и с короткими перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравятся, разделив их на блоки по 60 секунд и 30 секундные перерывы. Выполните процедуру 3 раза, и все будет сделано за час или меньше.
   • Подумайте о том, чтобы дополнить свои основные упражнения другой аэробикой для всего тела. Попробуйте йогу, пилатес или уроки спиннинга в вашем районе и чередуйте эти тренировки с основными тренировками.
4. Ешьте больше цельнозерновых, нежирных белков и овощей, богатых витаминами. Вы не можете компенсировать плохое питание тренировками. Если вы тренируетесь для более плотного корпуса, сосредоточьтесь на медленно сжигаемых углеводах, таких как овсянка и сладкий картофель. Когда вы едите белок, думайте о бобовых, орехах и нежирной курице, а не о жирных бургерах и жареной пище.
   • Секретный совет: перекусите примерно через 15 минут после окончания тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и нарастить мышцы. Приготовьте что-нибудь полезное, например горсть поджаренного миндаля, йогурт и свежие фрукты, арахисовое масло или протеиновый коктейль.
   • Алкоголь, особенно пиво, обычно попадает прямо в желудок. Если вы хотите пить время от времени, попробуйте немного ограничить это, если хотите, чтобы стержень был плотнее. Если вы все же употребляете алкоголь, возьмите прозрачный напиток, содержащий мало калорий и не содержащий очень сладких смесей.
5. Убедитесь, что вы не высохли. Во время тренировки важно восполнять влагу, которую вы теряете с потом. Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день во время тренировки и убедитесь, что у вас достаточно жидкости перед началом основной тренировки.
6. По возможности избегайте стресса. Во многих недавних исследованиях изучалось влияние кортизола, также называемого «гормоном стресса», на жир на животе. Кортизол естественным образом колеблется в организме большинства людей в течение дня, но, как правило, его уровень повышается в стрессовых условиях.
   • Относитесь к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому. Время от времени делайте перерыв, чтобы снять напряжение. Практикуйте ритмичное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или любую другую форму медитации по вашему выбору.
7. Пусть ваше тело восстановится после тренировок. Вы также можете перетренировать мышцы кора, что может привести к травмам. Вам нужно будет дать мышцам время для восстановления; дайте им время вырасти. Если вы этого не сделаете, вы увидите результаты менее быстро, чем если бы вы регулярно делали перерывы.
   • Старайтесь заниматься спортом через день в течение недели, а в выходные занимайтесь другими забавными делами, которые заставят вас двигаться. Выполняйте основные тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а затем отправляйтесь на выходные с друзьями поиграть в баскетбол по воскресеньям или катайтесь на велосипеде по субботам, чтобы поддерживать себя в движении и оставаться здоровым несколькими способами.