Содержание

• Совет
• Предупреждение

Выберите для себя лучшую позу для отжиманий. На самом деле есть три разных отжимания, которые используются для наращивания мышц. Отличие этих движений - положение вашей руки в положении «планка». Чем ближе ваша рука к телу, тем больше ваши трицепсы будут участвовать в движении. Чем дальше расположены руки, тем больше действует на мышцы груди.

• Обычный: ваши руки должны быть немного шире плеч. Движение воздействует как на ваши руки, так и на грудь.
• Ромбовидный стиль: сложите руки вместе, чтобы получился ромб, прямой и грудной. Это дает вашим рукам больше активности, чем при стандартном отжимании.
• Широкая рука: вытяните руку за пределы плеча. Эта поза оказывает большое влияние на грудь и требует меньшей силы рук.

рекламное объявление

Метод 2 из 4: делайте основной толчок

1. 

   
   
   Опустите туловище на землю, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Держите локти близко друг к другу для дополнительного сопротивления. Всегда смотрите вперед. Постарайтесь держать кончик носа вперед. Держите тело в положении «планка» - бедра не сгибаются. Сделайте вдох, когда вы опускаетесь.
   • Тормозное расстояние между вами и полом зависит от вашей силы и формы тела, хорошее расстояние, которое вы должны попытаться достичь, - это держать грудь кулаком от земли.

2. 

   Поднимите свое тело, приложив силу к земле. Тяжело выдохните во время толчка. Этот толчок исходит от ваших плеч и груди. Также задействованы трицепсы (задняя мышца руки), но не задействуется основная группа мышц. Не применяйте силу ягодиц и живота. Продолжайте толкать, пока ваши руки не станут почти прямыми (но не заблокированы).

3. 

   
   
   Делайте одно и то же движение вниз и вверх снова и снова в устойчивом темпе. Каждое движение вниз и вверх считается толчком.Продолжайте делать столько повторений, сколько ваше тело может это сделать. рекламное объявление

Метод 3 из 4: выполняйте расширенные отжимания

1. 

   Тип противодействия хлопку. Поднимитесь вверх с достаточной силой, чтобы хлопать в ладоши в воздухе. Это упражнение можно использовать для силовых тренировок.

2. 

   
   
   Алмазный тип отжиманий. Когда вы находитесь в позе планки, ваши руки сложены в форме ромба и начинают отжиматься. Это движение требует большой силы руки и силы.

3. 

   Скорпион двухтактного типа. Начните со стандартного отжимания или другого базового отжимания. Когда вы находитесь в низком положении, поднимите одну ногу и наклонитесь вперед, чтобы колени были отведены назад и в стороны. Делайте это по одному или чередуйте ноги.

4. 

   Отжимания человека паука. Начните со стандартного отжимания или другого базового отжимания. Начните с простого отжимания или чего-нибудь еще. Когда вы находитесь в низком положении, оторвите одну ногу от пола и подтяните колени к плечу. Делайте это по одному или чередуйте ноги. Если все сделать правильно, это разовьет ваши основные мышцы и верхнюю часть тела.

5. 

   Отжимание одной рукой. Вытяните ноги шире, чем обычно (для равновесия), заведите одну руку за спину и начните использовать силу одной руки, чтобы оттолкнуться.

6. 

   Анти-толкающий тип с костяшками. Вместо того, чтобы использовать руки для выполнения движения, мы переносим вес тела на кулак и используем первые два сустава каждой руки для отталкивания. Эта поза требует огромной силы рук и запястий и является способом тренировки суставов пальцев для использования в боксе или боевых искусствах.

7. 

   Тип пальцев отжимания. Если вы очень здоровый человек, попробуйте отжиматься пальцами, а не руками или костяшками пальцев.

8. 

   Тип отжимания с высокими ногами. Вы можете повысить сложность отжиманий, поставив ноги в более высокое положение. рекламное объявление

Метод 4 из 4: сделайте простое отжимание

1. 

   Колено нажимного типа. Если вы не смогли сделать толчок всем телом, попробуйте перенести вес тела на колени, а не на подушечки для ног. Делайте обычные отжимания до тех пор, пока вы не освоите их и не будете выполнять их легко, а затем вы сможете выполнять обычные отжимания.

2. 

   Антипроталкивающий тип на наклонной плоскости. Вам будет легче отжиматься, если вы положите руки на что-то чуть выше ступней. Найдите наклонную поверхность, например склон или что-нибудь в доме, чтобы тренироваться, прежде чем вы будете готовы сделать отжимание на обычном уровне. рекламное объявление

Совет

• Если у вас есть настенное зеркало, используйте его, чтобы проверить осанку.
• Сосредоточившись на использовании сил грудных мышц, сжимая их вместе при толчке, ваши грудные мышцы будут расти быстрее. Если вы не знаете, как напрягать мышцы груди, сначала сделайте несколько простых отжиманий. Вы должны делать отжимания перед зеркалом, чтобы сосредоточиться на использовании грудных мышц. Вы также должны немного поесть перед тренировкой.
• Перед тренировкой сделайте разминку. Согрейте руки с помощью мышечного напряжения и вращайте движениями для растяжки. Разминка поможет свести к минимуму травмы и разогреет мышцы, готовые к упражнениям. Вы можете поднимать / толкать / тянуть / т. Д. Больше, если вы делаете разминку правильно, а не сразу сразу приступаете к тренировке. Тщательно разогрейте руки и запястья - это основные суставы, используемые при отжиманиях. После тренировки не забывайте делать больше расслабляющих движений.
• Если вы новичок в отжиманиях, лучше всего выбрать мягкую поверхность (например, тонкий коврик или коврик для йоги), чтобы практиковаться, на которой вам будет удобнее держать запястья.
• Одна из сильных сторон отжиманий в том, что мы можем тренироваться где угодно. Вам просто нужно найти место, в котором вам будет достаточно, чтобы лечь без каких-либо препятствий. Поверхность пола должна быть прочной и не скользкой. Лучше всего выбрать поверхность, на которой вам удобно отдыхать руками, например, поверхность без гальки.
• Обычно отжимания в правильном положении сложно практиковать, особенно новичкам. Если вы заметили, что ваше тело трясется при правильном движении и медленно, возможно, вы занимаетесь слишком сложно (или вы недостаточно хорошо разогрелись!).
• Начните с медленного опускания тела, и со временем станет легче отжиматься.
• Используйте стул, чтобы поставить ноги выше.
• Начните тренировку с того, что поднимите верхнюю часть тела выше и постепенно опускайте тело во время тренировки.

Предупреждение

• Остановитесь, если у вас устала поясница. Не пытайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
• Сложите руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность или уменьшить. Если вы поставите руки слишком близко друг к другу, вам будет сложно сбалансировать верхнюю часть тела и будет сложно поднимать тело, сила будет приложена непосредственно к руке и плечевым костям. Это может вызвать боли в костях после тренировки или проблемы с плечевым суставом на долгое время. Опасность варьируется от человека к человеку и в зависимости от ее степени. Общий совет для вас: когда вы кладете руки на пол, вытяните большой палец в направлении другой руки, если ваши большие пальцы соприкасаются, ваша рука поднята до предела. Если вы хотите поднять руки ближе, чтобы увеличить сложность, подумайте, как повысить сложность отжиманий. Отжимания с хлопком - хороший вариант для этого варианта. Когда вы делаете отжимания, сосредоточьтесь на силе воли, возьмитесь за руки и плотно примите положение тела.
• Когда вы делаете какое-либо упражнение, если вы чувствуете напряжение / или внезапно чувствуете боль в груди / или плече, немедленно прекратите его! Если вы чувствуете боль в груди / плече, возможно, вы слишком много отжимались или не готовы выполнять упражнение, которое делаете. Вам нужно сделать что-нибудь более легкое, чтобы поддерживать мышцы груди при отжиманиях. Если боль в другом месте, вероятно, вы сделали что-то не так. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.