Автор:
Monica Porter
Дата создания:
13 Март 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Спина может болеть после долгого стояния или сидения. Растяжка помогает устранить боль и улучшить самочувствие. Техника скручивания спины довольно проста, но вы должны быть осторожны, обычно не поворачивайте спину так часто, как боль будет усиливаться. Также нужно помнить, что скручивание спины не решит проблему, если вы часто испытываете боль в спине и плечах. В этом случае вам следует обратиться к врачу для лечения.
Шаги
Метод 1 из 4: отвернитесь от себя
Поверните спину в вертикальное положение. Этот метод достаточно безопасен, и его можно легко применять в течение дня. Однако у вас должно быть достаточно места для движения рук, так как вам нужно положить обе руки по центру спины.
- Начните с того, что заведите руки за спину по центру позвоночника.
- Прижмите обе руки к позвоночнику и одновременно отклонитесь назад.
- Продолжайте делать это, пока не услышите или не почувствуете небольшую трещину. Но не откидывайтесь на спинку кресла настолько, чтобы не чувствовать себя неловко. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
Используйте стул, чтобы растянуть спину. Если вам нужно быстро растянуть спину на работе или в школе, вы можете сделать это сидя. Лучше всего это работает, если вы сидите в кресле с низкой спинкой. В сидячем положении сдвиньте ягодицу к краю стула, затем откиньтесь назад, пока не коснетесь спинки стула.- Положите ладони на лоб и медленно выдохните.
- Это вернет вашу голову и плечи обратно на спинку стула.
- Наконец вы должны услышать треск.
- Не откидывайтесь на спинку кресла настолько, чтобы не было дискомфорта. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
Лежать на полу. Если у вас возникают проблемы с скручиванием спины в положении сидя или стоя, вы можете попробовать растянуть спину лежа. Однако этот подход требует большего пространства для движения. Вы должны знать свои пальцы ног.- Чтобы сделать это, лягте на мягкий пол или ковер. Затем повернитесь в сторону и подтяните колени к груди. Далее вытяните ноги и возьмитесь за ступни руками. Задержитесь в этом положении, пока ваша спина не раскроется, затем повернитесь на другой бок и повторите.
- Не делайте этого, если вы испытываете боль при захвате стопы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при растяжке, немедленно прекратите.
Метод 2 из 4: потянитесь за спину с помощником
Лягте лицом вниз на твердую поверхность. Чтобы растянуть спину вместе с опорным человеком, вы должны лечь лицом вниз на твердую поверхность. Подойдут твердые полы или матрасы. Лягте на лицо и положите руки по бокам, попросив помощника встать прямо над вашей головой.
Попросите их оказать давление на позвоночник. Опорный человек сложит руки друг на друга, а затем поместит руки в центр между лопатками. Начните с того, что попросите их слегка надавить на спину.
Создавайте давление на выдохе. Убедитесь, что они слышат ваше дыхание. Они должны толкать руки только после того, как вы выдохнули. Лучше попросить их указать вам, когда делать выдох и вдох, чтобы убедиться, что вы оба работаете вместе.
- Они должны держать руки между вашими лопатками, пока вы дышите.
- На этом этапе вы не услышите треска. Вашему помощнику придется медленно опускать вашу спину, чтобы издать треск.
Скажите им, чтобы они толкали вас спиной. Человек должен постоянно опускать руку. Продолжайте просить их толкать руки на выдохе, в конечном итоге находя место, где их спина будет приятно трещать.
- Будьте очень осторожны, когда растягиваете спину с помощником. Проблема может стать опасной, если человек не определит вашу зону комфорта. Поддерживайте с ними связь на протяжении всего процесса.
- Как только вы почувствуете боль или дискомфорт, попросите их немедленно остановиться.
Метод 3 из 4: растяжка мышц спины
Используйте тренировочный мяч. Тренировочный мяч - отличный способ растянуть спину, а также он создает трещину. Начните с того, что сядьте на растянутый мяч, затем медленно сделайте шаг вперед и опуститесь на мяч, опираясь на него спиной. Лягте на мяч полностью расслабленно. Медленно согните и вытяните колени, чтобы двигать людей вперед и назад по мячу, чтобы мяч катился по всей вашей спине.
- Не гарантируется, что эта растяжка вызовет треск в вашей спине, но ваша спина может скрипеть, когда вы ложитесь на мяч. Постарайтесь набраться терпения, так как вам может потребоваться несколько минут, чтобы успешно растянуть спину таким образом. Просто расслабьтесь на мяче и наслаждайтесь комфортом.
Растяните мышцы спины в положении ноги к ногам. Сядьте прямо на матрас, вытянув ноги на полу. Плавно согните правую ногу, держите ее в согнутом состоянии и опирайтесь на нее. на левая нога. Левая нога теперь прямая, и только правая ступня стоит на земле, рядом с левым бедром.
- Переместите левую руку и положите ее на правую сторону правой ноги. Вы должны почувствовать напряжение сейчас. Левой рукой надавите на правое колено, слегка согните тело назад и вправо.
- После того, как вы услышите треск, выйдите из положения, чтобы снять напряжение, и повторите с другой ногой.
Используйте кровать для растяжки спины. Лягте на кровать так, чтобы ваши лопатки или более были поперек ее края. Расслабьтесь и медленно позвольте верхней части спины и рукам упасть на пол. После того, как ваше тело полностью растянулось, согните живот, чтобы поднять позвоночник в противоположном направлении, продолжайте опускаться и каждый раз отодвигайте лопатки от края кровати.
Вытяните спину в положении качания. Это растяжка пилата для расслабления мышц позвоночника. Лягте на матрас и согните колени к груди, обхватив колени руками. Медленно перекатывайтесь по матрасу вперед и назад, создавая импульс во время перекатывания. Постарайтесь почувствовать, как каждый сегмент позвоночника соприкасается с матрасом во время качания.
Лежа на полу, вытяните спину. Лягте на спину на твердую (не покрытую ковром) поверхность с вытянутыми руками.Ступни на полу, колени согнуты под углом 45 градусов или достаточно, чтобы повернуть бедра таким образом, чтобы нижняя часть позвоночника давила на пол. Цель состоит в том, чтобы весь позвоночник лежал на полу.
- Заведите руки за голову и вытолкните голову вперед, при этом подбородок движется в том же направлении, что и грудь.
- Слегка прижмите руку к затылку. При очень легком давлении позвонки издают тихий крик в одном-трех положениях между лопатками.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь!
Метод 4 из 4. Обратите внимание на вопросы безопасности.
Обратитесь к врачу, если вы часто испытываете боль в спине. Сжатие или растяжка могут временно облегчить боль в спине, но если вы испытываете частые боли в спине, ее необходимо обследовать у медицинского работника.
- Боль в спине может быть вызвана сидением в неудобном положении или физическими упражнениями. Большинство болей в спине проходят сами по себе через некоторое время. Однако врач должен учитывать боль в спине, которая длится дольше нескольких недель.
- В зависимости от причины боли в спине врач порекомендует соответствующее лечение. Боль в спине часто лечится с помощью физиотерапии или, возможно, лекарств и редко требует хирургического вмешательства.
Не скручивайте спину слишком часто. Можно время от времени скручивать спину для уменьшения дискомфорта, но частое скручивание спины может привести к ненужному растяжению мышц спины. Это приводит к состоянию, называемому синдромом гипермобильности.
- Синдром гипермобильности ослабляет мышцы спины, снижая функцию позвоночника, мышц и связок вокруг спины.
- Если вы часто чувствуете желание повернуться спиной из-за усталости, то вам нужно обратиться к врачу, а не постоянно выкручивать спину.
Приоритет следует отдавать растяжке, а не скручиванию. Чтобы устранить легкую боль, вы должны сделать упор на растяжку, потому что это лучше, чем скручивание. Чтобы растянуть спину, наклонитесь вперед и назад, затем наклонитесь вперед и назад. Это движение также несколько снижает мышечное напряжение.
- Сделать это можно в душе примерно через 5 минут после ополаскивания.
Предупреждение
- Будьте очень осторожны, пытаясь повернуться спиной. Если вы будете слишком много напрягаться, вы можете получить травму. Обратитесь к врачу, если вы часто испытываете боль в спине.
- Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.
