Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Видео: Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3. Будьте проще
Часть 2 из 3: планирование приема пищи
Часть 3 из 3. Знайте о рисках и преимуществах
Советы
Предупреждения
Необходимости

Если верить бесчисленным книгам, веб-сайтам, программам, заявлениям знаменитостей, упаковочным материалам и различным правилам, которые можно и нельзя, соблюдение низкоуглеводной диеты может показаться невероятно сложной задачей. Однако, придерживаясь некоторых основ, хорошо спланировав свое питание и выпив много воды (да, действительно), вы тоже обнаружите, что низкоуглеводная диета может быть простой, простой, эффективной, приятной и вкусной.

Шагать

Часть 1 из 3. Будьте проще

Упростите свое определение низкоуглеводной диеты. Начнем с основ. Находясь в организме, углеводы превращаются в простые сахара (известные как глюкоза в крови) и являются вашим основным источником энергии. Низкоуглеводная диета основана на идее, что если у вас недостаточно углеводов в качестве топлива, ваше тело начнет сжигать накопленный жир, чтобы вы продолжали двигаться.
- Официального определения низкоуглеводной диеты нет, но предел составляет где-то между 50-100 граммами углеводов в день. Это количество варьируется от человека к человеку в зависимости от веса тела. Все, что меньше 50 граммов, может вызвать кетоз. Для сравнения, Центр питания рекомендует взрослым съедать около 260 граммов углеводов в день.
- Мнение врачей об эффективности низкоуглеводной диеты также неоднозначно. Похоже, что он хорош для похудания или, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, и может иметь преимущества для диабетиков, поскольку снижает уровень сахара в крови. Долгосрочное влияние на здоровье менее очевидно. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом.
Знайте, сколько углеводов содержится в определенных продуктах. Как только вы начнете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы, скорее всего, очень быстро узнаете, что содержит много углеводов. Тем не менее, может быть полезно держать список под рукой, особенно вначале, чтобы увидеть, сколько углеводов содержится в разных продуктах.
- Такой список особенно полезен, когда вы выходите на ужин.
- Например, проверьте этот обширный список, чтобы узнать количество углеводов в продукте. Для сравнения, все продукты, представленные ниже, содержат около 15 граммов углеводов:
- 1 ломтик хлеба; 1/2 бублика
- 1 банан или яблоко, ¾ стакана черники; 1 ¼ стакана клубники
- ½ стакана яблочного или апельсинового сока
- 1 стакан молока (обезжиренного, полного или полуобезжиренного)
- ½ стакана вареной фасоли, чечевицы, кукурузы или гороха
- 1 маленькая картошка
- ½ пакета готовой овсянки
- 15 чипсов или кренделей; 1 бисквит; ½ пончика
- ⅓ чашка макарон с сыром; ½ бутерброда с копченой курицей
- ½ стакана мороженого
- 1 ½ стакана приготовленных или 3 стакана сырых овощей без крахмала
- Мясо, рыба, яйца и многие специи, заправки и гарниры содержат менее 5 граммов углеводов на порцию.
Упростите представление о том, что можно, а что нельзя. Здесь это сбивает с толку. Различные планы низкоуглеводной диеты по-разному рассказывают вам, что есть, а что не есть.
- В некоторых планах диеты говорится, что вы можете есть жирные белки (например, мясо и молочные продукты), но избегайте почти всех злаков (особенно если они содержат глютен), в то время как другие хотят, чтобы вы ели нежирные белки и небольшое количество цельнозерновых.
- Овощи наиболее важны в низкоуглеводной диете. Все овощи содержат углеводы, но в некоторых больше, чем в других. На чем следует сосредоточиться, так это на овощах с низким содержанием крахмала. Кроме того, есть некоторые люди, сидящие на низкоуглеводной диете, которые даже не считают зеленые овощи без крахмала в ежедневном количестве потребляемых углеводов. Это потому, что эти овощи настолько богаты клетчаткой, что они нейтрализуют углеводы.
- Чтобы упростить низкоуглеводную диету, вам нужно упростить критерии: больше белка и овощей, меньше обработанных крахмалов и рафинированного сахара и намного больше свежих продуктов.
- Простой совет - есть много нежирных белков и овощей, приготовленных простым способом; добавляйте гарниры в виде цельнозерновых, бобовых, нежирных молочных продуктов и фруктов и вообще откажитесь от обработанных пищевых продуктов.
Не покупайте ничего лишнего. Если руководства или планы диеты помогут вам легче придерживаться низкоуглеводной диеты, это может оказаться полезным для вас расходом. Но вы также можете сесть на диету и придерживаться ее без подобных вещей. Просто повторите для себя: больше белка, больше овощей, меньше крахмала и сахара.
- Покупайте как можно меньше расфасованных продуктов с низким содержанием углеводов. Всегда лучше есть свежую, необработанную пищу.
Поймите, что вы действительно не будете постоянно голодать. Это может быть вашей первой проблемой, если учесть, что вы больше не можете есть хлеб, макароны, картофель и другие вещи, которые кажутся вам сытными (и вкусными). Ваше тело может адаптироваться и будет адаптироваться, чтобы вы так же легко чувствовали удовлетворение, когда вы едите меньше углеводов.
- При низкоуглеводной диете вы едите не меньше, а по-другому. Придерживайтесь 3-4 приемов пищи в день с небольшими полезными перекусами по мере необходимости. Вы также будете меньше голодны, потому что ваш уровень сахара в крови лучше регулируется. Если вы едите меньше углеводов, у вас будет меньше колебаний уровня сахара в крови. Это делает вас менее быстрым или голодным.
Сделайте воду своим лучшим другом. Вы можете не поверить в это, но вода быстро наполнит вас и облегчит переход на меньшее количество углеводов.
- Вы должны выпить не менее 8 больших стаканов воды, но еще лучше.
- Возьмите с собой бутылку воды в течение дня. Регулярно пейте, пока не почувствуете жажду. Если вы чувствуете голод (особенно печенье, конфеты и т. Д.), Сначала выпейте воды и посмотрите, удовлетворит ли это ваш аппетит.
- Нарежьте лимон и добавьте его в кувшин с водой для приятного вкуса.
Заполните кухонные шкафы правильными вещами. Если вы живете в семье, где едят углеводы, вы не можете отказаться от картофеля и бутербродов, но вы можете убедиться, что есть много вариантов с низким содержанием углеводов.
- Наполните кухонные шкафы, например:
- банки тунца / лосося / сардин
- банки овощей / фруктов (без сахара)
- куриный / говяжий бульон
- консервированные помидоры / томатная паста
- арахисовое масло без сахара
- банки жареного перца
- оливки, корнишоны и каперсы
- цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновая мука
- овсяные хлопья и мюсли без сахара
- заменитель сахара
- оливковое масло
- Если вы собираетесь разработать собственное адаптированное низкоуглеводное меню, вы автоматически добавляете продукты по своему вкусу.

Часть 2 из 3: планирование приема пищи

Убедитесь, что ваш завтрак богат белком. Если вам нравится старомодный завтрак из яиц и бекона (без хлеба, картофеля и блинов), вам повезло.
- Яйцо-пашот или жареное яйцо с беконом или колбасой, если хотите, может стать вашим стандартным ежедневным завтраком.
- Для большего разнообразия вы можете приготовить омлет со всеми видами овощей (шпинат, перец, вяленые помидоры, цукини и т. Д.), Мясом и небольшим количеством сыра.
- Вы даже можете попробовать кексы с низким содержанием углеводов и чернику или цуккини.
- Пейте воду и кофе или чай (без сахара, с подсластителем, если хотите), если вам нужен кофеин.
Наскрести бутерброд за обедом. Возьмите вкусные вещи, которыми вы украшаете свой бутерброд, но почистите хлеб самостоятельно, и тогда вы уже на пути к обеду с низким содержанием углеводов.
- Обвалять вкусное мясо в листе салата. Добавьте горчицу, немного сыра, соленые огурцы или другие вкусные вещи. Ешьте свежие овощи, такие как морковь, сельдерей, болгарский перец и т. Д.
- Сделайте салат из курицы или креветок и не ешьте с ним хлеба. Просто съешьте это так, с ножом и вилкой, и немного овощей на стороне.
- Вечером можно приготовить пиццу с низким содержанием углеводов, а остатки съесть на следующий обед.
- Пейте - вы догадались - воду. Стакан льда или колы разрушает весь ваш рацион всего одним напитком? Нет. Но привыкните к тому, что вода станет вашим стандартным напитком.
Вечером ешьте мясо и овощи без картошки. Стейк, фрикадельки, свиные отбивные, курица или рыба на гриле (без жарки и панировки) - это будет основой вашего ужина. Ешьте жареные или жареные овощи и салат.
- Полагайтесь на травы, специи и другие приправы - например, каперсы или оливки - чтобы придать еде отличный аромат.
- С жареной свиной вырезкой, например, с зеленой спаржей и салатом, вы даже осчастливите свою семью любителей углеводов за ужином.
- А теперь сразу: пейте воду!
Ешьте закуски с низким содержанием углеводов. Если вы будете голодать между приемами пищи, у вас будет больше шансов пронести богатые углеводами угощения, поэтому будьте готовы принести свои закуски, чтобы не грешить до конца рабочего дня.
- Что-нибудь простое, например, горсть миндаля или черники (которые являются частью низкоуглеводной диеты), может дать вам быстрый заряд энергии.
- Другие варианты включают нарезанные овощи с низкоуглеводной заправкой; кусочки моцареллы; миска йогурта, и это лишь некоторые из них. Не ешьте слишком много фруктов, но яблоко, апельсин, виноград, курага или несладкое яблочное пюре всегда лучше, чем пакет чипсов или кусок торта.
- Мы упоминали, что вам следует пить воду?

Часть 3 из 3. Знайте о рисках и преимуществах

Посмотрите на больше преимуществ, чем просто потеря веса. По-прежнему существуют разногласия относительно того, является ли это в основном низкоуглеводной диетой или диетой, но есть достаточно доказательств того, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут предотвратить или улучшить проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.
- Диета с низким содержанием углеводов имеет то преимущество перед диетой, при которой потребляется нормальное количество углеводов, в том, что она снижает количество ЛПВП («плохого») холестерина и триглицеридов.
Знайте о риске употребления слишком малого количества углеводов. Наше тело использует углеводы для производства энергии, необходимой для функционирования. Если вы правильно соблюдаете низкоуглеводную диету, она не должна вызывать проблем со здоровьем, но есть риски, связанные с употреблением слишком малого количества углеводов.
- Если вы переусердствуете и съедите менее 50 граммов углеводов, вы рискуете заболеть кетозом. Это происходит, когда кетоны накапливаются в организме из-за чрезмерного расщепления накопленного жира для обеспечения энергии, и может вызвать тошноту, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта.
- В первые несколько недель низкоуглеводной диеты вы можете испытывать симптомы, связанные с кетозом, - тошноту, неприятный запах изо рта и т. Д., Поскольку ваше тело приспосабливается к потреблению меньшего количества углеводов. Это пройдет, и после этого вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.
- Некоторые практикующие врачи считают, что низкоуглеводная диета увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака в долгосрочной перспективе, поскольку потребляется большее количество животных жиров и белков. Но эти долгосрочные риски, как и преимущества, носят скорее умозрительный, чем окончательный характер.
Убедитесь, что вам не хватает питательных веществ. Особенно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в течение более длительного периода времени, существует риск того, что у вас будет дефицит витаминов и минералов, что может сделать ваши кости более хрупкими, нарушить пищеварение и привести к большему количеству хронических заболеваний.
- Фрукты богаты сахаром, но также полны витаминов и минералов. Так что не исключайте их полностью из своей низкоуглеводной диеты. Убедитесь, что они играют вспомогательную роль, а не основную часть вашего меню.
- Вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминных или других добавок, но лучше сначала обсудить это со своим врачом.
Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, поговорите со своим врачом о своих потребностях. Обсудите свою историю болезни и риски или преимущества, которые диета может иметь для вас.
- Проконсультироваться с врачом особенно важно, если у вас болезнь сердца, снижение функции почек, диабет или любое другое заболевание. Он / она может сказать, что вы можете начать соблюдать диету и что она может быть полезной для вас, или у него / нее могут быть конкретные советы или дополнительные рекомендации для вас.

Советы

Сыр тоже хорош, если есть его в умеренных количествах. Добавляет аромат вашим блюдам.
Помните, что фаст-фуд полон трансжиров и углеводов, поэтому вам определенно следует избегать этого.
Полюбите салаты. Стейк с салатом - отличное низкоуглеводное блюдо. Если вы хотите сэкономить время, вы можете купить предварительно нарезанный салат.
Орехи и бобы - серая зона. Они состоят примерно на 60% из крахмала. Кунжутные семечки очень вкусны в салате. Если вы собираетесь перекусить, сначала выпейте воды и посмотрите, голодны ли вы. Если нет, съешьте 10-15 орехов, не берите с собой весь пакетик.
Если вы все-таки оказались в ресторане быстрого питания, закажите небольшой гамбургер, а не все меню. Лучший способ включить его в свой рацион - съесть только мясо и оставить булочку. Используйте булочку, чтобы удерживать мясо, и кладите только мясо в рот. Затем переверните и ешьте другую сторону, пока не закончите все мясо, а булочка не станет пустой. С практикой вы сможете сделать это настолько хорошо, что ваша мама, вероятно, даже не заметит.
Фрукты содержат много сахара, но ягоды содержат меньше всего углеводов, поэтому вы можете время от времени добавлять их в йогурт. Клубника, черника и малина подойдут, но вишня содержит намного больше сахара. Вы можете найти их в морозильной камере круглый год. Время от времени тоже хорошо подойдет яблоко или апельсин.

Предупреждения

Знайте, что есть риски, связанные с низкоуглеводной диетой. Всегда сначала консультируйтесь с врачом.
Постарайтесь как можно больше не допускать соблазнов в свой дом. Если вы живете с любителями углеводов, это может быть непросто, поэтому всегда имейте под рукой кувшин с водой. Это может помешать вам ошибиться.
Если вы сомневаетесь в своем здоровье, обратитесь к врачу и пройдите обследование до начала и через несколько месяцев. Многие врачи в наши дни поддерживают низкоуглеводную диету, понимая, что если вы будете делать это правильно, это будет здоровый способ питания. Оцените, что вы чувствуете. В общем, ваше тело должно приспособиться к первой неделе, но это пройдет.