Упражнение с гантелями

Видео: 8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: выучите правильную технику работы с гантелями
Метод 2 из 4: тренировка верхней части тела с гантелями
Метод 3 из 4. Использование гантелей для тренировки кора
Метод 4 из 4: укрепляйте ноги гантелями
Советы
Предупреждения

Гантели можно использовать для силовых тренировок и фитнеса для всего тела. Работа с гантелями может быть отличным способом заниматься дома или в тренажерном зале. Вы можете выполнять множество различных упражнений, а вес легко регулировать в соответствии с вашими потребностями. Гантели особенно эффективны, потому что вы не только тренируете самые важные мышцы, но и заставляете работать стабилизирующие мышцы.

Шагать

Метод 1 из 4: выучите правильную технику работы с гантелями

Выбирайте гантели подходящего веса. Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, выберите набор гантелей, который подходит вам как новичку. Вы можете купить набор гантелей с увеличивающимся весом, чтобы вы могли начать с легкого и тренироваться все усерднее и тяжелее. В качестве альтернативы вы также можете купить гантели со сменными весами, чтобы вы могли использовать все более тяжелые веса во время упражнений.
- Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими и выносливыми, вместо того, чтобы делать мышцы больше, выберите веса, которые позволят вам сделать от 12 до 20 повторений данного упражнения, прежде чем вы слишком устанете.
- Если ваша цель - поработать над своей силой и нарастить больше мышечной массы, выберите вес, с которым вы не сможете сделать больше 8 повторений, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.
- Продолжайте с более тяжелыми весами, когда повторения больше не являются сложными в конце подхода.
Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на форме, а не на количестве повторений. Вместо того, чтобы торопиться с повторениями, сосредоточьтесь на выполнении движений и своей технике как можно лучше, чтобы ваша тренировка была безопасной, и сосредоточьтесь на своих мышцах. Поскольку веса напрягают и стабилизируют ваши мышцы, а также требуют сопротивления со стороны ваших мышц, медленные и осознанные движения могут помочь контролировать мышцу, которую вы пытаетесь проработать, и сосредоточиться на ней.
- Медленные движения также помогают нарастить мышцы и улучшить тренировку вашего тела, поскольку заставляют ваши мышцы удерживать вес в стабильном состоянии и поднимать его в течение продолжительных периодов времени на каждой фазе движения.
- Будьте особенно осторожны, чтобы не перегружать себя другими частями тела. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, убедитесь, что вы стоите прямо и в хорошей осанке. Не позволяйте своей спине делать работу.
Следите за своей формой. При работе с гантелями важно обращать внимание на свою форму и осанку, чтобы получать максимальную пользу от каждого повторения, а также снизить риск травм. Держите запястья, локти, руки и ноги в правильном положении, чтобы предотвратить травмы и улучшить тренировку, которую вы получаете от всех ваших усилий.
- Выполнение упражнений перед зеркалом поможет вам убедиться, что вы используете правильную технику упражнений с гантелями.
- Смотрите онлайн-видео, статьи в журналах и поговорите с командой спортзала, чтобы узнать, как использовать правильную технику. Тренер научит вас правильной осанке и механике тела во время тренировки с гантелями.

Метод 2 из 4: тренировка верхней части тела с гантелями

Сгибания рук на бицепс. Под верхней частью тела мы подразумеваем руки, плечи, верхнюю часть спины и грудь. Есть десятки вариантов упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать тренировать эти мышцы. Для бицепса классическим движением гантелей является сгибание бицепса. Начните с расслабленных рук по бокам и поднимите гантели на высоту плеч, в стороны или одновременно, сделав 2–3 подхода по 8–20 повторений.
- Поднимая гантель, внимательно следите за своей позой и старайтесь не делать тянущих движений телом. Держите движение плавным и контролируемым.
- Варианты - сгибание бицепса сидя и сгибание молоточков, когда ладони обращены к телу.
Тренируйте трицепсы. Разгибания трицепса - отличное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Выполняя разгибание на трицепс, держите гантели над головой по одной в каждой руке. Согнитесь в локте, опустите одну руку к тыльной стороне плеча. Поднимите руку обратно так, чтобы гантель оказалась над головой. Повторите для другой стороны. Держите руку как можно неподвижнее и держите осанку прямо.
- Вы можете сделать вариацию, выполняя это упражнение двумя руками. Возьмите гантель обеими руками и сделайте то же движение, что и выше.
- Альтернативное упражнение на трицепс - отдача. Вы делаете это, кладя колено и руку на тренировочную скамью и держа гантель в другой руке, наклоняясь вперед.
- Отодвиньте гантель назад так, чтобы рука поднялась к бедру, одновременно разгибая локоть.
- Для каждого из этих упражнений сделайте от 2 до 3 подходов по 8-20 повторений.
Укрепите плечи. Есть много упражнений для тренировки плеч, которые можно выполнять с гантелями. Многие из этих упражнений представляют собой вариации жима от плеч. Начните жим от плеч, удерживая гантели на уровне плеч, затем поднимите руки вверх, поднимая тяжести прямо над головой. Подержите их в таком положении на мгновение, прежде чем медленно опустить обратно на плечи. Это одно повторение.
- Не сжимайте локти, когда вы подняли тяжести до их наивысшей точки, и не тяните спину, пытаясь поднять тяжести.
- Держите спину прямо и задействуйте корпус для поддержки.
- Вы можете делать жимы стоя или сидя.
Используйте гантели, чтобы укрепить мышцы груди. Вы можете использовать гантели для жима лежа - самого распространенного упражнения для укрепления груди. Жимы лежа с гантелями, как и жимы со штангой, полезны для тренировки мышц груди и требуют помощи стабилизирующих мышц для подъема. Вы можете чередовать это движение, выполняя жим лежа на скамье с наклоном вперед или назад или нейтральным хватом.
- Лягте на спину на скамейку для упражнений, положив руки перед плечами, и подтолкните обе гантели к потолку. Подержите их в таком положении на мгновение, а затем снова медленно опустите.
- Чтобы добавить разнообразия, вы можете сделать муху на груди. Сядьте на наклонную или обычную скамью для упражнений или на стул, держа гантели сбоку от плеч, руки слегка согнуты.
- Сделайте движение объятия, чтобы свести веса вместе перед собой, затем медленно опустите их в стороны.
Делайте упражнения, тренирующие спину. Вы можете использовать гантели для тренировки спины по-разному. Гребля, наклоны и становая тяга - полезные и простые упражнения с гантелями для укрепления спины, но они требуют особого внимания к вашей безопасности. Если вы страдаете от болей в спине или травмы, не выполняйте эти упражнения, кроме как под руководством квалифицированного фитнес-профессионала. Из-за риска травмы спины важно всегда выбирать не слишком тяжелый для вас вес.
- Чтобы грести, встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой.
- Поднимите руки вверх к корпусу одновременно или по очереди.
- Выдохните во время подъема. Снова вдохните, опуская вес.
- Вы также можете выполнять это упражнение из положения на корточках или положив руку и ногу на одну сторону тела на тренировочную скамью. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.
Работайте над трапециевидными мышцами. Чтобы настроить трапецию (группу мышц между шеей и плечами), есть очень простое упражнение с гантелями. Вы начинаете подтягивать плечи, позволяя рукам свисать по бокам с гантелями в каждой руке. Затем преувеличенно пожмите плечами, а затем снова опустите их в исходное положение. Вскоре вы заметите, что ваши трапециевидные мышцы начинают уставать.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-20 повторений.

Метод 3 из 4. Использование гантелей для тренировки кора

Используйте гантели для дополнительного сопротивления при выполнении скручиваний. Вы можете выполнять несколько движений с гантелями, чтобы тренировать все мышцы кора. Примером добавления дополнительного веса к обычным упражнениям на мышцы кора является скручивание с отягощением. Вы делаете это, держа гантель перед грудью, выполняя скручивания. Дополнительный вес сделает каждое повторение тяжелее и увеличит тренировку вашего пресса.
- Если держать гантель над головой, упражнение будет намного сложнее.
- Чем больше веса вы добавите, тем больше придется работать вашему прессу для выполнения каждого подхода.
- Сделайте 2 подхода по 20 скручиваний.
Выполняйте боковые наклоны с дополнительным весом. Это хорошие упражнения для проработки косых мышц, которые проходят вдоль обеих сторон вашего пресса. Держите гантель в одной руке, а верхнюю часть тела опирайтесь на другую. Убедитесь, что вы слегка поднимаете гантель, чтобы она не лежала полностью на бедре. Поменяйте руки и стороны после 2-3 подходов по 8-20 повторений.
Попробуйте немного дров. Древесина - отличное упражнение для тренировки кора с гантелями. Начните с удерживания гантели над левым плечом с вытянутыми руками. Затем опустите гантель рубящим движением, одновременно скручивая корпус и сгибая ноги в коленях. Опустите гантель так, чтобы она оказалась на внешней стороне голени, рядом с правой ногой. Держите корпус в напряжении, когда вы поднимаете гантель в исходное положение над левым плечом.
- Выполните все повторения для этой стороны, переключитесь на другую сторону и сделайте остальные повторения.
- Убедитесь, что ваша спина не прогибается, и сосредоточьтесь на корпусе.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-20 повторений.

Метод 4 из 4: укрепляйте ноги гантелями

Встаньте на носки с гантелями. Гантели также можно использовать для тренировки мышц ног. Это добавляет веса к движениям сопротивления, заставляя ваши мышцы работать усерднее. Чтобы выполнять эти упражнения с весовой нагрузкой, возьмите по гантели в каждую руку и медленно поднимитесь на цыпочки, затем опустите себя обратно в нормальное положение стоя. Эта тренировка сосредоточена на ваших икроножных мышцах.
- Чтобы добавить вариации, вы можете сделать это на каждой ноге или на двух ногах.
- Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке. Эта регулировка увеличивает диапазон движений, так как ваша пятка может опускаться дальше, чем остальная часть стопы.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-20 повторений.
Выполняйте выпады с гантелями. Выпады выполняются путем размещения одной ступни вперед или назад, при этом вес тела равномерно распределяется между каждой ступней. Для большего сопротивления возьмите по гантели в каждую руку. Когда вы сгибаете колени и становитесь на колени, вы чувствуете жжение в бедрах.
- Вы можете сделать выпад в сторону, сделав шаг одной ногой в сторону, опуская ягодицы на пол.
- При выполнении выпадов держите спину прямо и прямо. Включите ядро и сосредоточьтесь на тренировке ног.
- Сделайте выпады спереди, сзади и в стороны примерно по 2–3 раза на каждую ногу.
Используйте гантели для приседаний. Используя гантели для обычных приседаний, вы делаете упражнение намного тяжелее, и ваши ноги должны работать намного тяжелее. Возьмите по гантели в каждую руку и осторожно опустите тело, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, и вы не придете в сидячее положение. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться. Держите верхнюю часть тела как можно более прямой, двигаясь вниз и вверх.
- Приседания на одной ноге делают их намного тяжелее.