Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: оставайтесь психологически сильными
• Метод 2 из 3: живите здоровой жизнью
• Метод 3 из 3: реагируйте должным образом после переедания
• Советы
• Предупреждения

Переедание означает, что у вас расстройство пищевого поведения, характеризующееся компульсивным перееданием, которое заставляет вас чувствовать себя бессильным. Выпивка может длиться от получаса до целого дня, и человек, у которого есть выпивка, не может остановиться, не обращает внимания на то, что он / она ест, и продолжает есть, даже если он / она наелся в течение длительного времени. Переедание может вызвать тошноту, чувство вины и полное бессилие. Если вы хотите знать, как избежать переедания, выполните следующие действия.

Шагать

Метод 1 из 3: оставайтесь психологически сильными

1. Контролируйте свой стресс. Стресс - частая причина переедания. Знаете вы об этом или нет, но весьма вероятно, что вы переедаете, потому что беспокоитесь о другом аспекте своей жизни, например о работе, личных отношениях или здоровье близкого человека. Самый простой способ изменить свои привычки в еде - это контролировать стресс в своей жизни, чтобы не тянуться за пакетом картофельных чипсов, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.
   • Отражать. Есть ли в вашей жизни несколько факторов, способствующих стрессу? Как можно свести к минимуму эти факторы? Например, если жизнь с невыносимым соседом по комнате является основным источником стресса в вашей жизни, пора изменить эту ситуацию, чтобы вы почувствовали себя морально сильнее.
   • Делайте то, что помогает вам расслабиться. Попробуйте йогу, медитацию или прогуляйтесь. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте все, что вам нужно, чтобы иметь больший контроль над своей жизнью.
   • Старайтесь вставать и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время и много отдыхайте. Вы чувствуете себя гораздо более способными справляться со стрессовыми ситуациями, когда вы отдыхаете.
2. Вести дневник. Ведение дневника своих мыслей, пристрастий и перееданий в прошлом может помочь вам понять свои чувства. Если каждый день уделять время размышлениям о своих действиях и чувствах, это может существенно повлиять на вашу жизнь.
   • Будь честен с собой. Запишите, как вы относитесь ко всем аспектам своей жизни, от отношений до отношений с едой. Вы можете быть удивлены собой.
   • Вы можете вести журнал всего, что вы съели, если это не приводит к одержимости каждой мелочью, которую вы едите. Иногда может помочь, если вы знаете, что вам нужно записывать все, что вы едите, потому что тогда вы не будете есть слишком много.
3. Слушай свое тело. Найдите время, чтобы соединить свой разум и тело. Если вы знаете, что говорит вам ваше тело, вы лучше узнаете, что приводит к перееданию, и сможете лучше контролировать свое пищевое поведение. Выделите время, чтобы прислушаться к своему телу в течение дня, чтобы лучше знать, в чем ваше тело действительно нуждается или чего хочет.
   • Следуйте правилу десяти минут для перекусов. Если вы проголодались, не сдавайтесь немедленно, а дайте себе десять минут, чтобы отступить и посмотреть, что происходит на самом деле.
   • Спросите себя, голодны вы или просто голодны. Если вы голодны, вам следует съесть что-нибудь, прежде чем тяга станет хуже. Если это просто сильное желание, когда вы на самом деле все еще сыты, вам нужно найти способ справиться с этим чувством, например, прогуляться или сделать что-нибудь еще, чтобы отвлечь ваше внимание от влечения.
   • Спросите себя, хотите ли вы есть, потому что вам скучно. Вы заглядываете в холодильник, потому что действительно хотите чем-нибудь заняться? В таком случае выпейте стакан воды и найдите способ оставаться активным.
   • Время от времени позволяйте себе угощение. Если у вас есть неконтролируемая тяга к арахисовому маслу, съешьте столовую ложку арахисового масла с бананом. Это гарантирует, что через некоторое время вы не съедите целую банку арахисового масла.

Метод 2 из 3: живите здоровой жизнью

1. Ешьте здоровую пищу три раза в день. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы ничего не едите в течение полдня, имеет больше смысла, что у вас будет выпивка. Уловка состоит в том, чтобы вам также нравилась здоровая пища, чтобы ваша еда была питательной и вкусной, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно пробираться через скучную и безвкусную еду. Вот как это сделать:
   • Убедитесь, что вы едите за кухонным столом или в другом подходящем месте.Не ешьте перед телевизором или компьютером, даже когда разговариваете по телефону. Вы должны сосредоточиться на том, что вы едите, иначе вам это не понравится, и вы не будете знать, когда будете сыты.
   • Дайте себе 20-25 минут на каждый прием пищи. Это может показаться долгим сроком, но это гарантирует, что вы будете знать, когда вы сыты. Существует задержка между моментом, когда ваше тело действительно сытно, и тем временем, когда вы чувствуете сытость, поэтому небольшие кусочки и лучшее жевание помогут вам лучше понять, сколько вы съели.
   • У каждого приема пищи должно быть четкое начало и конец. Не нюхайте, пока готовите, и не перекусывайте, пока убираетесь.
   • Убедитесь, что у вас дома есть здоровые закуски. Вы должны есть три раза в день, но убедитесь, что у вас есть здоровые закуски, такие как фрукты, орехи и овощи, чтобы перекусить между ними.
   • Ешьте еду и закуски на небольших тарелках с небольшими столовыми приборами. Чем меньше тарелки, тем больше кажется, что вы едите, и чем меньше столовые приборы, тем дольше это займет.
2. Контролируйте общественное питание. Когда вы едите на вечеринке или идете куда-нибудь поужинать, естественно, что склонность к перееданию возрастает, потому что вы меньше контролируете свое окружение и варианты питания. Тем не менее, это не означает переедание, когда вы едите вне дома, и вы можете избежать этого, даже если вы находитесь в социальной среде или окружены вкусной едой. Вот как:
   • Съешьте что-нибудь маленькое, прежде чем выходить на улицу. Съешьте фрукт или полстакана куриного супа, чтобы снизить аппетит в окружении еды.
   • Если вы находитесь в месте с неограниченным доступом к закускам, держите руки занятыми. Держите небольшую тарелку овощей, чтобы не хватать то, что вам на самом деле не нужно.
   • Если вы находитесь в ресторане, поищите в меню полезные, но сытные блюда и сделайте заказ в первую очередь, чтобы вас не соблазнил то, что заказывают ваши друзья.
   • Если корзина с хлебом для вас очень важна, просто научитесь говорить хлебу «нет» или ешьте мяту, пока еда не окажется на столе.
3. Избегайте искушений. Еще один способ избежать переедания - держаться подальше от ситуаций, которые могут привести к перееданию. Принятие мер по предотвращению переедания как в доме, так и за его пределами может помочь вам справиться с тягой. Избегать искушения означает научиться распознавать ситуации повышенного риска и разработать план действий с ними. Вот что вы можете сделать:
   • Старайтесь больше заниматься тем, что не связано с едой. Сходите на прогулку с другом или встретитесь в кафе, где не подают еду.
   • Если вы собираетесь на семейную вечеринку и знаете, что там будет много вкусной, но нездоровой еды, принесите себе более здоровые закуски.
   • Приносите свои закуски в места, где будут соблазнительные закуски. Если вы знаете, что от попкорна в кинотеатре у вас слюнки текут, принесите домашний попкорн без сахара или мешок винограда или орехов.
   • Старайтесь не подходить слишком близко к закускам на вечеринке.
   • Если необходимо, измените маршрут к дому или обратно. Если вы не можете проехать мимо этого магазина мороженого, ничего не купив, выберите новый маршрут.
   • Не храните дома нездоровые закуски и не храните где-нибудь небольшой запас на случай чрезвычайной ситуации на случай, если вам удастся себя побаловать. Ты не должен все Избавьтесь от нездоровой закуски, если это означает пойти в ночной магазин посреди ночи. # Найдите увлекательный вид спорта. Упражнения не только делают вас более здоровым, но и психологически сильнее, и вы чувствуете, что получаете больший контроль над своим телом. Уловка состоит в том, чтобы найти то, что вам действительно нравится, а не просто заниматься спортом, чтобы компенсировать запои. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не пытки.
   • Не делай ничего, что тебе не нравится. Если вы ненавидите бег, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.
   • Попробуйте что-нибудь новое, например сальсу, пилатес или волейбол.
   • Найдите друга, с которым можно потренироваться. Это делает его более увлекательным и более мотивированным.

Метод 3 из 3: реагируйте должным образом после переедания

1. Задумайтесь после выпивки. Вместо того, чтобы наказывать себя или чувствовать себя худшим человеком на планете после выпивки, найдите время, чтобы подумать, почему это произошло, чтобы вы могли предотвратить это снова. Как только вы вернетесь под контроль через несколько часов после переедания или на следующий день, вам следует сделать шаг назад и подумать о чувствах или действиях, которые привели к перееданию. Вы можете делать записи в дневнике питания. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе:
   • Что вы чувствовали перед запоем? Были ли вы напряжены из-за работы или личных отношений? Или ты просто скучно и ищете что-то делать? Если вы были напряжены, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы лучше справиться со стрессом. Если вам было скучно, научитесь этому пристрастию, распознавая скуку и находя способы бороться с ней.
   • Что вы ели до того, как перекусили? Вы были голодны в течение нескольких часов или просто снова проголодались после еды за несколько часов до этого? Если вы действительно проголодались, важно понимать это, чтобы вы могли приготовить здоровую еду или перекус. Если вы были голодны только потому, что последний прием пищи не был таким уж интересным, найдите способ приправить еду.
   • Вы нарушили еду, которую жаждете всю неделю? Если бы вы думали о шоколаде несколько дней, было бы лучше съесть небольшой кусочек шоколада на десерт после здоровой еды, чем так сильно его возжелать, что потом вам придется избавиться от полкилограмма шоколадного печенья. .
2. Просто продолжайте свой обычный распорядок дня. Не пытайтесь компенсировать переедание, это только ухудшит ваше самочувствие. Хотя может возникнуть соблазн пропустить следующий прием пищи или пойти в спортзал в течение двух часов после переедания, это только выведет вас из равновесия и увеличит шансы на повторное переедание. Вы можете немного сосредоточиться на том, чтобы сделать правильный выбор после переедания, но не стоит резко менять свой распорядок дня.
   • Вместо того, чтобы ходить в спортзал лишний час и переутомляться, прогуляйтесь.
   • Просто продолжайте трехразовое питание, а когда вы снова проголодаетесь, съешьте здоровую закуску вместо того, чтобы морить себя голодом для наказания.
   • Не говорите: «Я был плохим, но на следующей неделе буду очень хорош». В результате у вас проблемы с самим собой.
3. Знайте, когда обращаться за помощью. Если вы чувствуете, что перепробовали все, но по-прежнему не можете контролировать переедание, возможно, вы не сможете справиться с проблемой самостоятельно. Если у вас ежедневный или еженедельный переедание, из-за которого вы чувствуете себя виноватым, беспомощным и бессильным, возможно, пришло время обратиться за помощью.
   • Посмотрите на сайте Стихтинг Jij. Вы чувствуете себя лучше, когда знаете, что вы не одиноки. http://www.stichting-jij.nl
   • Обратитесь к своему врачу или диетологу с вашей проблемой, чтобы понять, как меняется ваш образ мышления, и контролировать тягу.
   • Сходите к другу или члену семьи. Просто поговорив о своей проблеме, вы почувствуете себя лучше.

Советы

• Не придерживайтесь диеты. Диета только заставит вас чувствовать себя ограниченным и одержимым едой. Сосредоточьтесь на здоровом питании.
• Сначала съешьте здоровую пищу. Если вы на вечеринке, начните со здоровых закусок, чтобы снизить аппетит, чтобы у вас меньше шансов попробовать нездоровые закуски.
• Научитесь ограничивать свои порции. Не ешьте ничего прямо из пакета или коробки, потому что тогда вы не будете знать, сколько вы едите.
• Никогда не ешьте стоя. Найдите время, чтобы сидеть, когда вы едите, и сосредоточиться на еде.

Предупреждения

• Если вы почувствуете, что хотите рвать после переедания, вам следует обратиться за помощью от булимии.
• Если в вашей жизни преобладает переедание и вы часто чувствуете себя виноватым из-за того, что съели, немедленно обратитесь за помощью.