Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Большинство диет и рекомендаций по здоровью сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении. Поэтому может быть сложно найти информацию о том, как правильно набрать вес. Если вы хотите набрать вес по состоянию здоровья или подготовиться к роли в новом фильме, вы можете обрести равновесие безопасными и здоровыми способами, вместо того, чтобы избегать упражнений и употреблять нездоровую пищу. Следуя правильным методам, вы сможете как набрать вес, так и остаться здоровым.

Шаги

Часть 1 из 3: подготовка к полноте

1. 

   Сходи к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или физические изменения, вам необходимо обратиться к врачу для общей оценки. Если у вас есть заболевание, такое как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, ваш врач может посоветовать не набирать вес. Всегда серьезно прислушивайтесь к советам врача, прежде чем вносить какие-либо изменения.
   • Определенные медицинские условия потребуют от вас набора веса.Проблемы с щитовидной железой, проблемы с пищеварением, диабет и рак могут привести к серьезной потере веса и поставить под угрозу здоровье. Недостаточный вес может привести ко многим рискам для здоровья, таким как ослабление иммунной системы, анемия, выпадение волос и снижение плотности костей.
   • Слишком большая физическая активность может снизить вес. Если вы спортсмен, набор веса может быть для вас полезным, потому что это увеличит ваш уровень энергии и позволит дольше тренироваться.

2. 

   
   
   Поставить цели. У вас должен быть четкий план, если вы хотите набрать вес. Какой вес вы хотите набрать? Как долго? Ответы на эти вопросы и составление плана помогут вам набрать вес более эффективно.
   • Начните с определения того, сколько веса вы хотите набрать. Вы можете установить личные цели или поговорить со своим врачом и диетологом. В любом случае вам нужно придумать конкретное число, прежде чем вы начнете набирать вес.
   • Помните, что основной способ набрать вес - это терпеть больше калорий, чем вы сжигаете. При составлении плана вам необходимо определить, сколько съедать каждый день, чтобы компенсировать сжигаемые калории. Есть много способов подсчитать количество сжигаемых калорий за день. Например, вы можете найти и попробовать онлайн-инструмент.
   • Вы можете прочитать статьи о том, как ставить цели, чтобы они были последовательными и чтобы их было легко добиваться.

3. 

   
   
   Начни медленно. Внезапное употребление высококалорийной пищи может поставить под угрозу ваше сердце, кровяное давление, пищеварение и другие системы организма. Вы должны постепенно помогать своему организму адаптироваться к повышенному потреблению калорий. Начните увеличивать 300 калорий в день примерно в течение недели, затем увеличивайте до 600 калорий, ... Это поможет вашему телу не быть шокированным, когда вы начнете режим набора веса.
   • Разделите процесс набора веса на несколько этапов. Определите, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю или месяц. Таким образом, вы можете помочь своему телу медленно набирать вес, а не слишком быстро.
   • Как и при похудении, набирать вес нужно постепенно. Набирать от 0,25 до 0,5 кг в неделю считается умеренно здоровым (для этого нужно увеличить потребление на 250-500 калорий в день).

4. 

   
   
   Составьте меню. Чтобы набрать вес, нужно больше есть. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами и калориями, а не на нездоровой пище. Есть много продуктов, которые помогут вам набрать вес и получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы оставаться здоровым.
   • Составьте меню из более чем 3-х приемов пищи в день. Увеличьте количество приемов пищи до более 5 приемов пищи в день, включая перекусы в течение дня.
   • Убедитесь, что еда сбалансирована по питательности. Каждый прием пищи должен содержать достаточно углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Это 3 самых полезных питательных вещества для набора веса.
   • Чаще есть и добавление в свой рацион здоровой пищи может быть немного дороже. Следовательно, вам необходимо составить новый план расходов на новую диету.

5. 

   
   
   Составьте план тренировок с отягощениями. Помимо набора жира, набор мышц также может помочь в увеличении веса. Тренировки с отягощениями помогут усвоить все питательные вещества, которые вы вносите для наращивания мышц. Увеличение мышечной массы гарантирует, что вы сможете поддерживать силу и общее состояние здоровья при наборе жира. рекламное объявление

Часть 2 из 3: ешьте правильные продукты

1. 

   Ешьте продукты, богатые ненасыщенными жирами. Конечно, жир нужен для увеличения веса, но не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры и трансжиры способствуют увеличению веса, но также повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, ненасыщенные жиры помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепят иммунную систему. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит ненасыщенные жиры.
   • Когда вы набираете вес, вам нужно сосредоточиться на этих «хороших жирах» для здорового набора жира и при этом получать все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму.
   • Орехи, арахисовое масло, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и авокадо богаты ненасыщенными жирами и калориями и обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Включите эти продукты в приемы пищи или перекусы в течение дня.

2. 

   
   
   Ешьте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов. Углеводы действуют как источники энергии для тела. Если вы не сжигаете энергию, она будет накапливаться в виде жира и поможет с увеличением веса. После жира углеводы вносят важный вклад в увеличение веса, поэтому вам необходимо включить больше углеводов в свой рацион.
   • Сосредоточьтесь на потреблении цельного зерна вместо углеводов, содержащихся в белом зерне. Белые злаки были обесцвечены и обработаны, поэтому они теряют большую часть необходимых питательных веществ. С другой стороны, цельнозерновые продукты содержат достаточное количество углеводов, наряду с клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами.
   • Замените белые зерна хлебом из цельного зерна, макаронами и коричневым рисом. Увеличьте количество углеводов в своем рационе, чтобы увеличить вес.

3. 

   
   
   Используйте цельномолочные продукты. Молоко - важная часть вашего рациона, поскольку оно содержит кальций и витамины. Большинство молочных продуктов с низким содержанием жира, поэтому ищите цельножирные продукты, чтобы увеличить потребление калорий и жиров. Пейте цельное молоко (цельные сливки) и ешьте сыр и йогурт из цельного молока.
   • Замените безалкогольные напитки (не содержащие витаминов и не имеющие питательной ценности) чашкой цельного молока, чтобы повысить толерантность к жирам и одновременно питать организм.
   • Имейте в виду, что цельное молоко содержит много насыщенных жиров. Однако есть некоторые свидетельства того, что цельные молочные продукты могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. 

   Включите мясо в свой рацион с научной точки зрения. Белок и мясные жиры необходимы для набора веса. Однако будьте осторожны при употреблении красного мяса. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и многим видам рака. Чтобы оставаться здоровым, вы должны есть не более 3-5 порций красного мяса в неделю. В остальном следует есть птицу из-за белков и ненасыщенных жиров.

5. 

   Добавляйте в блюда больше калорийных ингредиентов. Вы можете съесть столько блюд, сколько обычно, но добавьте несколько ингредиентов, которые помогут вам набрать вес. Некоторые полезные и эффективные варианты включают:
   • Добавляйте яйца вкрутую в салаты.
   • Добавляйте сыр в бутерброды, яйца и салаты.
   • Добавляйте к мясным блюдам соусы и подливки.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: секрет набора веса

1. 

   Избегайте рафинированного и переработанного сахара. Желание набрать жир не означает, что вы должны есть нездоровую пищу в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах с высоким содержанием жиров, которые содержат витамины и питательные вещества. Обработанный сахар не имеет питательной ценности и может привести к диабету, сердечным заболеваниям, кариесу, гормональным проблемам и другим проблемам со здоровьем.
   • Максимально сократите потребление сладостей. Сладости, торты, печенье и другие десерты в основном содержат сахар.
   • Сократите потребление безалкогольных напитков или откажитесь от них. Банка безалкогольных напитков содержит больше сахара, чем обычные десерты.

2. 

   Ешьте перед сном. Когда вы спите, вашему телу нужно меньше калорий. Пища, которую вы едите перед сном, обычно откладывается в виде жира. Вы можете воспользоваться этим, много съев перед сном, в сочетании с силовыми тренировками или отправившись спать сразу после обеда.

3. 

   Не пейте воду за 30 минут до еды. Вода наполнит ваш желудок и скоро наполнит вас. Чтобы этого не произошло, не пейте воду за 30 минут до еды. Это опустошит ваш желудок и вы сможете закончить прием пищи.

4. 

   Практикуйтесь правильно. Желание набрать вес не означает, что вам не нужно заниматься спортом. Фактически, прекращение тренировок и переход в пассивное состояние могут быть очень вредными для вашего здоровья.
   • Неправильная поднятие тяжестей может повлиять на цели набора веса. Упражнения на выносливость ускоряют обмен веществ и сжигают больше калорий. Итак, после тренировки вы должны перезарядить калории, чтобы перестать сжигать калории и продолжать набирать вес.
   • Часто растягивайте мышцы. Недостаток активности заставляет мышцы напрягаться и уменьшать гибкость. Поэтому вам следует каждый день растягивать руки, ноги, бедра и мышцы спины, чтобы ваше тело оставалось гибким и нормально функционировало.

5. 

   Используйте протеиновые коктейли, чтобы набрать вес. Помимо обильного питания, вы можете увеличить массу тела с помощью протеиновых коктейлей и порошка. Существует множество белковых продуктов, которые помогают набрать вес и нарастить мышцы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Не забудьте использовать продукт в соответствии с инструкциями.
   • Порошок сывороточного протеина - популярный продукт, который можно добавлять в самые разные напитки. Вы можете смешать фрукты и йогурт с несколькими столовыми ложками протеинового порошка.
   • Есть много напитков и протеиновых батончиков на выбор. Пейте протеиновые батончики и напитки в качестве закусок в течение дня, чтобы добавить больше калорий.
   • При покупке внимательно читайте этикетку продукта. Многие продукты содержат добавленный сахар, вредный для здоровья. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Продолжайте регулярно посещать врача. Набор жира - это большое изменение для вашего тела, поэтому важно регулярно посещать врача, чтобы обеспечить здоровый набор жира.
• Увеличение веса полезно только для людей с недостаточным весом.
• Вы не можете набрать жир на одной части тела. Вес будет неуклонно увеличиваться по всему телу. Если вы хотите увеличить размер груди, ягодиц или бедер, знайте, что размер вашего тела также увеличится.