Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Повышение уровня холестерина - это не только снижение ЛПНП (плохого холестерина), но и повышение ЛПВП (хорошего холестерина). Повышение уровня холестерина помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Ваше тело будет вырабатывать холестерин, поэтому вам нужно контролировать холестерин из пищи. Следующие шаги необходимо строго выполнять, чтобы повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Шаги

Часть 1 из 3. Общие сведения

1. 

   Вооружены знаниями о хорошем холестерине. ЛПВП, или холестерин липопротеинов высокой плотности, действует как система утилизации отходов в крови. ЛПВП протекает в крови, чтобы удалить из крови ЛПНП (плохой холестерин) и отправить ЛПНП в печень для обработки. ЛПВП обладает противовоспалительным действием и может даже бороться с болезнью Альцгеймера.

2. 

   
   
   Обратитесь к врачу для анализа холестерина в крови. Хотя очевидных побочных эффектов нет, высокий уровень холестерина может быть разрушительным для здоровья. Плохой холестерин может вызвать множество серьезных проблем, поэтому лечение должен проводить специалист. Ваш врач порекомендует изменить образ жизни или диету, если ваш уровень ЛПВП ниже 60 мг / дл.
   • Вы можете самостоятельно проверить уровень холестерина дома, используя имеющиеся в продаже устройства. Однако результаты анализа не будут такими точными и надежными, как исходный анализ крови.

3. 

   
   
   Подсчитайте холестерин в крови. Чтобы контролировать холестерин, вы должны сочетать ограничение ЛПНП и повышение ЛПВП. Кроме того, вам необходимо знать, как изменится общий холестерин, если он только снизит ЛПНП или повысит только ЛПВП. Как рассчитать общий холестерин в крови: ЛПНП + ЛПВП + 20% триглицеридов.
   • Триглицериды - это жиры в организме, и уровень триглицеридов необходимо снизить.
   • Ваш уровень холестерина в крови должен быть ниже 200 мг / дл. Концентрация выше 240 мг / дл считается высокой.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Повышение концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

1. 

   
   
   Стремитесь повысить уровень ЛПВП. Холестерин измеряется в миллиграммах на дексилитр крови (мг / дл). Люди с HDL ниже 60 мг / дл считаются подверженными риску сердечно-сосудистых заболеваний. Вам следует попытаться повысить уровень хорошего холестерина (выше 60 мг / дл, ниже 200 мг / дл).
   • Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, если уровень ЛПВП ниже 40 мг / дл.

2. 

   Похудейте, если у вас избыточный вес. Потеря веса на 3 кг увеличит уровень ЛПВП и удалит холестерин липопротеинов низкой плотности. Сочетание физических упражнений со здоровым питанием поможет вам похудеть. Вы можете похудеть, не соблюдая оба правила. Однако, если вы хотите эффективно похудеть, лучше всего хорошо предпринять оба шага. Кроме того, вы можете прочитать больше статей о том, как похудеть.
   • Не голодай. Чтобы похудеть, вы должны есть здоровую пищу в правильные порции и в нужное время. Подобно медведю перед спячкой, если вы поститесь, организм найдет способы накапливать жир, чтобы утолить голод. Вы должны есть полноценную здоровую пищу утром и меньше есть в остальное время.
   • Не терпится похудеть. Потеря нескольких фунтов за неделю считается успехом. Большинство людей, у которых рвота, теряют вес, разочаровываются и сдаются, когда только начинают, потому что не видят реальных результатов. Помните, что девиз «медленно, но верно» поможет вам похудеть более эффективно.

3. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Увеличивайте частоту сердечных сокращений не менее 5 раз в неделю по 30 минут за раз, занимаясь такими видами деятельности, как баскетбол, садоводство, ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Посещение тренажерного зала - отличный вариант, но не пытайтесь совмещать все виды упражнений одновременно.Если вы будете чрезмерно взволнованы новой захватывающей программой упражнений, вам будет легче вернуться в состояние бездействия.
   • Если у вас нет времени на упражнения, разделите его на три подхода по 10 минут каждый. На работе сделайте перерыв и совершите активную прогулку за 10 минут до обеденного перерыва, во время и после обеда и при выходе. Если вам это трудно, возможно, вы не готовы к интенсивным тренировкам.
   • Для максимальной эффективности тренировки попробуйте интервальные упражнения. Интервальная тренировка - это выполнение непрерывных упражнений высокой интенсивности в течение короткого периода времени с последующим выполнением упражнений низкой интенсивности в течение более длительных периодов времени. Вы можете попробовать пройти полный круг, а затем медленно пройти 3 минимума.

4. 

   Ешьте полезные жиры. Ешьте мясо в умеренных количествах и выбирайте нежирное мясо. Ешьте фасоль или овощи вместо мяса 1-2 раза в неделю. Вегетарианцам следует уделять внимание добавлению в организм достаточного количества питательных веществ.
   • Чтобы оставаться здоровым, вы должны есть больше мононенасыщенных жиров, потому что они помогают снизить общий холестерин при сохранении уровня ЛПВП. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах (миндаль, арахис, кешью, орехи макадамия, пекан), авокадо, оливковом масле, кунжутном масле и соусе тахини.

5. 

   Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Интересно, что употребление алкоголя помогает снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Один или два напитка в день могут помочь повысить уровень ЛПВП. Красное вино специально помогает повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.

6. 

   Бросай курить. Курение снижает уровень ЛПВП. Риск сердечных и связанных с ними заболеваний резко снизится в течение нескольких часов после отказа. Кроме того, отказ от курения облегчит вам выполнение упражнений для похудения. рекламное объявление

Часть 3 из 3: Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом, если вам нужно принимать препараты, снижающие уровень ЛПНП. Возраст, инвалидность или другие проблемы со здоровьем влияют на вашу способность регулировать холестерин. Оптимальной концентрацией считается концентрация липопротеинов низкой плотности ниже 100 мг / дл. Однако концентрации ЛПНП между 100 мг / дл - 129 мг / дл считаются нормальными. Ваш врач порекомендует лекарство, если уровень ЛПНП выше 160.
   • Статины - самый популярный и самый популярный препарат, снижающий уровень холестерина.
   • Если есть побочная реакция на статин, вы можете использовать другие рецептурные препараты, снижающие уровень холестерина, такие как ингибиторы абсорбции холестерина, смолы и гиполипидемические препараты.

2. 

   Ешьте продукты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Ешьте овес, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Бразильские орехи, миндаль и грецкие орехи помогают снизить уровень ЛПНП. Поскольку большинство этих продуктов можно употреблять в качестве закуски, вы можете легко добавить их в рацион, полезный для сердца.
   • Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени, льняном семени и рыбьем жире, могут помочь снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Жирная рыба включает лосось, палтус, скумбрию, сом, сардины, голубую рыбу, сельдь, тунец альбакор и анчоусы.
   • Очень полезно употребление стерола и станола. Стерины и станол, содержащиеся в апельсиновом соке, некоторых йогуртах и ​​рецептах маргарина, помогают бороться с плохим холестерином.
   • Самый простой способ добавить хорошие жиры - заменить сливочное масло рапсовым или оливковым маслом или добавить льняное семя в рецепты.

3. 

   Ограничьте употребление насыщенных и трансжиров. Это два «плохих» жира, которые не только снижают уровень ЛПВП, но и повышают уровень ЛПНП. Таким образом, вы должны есть хорошие жиры (см. Выше) вместо насыщенных жиров и транс-жиров, чтобы снизить уровень ЛПНП.
   • Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сале, шортенинге, взбитых сливках, кокосовом и пальмовом масле.
   • Трансжиры включают частично гидрогенизированные масла, маргарин, лапшу быстрого приготовления и фаст-фуд.

4. 

   Пейте воду и зеленый чай вместо калорийных напитков. Вода обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не содержит сахара - агента, повышающего уровень ЛПНП. Зеленый чай содержит вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина. Хотя необходимы дополнительные исследования рисков и преимуществ кофе, многие люди считают, что кофе повышает уровень холестерина.
   • Хотя большинство недавних исследований показали отрицательные эффекты кофе, совсем не обязательно полностью отказываться от этого напитка. При сбалансированной диете вы можете потреблять кофе умеренно и безопасно.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Избегайте трансжиров - агентов, снижающих ЛПВП и повышающих ЛПНП. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают шортенинг, определенные маргарины, торты и крекеры, лапшу быстрого приготовления, жареные фаст-фуды, замороженные продукты, пончики, выпечку, конфеты и т. Д. крекеры, картофель фри, сухие завтраки, сухие продукты и соусы, смеси для соусов и гарниры.
• Следуйте всем указаниям лечащего врача.