Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Практика медитации концентрации
• Часть 2 из 3: положение тела
• Часть 3 из 3: выбор того, на чем следует сосредоточиться

Медитация концентрации - одна из трех основных форм медитации: сосредоточение, открытое осознавание и управляемая медитация. Цель медитации концентрации - сосредоточить внимание на объекте: изображении, дыхании, пламени свечи, слове или фразе. Возвращая внимание к одному и тому же объекту снова и снова, вы развиваете способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Шагать

Часть 1 из 3: Практика медитации концентрации

1. Найдите тихое место, где можно спокойно медитировать. В идеале вам следует медитировать в комнате, свободной от домашних животных, беспокоящих шумов или других людей. Некоторые люди предпочитают зарезервировать место в своем доме для медитации. Другие предпочитают выходить на улицу, если позволяет погода.
   • Постоянная медитация в одном и том же месте поможет вам лучше сконцентрироваться. Ваше тело начнет ассоциировать это место с медитацией и ни с чем другим.
   • Многие люди считают, что утренняя медитация помогает начать день. Другие предпочитают медитировать в конце дня. Ваш собственный офис предлагает вам возможность медитировать в течение рабочего дня.
2. Сядьте удобно. Ваше тело не должно испытывать дискомфорта во время медитации. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно в своем теле, полностью сосредоточившись на объекте.
   • Носите свободную удобную одежду, которая не слишком тесна и не ограничивает кровообращение. Одежда, которая скручивается у вас за коленями, когда вы сидите, неудобна.
   • Медитация на концентрацию обычно выполняется сидя или стоя, но при необходимости ее также можно выполнять и лежа.
3. Установите будильник. Поскольку вам нужно будет тренировать свое тело и разум для медитации, начните с коротких занятий по 5-10 минут. Вы можете повторять эти короткие занятия в течение дня.
   • Используйте таймер вместо часов, чтобы не проверять, сколько времени у вас осталось. Если вы хотите спать, будильник также может помочь вам не засыпать и не лежать дольше, чем вы договорились с собой.
   • Постепенно вы медитируете дольше. Например, после 10 минут медитации в течение нескольких недель увеличьте это время на пять, а затем на десять минут.
   • Есть много таймеров для медитации, доступных для загрузки в виде приложений, которые помогут вам, или вы можете использовать обычный кухонный таймер. Неважно, чем вы установите время, если вы не чувствуете необходимости уделять этому все время внимание.
4. Пусть веки расслабятся. Вы можете закрыть глаза или оставить их приоткрытыми, ни на что не глядя. Глядя на объект, убедитесь, что ваши глаза полностью расслаблены.
   • Не следует утомлять глаза или держать их напряженными. Сюда входят веки, маленькие мышцы вокруг глаз и мышцы, которые двигают глаза.
   • Можно держать губы в легкой улыбке, но закрытыми.
5. Сосредоточьтесь на том, на чем вы хотите сосредоточиться. Часто люди предпочитают сосредоточиться на дыхании. Не стоит заставлять себя оставаться сосредоточенным или злиться, когда вы отвлекаетесь. Если вы отвлеклись, просто снова сосредоточьтесь. Эта форма медитации не должна вызывать стресс или принуждение.
   • Если вы решили сосредоточиться на своем дыхании, верните свое внимание на дыхание. Полный вдох и выдох - это одно дыхание. Сконцентрируйтесь на цифре 1. Сделайте еще один вдох, полностью вдох и выдох. Это дыхание 2. Продолжайте, пока не сосчитаете десять вдохов. Тогда начни заново. Сосредоточение на этом счете углубит вашу медитацию на концентрацию.
   • Ваше внимание может варьироваться в зависимости от дня, ситуации, в которой вы оказались, или опыта, который вы получили по мере продолжения практики. Не стесняйтесь экспериментировать с разными целевыми точками.
   • Концентрация приятна, но не самоцель. Позвольте своим чувствам проявляться, когда они возникают. Обратите на них внимание и позвольте им уйти.
6. Отложите отвлекающие мысли. Цель медитации на концентрацию - научить ум постоянно сосредотачиваться. Когда возникают мысли или чувства, замечайте их и возвращайте внимание к своему фокусу.
   • Если вы начинаете чувствовать разочарование, разочарование или раздражение из-за того, что отвлекаетесь, то это чувство само по себе отвлекает. Обратите внимание на это чувство и вернитесь к своей целевой точке.
   • Существует тонкий баланс между слишком сильным или слишком свободным удержанием точки вашей концентрации. Если ваша концентрация будет слишком жесткой, вы почувствуете определенное напряжение, которое будет препятствовать вашему духовному прогрессу. Если он будет слишком свободным, вы легко отвлечетесь.
   • Некоторые люди испытывают сдвиг в сознании между собой и своим вниманием. Вы можете заметить, что испытываете определенное ощущение как своего рода слияние с объектом. Не бойтесь: это нормальное чувство и знак более глубокого понимания.

Часть 2 из 3: положение тела

1. Выберите медитировать стоя. Вы можете медитировать в этой позе, не отвлекаясь от физических жалоб, таких как «засыпание ног», и это полезно для людей, которые все равно проводят большую часть дня сидя.
   • Встаньте, перенеся свой вес на ступни, и слегка согните ноги в коленях, чтобы спина оставалась прямой.
   • Слегка поставьте пальцы ног, расставив ноги на ширине плеч.
2. Медитируйте сидя. Традиционное положение для медитации - сидя на полу или на «дзафу», маленькой круглой подушке. Современные практикующие могут выбрать сидеть в кресле, если это необходимо для физической поддержки. Сидячий метод обеспечивает большую устойчивость.
   • Если вы используете дзафу, поместите его в тихом месте. Вы можете положить подушку на коврик или одеяло, чтобы колени не лежали на твердом полу.
   • Сядьте на дзафу. Положите ягодицы на переднюю треть дзафу так, чтобы они были немного приподняты, а колени были обращены к полу или опирались на него. Если хотите, подложите под колени подушку.
   • Представьте, что за макушку у вас натянута воображаемая нить, ведущая в небеса и растягивающая позвоночник. Вы чувствуете небольшой прогиб в пояснице.
3. Расположите руки. В сидячем положении руки можно упираться в бедра ладонями вверх. Вы также можете принять более традиционную позу, сложив руки вместе.
   • Слегка отведите руки в стороны и сведите руки вместе, как будто вы держите пляжный мяч. Положите левую руку на правую, ладони вверх и большие пальцы рук вместе.
   • Если у вас короткие руки, вы можете положить их на подушку, опираясь на бедра. Это особенно полезно, если вы сидите на стуле.

Часть 3 из 3: выбор того, на чем следует сосредоточиться

1. Выберите что-нибудь, чтобы начать медитацию на концентрацию. Выбранный вами момент должен позволять вам легко сосредоточить ваше внимание, вызывая приятные эмоции без излишнего волнения или скуки. Выбирая что-то, что имеет для вас значение, постарайтесь не отвлекаться на ассоциации, связанные с этим. Цель - сосредоточить внимание на самом объекте.
   • Выбор объекта чувств - это древняя техника медитации. Некоторые традиции поощряют медитацию на элементы (земля, воздух, огонь, вода). Другие сосредотачиваются на священных местах тела и чакрах.
   • Есть буквально тысячи возможных объектов на выбор. Популярны: пламя свечи, священный символ или предмет из религиозной традиции, имеющий для вас значение, или священное для вас слово или короткая фраза.
   • Помните, что цель медитации сосредоточения - это тренировка ума, а не объекта. Опытный врач может с таким же успехом нацелить на коробку салфеток.
2. Зажги свечу. Сосредоточьте свое внимание на пламени свечи; это называется медитацией татрек. Сядьте достаточно далеко от свечи, чтобы вы могли легко сфокусировать на ней взгляд.
   • Убедитесь, что свеча находится в тихом месте без сквозняков. Пламя, которое мерцает на ветру, заставит пламя погаснуть.
   • Для оптимальной концентрации выберите свечу без запаха. Ароматическая свеча может отвлечь от медитации.
3. Прочтите короткий отрывок из священного текста. В некоторых традициях этот тип медитации известен как Lectio Divinio, или «божественное чтение». Читайте медленно. Ваше внимание может привлечь особое слово или фраза. В таком случае сосредоточьте внимание на этом слове или фразе во время медитации.
   • Вы можете запомнить слово или фразу или перелистывать страницы открытого для вас текста, при необходимости перечитывая их.
   • Слова текста могут стать абстрактными и потерять свое прежнее значение. Это отлично. Сами слова не важны. Это просто путь к медитативной практике.
4. Выбери свой способ дыхания. Для медитации на концентрацию закройте рот и дышите через нос, если он не заблокирован. Дыхание через нос может вызвать более широкое ощущение.
   • Концентрация на дыхании называется медитацией дзадзэн. Эта форма медитации побуждает практикующего сосредотачиваться только на самом дыхании. Считайте каждый вдох, начиная с 1 и считая до 10 - счет - это форма дзадзэн.
   • Сосредоточение внимания на телесных ощущениях дыхания называется медитацией випассаны. Эти ощущения могут быть внешними, например ощущение дыхания у верхней губы, или внутренними, например, осознание дыхания, проходящего через верхнюю, среднюю и нижнюю области легких. Это также может быть сознание дыхания, которое течет в определенные области тела, известные как чакры.