Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: разработка режима упражнений
• Часть 2 из 2: изменение диеты
• Советы

Получение шести кубиков иногда может показаться таким же трудным, как восхождение на Эверест, но при правильных упражнениях, здоровой диете и небольшой настойчивости вы можете достичь шести кубиков своей мечты менее чем за месяц. Читайте дальше, чтобы узнать, как получить упаковку из шести штук, которую вы всегда хотели.

Шагать

Часть 1 из 2: разработка режима упражнений

1. Определите процент жира. Обычно вы можете обнаружить упаковку из шести упаковок только тогда, когда ваш процент жира упадет ниже 13% (у мужчин) и 17% (у женщин). Конечно, из правил всегда есть исключения. Это означает, что большинству людей необходимо уменьшить процент жира на теле, чтобы увидеть основные мышцы. Есть несколько способов измерить процентное содержание жира в организме - самый простой - использовать анализатор тела в тренажерном зале.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о способах измерения процентного содержания жира в организме.
   • Например: предположим, что вы мужчина, весите 76 кг с процентным содержанием жира 18%. Ваша цель - процент 12%. Так что вам придется потерять 6%. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать, сколько веса вам нужно сбросить. (% Жира для потери) x (исходный вес) = вес для потери. В этом примере мужчине придется сбросить 0,06% x 76 кг = 4,56 кг.
2. Делайте упражнения для пресса. Тренируйтесь по этому 5 дней в неделю. Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте вес, чтобы сделать его тяжелее. Сделайте следующие упражнения:
   • Лягте и делайте подъемы ног на скамейке. Это будет нацелено на нижний пресс.
   • Скручивания с поднятыми ногами. Этот для верхнего пресса.
   • Ложитесь и делайте скручивания для косого пресса.
3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT состоит из всех известных вам кардиотренировок. Хотя большинство людей думают, что можно получить шесть кубиков, выполняя много скручиваний, на самом деле цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, чтобы проявились основные мышцы. Вот когда в игру вступают HIIT. Бег, езда на велосипеде и плавание - отличные способы начать потоотделение. Пример сеанса HIIT:
   • Сделайте десять спринтов на 100 м в сочетании со 100-метровой ходьбой. Это означает, что вы бежите на 100 метров, а затем быстро возвращаетесь с того места, откуда начали. Повторите это 10 раз и ожидайте, что сеанс продлится примерно 30 минут. Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий пульс в течение примерно 30 минут. Делайте это 5 раз в неделю в сочетании с тренировкой пресса.
4. Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Сердечно-сосудистую тренировку лучше всего выполнять утром, а тренировку пресса - днем ​​или вечером. Также сразу начните со здоровой диеты и придерживайтесь ее в течение месяца.

Часть 2 из 2: изменение диеты

1. Ешьте здоровую и честную пищу. Это означает, что вы не используете предварительно обработанные продукты. Вместо этого ваша пища состоит из цельного, цельного и сбалансированного питания. К обработанным пищевым продуктам вы можете относиться, например, к следующим продуктам:
   • Чипсы, гамбургеры, пицца и все другие готовые блюда - это заводская еда, и вам определенно не стоит больше есть.
2. Соблюдайте сбалансированную диету. Чтобы действительно дать шанс вашей упаковке из шести кубиков, вам нужна сбалансированная диета, состоящая из нежирного белка, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных углеводов (но не слишком много). Но завтрак и послетренировочная еда могут содержать больше углеводов.
3. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день. Лучше, чем пропускать приемы пищи для похудения, вы можете разделить приемы пищи на 6 небольших приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать не более 400 калорий. Как указано выше, важно, чтобы вы соблюдали сбалансированную диету, чтобы получать достаточное количество белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов каждый день. Если вы не планируете готовить при каждом приеме пищи, вы также можете перекусить протеиновым коктейлем. Ежедневный график диеты из шести пакетов может выглядеть так:
   • Завтрак: яичница со шпинатом и нежирным сыром. Добавьте два ломтика тоста из непросеянной муки.
   • Полдник 1: две ложки замороженного йогурта без сливок.
   • Обед: паста с креветками, паста аль помодоро, грибы, оливки, креветки, зелень, овощи.
   • Полдник 2: тарелка томатного супа.
   • Ужин: Тушеная курица с овощами.
   • Полдник 3: протеиновый коктейль.
4. Пей много воды. Важно поддерживать уровень влажности, особенно в этот месяц интенсивных тренировок. Питьевая вода также помогает предотвратить задержку воды из-за обезвоживания. Пейте прохладную свежую воду в течение дня, чтобы сохранять бодрость, бодрость и бодрость.

Советы

• Поощряйте себя за то, что вы придерживаетесь своего плана и диеты. Может быть, это отдых на пляже, покупка новой одежды или демонстрация своего нового пресса на пляжной вечеринке, где будет ваш бывший.