Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: будьте осторожны со своими запястьями
• Часть 2 из 3: Правильная эргономичная осанка
• Часть 3 из 3: избавление от боли

Синдром канала запястья (CTS) - это состояние, вызванное перегрузкой нерва, который проходит в середине руки (срединный нерв) на переходе от предплечья к руке на уровне запястья (канал запястья). Это состояние может привести к онемению, мышечной слабости и постоянной боли. CTS может иметь множество причин, например, наследственную предрасположенность или действия, связанные с работой (например, повторяющиеся движения). Хотя некоторые случаи невозможно предотвратить, есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать этого состояния.

Шагать

Часть 1 из 3: будьте осторожны со своими запястьями

1. Держите запястья в нейтральном положении, насколько это возможно. CTS часто вызывается повторяющимся сгибанием запястья. Вы можете думать об этом как о положении вашего запястья, когда вы подаете рукой знак «стоп». Печатаете ли вы, едите или делаете что-то, что требует повторения одного и того же движения снова и снова, старайтесь сохранять нейтральное положение запястья как можно чаще. Думайте об этом нейтральном положении как о положении, в котором вы держите запястье при рукопожатии - если вы пожмете чью-то руку, вы вообще не согнете запястье. Внимательно посмотрите на свои руки, чтобы максимально принять эту позицию.
2. Сделай перерыв. Если вы повторяете одно и то же движение снова и снова, будь то резка овощей или набор текста, вам следует делать паузу каждые 10-15 минут, чтобы расслабить запястья. Это может означать растягивание запястий, выполнение упражнений или просто бездействие с запястьями. Независимо от того, насколько вы заняты, вы всегда можете сделать перерыв на 1-2 минуты. Не позволяйте слишком много времени проходить без отдыха запястий.
   • Если можете, делайте что-то новое каждые 20-40 минут.
   • К тому же хорошо часто менять отношение. Убедитесь, что вы не застряли в определенном положении слишком долго.
3. Расслабьте хватку и уменьшите силу. Большинство людей при выполнении задания используют гораздо больше силы, чем необходимо. Держите ли вы ручку или сидите за кассой, старайтесь ничего не сжимать слишком сильно. Не нажимайте слишком сильно на клавиши на клавиатуре или другие кнопки. Таким образом вы избегаете перегрузки запястий.
4. Убедитесь, что вы здоровы. Хотя тщательный уход за запястьями является наиболее важным фактором для предотвращения CTS, хорошее общее состояние здоровья также помогает сохранить здоровье запястий. Ешьте как минимум три раза в день здоровую пищу, регулярно занимайтесь спортом (около 30 минут в день) и спите 7-8 часов в сутки.
5. При необходимости подумайте о том, чтобы носить шину. Шина на запястье при правильном ношении может обеспечить нейтральное положение запястья без ощущения дискомфорта. Вы можете купить доступную шину в аптеке или можете - если вам нужна дополнительная помощь - попросить своего врача или физиотерапевта подобрать более продвинутую шину. Вы можете носить эту шину во время работы, чтобы не сгибать запястья, а также можете носить ее ночью, чтобы держать запястья в нейтральном положении во время сна; многие люди спят с согнутыми запястьями.
6. При необходимости принимайте противовоспалительное болеутоляющее. Противовоспалительное обезболивающее, такое как Адвил или Ибупрофен, можно использовать для уменьшения боли и отека, а также при воспалении. Хотя они не могут предотвратить CTS, они могут уменьшить боль, если принимать их время от времени. Однако не делайте этого привычкой, так как эти лекарства не должны заменять хорошие меры предосторожности.
7. Держите руки в тепле. Если вы работаете в холодных условиях, у вас больше шансов получить болезненные и жесткие руки. Постарайтесь поддерживать правильную температуру на рабочем месте, надевайте перчатки, когда на улице холодно, и даже подумайте о том, чтобы носить перчатки без кончиков пальцев, если вы не можете изменить температуру внутри.

Часть 2 из 3: Правильная эргономичная осанка

1. Держите предплечья на уровне клавиатуры. Отрегулируйте стул так, чтобы предплечья находились на уровне клавиатуры. Вам не нужно тянуться вниз или вверх, чтобы использовать клавиатуру. Таким образом вы удерживаете запястья в нейтральном положении.
2. Имейте хорошую осанку. Сядьте и встаньте прямо вместо того, чтобы висеть. Это гарантирует, что ваше тело не будет перегружено в одном месте, например, в запястьях. Кроме того, убедитесь, что ваша работа находится прямо перед вами, чтобы вам не приходилось наклоняться или поворачиваться в сторону.
3. Держите руки и запястья на уровне предплечий. Это также предотвращает перегрузку запястий. Если ваши предплечья совпадают с клавиатурой, это не составит труда.
4. Используйте инструменты, размер которых подходит вашим рукам. Если ваша мышь слишком большая или слишком маленькая, вы напрягаете запястья больше, чем необходимо.
5. Рассмотрим вертикальную мышь. Вертикальная мышь удерживает руки в «положении рукопожатия». Если вы используете вертикальную мышь, вам никогда не придется сгибать запястья, чтобы щелкнуть снова. Вы должны привыкнуть к этому, но как только вы освоите это, вы больше ничего не захотите. Хотя они немного дорогие (50 евро или больше), оно того стоит.
6. Рассмотрим клавиатуру, состоящую из двух частей. Разделенная клавиатура отделяется по центру, что позволяет печатать обеими руками в «положении рукопожатия». Вы можете сначала немного разобрать клавиатуру, и когда вы привыкнете к ней, вы сможете продвинуться дальше. Это очень хорошо для предотвращения CTS. Эти клавиатуры варьируются от 40 до сотен долларов, и вы должны решить для себя, что лучше всего подходит для вас. Не покупайте очень дорогую сплит-клавиатуру сразу, пока не узнаете, подходит ли она вам.

Часть 3 из 3: избавление от боли

1. Держите запястье в прохладе. Некоторые врачи рекомендуют прикладывать лед к запястью несколько раз в день, если вы испытываете боль.
2. Попробуйте тепло и холод. Для этого вам понадобятся две большие миски с водой - одна с ледяной водой, а другая с теплой водой (не настолько горячей, чтобы можно было обжечься). Положите их в раковину и опустите руки и запястья в холодную воду на минуту, затем на минуту в теплую воду. Повторяйте это дважды в день в течение десяти минут, чтобы облегчить боль.
3. Используйте небольшой рулон из пенопласта. Возьмите небольшой рулон из поролона толщиной примерно 2-3 см и перекатайте его каждым запястьем в течение 20 секунд. Просто положите ролл на стол и двигайте запястьем вперед и назад, делая приятный расслабляющий массаж.
4. Сделайте массаж предплечья. Используйте другую руку или попросите настоящего массажиста помассировать предплечья, запястья и кисти рук, чтобы снять напряжение в руках. Убедитесь, что массаж мягкий и не причиняет еще больше боли.
5. Используйте обычный рулон из поролона. Лягте на валик так, чтобы ваша спина была параллельна валику, и положите руки по бокам (помните «позу шавасаны» в йоге). Это открывает вашу спину, так что вы меньше напрягаете спину и руки. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты. Вы также можете по очереди поднимать руки над головой в течение минуты. Это снизит напряжение в руках, запястьях и спине.
6. Попробуйте упражнения для запястий. Есть множество упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить руки и запястья и уменьшить напряжение в руках и руках. Если вы привыкнете выполнять эти упражнения во время перерывов или всего несколько раз в день, вы заметите, что ваши запястья быстро окрепнут. Эти упражнения растягивают запястья и делают их сильнее там, где это необходимо. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • «Прижмись к стене». Держите руки прямо перед собой, запястья согнуты так, чтобы вы смотрели на ладони, как если бы вы отталкивали от себя стену. Задержитесь в этом положении пять секунд, расслабьте запястья и повторите десять раз.
   • Сожмите кулаки. Сожмите кулаки на пять секунд, затем расслабьтесь на 1-2 секунды. Повторите не менее десяти раз.
   • Сожмите кулак и согните руки в запястьях. Держите руки вытянутыми перед собой, сжав кулаки. Теперь осторожно согните запястья и удерживайте это положение в течение пяти секунд, чтобы почувствовать глубокое растяжение. Повторите это десять раз.
   • Вытяните запястья. Держите одну руку перед собой в положении «стоп» и осторожно потяните пальцы на себя другой рукой. Держите это в течение пяти секунд. Теперь переместите пальцы к полу и согните запястье в противоположном направлении. Держите это в течение пяти секунд. Повторите это по десять раз каждой рукой.
   • Встряхните запястья. Осторожно встряхните запястьями, как если бы вы вымыли руки и хотите стряхнуть воду. Делайте это примерно десять секунд. Это отличное упражнение во время перерывов, чтобы избавиться от скованности в запястьях. Вы также можете осторожно вращать их.
7. Сходи к врачу. Если у вас сильная боль в запястьях, онемение, покалывание или тянущее чувство, обратитесь к врачу, чтобы обсудить следующие шаги. Одним из признаков CTS является сильная боль при сжатии кулаков и небольшая боль в мизинце, который задействует другой нерв, чем остальные пальцы. Ваш врач может порекомендовать вам дальнейшие обследования и лечение или направить вас к физиотерапевту.
   • Физиотерапевт может дать вам упражнения, чтобы предотвратить дальнейшую боль, порекомендует специальные эргономические приспособления и поможет изменить свой образ жизни. Вы также можете пройти успокаивающий массаж подмышек или пройти ультразвуковое лечение, чтобы стимулировать кровообращение в запястье.