Избавляемся от мужской груди с помощью упражнений

Видео: 10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: формирование мышц груди с помощью силовых тренировок
Часть 2 из 3: кардиотренировки
Часть 3 из 3: Здоровый образ жизни
Необходимости

Мужчины могут накапливать жир на мышцах груди, создавая так называемую мужскую грудь. Это может быть связано с увеличением веса или другими факторами. Если у вас слишком много жира на груди, важно сначала обратиться к врачу, чтобы исключить основное заболевание. Если у вас образовалась лишняя ткань в результате увеличения веса или легкой гинекомастии, вы можете избавиться от мужской груди, укрепив мышцы груди с помощью силовых тренировок, кардиотренировок и здорового питания.

Шагать

Часть 1 из 3: формирование мышц груди с помощью силовых тренировок

Развивайте мышцы груди. Делайте силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы груди. Когда вы набираете больше мышц, ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше жира, что также заставляет вас терять жировую ткань из груди. Вы можете выбрать тяжелую атлетику с гантелями или упражнения с собственным весом, например, отжимания, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.
- Для начала сделайте подход из 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех, когда станете сильнее.
- Похудеть локально невозможно. Так что похудеть в одном месте нельзя. С помощью мышечных упражнений вы тренируете мышцы, но не теряете автоматически жир вокруг мышц. Вот почему так важно совмещать силовые тренировки с кардио.
Делайте отжимания. Один из самых эффективных способов привести ваши грудные мышцы в форму - это отжимания и их вариации. Отжимания укрепляют мышцы груди и более мелкие мышцы в этой области. Кроме того, с его помощью вы наращиваете мышцы спины и брюшного пресса, делая все свое тело стройнее.
- Лягте в положение планки. Держите руки прямо и положите руки на пол немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Не забывайте держать мышцы пресса и ног в напряжении.
- Попробуйте отжиматься от полупланки или от колен, если обычные отжимания пока не помогают. Постарайтесь одновременно прижать к полу промежность, грудь и подбородок.
- Подумайте о том, чтобы делать различные варианты отжиманий через 3-4 недели, например, отжимания с одной рукой на спине, отжимания со шлепком или отжимания, упираясь ногами в стену.
Жим лежа. Отжимая определенный вес от груди, вы также можете укрепить мышцы груди. Выполнение нескольких из этих упражнений поможет вам избавиться от лишней ткани груди.
- Лягте на спину на скамью со штангой в руках с отягощениями или гантелями. Удерживая гантели у основания ребер, согните руки в локтях и отталкивайте их от себя, пока руки не выпрямятся. Удерживайте их на мгновение сверху, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Начните с 2,5 кг и постепенно наращивайте его, когда станете сильнее и сможете безопасно выполнить весь подход.
- Старайтесь делать разные жимы лежа каждые 3-4 недели, чтобы постоянно напрягать мышцы. Вы можете выбрать один из множества вариантов, например, жим лежа вниз или на наклонной скамье, с гантелями или руками, сложенными вместе.
У мухи. Сведение рук вместе, называемое мухой, - еще один отличный способ тонизировать мышцы груди, похудеть и сжечь жир. Есть все виды мушек, с гантелями или тросами, и все они хороши для укрепления мышц груди и сжигания жира.
- Лягте на спину или встаньте, слегка наклонившись вперед. Возьмите гирю 2,5 кг в обе руки ладонями друг к другу. Теперь медленно разведите руки в стороны, чтобы растянуть их. Затем медленно соедините руки вместе. # * Вы также можете летать с лентой сопротивления. Встаньте и расположите ремешок примерно на уровне бедер (вы можете прикрепить его к стойке или дверной ручке), придерживая за один конец каждой рукой. Начните с раскрытых рук, затем поднесите их к груди, затем снова откройте.
- Меняйте распорядок дня каждые 3-4 недели, чтобы продолжать напрягать грудные мышцы. Попробуйте летать под углом или вниз, летать с тросом или даже вариации одной рукой за раз.

Часть 2 из 3: кардиотренировки

Встань с дивана. Хотя силовые тренировки могут помочь вам избавиться от лишнего жира на груди, вам также необходимо сбросить вес во всем теле. Вам нужно будет стать более активным в течение дня и сделать некоторые кардио-тренировки. Простые изменения, такие как ходьба вместо машины и подъем по лестнице вместо лифта, уже могут сжечь калории и жир. Подумайте о том, чтобы взять с собой шагомер и стараться делать 10 000 шагов каждый день, и вы похудеете быстрее.
Практически каждый день занимайтесь кардиотренировками. Сочетая силовые тренировки с кардиотренировками и здоровым питанием, вы можете избавиться от лишнего жира, в том числе от груди. Разумная потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Выполнение упражнений 5-6 раз в неделю поможет вам быстрее избавиться от жира на груди.
- Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день, чтобы уменьшить жир на груди. Если вы только начинаете, разделите тренировки на более простые в использовании части. Например, вы можете начать с тренировок по 2-15 минут.
- Выбирайте занятия, которые бросают вызов вашему телу и которые вам нравятся. Возможно, вам придется сначала попробовать несколько вещей, чтобы найти то, что вам нравится. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, бег, гребля, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете использовать такое оборудование, как кросс-тренажер, ступеньки или гребной тренажер. Помните, что игра в футбол с детьми или такие занятия, как скакалка или прыжки на батуте, также считаются.
Посещать курсы. Тренировочный лагерь, форма тела, пилатес и йога - также отличные способы нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения. Это может быть более мотивирующим, чем необходимость делать все самостоятельно. Запишитесь на занятия, которые вы можете посещать 3-4 раза в неделю, с днем отдыха между ними. Дополнительным преимуществом этих типов уроков является то, что вы научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли выполнять их позже дома или в самом фитнес-зале.

Часть 3 из 3: Здоровый образ жизни

Обратитесь к врачу для проверки на гинекомастию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или диету. Это особенно важно, если у вас мужская грудь. Ваш врач проверит, нет ли у вас гинекомастии, которая может вызвать мужскую грудь в результате гормонального дисбаланса. Гинекомастия также может указывать на более серьезные заболевания, например, рак груди у мужчин.
- Сообщите своему врачу, почему вы записались на прием. Сообщите ему / ей информацию о том, когда вы впервые заметили лишнюю ткань груди, болит ли она и набирали ли вы вес. В зависимости от обследования ваш врач может определить, есть ли у вас гинекомастия или псевдогинекомастия, что означает, что вы накапливаете жир без гормонального дисбаланса.
- Послушайте совета своего врача о том, как лечить любые заболевания. В большинстве случаев мужчины с легкой гинекомастией и псевдогинекомастией могут уменьшить количество жира на груди, занимаясь спортом и соблюдая диету. Ваш врач может попросить вас вернуться через 3-6 месяцев, чтобы посмотреть, как у вас дела.
Достаточно времени для отдыха. Так же, как и упражнения, важно отдыхать, если вы хотите избавиться от жира на груди. Вы даже можете набрать вес, если не будете достаточно отдыхать. Отдых один или два дня в неделю и сон не менее семи часов в сутки помогут вам быстрее похудеть и избавиться от нежелательного жира на груди.
- В любом случае не занимайтесь спортом целый день в неделю. Тогда ваши мышцы смогут восстановиться и стать сильнее.
- Старайтесь спать 8-9 часов ночью, но не менее 7 часов. Если вы устали, вздремните 30 минут в течение дня.
Ешьте регулярно и питательно. Калории играют большую роль в том, насколько вы худеете, поэтому важно есть три сбалансированных и здоровых приема пищи в день. Выбирая здоровые, питательные ингредиенты, вы лучше худеете и постепенно избавитесь от жира на груди.
- Ешьте на 500-1000 калорий меньше, чем сейчас. Это хороший совет, если вы хотите разумно похудеть. Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день, так как вы будете чувствовать себя несчастным и с меньшей вероятностью потеряете вес.
Выбирайте разные здоровые продукты из пяти пищевых групп. Обязательно ешьте продукты из всех пищевых групп пяти ломтиков, включая фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Соблюдайте разнообразную диету, чтобы получать как можно больше питательных веществ. Здоровая пища содержит много клетчатки, что снижает чувство голода.
- Ешьте фрукты и овощи, такие как клубника, яблоки, черная смородина, шпинат и сладкий картофель. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и овес. Чтобы получить белок, ешьте нежирное мясо, например курицу, рыбу, нежирную говядину, а также бобовые, арахисовое масло и яйца. Чтобы получить молочные продукты, ешьте сыр, творог и йогурт и пейте молоко.
Избегайте фастфуда. Большинство людей любят есть фаст-фуд, но если вы хотите похудеть и избавиться от жировой ткани на груди, это ваш злейший враг. Фаст-фуд и другая нездоровая пища богаты жирами и калориями, поэтому вы не потеряете вес.
- Избегайте крахмалистых продуктов, состоящих из обработанных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста, белый рис и выпечка. Полный отказ от этих продуктов или их замена цельнозерновыми продуктами поможет вам быстрее похудеть.
- Следите за скрытым сахаром в своем рационе, читая этикетки. Сахар также вызывает увеличение веса. Если вы видите на продукте термины кукурузный сироп, сахароза, декстроза или мальтоза, не ешьте и не пейте его.
Постепенно меняйте диету. Здоровое питание для похудения и поддержания веса - это то, чем вы должны заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите похудеть, вы можете с энтузиазмом начать с изменения всего рациона. Но это может заставить вас вернуться к своим вредным привычкам в еде. Постепенные изменения в ваших предпочтениях в еде будут поддерживать вас на всю жизнь, поэтому, надеюсь, вы больше никогда не станете толстыми на груди.
- Начните с замены нездоровой пищи на здоровую пищу. Например, ешьте коричневый рис вместо белого. Положите на тарелку больше овощей, чем мяса или картофеля. Попробуйте приготовить попкорн в микроволновке вместо картофельных чипсов. Если вы хотите что-нибудь перекусить, съешьте морковь или другие сырые овощи.
- Позвольте себе грешить один день в неделю, чтобы свести к минимуму вероятность переедания.
Составьте план питания на весь день. Один из способов отслеживать свои калории и убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, - это составить план питания. Это также не дает вам вернуться к своим вредным привычкам в еде.
- Напишите план, который включает трехразовое питание и два перекуса в день. Каждый прием пищи ешьте что-то новое. Например, начните с полстакана обезжиренного йогурта со свежей черникой, сэндвича из цельнозерновой муки с вареньем без сахара и кофе без сахара на завтрак. В полдень приготовьте салат из разных овощей, курицы-гриль и домашней заправки. Съешьте полоски сырых овощей с хумусом в качестве закуски. На ужин попробуйте лосось на гриле с небольшим салатом и гарниром из тушеных овощей. Если хотите десерт, нарежьте яблоко и посыпьте корицей.
- Обедая вне дома, смотрите вперед. Проверьте меню в Интернете или позвоните в ресторан, чтобы узнать, какие здоровые блюда они предлагают. Выберите несколько вариантов здорового питания и впишите их в свой план питания. Избегайте таких причин, как неограниченный шведский стол, хлебные корзины, блюда с большим количеством соуса и жареные закуски.
Убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Если вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, вам также следует пить много воды. Это облегчает похудение и сохраняет ваше здоровье. Старайтесь выпивать 3 литра воды каждый день, а если вы много тренируетесь, даже больше.
- Избегайте напитков, содержащих много калорий, таких как газированные напитки, сок, кофе со льдом и алкоголь. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода, чай, черный кофе и родниковая вода.