Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Есть два типа возмутительных реакций: внутренние и внешние.Неуместные реакции - это воспринимаемые действия и поведение, такие как поднятие руки в воздух в знак разочарования или гневный крик на других. Внутренняя чрезмерная реакция - это эмоциональные реакции, которые другой человек может или не заметить. Примеры чрезмерной реакции включают беспокойство или гнев, которые вы не проявляете. Оба типа чрезмерной реакции наносят ущерб отношениям, доверию и самооценке. Вы можете избежать чрезмерной реакции, зная больше о том, что вызывает вашу эмоциональную реакцию, и находя новые ответы.

Шаги

Метод 1 из 2: позаботьтесь о себе

1. 

   Выспаться. Недостаток сна - частая причина стресса и может привести к кратковременному гневу и крайним эмоциональным реакциям в повседневных ситуациях. Уход за собой включает в себя как можно больше сна. Если вы не высыпаетесь, вам труднее изменить свою чрезмерную реакцию.
   • Избегайте кофеина, если он мешает вам спать. Кофеин содержится в безалкогольных напитках, кофе, чае и других безалкогольных напитках. Если вы пьете напиток, убедитесь, что он не содержит кофеина.
   • Усталость повышает уровень стресса и может привести к иррациональному мышлению.
   • Если вы не можете изменить свой режим сна, постарайтесь увеличить количество отдыха и расслабления в рамках своего ежедневного расписания. Может быть полезен дневной сон.

2. 

   
   
   Убедитесь, что вы регулярно едите и пьете. Если вы голодны, вы с большей вероятностью отреагируете слишком остро. Ешьте здоровую, регулярную пищу в течение дня. Убедитесь, что вы едите здоровый завтрак с большим количеством белка и избегаете сладких продуктов на завтрак.
   • Избегайте нездоровой пищи, сладких продуктов или других продуктов, которые могут повысить уровень сахара в крови. Сладкие закуски вызывают стресс.

3. 

   
   
   Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения помогают регулировать эмоции и улучшают настроение. Было доказано, что 30 минут умеренных упражнений не менее 5 раз в неделю положительно влияют на эмоциональную регуляцию.
   • Аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, бег или езда на велосипеде, движение легких и сердца. Аэробные упражнения являются частью вашего распорядка дня, независимо от того, какой тип упражнений вы выберете. Если вы не можете выделить 30 минут в день, начните с меньшего количества времени. Даже 10-15 минут принесут улучшение.
   • Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или отжимания, помогают поддерживать прочность костей и мышц.
   • Гибкие упражнения, такие как растяжка и йога, помогают предотвратить травмы. Йога помогает уменьшить беспокойство и стресс и настоятельно рекомендуется тем, кто пытается избежать чрезмерной реакции.

4. 

   
   
   Знай свои чувства. Когда кто-то не осознает своих чувств до тех пор, пока не отреагирует слишком остро, это может быть трудно изменить. Уловка состоит в том, чтобы хорошо знать свои чувства, прежде чем они станут слишком серьезными. Научитесь определять внутри себя предсказательные признаки чрезмерной реакции.
   • Физические симптомы, такие как ригидность шеи или учащенное сердцебиение.
   • Присвоение имен своим эмоциям означает, что у вас есть способность использовать обе стороны мозга для разработки стратегий преодоления.
   • Чем больше вы понимаете свои внутренние реакции, тем меньше вероятность того, что они вас подавят.
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: понимание нового поведения

1. 

   Научитесь осознавать ложные знания. Ложные знания - это образ мышления, который автоматически убеждает человека пойти не так, как надо - часто негативные суждения или резкая самокритика, заставляющие человека плохо относиться к себе. Неправильные знания влияют на эмоции и вызывают чрезмерную реакцию. Если человек не научится распознавать девиантные знания, он будет продолжать остро реагировать.
   • Примеры вводящих в заблуждение знаний включают чрезмерное обобщение, поспешные выводы и обострение проблемы. Это все способы, которыми эмоциональное рассуждение может преобладать над рациональным мышлением.
   • Когда вы обнаруживаете, что используете предложения, содержащие слово «должен», например «Я должен пойти в спортзал ... Я не должен лениться», то вы, вероятно, ошиблись.
   • Видеть только потенциально отрицательные результаты и регулярно отвергать положительные - это распространенное заблуждение.
   • Осведомленность об отклоненных типах знаний позволяет вам выбирать, как реагировать. Есть один способ запомнить, что вы можете ввести себя в заблуждение с помощью предложения: «Не верьте всему, что вы думаете!»
   • Запишите свои автоматические мысли в дневник. Спросите себя, есть ли способ изучить причины своих заблуждений. Является ли эта автоматическая мысль частью ложного знания? Если да, то с чего это началось? Как это вам помогает? Осведомленность о своих подсознательных мыслях поможет вам избежать властности.

2. 

   
   
   Определите, как думать «все или ничего».«Этот вид автоматического мышления, также известный как« черно-белое »мышление, является основной причиной чрезмерной реакции. Автоматическое мышление основано не на рациональном мышлении, а на реакции страха и холода. Чрезмерное воздействие в стрессовых ситуациях.
   • Думать «все или ничего» может показаться вполне правдоподобным, но на самом деле это заблуждение. Чтобы научить свой разум распознавать такое мышление, с вашей стороны требуются сознательные усилия и внимание.
   • Научитесь серьезно прислушиваться к своему внутреннему голосу и обращать внимание на то, что вы говорите. Если ваши слова наполнены ложными знаниями, вам будет полезно отодвинуть их в сторону и сделать несколько глубоких вдохов.
   • Замените чрезмерную реакцию рациональным мышлением. Рассмотрите альтернативные ответы людей внутри вас.
   • Рассмотрите возможность позитивной тренировки, чтобы следовать автоматическому мышлению. Утверждение позволяет вам исправить негативные мысли «все или ничего» с помощью позитивных утверждений, которые отражают ваши новые убеждения. Например, напомните себе: «Ошибки - это не неудачи. Ошибки совершают все. У меня много навыков и талантов».

3. 

   
   
   Прежде чем реагировать, сделайте глубокий вдох. Паузы на дыхание дают вам время подумать об альтернативных ответах. Это может помочь вам избавиться от автоматического мышления. Дышите через нос, считая до 4; Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд. При необходимости повторите.
   • Когда у вас учащенное дыхание, ваше тело считает, что участвует в битве «бей или беги», и это увеличивает уровень беспокойства. Вы с большей вероятностью отреагируете на повышенные эмоции и беспокойство.
   • Если вы будете дышать медленнее, ваше тело будет верить в то, что вы спокойны, и у вас будет больше шансов на разумное мышление.

4. 

   
   
   Определите свой тип чрезмерной реакции. У большинства людей есть «кнопки», которые могут вызвать чрезмерную реакцию. Общие причины включают ревность, отрицание, критику и контроль. Узнав больше о своих причинах, вы сможете контролировать свою эмоциональную реакцию на них.
   • Зависть - это когда кто-то берет то, что вы хотите или что, по вашему мнению, вы заслуживаете.
   • Отказ происходит, когда кого-то не отвергают или не отвергают. Удаление из группы активирует те же рецепторы в мозгу, что и физическая боль.
   • Критика позволяет кому-то ошибочно относиться к чрезмерному обобщению. Человек путает критическую реакцию с кем-то, кого не любят или не ценят, а не с единичным актом критики.
   • Проблемы с контролем вызывают чрезмерную реакцию, когда вы слишком беспокоитесь о том, что не имеете того, что хотите, или теряете то, что имеете. Это тоже пример обострения проблемы.

5. 

   Получите предвидение. Спросите себя: «Насколько это важно? Вспомню ли я это завтра? Или через год? Что будет через 20 лет?» Если ответ отрицательный, то как бы вы ни отреагировали сейчас, это не имеет значения. Позвольте себе вернуться к ситуации и признать, что это может быть не так важно.
   • Есть ли что-нибудь, что вы могли бы с этим поделать? Есть ли способ поработать с другими, чтобы внести изменения, которые работают на вас? Если да, попробуйте их.
   • Старайтесь быть готовыми принять те части ситуации, в которых вы не можете измениться.Это не означает, что вы позволяете другим причинять вам боль или вам не следует устанавливать границы. Иногда это означает признание того, что вы не можете изменить ситуацию, и решение бросить курить.

6. 

   Тренируйте свой мозг. Когда кто-то постоянно испытывает трудности с регулированием темперамента, мозг имеет слабую связь между центром эмоционального отклика и частью мозга, отвечающей за рациональное мышление. Укрепление связи между этими двумя мозговыми центрами помогает избежать чрезмерной реакции.
   • Поведенческая терапия (DBT) - это лечение, которое, как было доказано, эффективно у людей, которым трудно приспособиться к эмоциям. Он работает за счет повышения самопонимания и требует когнитивной реорганизации.
   • Нейробиоуправление и биологическая обратная связь - это два метода лечения, которые показали свою эффективность в исцелении людей с проблемами эмоциональной коррекции. Пациент учится контролировать психомоторные реакции и тем самым контролировать свою чрезмерную реакцию.

7. 

   Познакомьтесь с экспертом. Чрезмерная реакция может быть результатом долгосрочных проблем, есть лечение, которое поможет вам разобраться. Понимание основных причин может помочь вам их контролировать.
   • Если ваша чрезмерная реакция влияет на ваши отношения или брак, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту с компаньоном или супругом.
   • Хороший терапевт будет иметь практические советы по поводу текущих проблем, но также будет искать проблемы из вашего прошлого, которые могут проявиться через эмоциональные реакции.
   • Пожалуйста, проявите терпение. Если ваша эмоциональная чрезмерная реакция является результатом долгосрочных скрытых проблем, лечение может занять некоторое время. Не ждите результатов в одночасье.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Не все сильные эмоциональные реакции возмутительны. Не стоит недооценивать свои эмоции просто потому, что они сильны.
• Если ваша чрезмерная реакция вызывает юридические проблемы, немедленно обратитесь за помощью.
• Иногда чрезмерная реакция может быть признаком психического заболевания. Если это так, вам нужно будет обратиться за помощью к психиатру, чтобы справиться с чрезмерной реакцией.