Как повысить уровень холестерина ЛПВП: 10 шагов (с фото) - Чаевые

Видео: Повысить хороший холестерин и одновременно понизить плохой - реальный метод.

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Долгое время считалось, что ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. ЛПВП, широко известный как «хороший» холестерин, функционирует как челнок, который переносит холестерин из крови (где холестерин может блокировать и приводить к сердечным заболеваниям или атеросклерозу) в печень. Естественно, вы могли бы подумать, что более высокая концентрация ЛПВП снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако научные исследования постепенно показывают, что ЛПВП намного сложнее и что есть много других факторов, участвующих в развитии атеросклероза. Хотя ЛПВП выполняет важную функцию избавления от холестерина из организма, если вы только повысите уровень ЛПВП, вы «не сможете» снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и физических упражнениях, а не на повышении уровня ЛПВП.

Шаги

Часть 1 из 2: правильное понимание HDL

Поймите, что ЛПВП - это не холестерин. Вопреки распространенному мнению, ЛПВП - это не тип холестерина, а переносчик холестерина. Существует только один тип холестерина, и он необходим организму, потому что ему нужен холестерин для построения клеточных мембран и определенных гормонов. Однако нерастворимый в крови (гидрофобный) холестерин должен переноситься носителями на белковой основе. По сути, ЛПВП - это де-холестерин, потому что он переносит избыток «свободного» холестерина из кровотока в печень для рециркуляции, переработки и / или выведения / ЛПВП - это наименьший из трех липопротеинов (включая ЛПНП. и ЛПОНП) и несут наименьшее количество холестерина.
- ЛПВП называют «хорошим» липопротеином, потому что он помогает уменьшить накопление холестерина в артериях, что приводит к атеросклерозу.
Разберитесь с новыми открытиями. Считается, что повышение уровня ЛПВП поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако ученые показывают, что это мнение неверно, поскольку новая информация показала, что нам нужно обращать внимание на то, как работает HDL. функция это вместо того, чтобы обращать внимание на количество ЛПВП в организме.
- Ученые считают, что функция ЛПВП по выведению холестерина действительно важна для здоровья сердца.
- До сих пор не ясно, зависит ли выведение холестерина от пола, расы, ожирения, чувствительности или резистентности к инсулину, а также от воспаления.
Помните, что ЛПВП производится организмом. Как и все липорпротеины, несущие холестерин, ЛПВП вырабатываются организмом (печенью) и отсутствуют в пище. Количество продуцируемых ЛПВП определяется геном и связано с необходимостью регенерации клеток, но концентрация всех липопротеинов зависит от диеты и физических упражнений. С другой стороны, холестерин не только содержится в пищевых продуктах (особенно животных, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты, масло), но также вырабатывается печенью и стенкой тонкой кишки (в меньшей степени). много) ..
- Печень выводит холестерин из организма, выделяя холестерин с желчью (желчь выводится с калом). Эта регуляция холестерина влияет на липопротеины, включая ЛПВП.
Поймите, что ЛПВП работают вместе с ЛПНП. Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, называют «плохим» холестерином, но на самом деле это просто переносчик холестерина из печени в клетки, включая поврежденные мембраны артерий. Проблема заключается в том, что холестерин накапливается в стенке артерии слишком много, потому что он привлекает макрофаги и стимулирует образование бляшек - типичный признак атеросклероза или закупорки артерий. HDL всегда работает параллельно с LDL и пытается сбалансировать количество холестерина, необходимого для восстановления трещин и трещин в артериях, вместо того, чтобы ограничивать их накопление.
- С физиологической точки зрения не существует таких понятий, как «хороший» или «плохой» холестерин, хотя некоторые липопротеины считаются более здоровыми, чем другие.
рекламное объявление

Часть 2 из 2: Повышение уровня ЛПВП за счет здорового образа жизни

Если у вас избыточный вес, выполняйте упражнения, чтобы похудеть. Избыточный вес повлияет на уровень ЛПВП. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря нескольких килограммов веса также улучшит ваш уровень холестерина (каждые 3 кг потери приводят к увеличению на 1 мг / дл ЛПВП). Вам следует сосредоточиться на сокращении ежедневного потребления калорий и регулярно заниматься спортом. Всего 30 минут ходьбы в день также помогут вам стабильно и безопасно сбросить вес.
- Если ваш ИМТ выше 30, вам необходимо сбросить вес, чтобы не только улучшить уровень холестерина ЛПВП, но и улучшить общее состояние здоровья.
- Долгосрочная программа упражнений, сочетающая в себе различные виды деятельности, такие как аэробика и тренировки с отягощениями, обеспечит наилучшие результаты в повышении уровня холестерина ЛПВП.
- В течение 2 месяцев ежедневные аэробные упражнения могут повысить уровень ЛПВП до 5% у здоровых взрослых. Вы можете начать делать упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, в течение 30 минут, как минимум 5 раз в неделю.
Бросай курить. Помимо того, что курение связано со многими заболеваниями, включая рак легких, оно также отрицательно влияет на холестерин и соотношение ЛПНП / ЛПВП. По сути, курение снижает уровень ЛПВП (в среднем на 5,0 мг / дл) и увеличивает общий холестерин в крови. Пассивное курение также снижает уровень ЛПВП. Токсины в сигаретном дыме повреждают внутреннюю часть кровеносных сосудов и стимулируют накопление холестерина для восстановления повреждений. В результате накапливается зубной налет и повышается уровень холестерина ЛПНП. Исследования показывают, что отказ от курения оказывает прямое влияние на повышение уровня ЛПВП, в некоторых случаях до 10%. Поговорите со своим врачом о безопасных способах бросить курить, например о никотиновых пластырях или конфетах.
- Курение повреждает все органы тела и вызывает сердечно-сосудистые проблемы, способствуя преждевременной смерти.
- По оценкам экспертов, курение увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта до 4 раз по сравнению с некурящими.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Лучше не употреблять алкоголь, потому что этанол очень токсичен для организма и канцероген. Несмотря на то, что этанол разжижает кровь, он по существу оказывает негативное влияние на здоровье. С другой стороны, умеренное употребление алкоголя (не более одного напитка в день) может помочь повысить уровень ЛПВП. В частности, считается, что употребление красного вина полезно для здоровья сердца, поскольку оно богато антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение кровеносных сосудов. В результате организму требуется меньше холестерина для «поддержки» регенерации повреждений артерий, тем самым увеличивая выработку ЛПВП печенью для вывода холестерина из крови.
- Если вы в настоящее время не пьете, вам не следует начинать пить, чтобы повысить уровень ЛПВП. Есть и другие способы повысить уровень ЛПВП, оставаясь при этом здоровым.
- Антиоксиданты в красном вине не связаны с алкоголем, поэтому употребление свежего виноградного сока или употребление свежего винограда может иметь пользу для здоровья сердца.
Выбирайте здоровые жиры. Здоровая диета всегда должна включать немного жиров (около 25-35% калорий в день должны составлять жирные кислоты). Однако вам следует ограничить потребление насыщенных жиров (от животных) до не более 7% от общего количества калорий в день, поскольку насыщенные жиры содержат холестерин. Вместо этого сосредоточьтесь на диете с высоким содержанием жиров на растительной основе. Например, выбирайте много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также жиров омега-3, содержащихся в рыбе и семенах льна. Избегайте трансжиров, поскольку они повреждают кровеносные сосуды и негативно влияют на уровень холестерина. Помните, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, не влияет на уровень холестерина в крови так сильно, как печень является его регулятором.
- Хорошие пищевые источники мононенасыщенных жиров включают оливки, арахис, кунжутное и рапсовое масла, большинство орехов и авокадо.
- Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают соевое и подсолнечное масла, грецкие орехи, тофу и жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия.
- Транс-жиры (гидрогенизированные жиры) содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, жареные продукты и маргарин.
Ешьте много фруктов и овощей темного цвета. Все свежие продукты полезны для здоровья, но темно-красные и фиолетовые продукты помогают повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Как отмечалось выше, виноград и другие темные фрукты богаты антиоксидантами, в частности, многоцветным слиянием, известным как антоцианы. Исследования показывают, что употребление антоцианов (в цельных фруктах или добавках) может помочь повысить уровень ЛПВП на целых 14% и снизить уровень ЛПНП. Пищевые источники антоциана включают сливы, красный и фиолетовый виноград, красную малину, ежевику, пурпурную капусту и баклажаны.
- Употребление большого количества фруктов и овощей также увеличивает потребление клетчатки, которая, как было показано, помогает контролировать уровень холестерина в крови.
Поговорите со своим врачом о лекарствах. Хотя статин относительно эффективен в снижении общего холестерина в крови, он не оказывает большого влияния на уровень ЛПВП (повышение не более чем на 5-10%). Однако другие препараты, такие как высокие дозы ниацина и фибрат, могут значительно повысить уровень ЛПВП. Ниацин в высоких дозах (Ниаспан, Ниакор) часто считается наиболее эффективным препаратом для повышения уровня ЛПВП (хотя механизм действия неясен). Ниацин, также известный как витамин B3, является мощным вазодилататором (который расширяет артерии и снижает кровяное давление), и некоторые утверждают, что в некоторых случаях он может повысить уровень ЛПВП более чем на 30 процентов. Ниацин следует начинать с низкой дозы. Ниацин может вызвать покраснение, которое доставляет вам дискомфорт.
- Имейте в виду, что, хотя он может помочь повысить уровень ЛПВП, лекарства не Способствует укреплению здоровья сердца.
- Многие безрецептурные препараты ниацина доступны без рецепта, но лекарства по рецепту предпочтительнее, потому что они вызывают меньше побочных эффектов (обычно только покраснение кожи при приеме в высоких дозах).
- Фибратные препараты включают Фенофибрат (Лофибра, Трикор) и Гемфиброзил (Лопид).
рекламное объявление

Совет

Если вы живете в «яблочном» теле, очень важно выполнять упражнения, чтобы похудеть, потому что жир, накапливающийся вокруг бедер, снижает уровень ЛПВП.
Уменьшите потребление добавленного сахара. Исследования показывают, что чем больше калорий вы потребляете из добавленного сахара, тем ниже уровень ЛПВП. Поэтому следует избегать сладостей, мороженого и выпечки.
Некоторые исследования показывают, что употребление 50 граммов темного шоколада в день может помочь увеличить антиоксидантную способность холестерина ЛПВП.