Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: упражнения с комфортом
• Метод 2 из 3. Защитите себя с помощью правильного продукта
• Метод 3 из 3: уменьшить боль и дискомфорт
• Советы

Возможно, вам не захочется тренироваться во время менструации, но на самом деле они могут помочь облегчить определенные симптомы, такие как боль, судороги и усталость. Небольшие физические нагрузки в первые несколько дней могут улучшить ваше настроение, а большие усилия в последние дни могут сделать вас сильнее. Перед тем, как приступить к тренировкам, разумно выбрать правильные защитные средства, чтобы избежать протекания или другого дискомфорта. И помните, что если вы страдаете от судорог или другой боли, вы, конечно, можете взять выходной.

Шагать

Метод 1 из 3: упражнения с комфортом

1. Когда у вас начнутся месячные, тренируйтесь менее интенсивно. Первые дни менструации обычно самые тяжелые. В такие дни это часто вас больше всего беспокоит. Поэтому не тренируйтесь в эти дни очень долго или интенсивно, а выберите более легкую версию своего обычного распорядка.
   • Например, если вы обычно бегаете три мили, сделайте небольшую пробежку или вместо этого пройдите половину дистанции.
   • Если у вас нет сил, чтобы поднимать тяжести, сделайте несколько силовых упражнений с собственным весом.
2. Занимайтесь йогой в те дни, когда вы чувствуете вялость. Легкие упражнения йоги, основанные на растяжке, могут принести облегчение и в то же время сделать вас сильнее и гибче. Избегайте упражнений с большим количеством скручиваний и поворотов. Во время менструации такие движения могут казаться менее приятными. Например, попробуйте следующие упражнения:
   • Поза ребенка: встаньте на колени и медленно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки перед собой и отдохните десять секунд.
   • Поза катетера: встаньте на четвереньки, прогните спину и запрокиньте голову. Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
   • Положение коленей в положение груди: лягте на спину и прижмите колени к груди, обнимая икры.
3. Сделайте легкую аэробную или кардио-тренировку. Кардио может помочь облегчить симптомы, но не переусердствуйте. Вместо того, чтобы бегать или заниматься кросс-тренажером, совершите неторопливую пробежку, покатайтесь на велосипеде или совершите получасовую прогулку.
4. Плавать полчаса. Плавание - это легкое упражнение без нагрузки, которое может облегчить боли в спине и спазмы в животе. Не забывайте использовать тампон или менструальную чашу вместо гигиенической прокладки, когда идете плавать.
5. Снова начните силовые тренировки ближе к концу менструации. К концу менструации вы часто чувствуете себя сильнее и устойчивее к боли. Поэтому сейчас прекрасное время для силовых тренировок. Следуйте своему обычному графику тренировок или выполняйте упражнения для тренировки мышц ног и рук. Преимущества, которые это дает, могут длиться до недели после окончания менструации.
   • Если вы обычно не занимаетесь тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, попробуйте силовые тренажеры в тренажерном зале. Например, попробуйте жим ногами, тягу вниз или жим от плеч.
   • Так называемый жим с пола - хорошее упражнение во время менструации. Возьмите по гирю в каждую руку. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни вместе. Упритесь локтями в пол и медленно поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся. Сделайте два-три подхода по 8-10 повторений.
   • Избегайте движений, которые давят на живот или спину, так как это часто вызывает дискомфорт во время менструации.

Метод 2 из 3. Защитите себя с помощью правильного продукта

1. Попробуй менструальная чаша. Если вы знаете, как им пользоваться, менструальная чаша может быть лучшим вариантом, если вы хотите заниматься спортом во время менструации. Менструальную чашу можно мыть, так что вы можете использовать ее снова, и вы можете оставить ее включенной на срок до 12 часов, не меняя ее.
   • Менструальные чаши идеально подходят для тренировок на длинные дистанции, бега на марафон или пеших прогулок. Чашка может скользить только во время занятий йогой.
   • Некоторым людям трудно вставить чашу, но как только она будет установлена, в принципе, она больше не будет вас беспокоить.
2. Наденьте новый перед тренировкой тампон в. Если у вас нет менструальной чаши, купите упаковку тампонов. Не все женщины считают упражнения с тампоном удобными, и если это ваш случай, попробуйте один из других методов, описанных в этой статье.
   • Существуют специальные спортивные тампоны, предназначенные для интенсивных тренировок. Попробуйте их, если вам не нравятся обычные тампоны во время тренировок.
3. Если вы боитесь протекания, наденьте ежедневную прокладку. Если у вас сильное кровотечение, вам может потребоваться дополнительная защита. В этом случае используйте прокладку для трусов в дополнение к менструальной чаше или тампону. Для дополнительной защиты положите один из них в трусики непосредственно перед тренировкой.
4. Если вы не можете использовать тампоны или менструальные чаши, используйте гигиенические прокладки. Гигиенические прокладки могут раздражать во время упражнений. Он также может смещаться во время тренировки, что может привести к потере защиты. Но если по какой-либо причине вы не хотите или не можете использовать тампоны или менструальные чаши, прокладки могут быть вашим единственным вариантом.
5. В качестве нижнего белья предпочитаю носить шорты или хипстеры. Нижнее белье должно быть из дышащего материала, например из хлопка. Нижнее белье, которое хорошо закрывает вас, лучше сидит во время менструации и обеспечивает лучшую защиту от протекания, чем трусики меньшего размера, такие как стринги.
   • Вы даже можете приобрести специальное нижнее белье для менструации, например Thinx's. Вы можете носить это белье в качестве дополнения или вместо тампона или менструальной чаши.
6. Носите темную свободную одежду. Узкие брюки и рубашка, вероятно, не подходят по размеру, особенно если у вас спазмы, запор или вздутие живота. Вместо этого выбирайте более свободную одежду. В любом случае убедитесь, что ваши штаны или шорты темного цвета, на случай, если вы протечете!
   • Например, вместо обтягивающих леггинсов надевайте свободные спортивные штаны, когда идете в спортзал.
   • Поверх него можно надеть хлопковую футболку или кофточку, особенно если вы не переносите жару во время менструации.

Метод 3 из 3: уменьшить боль и дискомфорт

1. Двигайтесь, когда чувствуете усталость. Если вы чувствуете усталость во время менструации, возможно, вам не хочется заниматься спортом, но сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. Активно тренируясь во время менструации, вы можете получить дополнительную энергию.
2. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Если вы испытываете спазмы, вздутие живота или другой дискомфорт, лучше не посещать тренажерный зал. Успокойтесь, пейте много воды и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше на следующий день.
3. Перед тренировкой примите обезболивающее. Даже если вы еще не чувствуете судороги, вы можете предотвратить любые симптомы, приняв НПВП или нестероидное противовоспалительное противовоспалительное болеутоляющее, такое как ибупрофен, за час до тренировки. Таким образом вы предотвратите боль, прежде чем она вас побеспокоит.
4. Перед тренировкой используйте тепловую терапию, положив на живот или спину специальную теплую ткань. Тепло оказывает успокаивающее действие на большинство видов штрафов. Доступны специальные одноразовые салфетки, которые прилипают к коже и согревают ее во время упражнений. Вы можете купить их в аптеке, в крупных супермаркетах или через Интернет.
5. Избегайте жирной, соленой или очень сладкой пищи. Такие продукты заставляют ваше тело удерживать воду и могут усугубить спазмы или боль в спине. Отказ от них также поможет вам достичь ваших тренировочных целей. Если у вас есть месячные, держитесь подальше от:
   • Торт, выпечка и печенье.
   • Обработанные соленые закуски, такие как крендели и чипсы.
   • Фри и другие жареные закуски.
   • Безалкогольный напиток.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки. Во время менструации вашему организму требуется больше воды, чем обычно. Сохранение гидратации тела может помочь предотвратить головные боли и вздутие живота. Выпейте четверть литра воды за 15 минут до тренировки и продолжайте пить воду во время тренировки.

Советы

• Если вы хотите и чувствуете себя хорошо, вы можете заниматься всеми видами спорта, которыми вы занимаетесь, в оставшуюся часть месяца во время менструации.