Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира на животе
• Часть 2 из 3: измените свой рацион
• Часть 3 из 3: измените свой образ жизни

Жир на животе - одна из самых больших проблем для людей, сидящих на диете и любителей фитнеса. К сожалению, не существует волшебного лечения, которое приводит к более плоскому животу, а некоторые люди просто более склонны к более круглой талии. Ваши гены могут привести к тому, что ваше тело будет иметь более округлый живот из-за формы ваших внутренних органов или того, как ваше тело накапливает жир. Однако, если вы хотите вырастить плоский живот, вы можете предпринять определенные шаги. Вам нужно сосредоточиться на питании и похудании, чтобы снизить общий процент жира, в результате чего живот станет более плоским и упругим.

Шагать

Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира на животе

1. Сконцентрируйтесь на всем своем теле. Местное сжигание жира - это миф о диете. Укрепление определенных областей, таких как руки и живот, может сделать их более стройными и тонкими, но если вы хотите избавиться от жира, вам придется сосредоточиться на всем своем теле.
   • Похудение и предотвращение возврата лишнего веса включает в себя диету с контролируемым потреблением калорий и 60 минут умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба, в день. Когда вы пытаетесь похудеть, обычно первым делом уходит жир на животе, а регулярные высокоинтенсивные аэробные упражнения часто приводят к уменьшению талии.
   • Круговая тренировка - еще одно отличное упражнение для борьбы с жиром на животе за счет уменьшения жира во всем теле. Круговые тренировки можно найти в Интернете или записаться на занятия в тренажерном зале. Тренировки разделены на схемы, сочетающие кардиоупражнения. Схемы выполняются одна за другой, без перерывов. Хорошая тренировка по кругу увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет различные мышцы, смещая акцент на все тело, а не только на область живота.
2. Работайте над основными мышцами. Чтобы сформировать пресс, вам нужно нацелить мышцы кора, выполняя упражнения для пресса. Это не помогает избавиться от жира, но может сделать и без того тонкий живот более мускулистым и, следовательно, более плоским. Это также может повысить эффективность ваших текущих тренировок, помогая сжигать больше калорий во время обычных занятий.
   • Скручивания - это классическое упражнение для пресса. Лягте на спину и поставьте ступни на стену так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Скрестите руки на груди, поднимите голову и вытяните плечи вперед, сделайте три вдоха перед тем, как снова лечь. Повторить.
   • Планка - еще одно популярное упражнение для мышц кора. Лягте в положение отжимания, положив руки под плечи. Вытяните ноги назад и поставьте ступни рядом друг с другом. Вместо того, чтобы опускаться для отжимания, удерживайте эту позу как можно дольше. Испытайте себя, чтобы поддерживать это все дольше и дольше.
   • Такие упражнения, как пилатес и йога, в основном сосредоточены на основных мышцах. Вы можете записаться на занятия или поискать обучение в Интернете. Многие энтузиасты и видеоблогеры YouTube публикуют простые упражнения для пилатеса и йоги, которые можно выполнять дома, используя только коврик и обычную спортивную одежду.
3. Делайте боковые наклоны. Хотя местное сжигание жира невозможно, есть упражнения, в которых основное внимание уделяется брюшной полости. Боковые изгибы могут увеличить приток крови к брюшной полости, а вместе с ней и снабжение кислородом, что способствует развитию мышц и уплотнению живота. Это также может помочь укрепить все тело, что приведет к более эффективным тренировкам и уменьшению болезненности мышц.
   • Наклонитесь в одну сторону, удерживая другую руку над головой, затем наклонитесь в другую сторону, приподняв другую руку. Сделайте это по 10 растяжек подряд с обеих сторон тела. Многие люди делают это упражнение с отягощениями, но это плохо для ваших мышц, а также может привести к утолщению талии в результате избыточного роста мышц.
   • Пытаясь сузить талию, сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают скручивание и вращение талии, чтобы талия не становилась толще.

Часть 2 из 3: измените свой рацион

1. Ограничьте употребление соли. Соль может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса, что может подорвать вашу способность избавляться от проблемного жира на животе. Это быстрый способ уменьшить вздутие живота и сделать живот более плоским, особенно в краткосрочной перспективе.
   • Вздутие живота часто является результатом избытка жидкости. Задержка воды в организме связана с большим потреблением натрия.
   • Уменьшите потребление натрия. Прочтите этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать, сколько натрия содержится в продуктах, которые вы используете. Однако будьте осторожны, так как ярлыки могут вводить в заблуждение. Иногда пакет чипсов не кажется таким вредным, пока вы не поймете, что информация о пищевой ценности указана «на порцию», а в пакете 2,5 порции. Реалистично оцените, сколько продукта вы собираетесь съесть, и подсчитайте, сколько в нем натрия.
   • Избегайте обработанных пищевых продуктов и не добавляйте слишком много соли во время еды.Будьте осторожны с консервированными овощами и соевыми соусами, так как они могут содержать много соли.
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Обработанные или очищенные зерна, например, в белом рисе и хлебе, содержат пустые калории, которые могут повлиять на уровень гормонов в организме и вызвать избыточное производство жира. Если возможно, замените очищенные зерна цельнозерновыми, чтобы желудок был более плоским.
   • Цельнозерновые продукты - это группа продуктов, которые содержат все натуральные питательные вещества цельного зерна в исходном соотношении. Обработанные зерна - это зерна, которые были измельчены, скручены, измельчены, подвергнуты тепловой обработке или иным образом обработаны, что привело к снижению пищевой ценности. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, относятся к определенному типу. Другие цельнозерновые продукты - это ячмень, гречка, овес и киноа.
   • Очищенные зерна активируют в организме процессы, вызывающие повышение уровня сахара в крови и скачки инсулина. Когда это происходит, организм начинает быстрее накапливать жир, обычно в области живота.
   • Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают регулировать уровень инсулина в организме. Это снижает общий уровень сахара в крови, что приводит к уменьшению жировых запасов.
   • Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые лепешки вместо рафинированных блюд. Однако всегда читайте этикетки на продуктах. Продукты, называемые «цельнозерновыми», часто тайно производятся преимущественно из очищенной пшеницы и лишь из небольшого количества цельнозерновой муки. Для этого подойдет цельнозерновая мука первый пункт в списке ингредиентов продукта, если это действительно цельное зерно. Хлеб, приготовленный в пекарне супермаркета и не полученный в других местах, скорее всего, будет настоящим цельнозерновым.
3. Приобретайте дома здоровую пищу. Цельнозерновая мука - это только начало. Чтобы живот был плоским и подтянутым, большая часть калорий должна поступать из здорового питания.
   • Избавьтесь от сладких и полуфабрикатов. Из своего рациона следует исключить картофель, чипсы, телевизионные обеды и фастфуд.
   • Фасоль и другие бобовые - это высококачественные углеводы, богатые белком. Фасоль быстрее заставит вас почувствовать себя сытым и поможет сжечь жир после тренировки. Несколько раз в неделю старайтесь чередовать мясо, такое как курица и говядина, с черным, пинто или фасолью.
   • Ягоды, такие как черника и клубника, низкокалорийны и являются хорошим источником необходимых витаминов, которые могут поддерживать здоровье вашего тела. Если вы хотите перекусить, поставьте в холодильник миску с ягодами, отдав предпочтение кренделям или конфетам.
   • Орехи полны полезных для сердца жиров и обладают достаточным количеством, чтобы уменьшить тягу к еде. Однако будьте осторожны - орехи, хотя и являются полезными, содержат много калорий, и вы можете случайно съесть их слишком много, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Часть 3 из 3: измените свой образ жизни

1. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь - плохая идея для тех, кто хочет избавиться от жира на животе по разным причинам.
   • У тех, кто много пьёт, развивается «пивной живот». Это связано с тем, что эстроген попадает в кровоток через алкоголь, что увеличивает вероятность сохранения жира и увеличивает вероятность набора веса.
   • Алкоголь также увеличивает аппетит, одновременно снижая запреты и самоконтроль. Приступы запоя часто заканчиваются ночной закуской или нездоровой пищей. Калорийность алкоголя в сочетании с калориями избыточной пищи приводит к массовому потреблению калорий за одну ночь.
2. Пейте больше воды. Питьевая вода в течение всего дня положительно влияет на похудание. Получение достаточного количества влаги в конечном итоге поможет вам оставаться стройнее.
   • Несколько исследований обнаружили корреляцию между водой и потерей веса. Хотя ученые не уверены, почему вода помогает похудеть, считается, что вода помогает наполнить желудок. Это заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы не будете есть слишком много.
   • Старайтесь выпивать два стакана воды (по 250 мл) за 30 минут до каждого приема пищи и еще два стакана в течение дня. Питье перед едой наполняет желудок, в результате чего вы едите меньше во время завтрака, обеда и ужина.
3. Ищите способы избежать увеличения веса, связанного со стрессом. Стресс способствует увеличению веса несколькими способами. Когда мы находимся в стрессе, мы часто едим меньше и меньше тренируемся, при этом выделяются определенные гормоны, которые способствуют накоплению жира в организме. Поиск способов справиться со стрессом может помочь предотвратить нежелательную прибавку в весе от стресса.
   • Спросите себя, почему вы начинаете что-то есть каждый раз, когда готовите еду. Вы едите, потому что очень голодны или потому что вам нужно о чем-то подумать? В последнем случае есть более эффективные способы решения проблемы, чем прием пищи.
   • Держите типичную привычную еду подальше от дома и офиса. Если у вас меньше доступа к пище, которую вы потребляете во время стресса, этого искушения легче избежать.
   • Найдите отвлечение, если вам хочется поесть из-за стресса. Пазлы, игры и чтение могут быть альтернативой еде. Вы даже можете использовать легкие упражнения, такие как короткая прогулка, как средство справиться со стрессом вместо еды.
   • Выполняйте расслабляющие упражнения, такие как йога, глубокое дыхание, растяжка и медитация. Найдите способ борьбы со стрессом, который работает, и используйте его, как только почувствуете напряжение.