Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Составление сбалансированной диеты
• Часть 2 из 3: приготовьте сбалансированную еду
• Часть 3 из 3: балуйте себя время от времени
• Советы

Сбалансированная диета - это способ питания, при котором вы получаете все необходимые организму питательные вещества из разнообразного рациона. Сбалансированное питание очень важно для вашего здоровья - ткани и органы вашего тела нуждаются в правильных питательных веществах для эффективного функционирования. Без адекватной диеты у вас больше шансов заболеть всевозможными хроническими заболеваниями, такими как диабет или высокое кровяное давление. По мере того, как наша жизнь становится более загруженной, становится трудно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Шагать

Часть 1 из 3: Составление сбалансированной диеты

1. Составьте план питания. Составив план питания на всю неделю, вы сможете обеспечить сбалансированную диету. Планируйте приемы пищи и перекусы, которые вы будете есть, так, чтобы вы получали питание из всех групп продуктов питания каждый день.
   • Потратьте несколько часов и запишите все идеи для ваших блюд и закусок.
   • Постарайтесь, чтобы все группы питания возвращались каждый день. Вы планировали молочные продукты на каждый день? Как насчет достаточного количества фруктов и овощей?
   • Если вы заняты или в пути, планируйте легкие блюда, на приготовление которых не уходит слишком много времени, или готовьте блюда, которые можно заморозить, чтобы у вас было под рукой быстрое питание.
   • Поищите в Интернете примеры планов питания и вдохновения.
2. Ходить в магазин. Убедитесь, что ваша кухня укомплектована здоровыми продуктами из всех групп продуктов, чтобы вы всегда могли приготовить что-нибудь полезное и с легкостью придерживаться сбалансированной диеты. После того, как вы составили план питания, пора пойти за продуктами и купить все свои любимые здоровые продукты.
   • Хорошо укомплектованная кладовая станет отличным подспорьем, если вы хотите поддерживать сбалансированное питание. Запаситесь нескоропортящимися продуктами, которые подходят вашему сбалансированному рациону: консервированные бобы, банки тунца, цельнозерновые (например, киноа, цельнозерновые макароны или коричневый рис) и ореховое масло или арахисовое масло.
   • Положите в морозильную камеру: замороженные овощи (без соусов и специй), замороженные фрукты, предварительно приготовленные и замороженные зерна (например, коричневый рис и киноа), полезные замороженные блюда (для напряженных вечеров) и замороженные белки (например, рыба или курица). .
   • Запасайтесь свежими фруктами, овощами, молочными продуктами (например, нежирным молоком, йогуртом и сыром) и нежирным белком (курица, рыба или нежирная говядина).
3. Заведите дневник питания. Ведение дневника питания может поддержать вашу диету двумя способами. Во-первых, вы можете точно записать, что вы едите в данный момент, чтобы увидеть, чего вам не хватает. Во-вторых, это хороший способ удерживать вас на правильном пути в течение более длительного периода времени.
   • Купите блокнот или загрузите приложение на свой телефон. Пишите в свой дневник как можно чаще. Обратите внимание на пять групп продуктов - вы едите что-нибудь из каждой группы каждый день?
   • Мы часто не осознаем, что едим слишком мало или слишком много. Дневник питания может пролить свет на эту информацию.
   • Если вы только начинаете, обратите внимание на то, где, по вашему мнению, вы можете улучшить или сделать лучший выбор. Например, вы не любите овощи и часто пропускаете их, или вы часто едите одно и то же в течение недели без особых изменений.
4. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Посоветовавшись с врачом или диетологом, вы сможете адаптировать сбалансированную диету еще лучше с учетом вашего личного здоровья или истории болезни. Они могут помочь вам или порекомендовать вещи, которые помогут вам улучшить или сохранить свое здоровье.
   • Поговорите со своим врачом. Ваш собственный врач знает о вашем здоровье и истории болезни и может порекомендовать определенные продукты или диету, которые помогут вам не только придерживаться сбалансированной диеты, но и улучшить ваше здоровье. Он также может направить вас к диетологу.
   • Диетолог - это диетолог, который может оказать вам большую помощь в составлении сбалансированной диеты. Он / она может рассказать вам о преимуществах сбалансированной диеты, показать, чего не хватает в вашей диете, и составить план питания, чтобы ваш рацион был еще более сбалансированным.
   • На этом сайте вы можете найти ближайшего к вам диетолога.

Часть 2 из 3: приготовьте сбалансированную еду

1. Ешьте продукты всех пяти групп. Одним из краеугольных камней сбалансированной диеты является диск из пяти: белки, овощи, фрукты, молочные продукты и злаки. Каждая группа продуктов содержит различные важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Старайтесь каждый день есть что-нибудь из каждой группы.
   • Белки необходимы для всех клеток и процессов в организме - от построения и восстановления тканей до производства ферментов, гормонов и других веществ. Предпочтительно выбирать нежирные белки, такие как мясо птицы, яйца, нежирная говядина, рыба, орехи и бобовые.
   • Молочные продукты также содержат белок, но особенно богаты кальцием, калием и витамином D. Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр или кефир.
   • Было бы неплохо купить весы, чтобы точно знать, сколько граммов мяса вы едите. Вы также можете научиться трюкам в Интернете. 90 граммов мяса - это размер колоды игральных карт.
   • Фрукты и овощи - это две группы продуктов, которые содержат много питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Они низкокалорийны, что делает их важной частью сбалансированной диеты. Каждый день выбирайте разные фрукты и овощи.
   • Зерновые можно разделить на две группы: цельнозерновые (например, коричневый рис, киноа или овес) и обработанные или очищенные зерна (белый хлеб, белый рис или белая паста). Постарайтесь, чтобы хотя бы половина всех ваших зерен была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и необходимыми питательными веществами.
   • Иногда бывает сложно включать все пять групп продуктов в каждый прием пищи. Старайтесь есть в один день продукты из всех групп. Необязательно включать все пять из них в еду.
2. Ешьте полезные жиры. Некоторые жиры полезны для сердца, например жирные кислоты омега-3 или мононенасыщенные жиры. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья, включая поддержание или улучшение уровня жира в крови и поддержку развития мозга у маленьких детей.
   • Рекомендуется есть порцию полезных жиров не менее 2-3 раз в неделю.
   • Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают лосось, скумбрию, анчоусы, сардины, тунец, грецкие орехи и семена льна.
   • Например, мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, оливках и фундуке.
3. Ешьте не менее трех раз в день. Сбалансированное питание - это не только продукты, которые вы едите. Вам также следует сбалансировать количество еды, которую вы потребляете в день. Рекомендуется регулярно есть небольшими порциями в течение дня.
   • Трехразовое питание и более в день, включая легкие закуски, облегчает получение всех необходимых питательных веществ. Пропуск приема пищи может не дать вам всего, что вам нужно.
   • Если вы регулярно едите небольшими порциями, ваш мозг постоянно получает энергию в течение дня. Благодаря разумно сбалансированному уровню сахара в крови ваш мозг функционирует лучше.
   • Не рекомендуется регулярно пропускать приемы пищи. Вам не обязательно есть «завтрак, обед и ужин» каждый день. Но нормально есть что-нибудь каждые три-пять часов.
   • Пример того, как может выглядеть день сбалансированного питания: яичница с овощами и сыром на завтрак; обертка из цельнозерновой муки с индейкой и сыром и чашка моркови на обед; небольшое яблоко и кусок сыра на полдник; и большой салат из шпината с сырыми овощами и 120 граммов жареного лосося на ужин.
4. Пейте около 2 литров жидкости каждый день. Как минимум восемь больших стаканов напитков без сахара необходимы для сбалансированной диеты. То, что напитки не попадают ни в одну из групп продуктов, не означает, что они не играют важной роли в вашем рационе.
   • Выбирайте воду, чай со льдом, кофе или ароматизированную воду без калорий.
   • Купите бутылку с водой, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в течение дня.
5. Отмерьте свои порции. Отмеренные порции всех продуктов важны для сбалансированного питания. Это гарантирует, что вы получаете достаточно пищи из каждой группы продуктов и не едите слишком много других продуктов.
   • Как правило, порции фруктов и овощей должны быть больше, чем, например, зерна. Эти продукты низкокалорийны и богаты питательными веществами и должны составлять около 50% ваших блюд и закусок.
   • Обратите особое внимание на продукты из группы злаков, такие как макароны, рис и хлеб. Вы быстро едите слишком много из этой группы продуктов, и это нарушает баланс вашего рациона. 1/2 стакана риса или макарон и 30 граммов хлеба - это 1 порция.
   • Молочные продукты и белок богаты питательными веществами, и их следует добавлять в большинство блюд и закусок. Правильный размер порции составляет 90-120 граммов для белка и 250 мл или 30 граммов молочных продуктов.

Часть 3 из 3: балуйте себя время от времени

1. Ешьте меньше сахара и жиров. Продукты с высоким содержанием сахара и жира обычно также высококалорийны. Они также часто содержат мало питательных веществ, таких как витамины и минералы. Употребление слишком большого количества этих продуктов может затруднить соблюдение сбалансированной диеты.
   • Соблюдение сбалансированной диеты не означает, что вы вообще никогда не должны есть выпечку или картофель фри.
   • Выбирайте эти продукты в умеренных количествах и время от времени наслаждайтесь небольшой порцией.
   • Решайте сами, что считать умеренным. Это может означать десерт каждую пятницу или вкусный гамбургер два раза в месяц.
2. Умеренно употребляйте алкоголь и другие жидкие калории. Употребление жидких калорий - распространенный способ испортить сбалансированную диету. Сода полна калорий и сахара, поэтому в целом вы потребляете много сахара. Обратите внимание на то, сколько пива, вина, коктейлей, газированных напитков, подслащенного чая или фруктового сока вы пьете.
   • Хотя 100% фруктовый сок также содержит некоторые полезные питательные вещества, сок содержит много сахара, поэтому не пейте его слишком много. Время от времени выпивайте по стакану от 120 до 180 мл.
   • Не употребляйте газированные напитки и другие напитки с сахаром. Если вы настроены на кофеин, пейте кофе с небольшим количеством обезжиренного молока.
   • Также сведите к минимуму алкогольные напитки: выпивайте максимум 1 алкогольный напиток в день, а не каждый день.
   • Иногда можно выпить бокал вина или немного чая с сахаром. Опять же, дело не в том, чтобы пить слишком много.
3. Пошевеливайся. Физические упражнения - важная часть здорового образа жизни. Хотя на самом деле это не связано с вашей диетой, упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес, особенно если вы время от времени балуетесь чем-нибудь угощением.
   • Старайтесь заниматься спортом умеренно или энергично в течение 150 минут каждую неделю. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - хорошие варианты.
   • Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Поднятие тяжестей или пилатес - хороший выбор.

Советы

• Не ешьте и не перекусывайте перед телевизором - вы не понимаете, сколько съели.
• Никогда не пропускайте целую группу продуктов, если у вас нет пищевой аллергии.
• Никогда не ставьте себе диагноз и не избегайте групп питания из-за прихоти. Например, если у вас нет целиакии, вы можете есть цельнозерновые продукты с глютеном.
• Избегайте диетических программ, которые предлагают исключить целые группы продуктов для быстрой потери веса или потому, что они предлагают другие преимущества для здоровья.
• Быть здоровым не обязательно означает быть очень худым.
• Сочетайте сбалансированную диету с физической активностью. Тогда вы получите еще больше пользы от своего образа жизни.