Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: ваша диета
• Метод 2 из 2: упражнения для бедер
• Советы

Похудеть с одной конкретной части тела крайне сложно. Когда вы худеете, вы теряете все тело, а не только грудь, живот или бедра. Лучший метод похудения бедер - это совмещать упражнения со здоровым питанием. Вот как вы это делаете.

Шагать

Метод 1 из 2: ваша диета

1. Контролируйте свою диету. Поскольку нет простого способа снизить процентное содержание жира в определенной части тела, вам нужно обязательно снизить общий процент жира в организме. Если у вас избыточный вес, начните сокращать ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий.
   • Урезав 500 калорий в день, вы потеряете фунт за неделю (3500 калорий - это примерно фунт). Но помните, что это не добавляет калорий, которые вы сжигаете при увеличении нагрузки.
2. Ограничьте количество потребляемых жиров. Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует взрослым ограничить ежедневное потребление жиров до 20-35% от их дневного потребления калорий. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, диета на 2000 калорий должна содержать от 44 до 78 граммов жира в день.
   • Диета DASH (изначально предназначенная для снижения уровня холестерина) рекомендует, чтобы процент жира, потребляемого ежедневно, составлял около 27% от общего суточного потребления калорий (60 граммов жира в день на 2000 калорий). Старайтесь добавлять полезные (ненасыщенные) жиры и избегайте насыщенных и трансжиров. Продукты, богатые ненасыщенными жирами, - это растительные масла (например, оливковое и рапсовое масло), орехи, семена и авокадо.
3. Ешьте больше клетчатки. Большинство людей не могут потреблять от 20 до 38 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, содержат мало жира и калорий и содержат много питательных веществ (таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые). Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость. Добавление в свой рацион достаточного количества клетчатки поможет вам быстрее сбросить вес (и жировые отложения).
   • Продукты, богатые клетчаткой, обычно нужно пережевывать немного дольше. Это дает вашему организму время сказать вам, что он больше не голоден, что снижает вероятность того, что вы съедите слишком много. Диеты с высоким содержанием клетчатки также часто имеют более низкую «энергетическую плотность», что означает меньшее количество калорий в том же количестве пищи.

Метод 2 из 2: упражнения для бедер

1. Делайте приседания. Это тренирует не только бедра, но также ягодицы и бедра. Чтобы сделать присед:
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя равновесие. Слегка выверните пальцы ног и положите руки на талию ладонью внутрь.
   • Держите спину прямо и присядьте, как если бы вы сидели, - приблизьте плечи к бедрам. Перенесите вес на пятки. Стабилизируйте пресс.
   • Держите колени параллельно ступням - не поддавайтесь искушению сдвинуть их вперед. Приведите бедра параллельно полу и удерживайте нажатой кнопку редактирования. Когда пятки поднимутся, вернитесь в исходное положение.
   • В качестве разновидности приседаний вы можете выполнять «приседания у стены» (приседать у стены) или использовать фитнес-мяч.
2. Сделайте нитки. Балетки не просто так подходят! Мы можем многому у них научиться.
   • Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, а носки выведите наружу.
   • Поднимите руки вперед. Руки помогают сохранять равновесие, а спину - прямой. Затем опускайтесь, как при приседании. Не забудьте совместить колени с пальцами ног!
   • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая бедра под спиной. Повторяйте эти движения около минуты.
3. Делайте выпады вперед. Желательно делать выпады с каждой стороны, так как ваши бедра нужно тренировать с каждой стороны.
   • Встаньте прямо, ноги вместе и постоянно напрягайте пресс.
   • Держите спину прямо, поднимите правую ногу и найдите равновесие. Когда вы найдете его, вы можете осторожно вывести ногу вперед и поставить ее на пол пяткой вперед.
   • Держите левую ногу прямо, опуская правую ногу вниз, перенося вес на переднюю ногу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро и левая икра не станут параллельны полу, и найдите равновесие.
   • Вернитесь в исходное положение, оттолкнитесь передней ногой и поменяйте сторону. Повторяйте это упражнение с каждой стороны в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.
4. Сделайте несколько кругов ногами. Их часто используют в пилатесе, и они действительно хорошо работают.
5. Лягте на коврик для йоги. Руки положите по бокам ладонью вниз.
   • Поднимите правую ногу прямо и позвольте пальцам ноги вверх. Слегка отведите ногу.
   • Все время держите бедра на коврике. Затем вдохните и нарисуйте круги по часовой стрелке всей ногой. Если вы проделали это пять раз, вы можете рисовать против часовой стрелки пять раз.
   • Повторите этот подход четыре раза, чередуя ноги.
6. Также продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками. Хорошо, вы освоили упражнения для бедер. Однако, поскольку вы не можете похудеть локально, вам также необходимо тренировать остальную часть тела. Кардиофитнес сжигает больше всего жира, но сочетание кардио и силовых тренировок гарантирует, что вы сожжете больше всего калорий.
   • Для достижения хороших результатов вы можете начать с тренировок в помещении. Это усиливает преимущества кардио, позволяя сжигать еще больше калорий. В интервальной тренировке вы ненадолго напрягаетесь как можно сильнее, немного отдыхаете и повторяете это. Ваше обучение также завершается намного быстрее.

Советы

• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Пейте воду до и после тренировки.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы начинаете экстремальную программу, к которой ваше тело не привыкло.
• Не ожидайте увидеть резких различий через неделю; на то, чтобы действительно увидеть разницу, может потребоваться до трех недель.
• Много бегать!
• Не работайте слишком усердно, делайте это осторожно.