Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: экономьте на соли
• Метод 2 из 4: измените свои привычки в еде
• Метод 3 из 4. Обеспечьте как можно меньше стимулов
• Метод 4 из 4. Обеспечьте достаточное расслабление
• Предупреждения

Высокое кровяное давление - довольно распространенное заболевание. В зависимости от того, насколько высокое у вас артериальное давление, вам может потребоваться прием лекарств для контроля артериального давления. И как только вы справитесь с повышенным кровяным давлением с помощью лекарств, важно скорректировать свой образ жизни, чтобы снизить кровяное давление навсегда, чтобы вы стали менее зависимыми от лекарств. С помощью определенных методов, таких как корректировка диеты и более здоровый образ жизни, независимо от того, в сочетании с лекарствами или без них, вполне возможно контролировать свое кровяное давление и вести нормальный, здоровый образ жизни.

Шагать

Метод 1 из 4: экономьте на соли

1. Не добавляйте в пищу слишком много соли. При приготовлении не добавляйте в пищу больше щепотки соли и не используйте соль на столе. Вам нужно немного соли каждый день, но вы получаете более чем достаточно из переработанных продуктов, которые вы едите, и небольшого количества соли, которое вы используете в кулинарии.
   • Если вы едите слишком много соли, ваше тело будет удерживать избыток воды, что приведет к повышению артериального давления.
   • Имейте в виду, что морская и кошерная соль содержат столько же натрия, сколько и обычная поваренная соль.
   • Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, что может привести к повышению артериального давления.
2. Старайтесь есть как можно меньше обработанной пищи. Обработанные продукты обычно содержат много соли и других добавок, таких как консервант бензоат натрия. Помните, что речь идет не только о соли, которую вы добавляете в пищу во время приготовления или за столом, но и о количестве натрия, которое вы получаете из переработанных продуктов, которые вы покупаете готовыми к употреблению.
   • Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, что может повысить кровяное давление. Обычно это указано на этикетке с информацией о пищевой ценности, которую вы найдете на всех типах обработанных продуктов.
   • Всегда читайте этикетки и покупайте продукты с низким содержанием соли, натрия или несоленые продукты.
   • Почти все обработанные пищевые продукты в жестяных банках или банках наполнены солью, например, мясное ассорти, соленые огурцы, оливки, супы, бульонные кубики, бекон, ветчина, колбаса, пицца и другие закуски, а также мясное ассорти с добавлением воды. Все эти продукты имеют повышенное содержание натрия. Также избегайте готовых соусов и других приправ, таких как горчица, карри, соус чили, соевый соус, кетчуп, соус для барбекю и тому подобное.
3. Следите за тем, сколько соли вы потребляете. Ежедневное западное меню легко содержит в среднем 5000 миллиграммов (5 граммов) натрия в день, а по мнению большинства экспертов, это слишком много. Возможно, вы не сможете или не захотите полностью исключить натрий из своего меню, но важно, чтобы вы старались оставаться ниже 2 граммов (2000 мг) в день. Поэтому следите за тем, сколько натрия вы потребляете ежедневно, и по возможности избегайте соли.
   • Чтобы отслеживать, сколько соли вы съели, рекомендуется вести дневник питания или использовать для этого специальное приложение. Существует несколько приложений для фитнеса и здоровья, которые позволяют отслеживать потребление соли в течение дня.
   • Диета с ограничением натрия обычно предписывает от 0 до 1400 мг соли в день. При диете с умеренным содержанием натрия используется от 1400 до 4000 мг в день. Рацион, богатый натрием, содержит чуть более 4000 мг в день.
   • Имейте в виду, что морская и кошерная соль содержат столько же натрия, сколько и обычная поваренная соль. Лучше избегать заменителей соли. Заменители соли часто содержат хлорид калия, и некоторые люди его не переносят. Вместо этого выбирайте приправы с низким содержанием натрия и без соли, которые вы можете использовать вместо соли, например лимонный сок, бальзамический, яблочный или винный уксус, свежие травы и смеси трав и специй без соли.
   • Имейте в виду, что нормальное рекомендуемое количество натрия составляет около 2500 мг в день.

Метод 2 из 4: измените свои привычки в еде

1. Придерживайтесь умеренной постной диеты. Если вы пытаетесь снизить кровяное давление, важно придерживаться умеренного, здорового, питательного и сбалансированного питания. Выбирайте еду на основе овощных продуктов, то есть с большим количеством фруктов и овощей и небольшим количеством мяса, молочных продуктов и яиц.
   • Старайтесь есть хотя бы 1 раз в день без мяса и в основном из фруктов и овощей. Например, вы можете съесть на обед салат, состоящий из тарелки зеленых листовых овощей с разными видами сырых овощей и семян, такими как тертая морковь, огурец, редис и некоторые семечки.
   • Если вы едите мясо и рыбу, выбирайте нежирные сорта, такие как курица или лосось, без кожи. Если вы едите или пьете кисломолочные продукты, то также выбирайте нежирные сорта.
2. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Это означает, что вам следует избегать шоколадных батончиков, переработанных углеводов и красного мяса. Такие продукты часто очень вкусны, но обладают низкой питательной ценностью, а содержащиеся в них питательные вещества можно очень хорошо получить из более здоровых блюд.
   • Вместо красного мяса ешьте более здоровое мясо, например курицу или рыбу.
   • Если вы жаждете сахара, съешьте фрукт вместо печенья или плитки шоколада.
3. Получите больше клетчатки. Сама по себе клетчатка не снижает кровяное давление, но помогает регулировать пищеварение и улучшает общее состояние здоровья. Большинство овощей содержат много клетчатки, особенно зеленые листовые овощи. Многие фрукты также богаты клетчаткой, например орехи, бобовые (фасоль, чечевица и горох) и цельнозерновые злаки.
   • Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, чтобы получить больше клетчатки, - это груши, клубника, авокадо, яблоки, морковь, свекла, брокколи, чечевица, а также белая или фасоль.
   • Рекомендуется съедать от 8 до 10 порций фруктов и овощей в день, поэтому, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, варьируйте как можно больше с разными типами продуктов.
4. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Многие люди в западном мире не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 (рыбий жир), и, немного восстановив этот баланс, вы можете естественным образом снизить кровяное давление. Ешьте рыбу два раза в неделю или чаще. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты и так называемые низшие жиры или триглицериды, которые улучшают общее состояние здоровья вашего сердца.
   • Рыба богата белком, и многие виды рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3. Жирные кислоты омега-3 содержатся в основном в рыбном масле, поэтому, если вы едите рыбные консервы, не выбрасывайте жир, а ешьте его вместе с рыбой!
   • Рекомендуется есть не более одной-двух порций нежирного мяса, курицы или рыбы в день.
   • Вы также можете регулярно принимать таблетки рыбьего жира, чтобы получить больше омега-3 жирных кислот. Просто внимательно изучите, какие таблетки рыбьего жира вы принимаете. Были предупреждения о том, что некоторые переработанные рыбные продукты могут содержать повышенный уровень ртути.
5. Постарайтесь получать больше калия с пищей. Слишком много калия может быть вредным, но оно вам действительно необходимо. Старайтесь получать от 3500 до 4700 мг калия в день. Если вы очень активны, вам может потребоваться больше калия, а если вы немного старше или больны, вам может потребоваться немного меньше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием калия:
   • Бананы
   • Помидоры / томатный сок
   • Картошка
   • Бобы
   • Лук репчатый
   • Апельсины
   • Все виды свежих и сушеных фруктов
6. Поговорите со своим врачом о приеме пищевых добавок. Спросите своего врача, можно ли снизить кровяное давление с помощью натуральных добавок. Научно доказано, что многие натуральные пищевые добавки снижают кровяное давление, но вы никогда не должны заменять принимаемые лекарства от высокого кровяного давления на натуральные, не посоветовавшись предварительно с врачом.
   • Лучшие пищевые добавки, которые могут помочь снизить кровяное давление, - это кофермент Q10, омега-3, рыбий жир, чеснок, куркумин (из куркумы), имбирь, кайенский перец, оливковое масло, орехи, черный кохош, боярышник, магний и хром. Спросите своего врача, можете ли вы без проблем принимать эти добавки.
   • Такие витамины, как B12, B6 и B9, могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина может привести к проблемам с сердцем.

Метод 3 из 4. Обеспечьте как можно меньше стимулов

1. Стоп немедленно курить. Стимуляторы сигаретного дыма, такие как никотин, могут повысить кровяное давление. Бросив курить, вы можете снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца и снизить вероятность заражения другими заболеваниями, такими как рак легких.
   • Если вам трудно бросить курить, спросите своего врача, чем он может вам помочь. Ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут вам бросить курить, или он или она может дать вам информацию о программах консультирования для людей, которые хотят бросить курить.
2. Постарайтесь сократить употребление кофеина. Отказ от кофе, газированных напитков и других напитков с кофеином снизит кровяное давление. Даже 1-2 чашки кофе в день могут поднять ваше кровяное давление до нездорового уровня, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, лучше полностью прекратить употребление кофе.
   • Если у кого-то уже есть высокое кровяное давление, кофеин усугубляет эту проблему, потому что кофеин стимулирует вашу нервную систему. Раздраженные нервы заставляют ваше сердце биться быстрее, что повышает кровяное давление.
   • Если вы пьете много кофеина (более 4 порций кофеина в день), вам, возможно, придется постепенно снижать потребление кофеина, чтобы не возникали головные боли и другие симптомы абстиненции.
3. Худеть. Если вы несете лишний вес, вашему сердцу приходится работать усерднее, и это повышает кровяное давление.Если вы сбросите лишний вес с помощью скорректированной диеты и большего количества упражнений, вашему сердцу придется меньше биться, и ваше кровяное давление упадет.
4. Избегайте алкоголя и наркотиков. Стимуляторы, такие как алкоголь и наркотики, даже если вы принимаете их время от времени, могут нанести вред многим органам вашего тела, включая печень и почки. Это тоже может способствовать повышению артериального давления.
   • Многие лекарства являются стимуляторами. Они заставляют ваше сердце биться быстрее и повышается кровяное давление. Если вы перестанете употреблять алкоголь и наркотики, есть большая вероятность, что ваше кровяное давление упадет.
5. Самостоятельно проверьте свое кровяное давление и посоветуйтесь с врачом. Врач может проверить ваше артериальное давление с помощью тонометра и стетоскопа, или вы можете измерить артериальное давление самостоятельно с помощью автоматического тонометра. Если вы считаете, что у вас слишком высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий метод лечения. Обычно артериальное давление делится на категории, в том числе:
   • Нормальное артериальное давление: ниже 120/80
   • Артериальное давление при предгипертонии: 120-139 / 80-89
   • Первая стадия гипертонии: 140-159 / 90-99
   • Вторая стадия гипертонии: 160/100 и выше

Метод 4 из 4. Обеспечьте достаточное расслабление

1. Уменьшать хронический стресс. Если возможно, сведите к минимуму повседневные стрессовые факторы, например, ведение бизнеса, когда на карту поставлено много. Когда вы находитесь в постоянном стрессе, когда ваше тело ежедневно вырабатывает гормоны стресса, ваша сердечно-сосудистая система или ваша сердечно-сосудистая система автоматически перегружается.
   • Эта перегрузка возникает из-за того, что гормоны стресса учащают ваш пульс, дыхание и частоту сердечных сокращений. Ваше тело думает, что ему нужно бороться или бежать, и автоматически готовится к одному из этих действий.
   • Многие люди в состоянии стресса временно страдают от повышенного артериального давления. Если у вас высокое кровяное давление из-за избыточного веса или гипертоника часто встречается в вашей семье, стресс значительно повысит ваше кровяное давление. Это связано с тем, что надпочечники вырабатывают гормоны стресса, которые вызывают перегрузку сердечно-сосудистой системы.
2. Чтобы снизить артериальное давление, примите расслабляющую ванну или теплый душ. Сидение в теплой ванне или принятие горячего душа в течение 15 минут может снизить кровяное давление на несколько часов. Теплая ванна перед сном может помочь организму поддерживать низкое кровяное давление на несколько часов или даже на всю ночь.
3. Медитировать успокоиться и снизить артериальное давление. Каждый день уделяйте время тому, чтобы расслабиться, так вы сможете снизить общий уровень стресса. Просто обращая внимание на свое дыхание и более медленное дыхание, вы можете значительно снизить кровяное давление.
   • Во время медитации вы можете просто сосредоточиться на глубоком медленном дыхании. Продолжайте делать это, пока не заснете или не почувствуете себя полностью расслабленным.
4. Каждый день гуляйте или занимайтесь разными упражнениями. Ходите по крайней мере 20-30 минут каждый день со средней скоростью около 3 миль в час. Исследования показали, что ходьба сама по себе подавляет высокое кровяное давление.
   • Разве ты не можешь выйти на улицу? Затем используйте беговую дорожку в помещении. Преимущество этого в том, что вы также можете ходить, когда на улице идет дождь или снег. Более того, вы даже можете ходить в пижаме по беговой дорожке, чтобы соседи вас не заметили!
   • Долгая прогулка перед сном снимает напряжение в напряженный день. Выделяйте время каждый день для таких успокаивающих выделений.

Предупреждения

• Если ваше кровяное давление остается на уровне от 140 до 90 мм рт. Ст. (140/90) или выше, даже если вы следите за своим кровяным давлением и применяете вышеуказанные советы, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.
• Высокое кровяное давление, которое не лечится или не контролируется, может привести к повышенному риску утолщения и затвердевания сердечной мышцы, диабета, повреждения нервов, почечной недостаточности, сердечного приступа или кровотечения в головном мозге.