Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: Неделя 1: приступить к быстрому старту
• Метод 2 из 4: Вторая неделя: упражнения
• Метод 3 из 4: Неделя 3: Поднимитесь выше своего потолка
• Метод 4 из 4: Неделя 4: Оцените прогресс
• Советы
• Предупреждения

Ищете отличный способ улучшить свою диету? Вот несколько общих рекомендаций, с которых можно начать.

Шагать

Метод 1 из 4: Неделя 1: приступить к быстрому старту

1. Поставьте перед собой четкую цель. Помните, что резкое похудание рискованно и часто неэффективно; чем быстрее вы похудеете, тем быстрее он вернется. Эффективно только изменение образа жизни.«Диетические причуды», такие как таблетки для похудания или соковая диета, могут помочь вам сбросить лишний вес, но в большинстве случаев вы просто голодаете. Организм адаптируется к внезапной нехватке пищи, замедляя метаболизм до такой степени, что, как только вы снова начинаете есть, вы начинаете накапливать жир, потому что ваш метаболизм еще не начался, поэтому вы сразу же снова набираете вес.
   • 3500-8750 калорий в неделю считается здоровым. Больше возможно в тех случаях, когда вы страдаете тяжелым ожирением, но, как правило, оно встречается редко и нездорово.
   • Что это значит? Что вы можете потерять около 10 фунтов в месяц. Это означает, что вы можете похудеть достаточно, чтобы подобрать размер брюк или одежды меньшего размера, но этого недостаточно, чтобы существенно изменить форму вашего тела.
2. Измерение - это знание. Измерение того, сколько вы теряете, - самый эффективный способ отслеживать свой прогресс, потому что ваш вес колеблется в широких пределах и не говорит вам, куда уходят килограммы. Измеряйте плечи, грудь, талию и бедра каждую неделю, а не каждый день.
3. Диета - это перемены и настойчивость. Конечно, если вы хотите изменить свое тело, вам придется скорректировать диету и упражнения. Конечно, есть много способов сделать это, но все они объединены: ешьте меньше углеводов, больше белка, меньше соли, больше воды, больше фруктов и овощей и больше выполняйте упражнения. Прочтите и поговорите со своим врачом; В зависимости от вашего текущего веса тела, уровня активности и диеты несколько вещей могут быть эффективными.
   • 1 фунт жира - это примерно 3000 калорий. Итак, чтобы похудеть, вам придется съесть на 3000 калорий меньше, чем обычно, или вам придется больше тренироваться. К сожалению, другого пути нет. Лучший способ добиться этого - есть низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, например фрукты и овощи, которые сохранят чувство сытости.
   • Морить себя голодом бессмысленно и неэффективно. Голод возникает не только между ушами; вам нужна еда, а организм вырабатывает гормоны и другие сигналы, заставляющие вас есть. Было обнаружено, что голодные люди больше сосредотачиваются на еде и пренебрегают многими другими потребностями. Когда вы голодны, вы все время думаете о еде.
   • Не переоценивайте себя. Если вы знаете, что любите макароны и злаки, очень сложно внезапно перейти на низкоуглеводную диету. Решите, какие продукты незаменимы, и держите их под рукой, но в меньшем количестве.
4. Следите за временами, когда вы склонны переедать. Если вы любитель ужина, попробуйте перекусить низкокалорийными закусками. Большинство калорий, которые вы потребляете перед сном, немедленно превращаются в жир, потому что во время сна вы потребляете меньше энергии. Так что постарайтесь как можно больше этого избегать.
5. Избегайте нездоровой пищи. Приятно получать удовольствие от этого время от времени, но чтобы похудеть за месяц, вам придется исключить нездоровую пищу из своего ежедневного рациона. Вот несколько известных причин, которых следует избегать:
   • Безалкогольный напиток
   • Картофельные чипсы
   • Конфеты
   • Белая паста, белый рис и белый хлеб
   • Еда с большим количеством рафинированного сахара, тростникового сахара или кукурузного сиропа.
   • Энергетические напитки и сладкий / сливочный кофе
   • Общее практическое правило: чем больше что-то отредактировано, тем большего следует избегать. Человеческое тело эволюционировало не для того, чтобы привыкнуть к химическим добавкам или Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Люди легко впадают в уныние, особенно когда дело касается еды. Например, у вас может возникнуть внезапное желание съесть тарелку чипсов, но вы вряд ли решитесь выйти, если в доме нет чипсов. Держите нездоровую пищу подальше от дома, чтобы вы с меньшей вероятностью ее съели.
   • Просто выбросьте банку с едой, чтобы дать себе четкий сигнал.
   • Возможно, вы живете с другими людьми, которые не соблюдают диету. Это тот момент, когда вам действительно нужно установить свои собственные пределы. Создавайте зоны ограниченного доступа и позвольте своим соседям хранить там свою фабричную еду.
7. Попробуйте классическое кондиционирование! Поощряйте себя небольшими подарками, если вам удастся продержаться несколько дней, не нарушая собственных правил. Например: вы получаете евро за каждый день, когда вы его поддерживаете. Не наказывайте себя, отсутствие награды - это достаточно наказание. Это дает вам сильный стимул к здоровому питанию.
   • Морить себя голодом - не лучшая идея. Вы вредите своему телу, игнорируя сигналы, которые оно вам подает.
8. Сходите по магазинам и купите здоровую пищу, например:
   • Овощи. Запаситесь набором различных овощей, чтобы не сделать свой рацион слишком скучным; даже самый большой поклонник шпината не хочет есть его весь день, каждый день. Убедитесь, что вы съедаете хотя бы 1 порцию зеленых листовых овощей в день. Если вы хотите заправить его, попробуйте приготовить его с оливковым маслом или без него.
   • Фрукты: продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши, апельсины и бананы.
   • Постный белок, например 95% постного красного мяса или птицы без кожи. Другими хорошими источниками белка являются орехи, соя, тофу и яйца.
   • Скисшее молоко. Если вы действительно хотите добиться больших изменений, попробуйте некоторые заменители молочных продуктов, такие как соевое или рисовое молоко.
   • Углеводы, богатые клетчаткой. Вашему организму нужны углеводы для функционирования, но форма, в которой вы их употребляете, зависит от вас. В общем, самые богатые клетчаткой и самые полезные углеводы, наименее обработанные, то есть коричневый рис вместо белого риса, представляют собой цельнозерновую муку, а не белую. Попробуйте поэкспериментировать с разными зерновыми, такими как кускус, киноа, гречка, семена чиа и конопля (если сможете). Также замените зерна, которые вы привыкли есть, на более полезные: мультизерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны.
9. Не ожидайте, что вы сможете соблюдать все новые правила. Изменение диеты - это полное изменение образа жизни, к которому вы и ваше тело должны будете привыкнуть.

Метод 2 из 4: Вторая неделя: упражнения

1. Если вы хотите похудеть, вам придется двигаться. Это лучший способ сжечь жир, который уже есть в вашем теле. Упражнения не обязательно должны быть болезненными и повседневными, и к ним можно подходить по-разному.
   • Найдите время для упражнений. Будь креативным! Сходите на прогулку на работу или в спортзал после работы или учебы. Отправляйтесь на работу и начните планировать больше мероприятий на выходные. Вместо того, чтобы пойти в кино с другом, выйдите из дома; вид может быть фантастическим, и усилия не так отвлекают, когда у вас есть компания.
   • Назначьте встречу с другими, чтобы заняться спортом. Это затрудняет выход из него.
2. Сделайте кардио. Сердечно-сосудистые упражнения так называются, потому что заставляют ваше сердце работать. Это увеличивает метаболизм и обеспечивает в целом более эффективную тренировку для вашего тела по сравнению со многими формами силовых тренировок, которые наращивают мышцы, но часто довольно статичны.
3. Попробуйте найти занятие, которое вам нравится. Упражнения намного менее ужасны, если вы развлекаетесь, когда вы изнуряете себя.
   • Бег и плавание - популярные варианты, потому что они сразу дают понять.
   • Плавание также является хорошим выбором для начала, потому что вы работаете над своей формой, но без большой нагрузки на суставы и мышцы. Особенно для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые никогда не занимались спортом.
   • Присоединяйтесь к спортивному клубу! Во многих случаях вы получаете столько же удовольствия, сколько и изнуряете себя.
   • Танцы / Зумба! Многие местные тренажерные залы предлагают комбинации танцев и упражнений, и это может быть очень весело, особенно если вам нравится танцевать и танцевать.
   • Йога / пилатес. Их также предлагают многие тренажерные залы. Они сфокусированы на силе и выносливости, поначалу могут показаться сложными, но по пути они станут очень расслабляющими.
   • Обучающие видео. Многие программы по снижению веса на видео сочетают короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок с другими интенсивными аэробными упражнениями. Это заставит ваше сердце биться чаще, но вы все равно сможете продолжать работать еще долгое время. Популярные видео - P90X и Insanity.
   • Смешайте свои машины и методы. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, не проводите часы на беговой дорожке - вы тренируете одни и те же мышцы в одном темпе. Попробуйте тренажеры, которые тренируют разные части вашего тела. Например, сделайте пробежку, затем на эллиптическом тренажере и закончите на гребном тренажере за 30 минут. Чем больше различных упражнений вы выполняете и чем по-разному упражняетесь, тем эффективнее будет ваша тренировка.
4. Поначалу тренировки могут быть неинтересными. Это почти факт. Пока ваши мышцы не привыкнут к серьезным тренировкам, это будет нелегко. Однако есть способы обойти это.
   • Начните медленно и коротко, а затем наращивайте выносливость. Начните с прогулки 1,5 км в день, затем 3 км и наращивайте. Не пытайтесь пробежать сразу 15 км, если вы давно этого не делали.
5. То, что вы сейчас занимаетесь, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите! Постарайтесь придерживаться той же диеты, что и неделей ранее, возможно, немного больше, чтобы зарядиться энергией. Если хотите наградить себя десертом, попробуйте йогурт с фруктовым парфе или вкусные фрукты. Многим людям, сидящим на диете, также удается пройти тренировку из-за выработки эндорфинов. Это способ вашего тела сказать вам спасибо!
   • По возможности займитесь беговой дорожкой или устройством, отслеживающим, сколько калорий вы сожгли. Он показывает, насколько сложно сжечь 300 калорий.

Метод 3 из 4: Неделя 3: Поднимитесь выше своего потолка

1. Продолжайте подталкивать себя. Если вы можете тренироваться, не запыхавшись, значит, вы недостаточно усердно работаете. Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы не терять лишние килограммы. Например, увеличьте наклон или скорость на беговой дорожке или увеличьте сопротивление при использовании гребного тренажера.
   • Поднимитесь на ступеньку выше - практикуйте силовую йогу вместо обычной, бег на выносливость вместо спринтов, более интенсивные занятия зумбой. Если ваше сердце не работает, значит, это не кардио, и вы не сжигаете жир оптимальным образом.
   • Вы не видите немедленных результатов. Тем не менее, вы можете пользоваться преимуществами, которые у вас есть, сразу после тренировки. Вы можете искупаться в приливе эндорфинов, и вы обнаружите, что спите намного лучше и проснетесь бодрым после того, как ваше тело так усердно поработало.
2. Немедленно приступайте к измерениям. Сравните свои результаты с измерениями за неделю 1, и вы заметите прогресс. Следите за своими результатами и позвольте маленьким победам продвигать вас.
3. Продолжайте правильно питаться. Если вы устали от диеты, поищите в Интернете новые рецепты и вариации. Считайте свои ограничения проблемой: насколько вкусно я могу приготовить эту капусту / курицу без кожи / кус-кус из того, что у меня есть? Поэкспериментируйте со специями, травами и новыми рецептами - вы удивитесь, сколько вкуса можно получить без соли и нездоровых жиров.
4. Питьевая вода! Вода не только наполняет вас, но и очищает вашу систему. И это, безусловно, самый здоровый способ пить.
   • Всегда носите с собой бутылку воды. Вы обнаружите, что с бутылкой воды в качестве напоминания вы пьете намного больше воды только потому, что она есть. Есть разные виды:
   • Стеклянные бутылки красивы и почти никогда не делают вкус воды странным. К сожалению, они тяжелые и хрупкие.
   • Алюминиевые бутылки придают воде несколько странный вкус, но они легкие и сохраняют воду прохладной.
   • Термосы также подойдут, если вы собираетесь брать с собой горячие напитки.
   • Бутылки с фильтром отлично подойдут, если вы планируете наполнять бутылку водопроводной водой на ходу. Если у вас дома есть фильтрованная вода, это не обязательно.
   • Есть несколько способов придать воде дополнительный аромат без лишних калорий. Попробуйте добавить соки цитрусовых, такие как лимон, лайм и апельсин, травяной чай или семена чиа, которые расширяются в воде и имеют красивую студенистую консистенцию.

Метод 4 из 4: Неделя 4: Оцените прогресс

1. Финишная прямая. Вы посвятили себя месяцу, поэтому постарайтесь поддерживать высокий боевой дух, пока не пересечете финишную черту. Вы потратили последнюю неделю на поиск интересных способов поэкспериментировать с питанием и упражнениями. Продолжайте с этим! Чем больше вы получаете удовольствия, тем меньше утомляетесь.
2. Устройте ужин для своих друзей, чтобы вы попробовали новые рецепты. Они будут поражены тем, насколько вкусной может быть низкокалорийная еда.
   • Дайте себе вознаграждение через месяц; Вы сдержали слово и похудели. Получите тот новый топ, о котором вы все время думали, или проведите день на пляже с другом. Ты заслужил это.
3. Сделайте свои последние измерения. Вы, вероятно, увидите удивительный прогресс.
4. Решите, хотите ли вы продолжить. Кто знает, возможно, вы отлично провели время. Может быть, похудение дало больше, чем вы думали. Если вы все еще хотите похудеть, продолжайте придерживаться той же диеты, упражнений и веселья, которые у вас были.
   • Если вы сбросили весь вес, который хотели сбросить, поздравляем! Теперь вы хотите, чтобы он держался подальше. К сожалению, если вы вернетесь к своей старой рутине, она вернется. Решите, какие части своего рациона вы хотите сохранить и навсегда включить в свой новый образ жизни, и придерживайтесь тех же обещаний, что и стремитесь к более здоровому образу жизни. Может быть, вам понравился вкус более здоровых белков, или вы хотите продолжать заниматься йогой. В любом случае, неплохо было бы идти в ногу с хотя бы некоторыми из этих изменений.
   • Если вы хотите похудеть и эта диета вам подходит, продолжайте! Пробуйте новое, экспериментируйте с едой и другими видами спорта, а также делитесь своим опытом с другими. Записаться в диетические клубы или просто испытать все это с другом - отличный способ сохранить или похудеть.

Советы

• Существует ряд заболеваний и состояний, таких как диабет, затрудняющих похудание. Всегда рекомендуется контролировать эти заболевания перед тем, как начинать какую-либо диету, и внимательно следить за вашим прогрессом у врача, чтобы убедиться, что все делается безопасно и полезно для здоровья.
• Все люди разные, и графики похудения будут отличаться в зависимости от типа телосложения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо излишне амбициозные планы.

Предупреждения

• Перед тем, как начать новый вид спорта или диету, проконсультируйтесь с врачом.