Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Отжимания в гору полезны для различных мышц. Для этого достаточно положить руки на невысокий столик или стул так, чтобы ваше тело было высоко наклонено.
• Отжимания под гору требуют, чтобы ваши ноги были на 30-60 см выше рук, а затем отжимайтесь нормально. Не забудьте поднять голову и держать позвоночник прямо.
• Каждое упражнение 8-12 раз поднимать и опускать. Вы можете практиковаться трижды.

Посадите банановое дерево со стеной, чтобы накачать мышцы плеч и спины. Не для людей, склонных к тошноте, но это упражнение отлично подходит для многих групп мышц. Чтобы принять позу для посадки бананового дерева, вы сядете спиной к стене. Положите руки на землю и медленно «наступите» ногами на стену. Оттуда используйте пальцы ног, чтобы удерживать равновесие, и медленно опустите голову на землю, затем оттолкнитесь вверх, чтобы завершить ритм. Попробуйте практиковаться трижды с 10 толчками каждый раз.

• Если вам страшно, вы можете обмануть себя высоким столом. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище лежали на краю стола, чтобы вы могли упереться руками в землю. Затем сделайте отжимания, опустив голову прямо на землю. Это часто называют отжиманием для ягодиц.

Отжимайтесь руками на стуле. Вам понадобится прочный стул или стол высотой около 30-60 см. Положите руки на сиденья позади себя, ягодицы парят в воздухе, колени согнуты на 90 градусов. Твердо поставив ступни на землю, опустите ягодицы до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов. Поднимитесь обратно. Повторите три повторения, каждый подъем, опускайтесь по 15-20 повторений.

Сделайте планку. Планки отлично подходят для всего ядра, и вы можете легко адаптироваться, чтобы бросить себе еще больше. Примите позу отжимания. Но вместо того, чтобы упираться ладонями в землю, опирайтесь на предплечья. Сожмите ягодицы и выпрямите позвоночник - при правильном выполнении можно поместить веник между шеей и ягодицами. Задержитесь в этом на минуту, отдохните и повторите дважды.

• Боковая планка - это практика, когда вы поворачиваете свое тело в одну сторону, опираясь на одно предплечье и внешнюю сторону стопы с этой стороны. Также нужно держать позвоночник прямо, стараясь держать ягодицы высоко.
• Планка для отжиманий: начните с планки, расставив руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч. Опуститесь на предплечья, затем снова поднимитесь на стартовую планку. Делайте по 12 ударов каждый раз.

Выполняйте скручивания брюшного пресса, чтобы развить мышцы живота и кора. Скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Обеими руками возьмитесь за шею и поднимите плечи примерно на 15-20 см от пола, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Немедленно включите его снова, посмотрите прямо в небо и действуйте медленно, медленно. Попробуйте практиковаться 3 раза с 8-12 повторениями каждый раз.

• Прямое сгибание живота ногой: лягте на спину, вытянув ноги, поднимите руки к потолку и выполните сгибание живота, держа ноги прямыми.Опустите руки, попробуйте коснуться пальцев ног, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Сделайте 10 повторений.

Используйте 4-литровую бутылку, тяжелую книгу или гантели для базовых упражнений с перекатыванием. Метод упражнений для большей части тела требует небольшого количества оборудования или совсем не требует его, но для эффективной верхней части тела требуется сопротивление. Если у вас есть веса, вы можете попробовать следующие упражнения:

• Ролл на бицепс
• Ролл на трицепс
• Подтяжка плеч
• Сложите штангу

рекламное объявление

Метод 2 из 3: упражнения для нижней части тела

1. 

   
   
   Делайте высокоинтенсивные перерывы в кардио для быстрого развития мышц ног. Хотя большинство людей не думают, что кардио-тренировки связаны с развитием мышц, есть упражнения, которые можно комбинировать, чтобы получить сильные и тонизированные мышцы ног. Выберите 5-6 упражнений и делайте каждое по 60 секунд. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению. После выполнения всех шести упражнений отдохните 4-5 минут, затем повторите 2-3 раза. Ваши ноги будут горячими, но скоро вы станете здоровыми:
   • Танцующие руки и ноги
   • Шаг вперед
   • Берпи - распрямите руки и ноги, затем расслабьтесь в отжимании. Повторение.
   • Коленный подъем - подпрыгивайте с ноги на ступню, при каждом подпрыгивании максимально поднимайте колени. Ваши ступни как можно меньше касаются пола.
   • Прыжок в сторону - подпрыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согните ноги в коленях, затем подпрыгните и приземлитесь на другую ногу.
   • Витая талия
   • Jump up box или простой плиометрический.

2. 

   Сидя у стены. Для равновесия прислонитесь к стене, «сядьте», согнув колени под углом 90 градусов, а ягодицы лежат в воздухе, как сидя на стуле. Задержитесь в таком положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 раза.

3. 

   Делайте приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова высоко поднята, и растяните центральные мышцы. Положите руки на бедра или вытяните руки перед лицом, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул. Вы должны держать спину прямо, а колени прямо на носках, не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на опускании ягодиц. Повторите 10 повторений, затем сделайте еще 2 повторения после некоторого отдыха.
   • Стоя с поднятой ногой: поставьте одну ногу перед собой, а вторую снова положите на ровную поверхность, например, на стол или диван. Опустите спину в положение приседания, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете развести руки для равновесия или положить руки на бедра. Сделайте по 12 ударов каждой ногой.

4. 

   Делайте упражнения ногами. Встаньте на колени и поднимите одну ногу назад, удерживая ногу под углом 90 градусов. Сделайте по 12 ударов каждой ногой.

5. 

   Делайте толкатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы над землей, чтобы образовался мост. Поднимите левую ногу, держите бедра высоко и опустите левую ногу, прежде чем проделать то же самое с правой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

6. 

   Практикуйте первый шаг. Передняя ступенька - отличный способ накачать ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Как это делать: Сделайте шаг вперед на 1-1,3 метра. Колено сгибается примерно на 90 градусов. Опустите ягодицы прямо на пол, переднее колено держите прямо над пальцами ног, а заднее колено согните к полу. Поднимитесь назад и поменяйте ноги, чтобы завершить ритм. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны, а затем отдохните перед тем, как сделать еще 2 повторения.
   • Если у вас есть веса, вы можете изменить упражнение, сделав его более тяжелым, чтобы быстрее поправить здоровье. Держать в каждой руке несколько литров бутылок похоже на гантели.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: составьте распорядок дня

1. 

   Планируйте план тренировок, нацеленный на каждую группу мышц, дважды в неделю. Для построения эффективного тренировочного плана не требуется тренера. Существует множество простых и легко запоминающихся инструкций, которые позволят вам максимально эффективно использовать ваш план быстрого и безопасного наращивания мышц и тренировок.
   • Отдых 1-2 дня между аналогичными тренировочными режимами. Если вы тренируете мышцы груди во вторник, не делайте этого до пятого или шестого дня.
   • Прорабатывайте одни и те же группы мышц за одно занятие. Например, поскольку многие упражнения для мышц груди также двигают бицепсы, сгруппируйте их в один день.
   • Возьмите один-два дня отдыха, когда вы можете бегать только на короткие дистанции или избегать тяжелых нагрузок. Вашему организму нужен отдых и время восстановления, чтобы нарастить мышцы.

2. 

   Хорошо сосредоточиться на сохранении правильной осанки, а не делать это много раз. Сделать 10 отжиманий в правильном положении намного лучше, чем 15 раз без него. Каждую операцию следует выполнять плавно, мягко и медленно, без спешки и без правил. Хотя каждое упражнение индивидуально, общий совет таков:
   • Вдыхайте, набирая силу или расслабляясь. Выдыхайте при напряжении.
   • Молния спины должна быть максимально прямой, без изгибов и прогибов.
   • Задержитесь на 1-2 секунды в самом тяжелом положении, затем медленно вернитесь в состояние отдыха.

3. 

   Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы во время тренировки всего тела. Йога также подходит для тренировки больших групп мышц, поскольку она увеличивает мышечную силу и выносливость. Легкие и легкие упражнения хороши для остальной части дня, и вы можете усердно работать, чтобы нарушить свой распорядок дня. Если вы ищете свои любимые упражнения, не требующие профессионального оборудования, йога - самый простой ответ.
   • Youtube содержит множество видеоуроков по йоге на разных уровнях, вам не о чем беспокоиться, если вы только знакомы с йогой. Вы можете заниматься дома с простым оборудованием.

4. 

   Старайтесь делать последние 2-3 повторения тренировки в более сложной, но не слишком экстремальной позиции. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, нужно много работать. Ваше тело - лучшие часы, сигнализирующие о тренировках, поэтому продолжайте тренироваться, пока оно не устанет. Постарайтесь работать немного усерднее в конце каждого упражнения и делайте последние 2-3 повторения с большой концентрацией и усилием.
   • Ставьте цели заранее. Если вы решите сделать это сначала три раза по 20 повторений за раз, вам будет легче достичь этой цели, даже если ваше тело уже потеет. Затем, если вы сочтете это слишком простым, вы продолжите совершенствоваться.
   • Напряжение не означает получение травмы. Если ваши суставы, кости или мышцы ощущают боль, в отличие от чувства усталости или мышечной боли, прекратите тренировку и отдохните.

5. 

   Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белком, но с низким содержанием жиров. Это не означает, что вы должны есть много белка каждый день или вообще отказаться от десертов. В хорошо сбалансированной диете основное внимание уделяется цельнозерновым, фруктам, овощам и нежирным белкам, таким как курица, рыба, яйца и бобы.
   • Чашка обезжиренного шоколадного молока - отличный перекус после тренировки.
   • Замена белого хлеба и макарон цельнозерновыми - это здоровый переход на более здоровую диету.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Избегайте употребления масла, сливок, сала и т. Д. Они всегда вредны для здоровья.

6. 

   Если вы серьезно относитесь к тренировкам, подумайте о покупке базового оборудования для упражнений. Существует множество устройств, которые могут помочь вам выполнять новые упражнения и усложнять себе задачу, но нет необходимости покупать дорогие.
   • Эластичные струны можно использовать во многих упражнениях, изготовленных с разными «весами».
   • Базовый набор гантелей - это экономичный способ добавить веса к тренировке.
   • Одинарная балка подходит практически для любой дверной коробки, и существует множество стилей, которые также можно использовать для отжиманий в гору и толкателей назад.
   рекламное объявление

Совет

• Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, достаточно отдыхайте и наслаждайтесь своими мышцами!
• Увеличение потребления белка в виде нежирного мяса, яиц или рыбы и сокращение количества углеводов будет способствовать росту мышц.
• Никогда не теряй надежду!
• Попрактикуйтесь в нюхании в парке или на качелях.
• Всегда усердно тренируйтесь, прежде чем делать кардио, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Всегда делайте разминку перед тренировкой легкой пробежкой или ходьбой 5-10 минут. В конце занятия проделайте то же самое.
• Всегда растягивайте мышцы после завершения тренировки, чтобы обеспечить гибкость соединительной ткани и мышц.
• Делайте кардио, чтобы сжечь жир и обнажить мышцы.
• Работайте усердно, питайтесь правильно, правильно отдыхайте и наслаждайтесь прогрессом!
• Изометрические упражнения в сочетании с другими упражнениями могут развить более эффективные мышцы без необходимости в оборудовании.

Предупреждение

• Всегда нагрейте и охладите, чтобы предотвратить травмы.
• Всегда делайте растяжку после завершения тренировки.
• Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, не пытайтесь выполнять какую-либо программу упражнений без консультации с врачом.
• Если какие-либо упражнения вызывают боль в суставах, спине, шее и т. Д., Немедленно прекратите их и не повторяйте до консультации с врачом.