Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: постановка целей
• Часть 2 из 3: изменение диеты
• Часть 3 из 3: упражнения для похудения
• Советы
• Предупреждения

Вы можете сбросить 6 фунтов за месяц, если уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день, и будете заниматься спортом. Чтобы сбросить 6 фунтов за месяц, постарайтесь терять 1,5 фунта в неделю в течение четырех недель. Перед тем, как начать диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, достаточно ли вы здоровы, чтобы похудеть, и убедиться, что вам нужно сбросить 6 фунтов.

Шагать

Часть 1 из 3: постановка целей

1. Знайте, как работает потеря веса. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете. Вы можете добиться этого, получая меньше калорий с помощью своего рациона и сжигая калории с помощью упражнений.
   • Полкило килограмма состоит из 3500 калорий. Поэтому, если вы хотите сбросить 1,5 фунта в неделю, вам придется съедать на 10 500 калорий меньше в неделю, или на 1500 в день.
2. Получите реалистичное представление о количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы можете сократить из своего рациона, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вы можете. В настоящее время получает.
   • Вы можете подумать, что потребляете всего 2000 калорий, тогда как на самом деле вы потребляете 2200 калорий каждый день. Если вы хотите быстро похудеть, важно точно знать, сколько калорий вам следует съесть меньше.
   • Вы можете рассчитать свое ежедневное потребление калорий, питаясь как обычно, но записывая, что именно вы ели. Кроме того, вы также должны добавить Сколько ты все съел. Например: горсть соленого арахиса может легко содержать 150 калорий.
3. Воспользуйтесь калькулятором Web MD Body и BMI. Хотя многие сайты, посвященные здоровью, позволяют рассчитывать свои цели при подписке на их информационный бюллетень, этот веб-сайт предлагает более подробные советы о шагах, которые следует предпринять в зависимости от вашего веса, роста и окружности талии.
4. Введите размеры своего тела и свою цель в калькулятор. Затем перейдите на вкладку «Калории». Там вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели здоровым образом.
5. Никогда не ешьте менее 1200 калорий. В зависимости от вашего веса и роста вы должны стараться поддерживать его на уровне 1500, пока не начнете немного терять вес, чтобы ваше тело не начало накапливать жир, а не сжигать его.
   • Этот калькулятор основан на предположении, что вы не должны терять более 0,5–1 кг в неделю.
   • Никогда не пропускайте завтрак. Эта еда улучшает пищеварение. Если вы пропустите завтрак, ваше тело будет накапливать калории в течение дня, а не сжигать их.
6. Адаптируйте свой план к вашей индивидуальной ситуации. Все люди разные, поэтому логично, что один и тот же план диеты не подходит для всех. Особенно важно учитывать ваш текущий вес и потребление калорий, чтобы вы могли составить реалистичный (и безопасный) план диеты. Например:
   • Если у вас явно избыточный вес и вы потребляете более 3000 калорий в день, вам будет относительно легко сократить 1500 калорий из своего рациона.
   • Однако, если вы сейчас потребляете только около 2000 калорий, трудно получить еще 1500, не уставая.
   • Если это так, постарайтесь сократить потребление калорий примерно до 1050–1200 в день, так как это минимум, если вы хотите, чтобы у вас оставалась энергия. Затем вы должны сжечь оставшиеся калории, занимаясь спортом.
7. Ведите диетический дневник. Начиная свой план диеты, неплохо вести дневник, сколько еды вы съели.
   • Обязательно записывайте все, что попадает вам в рот - не забудьте про кусочек шоколада или лишнюю горсть орехов. Если вы не очень точно отслеживаете свои пищевые привычки, вы просто обманываете себя.
   • Запись того, что вы едите, поможет вам держать себя в руках. Фактически, исследования показали, что люди едят меньше, если знают, что все записать.
   • Кроме того, чтобы записать какие вы ели, вы также можете попробовать записать, как ваш чувствовал когда вы его съели. Вы были зол, грустны, скучно, устали? Запись своих чувств может помочь вам обнаружить закономерности в ваших предпочтениях в еде, и это первый шаг к их изменению.
8. Взвешивайтесь раз в неделю. Чтобы правильно соблюдать диету, нужно следить за своими успехами. Вы можете делать это, взвешиваясь один раз в неделю.
   • Не взвешивайтесь каждый день, так как ваш вес может меняться день ото дня, поэтому вы можете весить то же самое (или, что еще хуже, больше). В результате вы можете разочароваться и потерять мотивацию.
   • Взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю. Делайте это непосредственно перед завтраком, тогда ваше тело будет максимально легким.
   • Это может помочь запросить свидетеля. Это может побудить вас стараться изо всех сил, потому что вы знаете, что кто-то призывает вас к ответу, если вы не достигли своей цели.

Часть 2 из 3: изменение диеты

1. Ешьте три раза в день. Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие люди, сидящие на диете, - пропускать приемы пищи для экономии калорий. Это плохая идея по нескольким причинам:
   • Во-первых, когда вы пропускаете прием пищи, вы постоянно испытываете чувство голода, что заставляет вас переедать или вообще отказаться от диеты в течение дня.
   • Во-вторых, у вас нет энергии, поэтому вы не продуктивны, получаете стресс и теряете мотивацию к упражнениям.
   • Важно регулярно есть в течение дня, чтобы поддерживать баланс сахара в крови и поддерживать достаточный уровень энергии. Особенно важно завтракать (и большинство людей пропускают его), потому что он запускает ваше пищеварение и готовит вас к новому дню.
   • Чтобы оставаться в пределах 1200 калорий, вам нужно съесть три приема пищи по 400 калорий. Что касается количества, вы должны съесть обильный завтрак, средний обед и небольшой ужин - одна эта небольшая корректировка может помочь вам похудеть.
2. Придерживайтесь нежирных белков и зеленых овощей. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть как можно больше нежирного белка (курица, индейка, рыба, нежирная говядина) и зеленых овощей (брокколи, шпинат, капуста, спаржа и салат).
   • Избегайте обработанных углеводов (например, в хлебе, макаронах и белом рисе), поскольку они повышают аппетит и заставляют вас есть больше.
   • Диетологи говорят, что вы можете сбросить до 1,5 кг в неделю, если будете во время большинства приемов пищи придерживаться зеленых овощей и нежирных белков.
3. Избавьтесь от калорийных напитков. Откажитесь от сладких напитков (например, сока и лимонада) и вместо этого пейте воду. Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже получаете 250 калорий из своих сладких напитков.
   • Если простая вода вам наскучила, пейте спа-красный или несладкий чай со льдом. Если вы чувствуете себя горячим напитком, лучше всего подойдет травяной чай, но подойдут и черный кофе или чай. Не употребляйте латте, капучино или другие кофейные напитки, потому что они содержат много калорий.
   • Вам также следует употреблять меньше алкоголя. Бокал вина объемом 180 мл содержит 150 калорий. Кроме того, алкоголь снижает вашу способность судить, повышая вероятность того, что вы откроете пакет с чипсами, который вы так аккуратно разложили всю неделю.
4. Подумайте о замене, вместо того, чтобы избавляться от нее. Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, вам просто нужно сделать лучший выбор.
   • Замените обычный картофель сладким картофелем, который содержит больше клетчатки и витаминов. Ешьте курицу или рыбу вместо жирной свинины. Ешьте чечевицу или киноа вместо риса и макарон.
   • Вместо печенья или кусочка торта можно съесть на десерт горсть ягод или яблоко. Фрукты полны фруктового сахара, поэтому ваша тяга к сладкому утолится, не добавляя слишком много калорий.
5. Используйте уловки диеты. Есть всевозможные уловки, которые могут пригодиться, если вы хотите меньше есть:
   • Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Иногда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы просто хотите пить. Если вы выпиваете стакан воды перед каждым приемом пищи, вы будете меньше голодать и будете получать достаточно жидкости!
   • Ешьте из меньшей тарелки. Тогда кажется, что вы едите много, но подходит меньше.
   • Выложите все, что вы едите, на тарелку или миску. Если вы съедите чипсы или закуски прямо из упаковки, вы легко можете переедать, потому что не знаете, сколько уже съели.
   • Не ешьте после 18:00. Поздний прием пищи или перекус прямо перед сном - главная причина ожирения, поскольку в конце дня ваше пищеварение замедляется. Ранний ужин и отказ от еды после 18:00 (или, по крайней мере, за несколько часов до отхода ко сну) могут помочь вам в достижении ваших диетических целей.

Часть 3 из 3: упражнения для похудения

1. Делайте физические упражнения или упражнения каждый день. Хотя изменение диеты - самая важная часть похудения, упражнения также играют большую роль.
   • Если вы хотите сильно похудеть за короткий промежуток времени, вы обнаружите, что не справитесь с этим с помощью одной диеты. Вам придется сбросить оставшиеся килограммы, двигаясь.
   • Количество калорий, которое вы должны сжигать за день, зависит от количества калорий, которое вы исключили из своего рациона. Если вы увеличите количество калорий с 2200 до 1200, вам придется сжечь дополнительно 500 калорий.
   • Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса и пищеварения. В среднем человек может сжечь 730 калорий, пробегая 6 миль в час.
2. Делайте кардиотренировки не менее четырех раз в неделю. Кардио - лучший вид упражнений, если вы хотите сжечь жир, потому что они избавят вас от большинства калорий и увеличат частоту сердечных сокращений.
   • Чтобы сбросить 6 фунтов за месяц, вам нужно делать умеренные или интенсивные кардио от 30 минут до часа в день.
   • То, что считается «от умеренного до интенсивного», зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но хорошим ориентиром является то, что вы должны потеть в течение нескольких минут и продолжать потеть на протяжении всей тренировки.
   • Некоторые хорошие кардио-упражнения включают ходьбу / бег трусцой / бег (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), плавание, езду на велосипеде и греблю.
   • Но час танцев или послеобеденное времяпровождение фрисби в парке также могут стать отличной кардиотренировкой и развлечением!
3. Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка - это тренировочная техника, которая включает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной активностью. Это заставляет вас тренироваться усерднее и сжигать больше калорий, чем обычно.
   • Например, чередуйте одну минуту бега на максимальной скорости с двумя минутами более медленного бега трусцой, что намного эффективнее, чем бег с той же скоростью на протяжении всей тренировки.
   • Вы можете применять интервальные тренировки практически к любому виду кардио. Просто поищите в Интернете информацию об интервальных тренировках.
4. Займитесь силовыми тренировками. Силовые тренировки не так эффективны, как кардио, когда дело касается сжигания калорий, но они очень полезны для вас.
   • Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ. В результате вы будете сжигать больше калорий, даже когда не двигаетесь. Силовые тренировки также делают вас более крепкими и мускулистыми, благодаря чему вы выглядите стройнее. выглядит какдаже если ваш вес останется прежним.
   • Такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга, являются отличной тренировкой как для мужчин, так и для женщин. Если вы новичок в этих упражнениях, неплохо записаться на прием к тренеру в тренажерном зале, чтобы вы научились выполнять их безопасно и эффективно.
   • Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это дает вам возможность отдохнуть от кардио, пока вы все еще работаете над своей диетой.
5. Тренируйтесь рано утром. Чем позже днем ​​вы начинаете тренироваться, тем меньше вам этого хочется. Может показаться, что пойти в спортзал сразу после работы - хорошая идея, но на самом деле вы устали и голодны, и вам совершенно не хочется больше заниматься спортом.
   • Желательно заниматься утром, когда вы еще свежи и полны мотивации. Тогда вы закончите тренировочную программу раньше, и весь оставшийся день вы будете чувствовать себя хорошо из-за выработанных организмом эндорфинов.
   • Если вы не жаворонок, попробуйте заняться спортом во время обеденного перерыва. Тогда вы сможете освободить голову после напряженного утра, после чего вернуться к работе полностью заряженной.
6. Сделайте определенный выбор, который сделает вас более активным. В дополнение к тренировкам вы можете внести небольшие коррективы в свою повседневную деятельность, чтобы стать немного более активным. Вот несколько примеров:
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от магазина, чтобы вам пришлось больше гулять. Езжайте на работу на велосипеде вместо того, чтобы ехать на автобусе.
   • Даже эти небольшие корректировки могут значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в неделю, если вы будете их придерживаться.

Советы

• Попробуйте составить план диеты с другом. Гораздо легче есть меньше и больше заниматься спортом, когда вы знаете, что кто-то другой делает то же самое. Вы можете мотивировать друг друга, и здоровая конкуренция не помешает!
• Включите любимую музыку, когда тренируетесь.
• Сделайте все возможное, чтобы противодействовать малоподвижному образу жизни. Для многих людей, работающих в офисе, это причина ожирения номер один.
• Купите шагомер. Обязательно делайте от 10 000 до 12 000 шагов в день каждый день. Если вы действительно хотите сильно похудеть, вам следует делать это в дополнение к тренировкам.
• Делайте упражнения в течение первых 20 минут дня. Многие люди считают, что утренние упражнения придают им больше энергии и стимулируют пищеварение. Сразу после тренировки съешьте завтрак с высоким содержанием белка.
• Совершайте небольшую прогулку после каждого приема пищи. Обойдите квартал несколько кругов. 1,7 км - это всего 2000 шагов, так что это только пятая часть из 10000 шагов, которые вам нужно сделать.
• Смотрите телевизор в тренажерном зале или занимайтесь перед телевизором дома. Ешьте меньше перед телевизором.
• Будьте активнее днем ​​и немного расслабьтесь вечером. Спите хотя бы восемь часов в сутки, тогда ваш организм быстрее восстановится. Таким образом, вы также улучшите пищеварение и быстрее похудеете.

Предупреждения

• Не морите себя голодом. Это опасно для вашего здоровья, и вы не потеряете вес навсегда. Если вы бросите курить, вы снова очень быстро наберете вес. Если вы хотите сбросить лишние килограммы навсегда, вам придется умереть.