Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: изменение диеты
• Часть 2 из 3. Ежедневные упражнения
• Часть 3 из 3: изменение образа жизни

Похудение требует времени и целеустремленности, особенно если вы хотите сильно похудеть. Хотя вы не увидите каких-либо кардинальных изменений в течение недели, все же можно сбросить несколько фунтов за это время. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать.

Шагать

Часть 1 из 3: изменение диеты

1. Ешьте больше овощей, здоровых жиров и нежирного белка. Составьте свой рацион так, чтобы он содержал источник белка, мало жира и не слишком много углеводов. Ваше потребление углеводов должно быть в пределах рекомендуемого диапазона 20-50 граммов в день. Вы не должны чувствовать, что должны ограничивать себя небольшим количеством продуктов. Вы можете наслаждаться очень разнообразной и здоровой пищей, содержащей широкий спектр питательных веществ.
   • Здоровые источники белка - это белки, соевые продукты и курица. Рыба, такая как лосось и форель, а также моллюски, такие как креветки и омары, также являются хорошими источниками белка в здоровом питании. Нежирный греческий йогурт также является отличным способом включить в свой рацион белки и молочные продукты.
   • К овощам с низким содержанием углеводов относятся: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, мангольд, салат, огурец и сельдерей. Готовьте на пару или жарьте овощи вместо жарки во фритюре; это гарантирует, что вы получите все питательные вещества и антиоксиданты из овощей в течение недели.
   • Источниками полезных жиров являются авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Эти масла - здоровая альтернатива кулинарии с использованием животных жиров или высоконасыщенных жиров.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   «Похудение от половины до одного килограмма в неделю - здоровая и достижимая цель».

   
   

   Исключите животные жиры, углеводы и сахар. Пища, богатая углеводами и сахаром, заставляет ваш организм вырабатывать инсулин, один из важнейших гормонов накопления жира. Когда у вас падает уровень инсулина, ваше тело может начать сжигать жир. Это также помогает вашим почкам избавляться от избытка натрия и воды, уменьшая водный вес.

   • Избегайте продуктов, богатых крахмалом и углеводами, таких как чипсы, картофель фри и белый хлеб. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, сладости, пирожные и другую нездоровую пищу.
   • Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и дичи или баранине, могут быть жирными и замедлять метаболизм, потому что они трудно перевариваются. Не включайте в свой рацион стейк или бургер из баранины в течение одной недели.
2. Используйте натуральный сахар вместо искусственного. Вместо сладостей в качестве быстрого перекуса возьмите фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина, ежевика, черника или клубника. Замените сахар в утреннем кофе натуральным сахаром, например стевией, или чайной ложкой меда.
   • Ваша диета должна в первую очередь сосредоточиваться на здоровых источниках белка, жиров и овощей. Но вам также необходимо получать полезный сахар, например, через фрукты.
3. Составьте план питания на семь дней. Этот план должен включать как минимум три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), всегда в одно и то же время дня, а также две небольшие закуски (между завтраком и обедом, обедом и ужином), также в одно и то же время. день. Это гарантирует, что вы будете есть в одно и то же время каждый день недели, и не пропустите или пропустите прием пищи. Временное употребление около 1400-1600 калорий в день (для мужчин 1800-2000) в сочетании с ежедневными упражнениями может помочь вам здорово похудеть.
   • План питания имеет важное значение для успеха вашей программы по снижению веса. Он держит вас в курсе того, что вы едите в течение дня и в течение недели. Это поможет вам на вашем пути.
   • Составьте список покупок на основе ваших блюд и покупайте продукты на всю неделю по воскресеньям. Заполните холодильник всеми необходимыми ингредиентами для всех приемов пищи в течение недели, чтобы вы могли быстро и легко приготовить любую еду.
4. Съешьте небольшой завтрак с высоким содержанием белка. Сделайте свой выходной день ярким началом с богатого белком завтрака, который дает вам энергию (и поддерживает уровень сахара в крови) до конца дня. Стремитесь к завтраку, содержащему около 400 калорий, и ешьте его каждое утро в одно и то же время. Варьируйте и чередуйте от двух до трех вариантов. Пейте несладкий чай за завтраком или стакан воды с лимоном.
   • Начните день с завтрака, состоящего из ягод и кексов. Положите 1 стакан нежирного йогурта в миску со столовой ложкой нежирных мюсли и ½ стакана нарезанной клубники. Добавьте еще один слой йогурта и мюсли и добавьте ½ стакана малины. Вы можете съесть этот восхитительный завтрак с половиной поджаренного булочки из цельной пшеницы, заправленной двумя чайными ложками арахисового масла.
   • Сделайте овсянку и добавьте сушеные фрукты и орехи, чтобы получить здоровый, богатый клетчаткой завтрак. Добавьте 1 ⅓ стакана нежирного молока в быстрорастворимую овсянку (без сахара). Приготовьте это в соответствии с инструкциями на упаковке в микроволновой печи или на плите. После приготовления добавьте две столовые ложки сушеной клюквы и одну столовую ложку измельченных грецких орехов.
   • Сделайте сытный, но здоровый утренний обед, поджарив две вафли из цельнозерновой муки. Добавьте столовую ложку чистого кленового сиропа и один мелко нарезанный банан. Выпейте стакан нежирного молока.
   • Избегайте на завтрак продуктов, богатых углеводами, так как это может привести к резким скачкам и падениям уровня сахара в крови в течение дня и вызвать чувство голода.
5. Ешьте сбалансированный обед. Планируйте свой обед так, чтобы вы ели в одно и то же время каждый день, и заранее планировали приемы пищи. Готовьте обеды, содержащие 500 калорий или меньше, и варьируйте несколько вариантов, чтобы можно было варьировать в течение недели.
   • Ешьте пищу с высоким содержанием белка, например фасолевую лепешку с гаспачо. Нагрейте 60 граммов лепешек в микроволновой печи или на плите и залейте ½ стакана вареной черной фасоли, тертым салатом, нарезанными помидорами, двумя столовыми ложками тертого нежирного чеддера и половиной нарезанного авокадо. Подавать с чашкой готового гаспачо или сальсы. Сверху положите на десерт кусок темного шоколада (30 грамм).
   • Включите в свой рацион рыбу с тилапией и рисовым пловом. Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем огне. Приправьте 100 грамм филе тилапии небольшим количеством соли и перца. Выложите это на сковороду и жарьте по две-три минуты с каждой стороны. Когда рыба готова, она должна легко расколоться вилкой.Приготовьте ½ стакана рисового плова (готового или домашнего) и ½ стакана стручков на пару. Подавайте тилапию с рисовым пловом и стручками. Завершите трапезу печеным яблоком, посыпанным щепоткой корицы и чайной ложкой меда, и подайте с стакана нежирного ванильного мороженого.
   • Съешьте вкусный бутерброд с высоким содержанием белка, хумусом и овощами. Намажьте ¼ стакана готового или домашнего хумуса на два ломтика цельнозернового хлеба. Добавить салат ягненка, ломтики огурца и красный перец. Съешьте свой полезный бутерброд с чашкой супа минестроне, 180 граммами обезжиренного йогурта и ½ стакана винограда.
   • Обед, богатый углеводами, гарантирует, что у вас повышенная потребность в углеводах и вы упадете в обморок во второй половине дня.
6. Каждый вечер ешьте сытный, здоровый ужин. Завершите день ужином, который насытит вас, но не перегрузит ваш метаболизм и не приведет к образованию жира, который сложно сжигать. Держите свой обед в пределах 500 калорий за один прием пищи и сосредоточьтесь на балансе белков, фруктов и полезных жиров. Вы также можете чередовать варианты обеда и ужина каждый день, чтобы разнообразить их.
   • Приготовьте обед с высоким содержанием белка из жареных отбивных и спаржи. Нагрейте чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем или сильном огне. Приправить около 100 граммов свиной лопатки солью и перцем. Выложите это на сковороду и жарьте по 3-5 минут с каждой стороны. Подавать с ½ стакана картофельного пюре, стаканом тушеной или запеченной спаржи и ½ стакана полосок перца. Украсьте блюдо ½ стакана свежей малины.
   • Приготовьте высокобелковый ужин с супом из красной чечевицы. Украсьте каждую миску домашнего супа столовой ложкой нежирного йогурта и свежей кинзы. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба или горсть крекеров.
   • Приготовьте простой, сытный ужин с овощной фриттатой. Фриттата - это пирог с яйцом, овощами, такими как грибы и шпинат, и легким сыром, например фета. Фриттата богата белком и овощами, а также отлично подходит в качестве остатков на завтрак.
7. Пейте воду вместо сладких напитков. Вода помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы, сияние кожи и баланс влажности во время ежедневных тренировок.
   • Замените сладкие напитки, такие как газированные напитки, водой, приправленной ломтиками лимона или сока лайма.
   • Несладкий зеленый чай - еще одна хорошая замена сладким напиткам. Зеленый чай богат антиоксидантами, а это означает, что он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами, которые ухудшают признаки старения у людей.
8. Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите, и будьте осторожны. У вас будет меньше шансов плохо поесть, если вы потом почувствуете вину, что записали это в свой дневник. Вы также можете отслеживать количество потребляемых калорий и следить за тем, насколько успешно вы соблюдаете свой план питания.
   • Также отметьте в своем дневнике, как вы себя чувствуете, когда ели определенные продукты. Вы чувствуете себя подавленным, счастливым, злым или оптимистичным? Сосредоточение внимания на своих эмоциях и на том, что вы едите, может помочь вам обнаружить модели эмоционального питания, если таковые имеются.

Часть 2 из 3. Ежедневные упражнения

1. Составьте план тренировок на семь дней. В большинстве планов упражнений рекомендуется пять дней тренировок в неделю и два дня отдыха. В зависимости от вашего текущего состояния вы можете выполнять легкие тренировки каждый день или более интенсивно через день. Лучше не переусердствовать с тренировками, а сосредоточиться на постоянной непрерывности и придерживаться реалистичного графика тренировок, специально адаптированного к потребностям вашего тела.
   • Составьте расписание тренировок, чтобы вы тренировались в одно и то же время каждый день. Это может быть тренажерный зал каждое утро перед работой, через день на обед или каждый вечер за несколько часов до сна. Пересмотрите свое расписание на неделю и выделите время для тренировки, чтобы она стала частью вашего дня, и вы не могли ее пропустить или забыть.
2. Разминка с легким кардио. Каждую тренировку начинайте с легкого кардио, так как ни в коем случае нельзя растягивать или напрягать холодные мышцы.
   • Бегите на месте пять-десять минут. Прыгайте через скакалку и выполняйте прыжки в течение 5 минут. Или бегите 10 минут, чтобы активировать мышцы и начать потеть.
3. Сделайте растяжку после разминки с помощью кардио и в конце тренировки. Важно растянуть мышцы после разминки в течение пяти-десяти минут, чтобы не получить травму при выполнении напряженных упражнений. Вы также должны растянуться на пять-десять минут в конце тренировки. Растяжка гарантирует, что вы не растянете мышцы и не испытаете никаких неблагоприятных воздействий на свое тело.
   • Сделайте несколько базовых упражнений для ног и рук, чтобы более крупные мышцы были разогреты и готовы к работе во время тренировочного графика. Выполняйте растяжку с выпадами на четырехглавую мышцу, икроножные мышцы и растяжку «бабочка».
4. Работайте с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). HIIT - это программа упражнений, в которой упражнения высокой интенсивности чередуются с короткими интервалами восстановления или отдыха. Этот вид упражнений помогает быстро сжигать жир. HIIT заставляет ваше тело использовать сахар в вашем теле и сжигать жир быстрее, чем при менее интенсивных тренировках. Вы также будете использовать накопленный жир на этапе восстановления, тем самым теряя жир. Вы можете выполнять HIIT-упражнения с тренажерами, ковриком для упражнений и несколькими свободными весами. Существует несколько популярных программ HIIT, в том числе:
   • Тренировка тела на пляже: эта двенадцатинедельная программа HIIT занимает не более 21 минуты три дня в неделю и разработана, чтобы помочь укрепить и улучшить ваше тело, а также помочь вам похудеть. Программа нацелена на определенные области вашего тела, такие как руки и пресс, и объединяет кардио и растяжку. Уже после первой недели программы вы заметите, что становитесь стройнее и сильнее.
   • 25-минутная тренировка спринта Фартлек: «Фартлек» в переводе с шведского означает «игра на скорость». Этот тип HIIT-программы сочетает в себе непрерывные тренировки с скоростными интервалами. Вы сами определяете интенсивность и скорость каждого интервала, чтобы тренировка была спонтанной и привлекательной. Эта программа ориентирована на кардиотренировки, когда вы ходите, бегаете трусцой или бегаете в течение заранее установленного времени.
   • Тренировка со скакалкой обратного отсчета: для этой интервальной тренировки вам не понадобится больше, чем секундомер и скакалка. Начните с попытки прыгать через скакалку в течение двух минут, затем отдохните в течение двух минут, затем снова прыгните в течение 1,5 минут. Затем вы отдыхаете полминуты, затем прыгаете со скакалкой еще одну минуту, а затем минуту отдыха. Завершите это 30-секундным прыжком через скакалку. Отдохните три минуты и повторите этот подход еще один-два раза.
5. Присоединитесь к спортивной команде или примите участие в развлекательном соревновании. Упражнения - отличный способ сжечь калории, развлекаясь. Спорт вносит в уравнение огонь соревнования; вы часто забываете, что занимаетесь спортом, и, вероятно, сильно потеете. Виды спорта, подходящие для похудения:
   • Футбол: этот вид спорта улучшит кровообращение и поможет сжечь жир.
   • Плавание: плавание в течение часа сожжет 400-600 калорий, укрепит суставы и мышцы и улучшит кровообращение.
   • Баскетбол: игра в баскетбол на всей площадке может сжечь от 400 до 700 калорий.
6. Берите уроки фитнеса. Добавьте разнообразия в свою тренировку, присоединившись к фитнес-классам, в которых кардио-тренировки сочетаются с силовыми и интервальными тренировками.
   • Уроки аэробики и танцев, такие как зумба, могут помочь вам похудеть. Вы можете сжечь 500-1000 калорий за час зумбы.
   • Велоспорт отлично подходит для похудения и укрепления мышц. Присоединяйтесь к занятиям с вращением, чтобы сжигать больше жира и развивать более стройные бедра, ягодицы и пресс во время упражнений.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

1. Предпочитайте не есть вне дома в течение недели. Трудно есть здоровую пищу. Многие ресторанные блюда богаты углеводами, жирами и натрием. Ешьте дома в течение недели, чтобы придерживаться плана питания и употреблять только те продукты, которые помогают сохранять чувство сытости и худеть.
   • Приготовьте себе обед, чтобы взять с собой на работу, чтобы не есть вне дома в течение дня. Готовьте еду заранее, чтобы не захотелось поесть вне дома.
2. Попробуйте похудеть с другом или партнером. Посвятите неделю программе диеты с другом или партнером, который поможет вам сохранить мотивацию и не отставать от программы. Вы можете придерживаться друг друга, потому что на этой неделе вы оба много работаете, чтобы похудеть.
3. Когда неделя закончится, придерживайтесь своих привычек в еде и образа жизни. После того, как вы испытали неделю здорового питания, целенаправленных упражнений и других изменений в образе жизни, подумайте о том, чтобы придерживаться этих привычек. Работайте над соблюдением диеты и расписания упражнений в течение месяца, а затем постарайтесь придерживаться его.