Как похудеть на 7 кг за 3 недели

Видео: ПОХУДЕЛА НА 7 КГ ЗА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ/ МОЯ ИСТОРИЯ -MW Маша Вэй

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Трехнедельный план похудения на 7 кг за 3 недели требует серьезных усилий и сокращения калорий, но не волнуйтесь - это жизнеспособный план! Однако это не совсем здоровая цель, так как слишком быстрое похудение неустойчиво, и каждый потерянный фунт - это просто вода и мышечный вес (а не жир). Похудение на 0,5–1 кг в неделю - более здоровый и продолжительный вариант, и при этом вам по-прежнему необходимо потреблять на 1000 калорий меньше в день. Независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса, отслеживание количества потребляемой пищи, сжигание калорий и внесение некоторых изменений в образ жизни помогут вам достичь более здоровой формы!

Шаги

Метод 1 из 3: ешьте меньше калорий

Добавляйте свои любимые овощи в каждый прием пищи. Овощи относительно низкокалорийны и богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для вас и помогают наполнить желудок. Старайтесь есть около 2–3 стаканов овощей в день. Вы можете посетить страницу https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы купить 1 стакан сырых и вареных овощей. Старайтесь выбирать разные красочные овощи, чтобы получать самые разные питательные вещества.
- Начните свой прием пищи с овощей, прежде чем переходить к более калорийным продуктам, таким как белки и углеводы. Это заставит вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
Ешьте нежирный белок, чтобы нарастить мышечную массу. Увеличение сухой мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня. Источники постного белка включают рыбу, птицу, бобовые и яичные белки. Постное потребление белка должно составлять 15–20% от суточной нормы калорий.
- Некоторые виды красного мяса также являются нежирными, потому что жир удален. Вы можете купить его в супермаркете.
- Источниками растительного белка для роста мышц являются тофу, соевый соус (темпе) и пшеничный глютен (сейтан). Вы также можете добавлять протеиновый порошок в смузи или напитки, чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, если вы вегетарианец.
Уменьшите потребление углеводов и выберите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Замените рафинированные белые углеводы (например, белый хлеб и белый рис) на цельнозерновые (например, коричневый рис или цельнозерновой хлеб). Углеводы из цельного зерна также содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости.
- Рекомендуемое потребление углеводов составляет 300 г в день при диете в 2000 калорий (45% - 65% от общего количества потребляемых калорий). Но чтобы похудеть быстрее, нужно снизить его до 50 - 150 г в сутки.
- В течение следующих недель замените бутерброды салатными рулетами, а макароны - тыквенной лапшой, чтобы снизить потребление углеводов.
Выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое и оливковое масло. В течение следующих 3 недель вы будете чувствовать сытость, если будете есть меньше калорий, так что не избегайте жира! Жир сигнализирует мозгу о том, что вы сыты, кроме того, он содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают организму сжигать жир. Однако нужно выбирать полезные жиры. Вместо использования сливочного масла и сала при приготовлении выберите кокосовое или оливковое масло.
- Другие полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло, содержат омега-3 жирные кислоты.
- Поскольку жир высококалорийный, вам нужно ограничить количество орехового или сливочного масла до 2 столовых ложек в день (около 2 порций).
Перекусывайте только натощак и выбирайте цельные продукты. Закуски помогут вам сохранить высокий уровень энергии и обмена веществ в течение следующих 3 недель. Если вы не уверены, действительно ли вы голодны, попробуйте выпить 8 унций воды и подождите 5 минут, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше. Выбирайте свежие фрукты и орехи, а не сладкие закуски, чипсы из трансжиров или крекеры с высоким содержанием углеводов. Постарайтесь ограничить вредную пищу до менее 100 калорий, что соответствует:
- 1 порция фруктов (одно большое яблоко, один банан или 2 маленьких апельсина)
- 15-19 цельного миндаля
- 13-14 цельнозерновых кешью
- 10 орехов пекан (половинки)
- 28 фисташек
Поддерживайте обезвоживание с помощью низкокалорийных напитков. Исключите газированные напитки, энергетические напитки и пюре. Придерживайтесь воды, чая и черного кофе (не добавляйте молоко, сливки или сахар, чтобы избежать пустых калорий.
- Алкоголь также содержит калории! Если вы пьете алкоголь, выбирайте низкокалорийные варианты, такие как светлое пиво, вино со льдом или вино. И не забывайте пить в умеренных количествах - 1 стакан в день для женщин и 2 стакана для мужчин.
- Было доказано, что кофе ускоряет обмен веществ, поэтому не стесняйтесь пить черный кофе утром или перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии. Просто помните, что не следует пить более 4 чашек в день (400 мг кофеина), чтобы избежать беспокойства, бессонницы и проблем с пищеварением.
Уменьшите потребление натрия в течение следующих 3 недель. Натрий заставляет организм накапливать воду, из-за чего вы выглядите опухшим и не можете удалить лишнюю воду. Поэтому вам следует избегать добавления соли в пищу в течение следующих 3 недель и держаться подальше от скрытых источников натрия. Приправляйте блюдо другими специями, такими как чили, куркума и чеснок.
- Замороженные продукты (даже если они обозначены как «здоровые»), закуски, супы и специи содержат много натрия. Вам следует съедать не более 1,5 г натрия в день и обязательно проверять этикетку с питанием!
Разрешайте себе есть любимое лакомство не чаще одного раза в неделю в контролируемых размерах порций. Вы можете подумать, что вам нужно вообще отказаться от десертов, чтобы похудеть на 7 кг за 3 недели, но это приведет только к тяге (и, скорее, к сладкому). Вы можете разумно побаловать себя до одного раза в неделю, съев небольшое количество низкокалорийных сладостей.
- Ешьте кусок темного шоколада (минимум 70% какао) раз в неделю (максимум), чтобы получить полезные антиоксиданты и минералы.
- Утолите свою тягу к сладкому замороженными фруктами (например, черникой или бананами) вместо пирожных, крекеров или пирогов. Вы даже можете приготовить банановое мороженое - гораздо более здоровую закуску, чем обычное мороженое. К тому же вы получите еще больше клетчатки!
рекламное объявление

Метод 2 из 3: сжигайте больше калорий

Выделите на это не менее 45-60 минут. упражнение аэробика, 5 или 6 дней в неделю. Бегайте трусцой, езда на велосипеде или быстрая ходьба, чтобы сжигать лишние калории каждый день. Хотя потребление калорий более важно, чем количество сожженных, упражнения ускорят метаболические процессы, чтобы поддерживать режим сжигания калорий.
- Чередуйте упражнения низкой интенсивности (сжигание жира) и упражнения высокой интенсивности. Например: бег в понедельник, длительный бег во вторник, аэробные упражнения высокой интенсивности в среду и т. Д.
- Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Например, во время бега проводите спринт по 60 секунд каждые 3-5 минут.
Для наращивания сухой мышечной массы делайте отягощения 3 раза в неделю. Упражнения с тяжелой атлетикой помогут нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ. Наконец, через три недели все ваши сухие мышцы помогут вам прийти в форму и почувствовать себя хорошо.
- Выбирайте легкий вес и делайте больше повторений, если вы не хотите набирать мышечную массу (прибавляйте мышечную массу).
- Ежедневно тренируйте руки и ноги попеременно. Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, прорабатывайте верхнюю часть тела и основные мышцы во вторник и отдыхайте в среду, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела в четверг.
- Вы также можете укрепить нижнюю и верхнюю часть тела в понедельник, среду и пятницу (отдых во вторник и четверг).
Включите движение в свой распорядок дня в течение следующих 3 недель. На работу ехать на велосипеде или пешком. Если вы не можете пройти всю дистанцию, вы можете припарковать машину подальше и дойти до места назначения. Включите 15 минут езды на велосипеде или 30 минут ходьбы утром и вечером. Не считайте это занятие хотя бы 45 минут в день в течение следующих 3 недель.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
- Во время работы за компьютером стойте, а не сидите.
- Тренируйтесь хрустеть во время просмотра телевизора или в ожидании ужина.
Дайте себе 1-2 выходных. Поскольку вы планируете похудеть более чем на 2 кг в неделю, вы должны позволить себе делать перерыв в день или два в неделю и при этом оставаться активными в течение 15-30 минут в выходные дни (например, ходьба, плавание, йога, пилатес и т. Д. растяжки и / или аэробные упражнения средней интенсивности).
- Отправьтесь в поход на свежем воздухе (по возможности выберите крутой холм) или займитесь 30-минутной йогой онлайн.
Тренируйтесь с друзьями или запишитесь на занятия, чтобы сделать тренировки более приятными. Найдите спортзал или фитнес-центр, чтобы узнать о занятиях, открытых в ближайшие 3 недели. Попробуйте тренировочный лагерь, барре, силовую йогу, аэробику или занятия по накачке мышц. Вы можете пригласить друга присоединиться к классу упражнений, чтобы побудить друг друга и получить больше удовольствия.
- Занятия обычно длятся от 30 минут до 1 часа (в зависимости от интенсивности упражнений и тренажерного зала). Многие занятия включают в себя как силовые тренировки, так и кардиоупражнения, поэтому вы можете включить их в ежедневную цель тренировки.
рекламное объявление

Метод 3 из 3: изменение образа жизни

Убедите семью и / или соседа по комнате присоединиться к плану похудания. Будет сложно сократить количество калорий, если люди, живущие в одном доме, не преследуют те же цели по снижению веса, что и вы. Поощряйте свою семью к здоровому питанию и активности - это поможет вам добиться успеха.
- Если ваши соседи по дому не участвуют, вам следует установить некоторые границы (например, не хранить в доме нездоровую пищу) и составить собственное меню, не зависящее от них.
Используйте приложение дневник питания, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий. Ведение дневников и дневники питания - эффективный способ точно узнать, сколько калорий вы съели. Это поможет вам оставаться подотчетным и снизить вашу склонность к бессознательному питанию в ближайшие недели. Используйте мобильное приложение или всегда носите с собой небольшой блокнот, чтобы вы могли записывать все, что загружаете, где угодно.
- «Счетчик бесплатных калорий» My Fitness Pal - еще одно хорошее приложение, которое вы можете попробовать.
- Shopwell - это бесплатное приложение, которое поможет вам сделать лучший выбор, составив список продуктов для ваших целей по снижению веса и подтянутому телу.
Обратите внимание на еду в течение следующих 3 недель. Внимание во время еды поможет вам замедлиться, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не переедали. Не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу, обращая внимание на текстуру и вкус языка.
- Избегайте отвлекающих факторов, когда вы садитесь за стол; выключите телефон, телевизор, компьютер и / или радио.
- Положите палочки для еды примерно после 3 порций и сделайте глоток воды, чтобы замедлить пищеварение.
Не сокращайте потребление калорий, чтобы получить достаточно питательных веществ. Употребление меньшего количества калорий также означает, что вы будете потреблять меньше питательных веществ, поэтому не переусердствуйте. В течение следующих 3 недель вы должны есть не менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий (для мужчин), чтобы оставаться здоровым.
- Слишком большое сокращение потребления кальция может привести к недоеданию. Это также может заставить вас чувствовать себя обделенным, а это может привести к беспокойству и облегчению переедания в следующий раз.
Измерьте размер порции на следующие 3 недели. Во время похудения важно есть меньшие порции. Готовите ли вы дома или собираетесь в ресторан, вам нужно обращать внимание на то, сколько еды вы на самом деле едите. Когда едите вне дома, попросите ресторан положить в коробку половину порции, чтобы забрать ее домой (или вынуть ее). Рассчитайте размеры порции вручную следующим образом:
- Вареные овощи, сухие хлопья, нарезанные или целые фрукты: 1 кулак = 1 стакан (16 столовых ложек)
- Сыр: 1 указательный палец = 43 г
- Лапша, рис, овсянка: 1 ладонь = ½ стакана (8 столовых ложек)
- Белок: 1 пальма = 85 г
- Жир: 1 большой палец = 1 столовая ложка
Голодание прерывают несколько дней в неделю. Этот тип голодания может помочь вам съесть меньше калорий, сбросить жир и - в качестве дополнительного бонуса - снизить уровень холестерина. Проводите 8 часов прерывистого голодания в течение 1-4 дней в неделю.
- Например, вы будете есть только с 10:00 до 18:00 или с 23:00 до 19:00. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после голодания, и отрегулируйте время и частоту голодания в соответствии со своим графиком.
- Обратите внимание, что пропуск приема пищи может привести к тому, что ваше тело проголодается, что приведет к сохранению жира и сжиганию меньшего количества калорий. Итак, когда голодание прерывается, вы должны есть 4-5 небольших приемов пищи во время голодания.
Пейте много жидкости, чтобы предотвратить отек и обезвоживание. Увеличение количества воды, которую вы пьете во время тренировки, необходимо для гидратации. Обезвоживание заставляет ваше тело накапливать воду, поэтому, хотя это звучит парадоксально, вы должны пить больше воды, чтобы хранить меньше воды. Вода поможет вывести излишки соли из организма и уменьшить отеки.
- Выпейте количество воды (в унциях), которое составляет примерно половину вашего веса (в фунтах). Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), вам необходимо выпивать 100 унций (3 литров) воды в день.
Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Недостаток сна может отрицательно повлиять на метаболизм и гормоны стресса, заставляя организм сохранять больше калорий. Кроме того, если вам не хватает сна, вы склонны к более жирной и сладкой пище. Если вам сложно заснуть, попробуйте расслабиться перед сном:
- Слушайте успокаивающую музыку без слов
- Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.
- Выпейте успокаивающий чай (например, лавандовый, ромашковый или имбирный).
- Практикуйте глубокое дыхание
рекламное объявление

Совет

Пейте 8 унций воды перед едой, чтобы заполнить пустой желудок.
Учтите, что большая часть веса, который вы потеряете за 3 недели, будет приходиться на вес воды. Вам необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать результаты похудания в течение более длительного периода.
Не ждите стабильной потери веса каждую неделю. Обычно люди быстро худеют в первые 2 недели, после чего тело приходит в состояние покоя - силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности могут помочь пережить период спокойствия.
Поговорите с диетологом, чтобы помочь им снизить потребление калорий здоровым способом.
Наймите личного тренера, который поможет вам сохранять мотивацию и решительность в упражнениях.

Предупреждение

Перед тем, как начать новую диету или фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом.
Прекратите тренировку, если почувствуете боль, одышку или головокружение.