Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 6: советы по фитнесу для ног / ягодиц
• Часть 2 из 6: Приседания
• Часть 3 из 6: Слои
• Часть 4 из 6: Выпады
• Часть 5 из 6: подъем ног
• Часть 6 из 6: Раскопки моллюсков
• Необходимости

Для формирования ягодиц необходимы упражнения для сжигания жира и укрепления мышц. Многие движения в Barre и Cardio Burn используют вес вашего тела для сжигания жира и моделирования ягодиц. Выполняя упражнения, которые одновременно прорабатывают бедра, бедра и ягодицы, форма ваших ягодиц и области бедер приобретет лучшую форму, а туловище будет выглядеть более упругим и стройным. Выполняйте эти упражнения через день, чтобы привести в тонус ягодицы.

Шагать

Часть 1 из 6: советы по фитнесу для ног / ягодиц

1. Научитесь сокращать пресс, выполняя одно из упражнений для ягодиц. Подтяжка и подъем пресса защитят нижнюю часть спины от травм и сожгут жир вокруг туловища.
2. Держите спину в нейтральном положении. Выполняйте каждое упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина находится в нейтральном положении, а не слишком вогнутой или выпуклой. Если выполнять эти упражнения с полой или выпуклой спиной, это может привести к травме позвоночника.
3. Обратите внимание на то, где находятся ваши колени. Во время приседаний или выпадов колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног. В противном случае это может привести к травме колена, потому что тогда вы поддерживаете тело коленным суставом, а не ягодицами и мышцами бедра.
4. Ежедневно выполняйте кардиоупражнения, если хотите похудеть в области бедер, бедер и ягодиц. Избавление от жира с помощью здоровой диеты и физических упражнений - лучший способ привести мышцы в форму.
   • Начните с 30 минут умеренного кардио в день, по крайней мере, 5 раз в неделю. Чем быстрее вы захотите похудеть, тем больше вам придется тренироваться. Но не отказывайтесь от регулярного, здорового питания, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.
5. Начните тренировку с отягощениями. Присоединяйтесь к тренажерному залу рядом с вами. Поднятие тяжестей на тренажерах, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы 2–3 раза в неделю, может быстро сформировать ваши ягодицы.

Часть 2 из 6: Приседания

1. Носите поддерживающую обувь для кросс-тренинга. Это помогает сохранять равновесие во время упражнений. Всегда выполняйте упражнения на ровной поверхности, а не на резиновом коврике.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть направлены вперед, а не наружу.
3. Сложите ладони вместе. Они должны быть параллельны вашей груди, но не касаться ее. Не позволяйте рукам упираться в тело при выполнении приседаний.
4. Напрягите пресс. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
   • Убедитесь, что вы приседаете, а не вперед. Сделайте первые приседания в сторону перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свои колени и свод спины.
5. Когда вы дойдете до дна, сделайте паузу, а затем вернитесь наверх. Вы должны почувствовать, как ягодичные мышцы и мышцы бедра работают, чтобы вернуть вас в положение стоя.
6. Повторите это упражнение 20 раз подряд для максимальной тренировки ягодиц.
   • Имейте в виду, что приседания тренируют вашу силу, а также вашу физическую форму, и поэтому могут быть очень тяжелыми. Если у вас не получается выполнить упражнение в правильной форме для всего подхода, уменьшите количество повторений до 10.
   • Увеличьте интенсивность этого тонизирующего упражнения для ягодиц, добавив гантели. Возьмите 2 гантели от 1 до 2,2 кг и позвольте им висеть по бокам во время приседаний. Добавление лишнего веса сделает упражнение намного сложнее.

Часть 3 из 6: Слои

1. Снова встаньте прямо. Теперь поставьте ступни немного дальше ширины бедер.
2. Разверните ноги от бедер. Это означает, что ваши ноги поворачиваются наружу от бедер к пальцам ног, пока они не будут слегка наклонены в сторону.
   • Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, убедившись, что ваши колени совпадают со вторым пальцем ноги на каждой ступне. Если нет, поворачивайте ногу немного меньше. Колени должны находиться в таком положении, чтобы не давить на коленный сустав.
3. Поднимите руки в стороны, как у балерины, сгибая ноги в коленях, пока бедра не будут на уровне пола. Если вам не удается приседать так далеко, сделайте меньшее движение и доберитесь до полного приседа.
4. Пауза внизу. Затем медленно поднимитесь, пока не окажетесь в вертикальном положении, задействуя ягодицы, бедра и мышцы ног.
5. Повторите это упражнение 10-20 раз. Используйте эту балетную технику для укрепления внутренней поверхности бедер и более глубоких ягодиц. Вращение ног задействует другие мышцы.

Часть 4 из 6: Выпады

1. Встаньте прямо, расставив ноги по бокам. Убедитесь, что у вас достаточно места спереди и сзади.
2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше. Согните правое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
   • Вы должны опустить тело, но ваше правое колено должно быть под углом 45 градусов к вашей голени. При необходимости отрегулируйте это положение.
3. Сделайте паузу в нижней части выпада, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
4. Повторите это по 10 раз каждой ногой.
   • Если вы можете легко и правильно выполнять обычный выпад, попробуйте выполнить взрывной выпад. Сделайте выпад назад. Когда вы находитесь в самом нижнем положении выпада, подпрыгивайте и меняйте ноги. Вам нужно будет быстро перейти в положение выпада с другой стороны. Сделайте паузу и снова прыгните, чтобы чередовать. Повторите это 10 раз.

Часть 5 из 6: подъем ног

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу прямо назад. Согните правое колено, чтобы уравновесить тело.
2. Положите руки на бедра. Поднимите ногу обратно и снова опустите, пока ступня почти не коснется земли. Двигайте ногой вверх и вниз так же медленно, делая паузу, как наверху.
3. Повторить упражнение 10-20 раз правой ногой. Затем чередуйте с левой ногой.

Часть 6 из 6: Раскопки моллюсков

1. Лягте на коврик для упражнений. Сначала лягте на левый бок, согнув колени и слегка перед собой.
2. Положите голову на левую руку. Сосредоточьтесь на сокращении пресса и удерживайте бедра и спину в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Убедитесь, что ваши ноги соприкасаются. Поднимите правое колено как можно выше, держа бедра друг над другом.
4. Сделайте паузу вверху и медленно опуститесь. Движение должно напоминать открытие и закрытие мидии.
5. Повторите это от 10 до 20 раз с каждой стороны.
6. Готовый.

Необходимости

• Спортивная обувь
• Зеркало
• Коврик для упражнений
• Гантели
• Кардио упражнения