Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: выбор здоровой пищи
• Часть 2 из 3: правильное количество еды
• Часть 3 из 3: Получение здоровых представлений о еде
• Советы
• Предупреждения

Вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о хорошей и здоровой пище, но как именно вы это делаете? Если вы хотите стать здоровее и чувствовать себя сильным, а не вялым, следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать здоровое питание.

Шагать

Часть 1 из 3: выбор здоровой пищи

1. Обеспечьте сбалансированное питание. Убедитесь, что у вас есть здоровый баланс углеводов с высокой пищевой ценностью, таких как фрукты, овощи и клубни, такие как картофель. Таким образом, ваше тело наверняка получит правильный баланс важных витаминов и минералов, необходимых для того, чтобы оставаться сильным и здоровым. Рекомендуемые количества зависят от диеты, и ваш идеальный баланс может немного отличаться от чужого. Вы можете выбрать один из распространенных вариантов ниже:
   • Придерживайтесь диеты, состоящей из 30% овощей (лучше темные овощи, такие как шпинат), 20% фруктов (ешьте фрукты с наибольшей питательной ценностью, такие как гранаты), 20% углеводов (крахмалы, такие как пшеница, рис и т. кукуруза), 20% из белка (содержится в мясе, фасоли и бобовых) и 10% из молочных продуктов.
   • Придерживайтесь диеты, состоящей из 80% углеводов (например, фруктов и овощей и крахмалов, таких как пшеница, рис и кукуруза), 10% белков (содержащихся в мясе, фасоли и бобовых) и 10% жиров.
2. Не пропускайте приемы пищи. Всегда завтракайте, потому что это запускает ваш метаболизм рано утром (он замедляется ночью, потому что вы какое-то время ничего не ели). Кроме того, ешьте через регулярные промежутки времени, чтобы ваше тело получало топливо, необходимое для работы в течение дня.
3. Не пейте химические напитки, похожие на еду. Рекомендуется пить воду, соки, коктейли, чай и подобные напитки. Однако вам определенно следует избегать безалкогольных напитков, колы и напитков, которые выглядят так, как будто они были приготовлены в лаборатории.
4. Ешьте меньше нездоровых жиров и пустых калорий. В общем, вам следует уменьшить количество нездоровых насыщенных и трансжиров в своем рационе. Их можно найти в таких продуктах, как чипсы, маргарин, масла и замороженные продукты, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Кокосовое масло - относительно самый полезный вид масла, но его также нельзя есть.
5. Ешьте больше продуктов с высокой питательной ценностью. Сосредоточьтесь на еде, содержащей много важных для вашего тела питательных веществ. Это продукты, богатые витаминами и минералами. Вы можете попробовать цитрусовые, овощи темного цвета, такие как капуста и шпинат, зерна, такие как коричневый рис и киноа, и нежирные белки, такие как чечевица и нут.

Часть 2 из 3: правильное количество еды

1. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись. Многие люди думают, что голодны только в 9:00, 12:00 и 18:00. Хотя это может быть хороший режим питания, помните, что вам не нужно есть во время еды, если вы еще не голодны. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, не стесняйтесь съесть что-нибудь. Морить себя голодом между приемами пищи - это не нормально. Потому что, если вы слишком проголодаетесь, вы просто быстро приготовите много и съедите нездоровую пищу.
2. Ешьте порции правильного размера. Имейте в виду, что ваш живот размером с кулак. Не ожидайте, что сможете набить в десять раз больше еды без каких-либо негативных последствий. Однако, если вы едите много фруктов, вы должны есть много. У вас будет много энергии и вы будете счастливы весь день.
   • Не беспокойтесь о количестве съеденных калорий. Ведь корова может пастись весь день и при этом не набрать лишний вес. Однако, если вы едите много молочных продуктов и мяса, вы неизбежно голодаете или набираете вес. Так что ешьте много фруктов и овощей.
3. Пейте много воды каждый день. Это очень важно. Вы можете думать, что голодны, когда на самом деле просто очень хотите пить. Питье также полезно для печени и почек. Добавьте в воду дольку лимона, лайма или апельсина, чтобы придать ей приятный вкус. Вы также можете добавить ломтики огурца, чтобы вкус был еще свежее.
   • Центр питания советует взрослым выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Однако некоторым нужно больше, а другим - меньше. Если ваша диета не состоит из крекеров, вы получите много влаги из продуктов, которые вы едите. Употребление большого количества воды за один раз также не очень эффективно для вашего организма.

Часть 3 из 3: Получение здоровых представлений о еде

1. Не поддавайтесь уговорам сесть на модную диету. Достаточное количество белка, различных жиров (включая омега-3 жирные кислоты, которые в основном содержатся в рыбьем жире и семенах) и углеводов, таких как фрукты и овощи, важны для правильного функционирования организма. Так что вас не уговаривают сесть на модную диету, при которой вы почти не едите, например, углеводы или жиры.
2. Сладости по-умному. Вы можете побаловать себя хорошей едой, не употребляя выпечку или печенье. Есть масса не менее хороших здоровых альтернатив. Например, попробуйте мороженое Tofutti без молока в качестве альтернативы мороженому. Клубника - прекрасная альтернатива сладкому. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом - хорошая замена s'more.
3. Ограничьте количество съедаемых сладостей. Вы знаете, что в какой-то момент вы начнете есть сладости: праздничный торт соседа, рождественский десерт в доме бабушки, шоколад, который подарил вам партнер, или печенье, которое испекли для вас ваш сын или дочь. Конечно, всем хочется время от времени полакомиться сладостями. Важно позволять себе есть сладкое только в это особенное время. Неправильно есть сладкое регулярно, так как в эти особые моменты вы уже съели слишком много сладкого.
4. Знайте, что у вас проблемы, если вы фантазируете о еде. Если у вас хорошая диета с достаточным количеством калорий и углеводов, вы будете чувствовать себя сытым и счастливым. Фантазии о еде - явный признак того, что вы делаете что-то не так.
5. Не ешьте много еды, когда едите вне дома. Нет ничего удивительного в том, что хочется вкусно поесть в ресторане, особенно если вы не очень умеете готовить самостоятельно. Однако имейте в виду, что блюда в ресторане часто бывают слишком большими. Не стоит есть столько еды за один раз. Вместо этого съешьте только половину еды, а остальное отложите на обед на следующий день. Вы также можете заказать закуску вместо полноценного обеда, если знаете, что получите меньшую порцию.

Советы

• Шумы в желудке не всегда означают, что вы голодны, но их также можно услышать в результате вашего пищеварения, когда ваш желудок полоскает горло и издает другие звуки. Когда вы голодны, ваш желудок издает ворчание громче и с меньшей вероятностью будет повторяться. Вы будете слышать ворчание только каждые несколько секунд или минут. Обычно это чувство возникает, когда вы пропускаете завтрак или упражнения.
• Помните, что есть разница между голодом и голоданием. Иногда вы просто чувствуете вкус чего-то, когда вы не очень голодны. Вы голодны, когда у вас урчит в животе, и вы не чувствуете приступов голода в желудке.
• Фрукты, овощи и орехи богаты питательными веществами и вкусны и полезны для здоровья. Лучше всего есть его в больших количествах каждый день, чтобы подавить чувство голода.
• Уловка, позволяющая избавиться от или отложить тягу к определенным продуктам (например, нездоровой пище) непосредственно перед едой, заключается в том, чтобы чистить язык зубной пастой (слишком частая чистка зубов может быть вредна для десен). В результате вы автоматически не чувствуете желания есть что-либо в течение короткого времени, потому что немногие вкусы соответствуют вкусу зубной пасты. С помощью этой простой уловки вы можете подавить тягу к нездоровой пище или, по крайней мере, отложить ее на достаточно долгое время, чтобы вы могли приготовить или заказать здоровую еду. Еще одно преимущество в том, что это дает вам свежее дыхание. А пока вы можете съесть что-нибудь полезное, например, два или три банана.
• Не сравнивайте себя с моделями и актерами, которых вы видите по телевизору. Стандарты, которым они пытаются соответствовать, нереалистичны. Многие знаменитости нездорово питаются, придерживаются диеты или употребляют наркотики.
• Первый признак того, что вы съели достаточно, - это когда вы чувствуете жажду.
• Держись. Это не то, чем вы будете заниматься только на короткое время. Это образ жизни, к которому нужно приспосабливаться, пока он не станет второй натурой.
• Чтобы есть медленно, возьмите за привычку класть столовые приборы каждый раз, когда откусываете. Не поднимайте столовые приборы, пока не пережевываете и не проглатываете пищу.
• Поищите информацию в Интернете, в местной библиотеке или поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о здоровом и правильном питании.
• Помните, чем дольше вы ждете созревания фрукта, тем он будет полезнее и вкуснее. Фрукты никогда не созревают в магазине, а предварительно нарезанные фрукты никогда не созреют. Пятнистый банан - хороший банан.

Предупреждения

• Читайте на этикетке ароматизированной воды, что в ней содержится, потому что иногда эти напитки содержат много калорий. Некоторые даже содержат больше калорий, чем газированные напитки.
• Помните, что ваш образ жизни, включая питание и физические упражнения, должен в первую очередь заботиться о вашем теле, а не причинять ему вред.
• Не сосредотачивайтесь только на еде. Это означает, что вам не следует зацикливаться на том, что вы едите и как вы едите. Такое поведение подвергает вас риску развития расстройства пищевого поведения.
• Не говорите с набитым ртом. Никто не выглядит порядочным, когда во рту недожеванная еда.