Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Сядьте на пол, ноги в форме широкой буквы V. Прижмите ступни к стене, если это помогает расставить ступни шире.
• Держите спину как можно более прямой, наклонитесь вправо и постарайтесь коснуться пальцами ног руками. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали - просто постарайтесь. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем повторите на левой ноге.
• Затем выпрямите руки перед собой как можно дальше. Постарайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Коснуться ваших ног. Касание пальцев ног из положения сидя или стоя помогает растянуть подколенные сухожилия и поясницу.

• Чтобы коснуться пальцами ног в сидячем положении, сядьте, прижав ступни друг к другу, пальцы ног должны смотреть в потолок. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног руками. Если нет, держитесь за щиколотки. Если вы слишком легко касаетесь пальцами ног, попробуйте удержать руки на подошвах ног. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• Чтобы коснуться пальцев ног стоя, встаньте, прижав ступни вместе, затем наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени и старайтесь переносить большую часть веса тела на ступни, а не на пятки. Если вы действительно гибкий, попробуйте положить ладони на пол. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Сидящая лягушка. Сидячая поза лягушки влияет на пах и внутреннюю поверхность бедер и очень важна при расщеплении ног.

• Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног прижались друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу (при необходимости используйте локти), одновременно приближая пятки к паху.
• Сядьте так, чтобы спина была как можно более прямой. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Чтобы растянуться больше, положите ладони на пол перед пальцами ног, а затем попытайтесь вытянуть руки как можно дальше.

Шагом вперед вытяните бедра. Это поможет расслабить бедра, что также необходимо для хорошего сгибания ног.

• Войдите в позицию для удара вперед, выставив правую ногу вперед и выгнув оба колена, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а левая голень коснется земли.
• Положите руки на бедра и держите спину прямо. Медленно перемещайте вес тела вперед, пока не почувствуете, что бедра и верхняя часть бедер растягиваются.Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Растяните квадрицепсы и подколенные сухожилия. Квадрицепсы и подколенные сухожилия являются двумя наиболее важными мышцами, участвующими в расщеплении, поэтому вы должны тренировать и их. Вот два вида растяжек этих мышц:

• Чтобы растянуть квадрицепсы, сделайте шаг вперед на коленях и при необходимости держите колени под коленями. Удерживая спину прямой, возьмитесь за стопу задней ноги и потяните ее к ягодицам, пока квадрицепсы не станут достаточно напряженными. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину на пол и поставьте ступни на стену. Держите поясницу на полу руками до пальцев ног, пока она не станет достаточно напряженной (но не болезненной). Держите 30 секунд.

рекламное объявление

Метод 2 из 3: тренируйте безопасные и эффективные сгибания ног

1. 

   
   
   Перед разделкой разогрейте. Перед растяжкой мышц или разделением ног абсолютно необходимо правильно согреть тело.
   • Согревание помогает предотвратить мышечное напряжение (которое не дает вам двигаться некоторое время), а также помогает вам глубже растянуться.
   • Согреваться можно как угодно, главное, чтобы кровь циркулировала по телу. Попробуйте потратить 5–10 минут, танцуя по дому, бегая по кварталу или страстно прыгая под любимую музыку.

2. 

   Найдите вашу поддержку. Любую работу будет легче выполнять с другом, который будет поддерживать и поощрять.
   • Они могут помочь растянуть ноги и удерживать их глубже, опуская плечи или ноги вниз, когда вы занимаетесь позицией. Но вы должны напомнить им, чтобы они немедленно остановились по сигналу, и это должны быть люди, которым вы доверяете!
   • Вы также можете предложить конкурс, чтобы увидеть, кто первым раздвинет вам ноги, что является стимулом для усердной работы.

3. 

   Знайте свои пределы. Делать растяжку в течение недели довольно сложно, поэтому важно не заставлять себя переусердствовать, а безопасность все равно важнее. Если вы травмированы, прогресс будет еще медленнее. Общее практическое правило - слегка вытягивать ноги только в том случае, если вы просыпаетесь утром и чувствуете боль. Если вы превысите лимит, слишком сильно потянув ноги, отдохните целый день или больше. Чтобы этого не произошло, выполняйте упражнения медленно и всегда сначала разминайтесь.
   • Во время тренировки вы должны чувствовать достаточное напряжение в мышцах, но не чувствовать боли. Если вы чувствуете боль, это признак того, что вы слишком стараетесь.
   • Если вы переусердствуете, это может привести к растяжению мышц и другим травмам, в результате чего вы не сможете достичь своих целей раньше времени (или, возможно, никогда).
   • Лучше работать медленно, чтобы достичь безопасной техники, чем сжигать фазу и травмироваться.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: начните поднимать ноги

1. 

   Встаньте в правильное положение. После каждого сеанса растяжки уделяйте время действительному сгибанию ног. Сначала войдите в подготовительную позицию:
   • Если вы хотите выпрямиться вертикально, встаньте на колени и вытяните передние ноги перед собой, ваш вес на пятках. Согните колени назад так, чтобы голень оказалась на полу.
   • Если вы хотите перекреститься, встаньте прямо и раздвиньте ноги, чтобы принять положение стоя, пальцы ног и колени смотрят в небо.

2. 

   Медленно опустите тело. Когда вы будете готовы, начните медленно и осторожно опускаться в выбранное вами положение наклона.
   • Во время опускания используйте руки, чтобы поддерживать массу тела. Если вы распрямляетесь, положите одну руку на пол сбоку от передней ноги.
   • Если вы расположились горизонтально, положите обе руки на пол перед собой, руки не на ширине плеч.
   • Ваши руки будут нести большую часть веса вашего тела, медленно раздвиньте ноги, скользя ступнями по полу. Продолжайте скольжение, пока ваши ноги не сформируются под углом 180 градусов. Поздравляем, вы успешно зарядили!

3. 

   Расслабьте мышцы. Если вы не можете полностью надавить, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабить все мышцы.
   • Многие исследования показывают, что методы релаксации могут иметь огромное значение для гибкости, особенно если они включены в ежедневный распорядок дня на растяжку.
   • Кроме того, снятие напряжения в мышцах может снизить риск травм от упражнений на растяжку.

4. 

   Задержитесь в этом положении 30 секунд. Как только вы перейдете в положение сужения, удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать сильное растяжение мышц вместо боли. Если вы чувствуете боль в рваной позе, немедленно выйдите из нее и продолжайте растягиваться в течение следующих нескольких дней, пока вы не сможете удерживать наклонное положение полностью без боли.

5. 

   Поворот ножек более чем на 180 градусов. Возможно, вы полностью удовлетворены техникой нарезания нитей и не захотите идти дальше. Однако, если вы хотите и дальше выполнять упражнения, вы можете попробовать «размахивать ногами более чем на 180 градусов» (ноги образуют угол более 180 градусов).
   • Это довольно интенсивная растяжка мышц, поэтому не пытайтесь делать это слишком рано. Вы должны чувствовать себя абсолютно комфортно с обычным постукиванием, прежде чем пытаться сделать более 180 градусов.
   • Практика заключается в том, чтобы положить подушку под передние ступни (или под обе ступни, если вы качаетесь) после того, как вы примете положение для раскола. Со временем вы можете добавить больше подушек, чтобы увеличить растяжку.
   рекламное объявление

Совет

• Мышцам нужно растянуться в течение 90 секунд, прежде чем они смогут растянуться. Поэтому хотя бы это время вам следует оставаться в растянутом положении.
• Потянитесь, пока смотрите телевизор или фильмы, чтобы отвлечься.
• Чтобы согреть ноги, нужно проработать мышцы ног не слишком сильно, но достаточно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
• Снимайте, выполняя резьбу, и снова смотрите, чтобы увидеть свой прогресс.
• На следующее утро, когда вы проснетесь, вы должны почувствовать боль. Примите горячий душ и начните упражнения на растяжку, чтобы предотвратить болезненность мышц и запоры.
• Делайте упражнения на расслабление мышц каждое утро и вечер. Поиск партнера для занятий более мотивирует, чем занятия в одиночку.
• Будьте осторожны, чтобы не перейти в положение качания сразу, так как есть большая вероятность травмы, если вы не растянетесь раньше.
• Не пытайтесь сгибать ноги более чем на 180 градусов, пока не освоите обычный сплиттер. Вы можете испытывать мышечное напряжение и не сможете выполнять обычные шпагаты.
• Практикуйтесь в повороте на угол более 180 градусов в течение 30 секунд, а затем выполняйте обычный свинг, продолжая практиковать попеременно то и другое.
• Лучше сделать шаг вперед и начать скольжение.
• Практикуйтесь с другом. Практика с другом сделает процесс более увлекательным, и он также поддержит вас.

Предупреждение

• Никогда не выполняйте рашпиль без должного предварительного нагрева тела. Вы должны почувствовать действительно тепло, даже жарко, прежде чем начнете глубоко растягиваться, чтобы избежать травм.