Упражнения по боксу - Чаевые

Видео: Школа бокса в домашних условиях для детей и взрослых #1 | Владимир Кобялко

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Чтобы стать боксером, нужны усилия, дисциплина и уверенность. Если вы действительно рассматриваете бокс как профессию, то вам нужно записаться в спортзал и найти тренера. Однако новички могут учиться сами, если не могут позволить себе тренера. Как правило, профессиональные боксеры должны тренироваться 3-5 раз в неделю по 3-5 часов каждый раз.

Шаги

Метод 1 из 3: Упражнение для рук

Сосредоточьтесь на технике нанесения ударов, чтобы увеличить силу и выносливость. Хорошая техника нанесения ударов означает эффективность, легкость и гибкость нанесения ударов. Хотя вам нужно увеличивать скорость и выносливость, хорошая техника необходима, чтобы стать хорошим бойцом. При выполнении следующих упражнений нужно сосредоточиться:
- Используйте удар локтем. Подумайте о том, чтобы ударить противника по локтю, а не по запястью.
- Сохраняйте твердую осанку. Вы не должны без надобности двигать своим телом. Держите руки свободными от ударов близко к телу, ноги твердо зафиксированы.
- Дайте рукам отдохнуть и расслабиться, пока вы отдыхаете. Когда вы не бьете кулаком, вы должны отпустить руки, чтобы они двигались естественно вместе с телом. Не пытайтесь сжать руки, так как вы быстрее устанете.
Сосредоточьтесь на упражнениях со скоростной пробивкой мяча. Ударный шар на потолочной подвеске поможет вам развить сильный ритм удара на постоянной скорости. Вы будете наносить круговой и ровный удар, сохраняя движение руки и мяча. Это один из лучших способов развить сопротивление, сплоченность и координацию рук.
- Выполняйте упражнения с кулаком 3-5 раз по 3 минуты каждый раз и отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения.
На каждой тренировке вы должны практиковать нанесение ударов тяжелым мешком с песком 3-5 раз по 3 минуты каждый раз. Тяжелый мешок с песком (большой мешок, свисающий с потолка для тренировки ударов кулаком) станет вашим лучшим другом. Вы нанесете удар за 3-5 минут, как в настоящем бою. Однако не стоит стоять на месте, чтобы бить. Встаньте на ноги и двигайтесь непрерывно, как в настоящей битве, иногда останавливаясь, чтобы увернуться, поклониться и защитить. В общем, чем больше вы будете похожи на реальную игру, тем эффективнее будет обучение.
- Чтобы усложнить упражнение, встряхните боксерскую грушу и покачивайтесь перед началом. Это заставляет вас сосредоточиться на движущейся цели.
Практикуйтесь в ударе «спринт» в течение 30 секунд, чтобы развить силу рук. Используйте тяжелые удары и сосредоточьтесь на быстрых ударах до 30 секунд. Сосредоточьтесь на скорости, а не на ударе, пока вы продолжаете наносить удары. После 30 секунд ударов отдохните 30 секунд и повторите 4-5 раз.
Начните тренировочный режим. Вы можете заниматься силовыми тренировками или просто использовать вес своего тела для наращивания мышц. Независимо от вашего телосложения, проводите 2-3 дня в неделю для тренировок, вплоть до 1 дня в недели соревнований. К счастью, бокс - это очень хороший вид спорта для наращивания мышц, поэтому вы будете становиться сильнее каждый раз, когда тренируетесь, играете или тренируетесь в одиночку, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на фитнесе. Для максимального роста мышц выбирайте упражнения, нацеленные на сразу несколько крупных групп мышц. Вот несколько хороших упражнений:
- Упражнения с собственным весом: Если вы не можете ходить в спортзал, вам меньше 16 лет или вы просто не любите поднимать тяжести, есть много других упражнений на выбор:
  - Выполняйте отжимания, прижав руки близко друг к другу.
  - Сгибание рук на бицепс
  - Сделайте планку для лица и боковую планку.
  - Гребля назад.
  - Сделайте вдох в перекладине с поднятыми руками и вдохните через перекладину.
- Гиревой спорт: Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движения точно и плавно. Для получения наилучших и безопасных результатов вы должны выполнять контролируемые подъем и опускание тяжестей.
  - Тяжелая атлетика, сидя и стоя
  - Лягте на стул, толкая веса
  - Поднимите гантели над головой и махайте гантелями
  - Прокрутка на бицепс.
Сражайтесь на медленной скорости. Бой на медленной скорости - очень хороший метод для новичков, вы будете использовать все, что вы узнали, в безопасном месте и с учетом технических факторов. Подобно тренировкам, но вы набираете только 75% от нормы. Это лучший способ развить свою не доминирующую руку, сосредоточиться на техниках или движениях, с которыми вы не знакомы, и повысить уверенность в себе на сцене. Поскольку вам предстоит иметь дело с настоящим бойцом, даже на небольшой скорости, это отличный способ развить необходимые навыки.
- Сосредоточьтесь на координации - при ударе вы должны постоянно двигать ногами и сосредотачиваться на расположении рук во всех ситуациях. Все части тела должны двигаться синхронно друг с другом.
рекламное объявление

Метод 2 из 3: тренируйте ноги

Практикуйте перерывы 2-3 раза в неделю. Как тренироваться в беге на длинные дистанции, что вы видите в фильме Рокки На самом деле не очень хорош в боксе. В боксе в основном используются сильные, но короткие атаки, и лучший способ отработать эту технику - практиковать прерывание. Прерывистая тренировка - это когда вы чередуете короткие спринты с короткими перерывами. Когда ваше здоровье улучшится, вы можете сократить каждый перерыв на 10–15 секунд, чтобы увеличить пользу от тренировки. На каждой тренировке новички должны делать следующее:
- Разминка бегом на 1,5 км.
- Спринт 6 раз по 600 метров каждый, отдыхая 1 минуту между забегами. Вы должны бежать примерно с 75-80% максимальной скорости.
- Наконец, медленно бегите около 1 км, чтобы восстановиться.
В дни без перерыва вы можете долго бегать, тренироваться в ударе в одиночку и быстро бегать. Прерывистые тренировки являются доминирующей силой в кардиотренировках, и это лучший способ получить быстрые и мощные навыки удара, типичные для бокса. Однако вы все равно должны быть активными в выходные дни. Лучший способ - выполнить тренировку всего тела, бегать дольше, но медленнее, а также включать легкий спринт. Следующие действия (доступные в олимпийском тренировочном лагере Америки) должны быть включены в 30-60-минутную тренировку:
- Бег трусцой на 1,5–3 км для разминки (скорость от умеренной до быстрой).
- Практикуйте удары в одиночку 1 подход (каждый подход длится 3 минуты).
- Бегите назад на 200 метров.
- Спринт 100 метров.
- Бегите, поднимайте руки и наносите удары на дистанции 400 метров.
Бегите на медленной скорости 1-2 раза в неделю, чтобы растянуться и восстановиться. Утренняя пробежка на 6-7,5 км по-прежнему играет определенную роль в тренировочном процессе бокса. Практикуйте бег на длинные дистанции в дни, когда вам нужно восстановиться, особенно после 2-3 дней интенсивных упражнений. Бег трусцой медленнее, но дольше также очень полезен в дни перед игрой, чтобы избежать болезненности и усталости на сцене. Бегите 30-60 минут в умеренном темпе, не забывайте растягиваться до и после бега.
- Многие тренеры рекомендуют первым делом заняться пробежкой с утра, чтобы у вас было время перезарядиться и отдохнуть для тренировки навыков.
- Во время бега держите руки в защитном положении, время от времени нанося удары, чтобы согреть мышцы рук. Вот почему боксеры называют это «бегом на тренировке».
Прыгайте через скакалку на каждой тренировке. Прыжки с трамплина - одна из лучших практик бокса, которая способствует здоровью сердца, ловкости, точности и координации. Вы должны пропускать скакалку примерно на 15 минут за одно занятие. Начните с основных техник бега, попеременно вращая каждую ногу во время вращения скакалки. Освоившись, вы сможете прыгать через скакалку с большей техникой:
- Некоторое время танцуйте обеими ногами.
- Скрести руки. Когда веревка спускается вниз, сразу за носом вы скрещиваете запястья вместе, затем перестаете скрещивать руки, как только веревка проходит через ваши ноги.
- Двигайтесь, прыгая через скакалку. «Шагайте» вперед, назад и в стороны, подпрыгивая при вращении.
Выполняйте упражнения, повышающие ловкость, например бег по лестнице. Упражнение «ступенька» широко используется в спортзалах и может быть легко включено в различные тренировки. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьте свои тактические упражнения или поставьте специальную лестницу на землю и сосредоточьтесь на быстром перемещении ног через каждое пустое пространство. Как только вы освоитесь, вы можете изменить схему тренировок, сняв коробку для ног, дважды нажав на каждую коробку, выйдя из нее и наступив на лестницу в прямом и обратном направлении и т. Д.
- Лестничные упражнения распространены во многих видах спорта, и вам следует регулярно пробовать новые движения.
Сосредоточьтесь на выполнении упражнений для правой ноги. Хорошая тренировка ног - это не только тренировка сердца и легких. Чтобы стать хорошим боксером, нужно практиковать правильную осанку, чтобы не думать о движениях ног во время игры.Делая упражнения для ног, следует сосредоточиться на:
- Встаньте на ступни. Это «некрасивые» позы прямо перед пальцами ног. Такой способ стояния позволяет легче сохранять равновесие, двигаться и менять положение.
- Держите позвоночник прямо. Избегайте горбатых или откидывающихся назад. Эта поза помогает сохранить баланс центра тяжести и позволяет выполнять более плавные движения.
- Расслабьте верхнюю часть тела. Следует расслабить плечи и мышцы груди.
рекламное объявление

Метод 3 из 3: Практика перед соревнованиями

Придерживайтесь диеты, включающей только здоровую пищу.. Выберите белок в качестве основного ингредиента вашей еды, исключив высококалорийную нездоровую пищу, такую как жареные продукты, кондитерские изделия, мороженое, масло и сахар. Пейте много воды каждый день. Пейте как можно больше воды для тела. Здоровое питание должно включать:
- Тонкие белки являются важными ингредиентами, такими как яйца, рыба и курица.
- Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
- Сложные углеводы, такие как макароны, цельнозерновая мука и киноа, заменяют белый рис, белый хлеб и другие простые углеводы.
- Вам нужно пить воду, когда вы хотите пить. Питьевая вода, чтобы не испытывать жажды, - это способ избежать обезвоживания. Во время тренировки всегда имейте под рукой много питьевой воды.
Тренируйтесь бить в одиночку на ринге. Вы будете сражаться с виртуальным противником на ринге, вам также придется перемещаться, бить и имитировать темп реального матча. Это лучший способ отработать технику ударов, не беспокоясь о том, что вас поранят. Однако вам нужно сосредоточиться, чтобы максимально использовать свои способности. Двигайтесь непрерывно, чередуйте удары кулаком и защиту и поддерживайте высокую интенсивность упражнений. Самое главное, чтобы время каждого «поворота» было равным стандартной длине раунда - 3 минуты для бойца-любителя.
- Сосредоточьтесь на своем движении по рингу. Сохраняйте гибкость в движениях, вперед и назад и ритм двуногого тела.
- Самое сложное в тренировке по ударам в одиночку - это дух. Вам нужно убедить себя тренироваться с высокой интенсивностью, иначе упражнение не принесет особой пользы.
Практика бэкхенда и нюхания тапка для развития мышц спины и рук важны для сильных ударов. Возможно, вы не сможете выполнять другие силовые упражнения, но без штанги для приседаний не обойтись. Практикуйте дыхание на перекладине несколько раз в день и старайтесь постепенно увеличивать количество ударов на перекладине. Сосредоточьтесь на медленной и равномерной работе вверх и вниз для достижения наилучших результатов. Поначалу может быть трудно вдохнуть штангу, но постарайтесь делать не менее 10 повторений в день и постепенно увеличивайте их.
- Разница между обнюхиванием и дыханием через перекладину спины заключается в том, как их используют держащиеся руки и группы мышц.
  - Для упрямой бар ингаляции, ладони обращены из тела и руки на ширине плеч. Это движение работает для спины, плеч и центральных мышц, но больше всего тренируются мышцы спины.
  - Для вдоха со штангой сзади ладони обращены к телу, а руки на ширине плеч. Это движение работает для спины, бицепса, груди и центральных мышц, но больше всего тренируются грудные и бицепсы.
Развитие центральной мышцы. Центральная мышца состоит из мышц живота и межреберных мышц, являясь мостом для передачи энергии от верхней части тела к нижней части тела. Поэтому при занятиях боксом нельзя недооценивать основные мышцы. Ежедневно следует выполнять следующие упражнения для основных мышц, каждое упражнение 3 раза, каждое 20 раз:
- Крепко сожмите живот. Это разновидность упражнения на сгибание спины, которое начинается в сидячем положении с поднятыми коленями и ступнями. Положите ладони лицом вниз на пол за спину и подтолкните голову к коленям, чтобы завершить позу.
- Планка (1-2 минуты с каждой стороны, повторить 2-3 раза)
- Упражнения для ног.
Тщательно наблюдайте за другими боксерами. Как и в любом виде спорта, вы можете многому научиться, наблюдая за хорошими спортсменами. Считайте просмотр соревнований частью тренировочной программы. Наблюдая за их игрой, вы должны проводить каждый раунд, отслеживая определенные детали. В первом сете вы наблюдаете за ногами - как они выходят из тупика, перемещаются по рингу и позиционируют свое тело при атаке и защите. Во втором раунде вы следите за рукой - когда они наносят удар, как они реагируют и контратакуют?
Найдите партнера, чтобы тренироваться с ним 1-2 раза в неделю. Это единственный способ получить практический опыт. Вы должны привыкнуть к тому, что вас бьет противник из плоти и крови, а не мешок с песком. Это когда вы тренируете все свое тело, находите новые боевые приемы и становитесь настоящим мастером боевых искусств. Когда дело доходит до бокса, ничто не может заменить тренировки с настоящим соперником.
- Если возможно, постарайтесь тренироваться с более сильным бойцом. Они побудят вас узнать больше и помогут быстрее стать бойцом.
рекламное объявление

Совет

Слегка согните ноги в коленях для лучшего баланса.
Если у вас есть свободное время, вам стоит посмотреть бокс по телевизору, чтобы поучиться у специалистов.
При желании вы можете повторить путь профессиональных боксеров на тренировках.
Приманка. Так вы можете увидеть слабые стороны или ошибки вашего оппонента. Не забывайте держаться на расстоянии от оппонента.
Не забывайте начинать и заканчивать тренировку растяжками. Это поможет предотвратить напряжение мышц во время игры.
Попросите друга или тренера ударить вас, чтобы вы знали, на что похож настоящий матч.

Предупреждение

Постарайтесь как можно больше спать / отдыхать, пока вы не занимаетесь спортом.
Не употребляйте наркотики или наркотики. Они резко ухудшат ваше равновесие и концентрацию, часто неэффективны и запрещены. Хуже всего то, что они повредят ваше тело в долгосрочной перспективе.
Всегда пейте воду, особенно после длительной тренировки, иначе вы почувствуете усталость или головокружение.
Если вы чувствуете головокружение или слабость, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если это продолжается, вам следует обратиться к врачу.